Hola buenas!!
Bueno, os comento. Se podría decir que soy semi-nuevo en este foro. Semi-nuevo porque a pesar de que no he escrito nunca, os llevo siguiendo en vuestros temas desde hace bastante tiempo.
El caso es que nunca me había decidido a escribir, por una parte, porque soy licenciado en ciencias del deporte, y por otra parte, porque nunca me había interesado en desarrollar el tema del fitness desde un punto de vista más específico. Sobra decir que estoy especializado en educación (soy profesor) y en entrenamiento de deportes colectivos (también soy entrenador), por lo que nunca me había metido a estudiar en profundidad el mundo de la musculación.
Pero ahora, me encuentro con que voy a modificar la rutina de entrenamientos que llevaba anteriormente para orientarla durante un tiempo al desarrollo muscular, y como se por lo que he leido, que aqui en el foro muchos de vosotros controlais bastante, me gustaría que echarais un ojo a mi planificación semanal y me comentarais a ver que tal. El tema de la alimentación está todo controlado, ya que una de mis tareas como especialista en deporte es conocer y estudiar ese tema.
Por ello, me gustaría que os centrarais solo en la rutina de entrenamiento, teniendo en cuenta que mi objetivo no es volverme un armario ni perder peso, ya que me considero una persona saludable. Simplemente quiero mantener una buena tonificación y a la vez, si se da el caso, aumentar un poco la masa muscular, pero sin fijarme ningún objetivo de rendimiento.
Aquí os dejo un enlace con la rutina. Espero que se vea bien, aunque lo mio siempre ha sido el deporte, no la informatica... XD
http://imageshack.us/photo/my-images/255/rutina.jpg/
Un saludo a todos y muchas gracias de antemano!! =)
Mi nueva rutina - Opiniones
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eXpertO playboy
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Re: Mi nueva rutina - Opiniones
Me parece una rutina muy avanzada.
Re: Mi nueva rutina - Opiniones
Yo más personalmente entreno por atributos, y entrenar la hipertrofia por tener hipertrofia no entra en mi cabeza .
Yo personalmente variaría entrenamientos , fuerza, de potencia y resistencia. Con una buena alimentación se te queda una musculatura muy magra y eficiente. Y por supuesto me iría a por ejercicios básicos o cercanos a objetivos deportivos o personales.
Yo me voy informando de lo que me va interesando y lo que no entiendo lo voy descartando,por eso lo mio es una opinión en base a mi experiencia; por lo que mejor esperarse a una opinión de alguien con más experiencia .
Y así viendo la rutina por encima parece que vas a por hipertrofia-resistencia con componente cardiovascular.
Lo que no entiendo bien, es por poner un ejemplo el lunes: Haces ¿4 ejercicios de pierna distintos seguidos? Si fuese así los intercambiaría ;1 de pierna con 1 de hombro... para no perder rendimiento y no fatigar de más. Yseguiria viendo cosas pero me voy que me pierdo mi clase aamm.
Yo personalmente variaría entrenamientos , fuerza, de potencia y resistencia. Con una buena alimentación se te queda una musculatura muy magra y eficiente. Y por supuesto me iría a por ejercicios básicos o cercanos a objetivos deportivos o personales.
Yo me voy informando de lo que me va interesando y lo que no entiendo lo voy descartando,por eso lo mio es una opinión en base a mi experiencia; por lo que mejor esperarse a una opinión de alguien con más experiencia .
Y así viendo la rutina por encima parece que vas a por hipertrofia-resistencia con componente cardiovascular.
Lo que no entiendo bien, es por poner un ejemplo el lunes: Haces ¿4 ejercicios de pierna distintos seguidos? Si fuese así los intercambiaría ;1 de pierna con 1 de hombro... para no perder rendimiento y no fatigar de más. Yseguiria viendo cosas pero me voy que me pierdo mi clase aamm.
Re: Mi nueva rutina - Opiniones
Esto es incompatible en objetivos.hipertrofia-resistencia con componente cardiovascular.
Re: Mi nueva rutina - Opiniones
Tu eres el experto, yo es lo que veo por encima de esa rutina en objetivos. Luego Si son otros objetivo ni idea.
Tu que puedes opina sobre la rutina.
Tu que puedes opina sobre la rutina.
Re: Mi nueva rutina - Opiniones
A ver, comprendo lo que estais diciendo, pero esto es debido a que no me he explicado correctamente.
Veamos:
En ningún caso mi objetivo va a ser la hipertrofia. De hecho, cuando he llevado la planificación física de algún equipo, en periodos de hipertrofia siempre hemos trabajado sobre intensidades del 80-85 % RM con un numero menor de repeticiones, como puede ser 8, llegando a realizar 4 o 6 si nos movemos en intervalos de 90-100% RM. El trabajar el músculo al 70% de su capacidad máxima no creo que va a producir un efecto tan violento en las fibras forzando el grupo muscular una vez a la semana de una manera específica. Pero si aun no te convence, te diría que sí, que es cierto que en grupos musculares grandes trabajo 4 ejercicios. Per nunca desde una misma perspectiva. Quiero decir, no es lo mismo, para pierna por ejemplo, trabajar isquiotibiales que cuadriceps. De hecho, mis 4 ejercicios de pierna suelen alternar Press pierna (trabajo general) - Ejercicio de cuadriceps (especifico) - Press pierna (trabajo general) - Ejercicio de isquiotibial (específico). Esa podría ser una de las combinaciones. Esta claro que, trabaje lo que trabaje de pierna siempre trabajare todo en mayor o menor grado, pero trato de fijar la intensidad en zonas distintas en cada ejercicio. No se si me estoy explicando bien...
Por otra parte, aquí no incluyo ningun componente cardiovascular. He de aclarar, que mi trabajo, que realizo en horario matinal, es con grupos escolares, por lo que mis mañanas son físicamente activas y para mis objetivos, esa carga aeróbica diaria que ya es mas que suficiente. El hecho de añadir esos 10-20 minutos de cardio al final, van más ligados a la busqueda de una recuperación muscular activa en vez de forzada (sin estiramientos) y de una aclaración del lactato para favorecer la descongestión de las fibras musculares mas castigadas. El componente cardiovascular no se activa hasta que no superas el umbral de unos 25-30 minutos de ejercicio aeróbico a una intensidad moderada, umbral al que ni de lejos suelo alcanzar.
Estudios que se han realizado ultimamente, en algunos de los cuales he participado como paciente, están demostrando que sustituir los estiramientos post-entrenamiento por una recuperación activa de intensidad leve (trotar, bicicleta, nadar...) y en un tiempo que comprenda entre 10 y 20 minutos, tiene efectos mucho mas beneficiosos para la recuperación muscular por encima de los efectos de los estiramientos en el post.
De hecho, se habla del efecto negativo que puede tener una elongación muscular después de haber sometido a la fibra a cargas elevadas de entrenamiento. Con la recuperación activa, lo que conseguimos es reactivar una correcta circulación sanguinia, re-equilibrar los niveles de lactato y por tanto, ayudar a bombear al músculo para evitar un inmediato estado anábolico.
Y con ello no estoy proponiendo el no estirar eh? Lo que propongo es dejar los estiramientos para realizarlos por ejemplo, cada mañana, antes de salir a trabajar, de manera general, segura y controlada de todas las partes del cuerpo. También se podrían dejar para los días de descanso (Martes, Jueves y Fin de Semana) asegurandote así que el musculo que vas a estirar no está sobrecargado y que no corres el riesgo de provocarte más facilmente una rotura fibrilar.
Luego, una vez en el gimnasio, con que estires y calientes especificamente cada zona muscular de manera breve antes de empezar a trabajarla, ya debería dejar al músculo en condiciones optimas para superar las cargas.
Tampoco se si me explico, porque estoy intentando meter palabras muy técnicas y no se si aclaro lo que quiero decir... pero bueno, para eso he abierto el post, para debatir!! =)
Veamos:
En ningún caso mi objetivo va a ser la hipertrofia. De hecho, cuando he llevado la planificación física de algún equipo, en periodos de hipertrofia siempre hemos trabajado sobre intensidades del 80-85 % RM con un numero menor de repeticiones, como puede ser 8, llegando a realizar 4 o 6 si nos movemos en intervalos de 90-100% RM. El trabajar el músculo al 70% de su capacidad máxima no creo que va a producir un efecto tan violento en las fibras forzando el grupo muscular una vez a la semana de una manera específica. Pero si aun no te convence, te diría que sí, que es cierto que en grupos musculares grandes trabajo 4 ejercicios. Per nunca desde una misma perspectiva. Quiero decir, no es lo mismo, para pierna por ejemplo, trabajar isquiotibiales que cuadriceps. De hecho, mis 4 ejercicios de pierna suelen alternar Press pierna (trabajo general) - Ejercicio de cuadriceps (especifico) - Press pierna (trabajo general) - Ejercicio de isquiotibial (específico). Esa podría ser una de las combinaciones. Esta claro que, trabaje lo que trabaje de pierna siempre trabajare todo en mayor o menor grado, pero trato de fijar la intensidad en zonas distintas en cada ejercicio. No se si me estoy explicando bien...
Por otra parte, aquí no incluyo ningun componente cardiovascular. He de aclarar, que mi trabajo, que realizo en horario matinal, es con grupos escolares, por lo que mis mañanas son físicamente activas y para mis objetivos, esa carga aeróbica diaria que ya es mas que suficiente. El hecho de añadir esos 10-20 minutos de cardio al final, van más ligados a la busqueda de una recuperación muscular activa en vez de forzada (sin estiramientos) y de una aclaración del lactato para favorecer la descongestión de las fibras musculares mas castigadas. El componente cardiovascular no se activa hasta que no superas el umbral de unos 25-30 minutos de ejercicio aeróbico a una intensidad moderada, umbral al que ni de lejos suelo alcanzar.
Estudios que se han realizado ultimamente, en algunos de los cuales he participado como paciente, están demostrando que sustituir los estiramientos post-entrenamiento por una recuperación activa de intensidad leve (trotar, bicicleta, nadar...) y en un tiempo que comprenda entre 10 y 20 minutos, tiene efectos mucho mas beneficiosos para la recuperación muscular por encima de los efectos de los estiramientos en el post.
De hecho, se habla del efecto negativo que puede tener una elongación muscular después de haber sometido a la fibra a cargas elevadas de entrenamiento. Con la recuperación activa, lo que conseguimos es reactivar una correcta circulación sanguinia, re-equilibrar los niveles de lactato y por tanto, ayudar a bombear al músculo para evitar un inmediato estado anábolico.
Y con ello no estoy proponiendo el no estirar eh? Lo que propongo es dejar los estiramientos para realizarlos por ejemplo, cada mañana, antes de salir a trabajar, de manera general, segura y controlada de todas las partes del cuerpo. También se podrían dejar para los días de descanso (Martes, Jueves y Fin de Semana) asegurandote así que el musculo que vas a estirar no está sobrecargado y que no corres el riesgo de provocarte más facilmente una rotura fibrilar.
Luego, una vez en el gimnasio, con que estires y calientes especificamente cada zona muscular de manera breve antes de empezar a trabajarla, ya debería dejar al músculo en condiciones optimas para superar las cargas.
Tampoco se si me explico, porque estoy intentando meter palabras muy técnicas y no se si aclaro lo que quiero decir... pero bueno, para eso he abierto el post, para debatir!! =)
Re: Mi nueva rutina - Opiniones
No me gusta.Es una rutina "cultureta -dividida"
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WilburWhateley
- Forero Vicioso
- Mensajes: 1363
- Registrado: 08 Ene 2009 23:28
- Ubicación: Granada
Re: Mi nueva rutina - Opiniones
Si no buscas un efecto estético, porqué no entrenas en plan funcional?
Algo en torno a los ejercicios básicos, o incluso en rollo Strongman?
(O anillas, o en plan Bar-barian, o movimientos olímpicos)
Porque seguro que de los 4 ejercicios de hombros, alguno será de aperturas; e ídem en el pecho -y no tienen otras finalidades que la hipertrofia (con poco peso)/recuperación de ciertas lesiones (con muy poco peso).
Y las piernas sólo las entrenas (a nivel de fuerza) en media sesión semanal.
Interesante tu apunte sobre el cierre de la sesión.
Algo en torno a los ejercicios básicos, o incluso en rollo Strongman?
(O anillas, o en plan Bar-barian, o movimientos olímpicos)
Porque seguro que de los 4 ejercicios de hombros, alguno será de aperturas; e ídem en el pecho -y no tienen otras finalidades que la hipertrofia (con poco peso)/recuperación de ciertas lesiones (con muy poco peso).
Y las piernas sólo las entrenas (a nivel de fuerza) en media sesión semanal.
Interesante tu apunte sobre el cierre de la sesión.
Re: Mi nueva rutina - Opiniones
Bueno yo aprovecho para estirar, porque ya estoy caliente y necesito de una elasticidad y flexibilidad extrema por eso de las estéticas patadas altas 
.
A mi gusto los ejercicios deberían ser en plan básicos, corporales, ejercicios bonitos de esos que recopila ross enamait, ejercicios de esos con las pesas rusas.
Todo adecuándolo a las necesidades de cada uno, yo en mi caso necesito fuerza, tiro a por la rutyrna.
.A mi gusto los ejercicios deberían ser en plan básicos, corporales, ejercicios bonitos de esos que recopila ross enamait, ejercicios de esos con las pesas rusas.
Todo adecuándolo a las necesidades de cada uno, yo en mi caso necesito fuerza, tiro a por la rutyrna.
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cyberclon
- Forero Vicioso
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- Registrado: 03 Jun 2004 16:33
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Re: Mi nueva rutina - Opiniones
Con esos objetivos yo me olvidaría de cualquier rutina de hipertrofia estilo culturista y me centraría en entrenar correctamente por patrones de movimiento. De hecho no haria rutinas de corte culturista si uno no pretende ser culturista.CAFE1986 escribió:Simplemente quiero mantener una buena tonificación y a la vez, si se da el caso, aumentar un poco la masa muscular, pero sin fijarme ningún objetivo de rendimiento.
Ademas, también quitaría todo el trabajo de abdominal, me parece absolutamente excesivo, como mucho metería al finalizar la rutina algo para trabajar el core, con fitball, TRX o similar.
Un Saludo