Problema con el Overhead press

[Heiku]

Estoy haciendo la Stronglifs en 3x5, llevo unos 9 meses con ella y he subido entorno al 25 % en todo menos en el overhead press que no he subido nada desde hace 5 meses. He pensado hacer una descarga total y volver a empezar en los 20 kg, ya que creo que el problema puede venir de mi técnica. O Quiza algún ejercicio complementario, suelo entrenar 2 veces por semana y algunas veces 3. ¿que me recomendais?

[cyberclon]

Pon tu rutina completa y los porcentajes con los que trabajas cada ejercicio. ¿Comes y descansas lo suficiente?

[Vladyslav]

Eso, en cuento empezaste? Porque un 25% en 9 meses para un principiante es bastante poco, como parece creer también cyberclon, probablemente tenga relación con factores ajenos a la rutina física en si.

[Heiku]

Dia 1
Sentadilla
Press de banca
Remo

Día 2
Sentadilla
Overhead press
Peso muerto

Como empecé con la barra vacía tampoco te puedo decir exactamente como estaba al principio de la rutina. En enero que ya estaba empezando a rodar la cosa estaba aproximadamente, teniendo en cuenta que todavía no me había estancado en el PM:
Sentadilla 45 -> ahora 65
Press banca 40 -> 55
Remo 47,5 -> 55
Peso muerto 55 -> 75
Press 35 -> 35 ****

Y peso 66Kg. Yo se que como menos de lo que debería, sólo he cogido 4 kg. En todo lo demas sólo he dejado de subir cuando he tenido que estar un par de semanas sin entrenar, pero con el press no hay forma.

[cyberclon]

Acerca de la rutina, cambia el dia 2 por esto:

Peso Muerto
Overhead Press
Remo

Trabajaras de una forma mas armonica. Como repites dos remos (al igual que dos presses), no repitas ejercicio, haz un tipo de remo el dia 1 (remo pendlay, por ejemplo) y otro el dia 2 (remo yates).

Acerca del Overhead Press, ¿llevas 5 meses trabajando el press con el mismo peso y no has sido capaz de subir ni un misero kg? ¿Que intervalos de peso estas haciendo, de 2 en 2kg o superior? ¿Haces series de aproximación?

Un Saludo

[Vladyslav]

+1 (como va siendo costumbre) a la recomendación de cyberclon.

El día 2, parece excesivamente cargado, hacer el mismo día sentadillas y peso muerto en una rutina de fuerza, te perjudicará si o si en lo último que hagas.

Sobre el press, has comprobado todos los puntos de la técnica?
Por decir un par de cosas que se me ocurren:
No estarás abriendo demasiado el agarre?
Metes el cuerpo debajo de la barra?
Estás cómodo con la posición de descanso de la barra sobre los hombros?
Respiras correctamente (segun lo hago yo, respirando con los codos bloqueados, y la barra arriba, y manteniendo la presión abdominal durante el resto del ejercicio)?
No pararás la barra del todo en la posición de descanso en cada repetición? (en mi experiencia aumenta mucho la dificultad)

Y..ahora mismo no se me ocurren mas cosas.
Mira algunos videos y compáralos con lo que haces tu.

[Heiku]

Acerca de la rutina, cambia el dia 2 por esto:

Peso Muerto
Overhead Press
Remo

Trabajaras de una forma mas armonica. Como repites dos remos (al igual que dos presses), no repitas ejercicio, haz un tipo de remo el dia 1 (remo pendlay, por ejemplo) y otro el dia 2 (remo yates).

La rutina que sigo es esta en 3x5 con 1x5 en PM:
http://stronglifts.com/stronglifts-5x5- ... g-program/
Que es mas o menos lo mismo que la practical de Rippetoe cambiando las dominadas por el remo:
http://startingstrength.wikia.com/wiki/ ... r_Programs
Así que confío que la rutina está lo suficientemente equilibrada. ¿no veo por qué iba a ser mejor hacer remo 2 días que sentadillas 2 días?

Acerca del Overhead Press, ¿llevas 5 meses trabajando el press con el mismo peso y no has sido capaz de subir ni un misero kg? ¿Que intervalos de peso estas haciendo, de 2 en 2kg o superior? ¿Haces series de aproximación?

Normalmente hago 10x20, 8x25, 6x30, 5x35kg y hago la descarga hasta 27,5 y vuelvo a subir hasta 35.

[Heiku]

Sobre el press, has comprobado todos los puntos de la técnica?
Por decir un par de cosas que se me ocurren:
No estarás abriendo demasiado el agarre?
Metes el cuerpo debajo de la barra?
Estás cómodo con la posición de descanso de la barra sobre los hombros?
Respiras correctamente (segun lo hago yo, respirando con los codos bloqueados, y la barra arriba, y manteniendo la presión abdominal durante el resto del ejercicio)?
No pararás la barra del todo en la posición de descanso en cada repetición? (en mi experiencia aumenta mucho la dificultad)

Y..ahora mismo no se me ocurren mas cosas.
Mira algunos videos y compáralos con lo que haces tu.

Creo que la cosa va más por aquí, probaré a respirar como indicas. Y bajaré un poco más el peso para ver si mi técnica mejora.

[cyberclon]

¿no veo por qué iba a ser mejor hacer remo 2 días que sentadillas 2 días?

El problema no es el hacer dos dias sentadilla o hacer una, sino que el segundo dia haces sentadilla, press y peso muerto, el peso muerto es el ejercicio mas demandante de los 3 y lo realizas al final de la sesion, con el cuerpo ya cansado, por tanto no rendiras lo suficiente.

Si por alguna extraña razon quieres hacer dos dias sentadilla yo me inclinaria por algo asi

A: Sentadilla, Press, Remo
B: Peso Muerto, Press, Remo
C: Sentadilla, Fondos, Dominadas

De esta manera dejas los ejercicios mas demandantes para el principio de la rutina, donde estas fresco. Pero vamos, que esto no tiene nada (o poco) que ver con el Overhead Press, solo era un consejo.

Normalmente hago 10x20, 8x25, 6x30, 5x35kg y hago la descarga hasta 27,5 y vuelvo a subir hasta 35.

No entiendo esto ultimo, ¿haces 10, 8, 6 y 5 repeticiones de calentamiento, pero la ultima serie de calentamiento la haces con el peso efectivo?

La ultima serie de calentamiento debería ser con un 80-90% del peso a levantar y con un numero de repeticiones inferiores a esta, por ejemplo:
10x10%
8x30%
6x50%
4x70%
2x90%

A ver si el problema va a ser que te fundes demasiado en el calentamiento.

Un Saludo

[Heiku]

El problema no es el hacer dos dias sentadilla o hacer una, sino que el segundo dia haces sentadilla, press y peso muerto, el peso muerto es el ejercicio mas demandante de los 3 y lo realizas al final de la sesion, con el cuerpo ya cansado, por tanto no rendiras lo suficiente.

Si por alguna extraña razon quieres hacer dos dias sentadilla yo me inclinaria por algo asi

A: Sentadilla, Press, Remo
B: Peso Muerto, Press, Remo
C: Sentadilla, Fondos, Dominadas

De esta manera dejas los ejercicios mas demandantes para el principio de la rutina, donde estas fresco. Pero vamos, que esto no tiene nada (o poco) que ver con el Overhead Press, solo era un consejo.

De peso muerto sólo hago 1x5 tal y como Stronglifts y como Rippetoe, así que no veo problema. A mi me gusta así.

Normalmente hago 10x20, 8x25, 6x30, 5x35kg y hago la descarga hasta 27,5 y vuelvo a subir hasta 35.

No entiendo esto ultimo, ¿haces 10, 8, 6 y 5 repeticiones de calentamiento, pero la ultima serie de calentamiento la haces con el peso efectivo?

La ultima serie de calentamiento debería ser con un 80-90% del peso a levantar y con un numero de repeticiones inferiores a esta, por ejemplo:
10x10%
8x30%
6x50%
4x70%
2x90%

A ver si el problema va a ser que te fundes demasiado en el calentamiento.

Hago 10rep x 20kg, 8x25, 6x30 de aproximación y luego 3 series efectivas de 5rep x35kg.

Me estoy fijando más en la técnica que es donde creo que está el problema. Para empezar me he dado cuenta que hay que poner los codos hacia delante y apoyar la barra en las clavículas... y esto para mi es imposible... no me llega el hombro. ¿hay algún truquillo para los poco flexibles? ¿puede ser este uno de los problemas o es un detalle sin importancia? He abierto un poco el agarre y parece que estoy más cómodo, aunque mis codos miran más hacia abajo y he empezado ha hacer estiramientos a ver si cede un poco.

[cyberclon]

De peso muerto sólo hago 1x5 tal y como Stronglifts y como Rippetoe, así que no veo problema. A mi me gusta así.

Solo era un consejo, que puedes tomar o dejar.

Hago 10rep x 20kg, 8x25, 6x30 de aproximación y luego 3 series efectivas de 5rep x35kg.

Me parece demasiado peso para las series de aproximación, prueba con algo así:

10x10kg (si ya vienes caliente de otro ejercicio esta puedes eliminarla)
8x15kg
6x20kg
(si quieres continuar calentando con mas peso continua así)
4x25kg
2x30kg

Prueba con este calentamiento y cuentanos, yo creo que por lo menos parte del problema viene por ahi.

Un Saludo

[cyberclon]

Para empezar me he dado cuenta que hay que poner los codos hacia delante y apoyar la barra en las clavículas... y esto para mi es imposible... no me llega el hombro. ¿hay algún truquillo para los poco flexibles? ¿puede ser este uno de los problemas o es un detalle sin importancia? He abierto un poco el agarre y parece que estoy más cómodo, aunque mis codos miran más hacia abajo y he empezado ha hacer estiramientos a ver si cede un poco.

Yo tampoco apoyo la barra en las claviculas, no creo que ese sea el problema.

De todas maneras apoyar la barra en las claviculas es pillar la posicion, hay que adelantar los hombros y elevarlos, a mi al principio me costaba, pero no era por falta de flexibilidad, sino por dejar los hombros abajo.

Un Saludo

[Heiku]

De peso muerto sólo hago 1x5 tal y como Stronglifts y como Rippetoe, así que no veo problema. A mi me gusta así.

Solo era un consejo, que puedes tomar o dejar.

Hago 10rep x 20kg, 8x25, 6x30 de aproximación y luego 3 series efectivas de 5rep x35kg.

Me parece demasiado peso para las series de aproximación, prueba con algo así:

10x10kg (si ya vienes caliente de otro ejercicio esta puedes eliminarla)
8x15kg
6x20kg
(si quieres continuar calentando con mas peso continua así)
4x25kg
2x30kg

Prueba con este calentamiento y cuentanos, yo creo que por lo menos parte del problema viene por ahi.

Un Saludo

Muchas gracias probaré así a ver si mejora.

[__ValkyrioN__]

Un consejo adicional a los ya excelentes que te ha dado el compañero cyberclon, es que si vas viendo que en las repeticiones finales de las últimas series ya no vas a poder levantar el peso con OHP estricto, puedes realizar la variante de Push Press para ese plus tan necesario en esas condenadas repeticiones. Ayuda también a la progresión.

[cyberclon]

Un consejo adicional a los ya excelentes que te ha dado el compañero cyberclon, es que si vas viendo que en las repeticiones finales de las últimas series ya no vas a poder levantar el peso con OHP estricto, puedes realizar la variante de Push Press para ese plus tan necesario en esas condenadas repeticiones. Ayuda también a la progresión.

En caso de tener que recurrir al Push Press para terminar la serie implica que para la semana siguiente toca una descarga de peso o como minimo repetir el mismo peso.

Otro punto importante es, llegado a un punto de estancamiento fuerte (algo habitual en overhead press), plantearse una progresion mas lenta, tipo 3x3, 3x4, 3x5, o incluso de 3x3 a 5x5. Al aumentar la capacidad de trabajo los incrementos de peso se sienten mas suaves.