Artículo: La importancia de la progresión

[Hiperius]

LA IMPORTANCIA DE LA PROGRESIÓN

Posiblemente debido al enfoque culturista que se da al diseño de la mayoría de programas de entrenamiento con cargas, hay una cierta confusión en cuanto a los factores que determinan la validez y eficacia de un programa.

En la búsqueda interminable de la rutina perfecta, intentamos saber si la rutina actual es eficaz o no a través de algunos “medidores” un tanto subjetivos, como el haber tenido agujetas al día siguiente (nos decimos, buena señal, voy en el buen camino) o el grado mayor o menor de congestión que hemos sentido (a más congestión mayor eficacia, pensamos), o el dolor y sufrimiento que hemos sido capaces de soportar durante la sesión de entrenamiento.
Como la masa muscular de Hulk no llega de un día para otro, se empiezan a hacer cambios en las rutinas, casi siempre hacia la complejidad y el mayor volumen y frecuencia.

Parece que el motivo de preocupación es, por ejemplo, si entrenar pecho los lunes de plenilunio y después que los hombros es mejor que partir la rutina juntando dorsal y no sé qué. Aquí es fácil perderse en combinaciones de músculos y rutinas partidas hasta el infinito y más allá.

Por el otro, no se sabe bien por qué, pensamos que el siguiente paso en el recorrido de mejora tiene que venir, necesariamente, por la utilización de técnicas complejas de intensificación como añadir superseries, repeticiones forzadas, descendentes, triseries, pre-exhaustación, etc.

También nos fijamos si nuestro entrenamiento se parece o no al del campeón “X” que hemos visto en alguna revista y hacemos los cambios para ajustarlo al mismo.
Se cambian unos ejercicios por otros en base a que si unos desarrollan la porción externa superior cóncava del músculo “tal”, otros se centran en las tres ó cuatro fibras en su punto de inserción distal y otros porque producen un pico en no se dónde.

Que si hay que hacer una serie al fallo o 3 subiendo el peso, o una subiendo y 2 bajando o 10 con el mismo peso. Que si 5x5, 3x10, 1x8, 10x3, etc. Qué lío. Y seguimos sin centrarnos en lo verdaderamente importante, que no es otra cosa que aumentar las cargas utilizadas de manera progresiva.
Para la mayoría, y hablo de un deportista natural, sin drogas, sin una genética de élite, es un error hacer los cambios en las rutinas en base a las consideraciones anteriores.

¿Cuáles son los factores que determinan la validez y eficacia de un programa? Y, en su caso, ¿Cómo se debe medir si realmente resultan adecuados los cambios introducidos en el mismo?

Lo primero, hay que tener claro el objetivo. Generalmente hablando, el objetivo del que entrena con cargas es incrementar la fuerza y la masa muscular. Esto es lo que ofrece el entrenamiento con pesas.
Un músculo se hace más fuerte si aumenta la sección transversal de las fibras que lo componen. Una fibra más gruesa puede soportar una mayor tensión y generar más fuerza. Por tanto, un músculo más fuerte será también más grande (hipertrofia sarcomérica).
Por tanto, un programa de entrenamiento con cargas será eficaz y válido si es capaz de aumentar la fuerza muscular. Y, un aumento de fuerza muscular conlleva, necesariamente, un aumento de la masa muscular.

El sensor más objetivo y realista a utilizar para medir la eficacia y validez de un programa es la progresión de las cargas levantadas para un número determinado de repeticiones.

Si las cargas son cada vez más pesadas todo va bien. Seremos más fuertes y con el tiempo más grandes. Por decir algo, si ahora hacemos press banca con 100 k para 5 repes y dentro de un año utilizamos 120 kilos para ese mismo número de repeticiones, habrá aumentado nuestra fuerza y también el tamaño de todos los músculos implicados en ese ejercicio en concreto. Así de simple.

Por eso, la progresión en las cargas levantadas debe ser el principal motivo de preocupación para alguien que entrena seriamente con pesas.

No importa si no hemos sentido agujetas del entreno de ayer, ni el grado de dolor que hemos soportado entrenando, ni si hemos hecho una rutina partida juntando pecho con dorsal o con bíceps, o si el campeón X no entrena ni remotamente parecido a lo que hemos venido haciendo.
¿Hemos incrementado el peso utilizado para un número determinado de repeticiones en la misma buena forma que la sesión anterior, ó que hace 2 sesiones, o que el mes o año pasado? Pues eso es. Ahí está la clave.

¿Somos capaces de mejorar el peso o repeticiones en cada sesión sucesiva? Si es así, qué importa lo demás. La rutina funciona. No hay que cambiar nada, al menos de momento.

Lógicamente, hay estrategias mejores y peores para cada uno, y cambios adecuados o no, pero esto es tema de otro artículo. Aquí nos centramos en cómo medir la eficacia o validez de lo que hacemos.

¿Progresión simple o doble?

Lo importante es, pues, progresar en las cargas utilizadas. Por tanto, es necesario hacer el entrenamiento progresivo y medible, de alguna forma.
La progresión entre sesiones se puede medir de 2 formas, básicamente:

1.- Incremento de repeticiones, también llamada doble progresión

Se intenta incrementar el número de repeticiones efectuadas en la sesión anterior, y cuando se consigue se aumenta el peso en un pequeño porcentaje (entre 2,5 y 5%), lo que obliga normalmente a hacer menos repeticiones y volver a empezar.

2.- Incremento del peso, o progresión simple

Se mantiene fijo el número de repeticiones y se intenta subir el peso en cada sesión progresiva, en un porcentaje muy pequeño, no superior al 1% del peso usado en la sesión precedente.
Ambos métodos parecen igual de válidos y razonables en el papel. No obstante, pienso que la progresión simple es más eficaz y tiene una mayor base fisiológica.

La progresión simple es más eficaz

Vamos a tratar de comparar ambos sistemas.

En la práctica, en el sistema de progresión doble, aumentar una simple repetición equivale a un incremento considerable de peso, de aproximadamente el 3%.
Por ejemplo, con el 80% del peso máximo para una repetición, se pueden hacer, en término general y como promedio, unas 5 Repeticiones máximas, al fallo. Intentar hacer 6 RMs con este mismo peso en la sesión siguiente equivale a incrementar el peso un 3% aproximadamente.
Es como intentar hacer las mismas 5 repeticiones con el 3% más de peso. Puede no parecer mucho, pero realmente es un salto importante, posiblemente excesivo, de una sesión a otra, y fuera del alcance de la adaptación fisiológica.

Hacer solamente una repetición más, con un peso que ya fue desafiante en la sesión anterior, es mucho más difícil y exige una adaptación mucho mayor que realizar las mismas repeticiones con un incremento del peso menor, digamos inferior al 1%.

Aumentar el número de repeticiones no solo es más difícil, como hemos visto, que realizar pequeños incremento de peso manteniendo el mismo número de repeticiones. También supone ir en una dirección incorrecta de acuerdo a la fisiología muscular individual. Me explico:

Hay 2 grandes tipos de fibras musculares, denominadas rápidas (blancas) y lentas (rojas). La distribución y composición de fibras rápidas y lentas varía no solo entre personas distintas sino también entre músculos diferentes en una misma persona. Cada uno nace con su propia composición y distribución de fibras, y no se puede cambiar.

Por esto hay músculos más eficaces en esfuerzos intensos, de corta duración y mucha fuerza y otros que lo son en esfuerzos de menor intensidad pero una mayor duración.
En parte debido a esto hay personas muy eficaces en bajas repeticiones y otras por el contrario, con una mayor facilidad para realizar altas repeticiones. Y no solo esto. Una misma persona puede ser mejor en bajas repeticiones para los ejercicios de presión de brazos y tronco y sin embargo adaptarse mejor a las altas repeticiones en los ejercicios de piernas.
En base a estas consideraciones, posiblemente, cada uno tengamos un número de repeticiones ideal para cada ejercicio. ¿Por qué intentar subir el número de repeticiones más allá de ese número ideal? ¿Por qué no entrenar a favor a nuestro perfil fisiológico, en vez de en contra?
Por ejemplo, si la composición de fibras de los músculos extensores de brazos y tronco es de claro predominio de fibras rápidas, estaremos adaptados a esfuerzos intensos y de corta duración en los ejercicios tipo press. Nuestra maquinaria contráctil no estará bien adaptada a esfuerzos de larga duración y menor intensidad, porque tenemos una mayor presencia de fibras blancas, sin tanta mioglobina ni mitocondrias ni capilares, pero con más miofibrillas y más gruesas.
Pero, ¿Cómo conocer mi perfil fisiológico?. Cada uno puede estimar su número ideal de repeticiones para cada ejercicio. Haz el máximo de repeticiones que puedas con el 75-80% de tu 1RM en el ejercicio de prueba. El número que consigas te dará una pista de la composición de fibras blancas y rojas en los músculos afectados por ese ejercicio y también del rango aproximado en el que se sitúa tu número de repeticiones óptimo. Hay una gran variabilidad. Puede ser cualquier número entre 3 y 15. Quizá sorprenda que pueda haber tantas diferencias, pero así es. No todos somos buenos “reppers”. Hay personas con alta composición de fibras rojas en determinados músculos y mucha capacidad de resistencia muscular y por tanto de hacer más repeticiones. Otras, sin embargo están más adaptadas a esfuerzos de alta intensidad pero corta duración, por tener altos porcentajes de fibras blancas. No podrán hacer muchas repeticiones.
El número de repeticiones conseguido en la prueba comentada será el número en el que más progresas. Bien éste o uno muy cercano, quizá un poco más bajo. Prueba y ajústalo. Ese número es el más cercano a tu perfil fisiológico para ese ejercicio. Este número se corresponde con tu composición de fibras musculares. Tu composición de fibras no va a cambiar, así que no cambies el número, estarás entrenando a favor de tu capacidad, no en contra. Sube el peso en pequeñas cantidades, no superiores al 1%.
Puede que descubras que poco a poco te vas alejando de ese peso maldito que te ha mantenido estancado durante semanas (o meses), en que no has sido capaz de aumentar esas 2 ó 3 repeticiones que tenías como objetivo. Hacías 4 repes pero no eras capaz de llegar a 6 ó 7, que era tu meta para aumentar el peso. No eras capaz de aumentar repeticiones pero sí estas consiguiendo poner una pequeña cantidad de hierro en cada sesión sucesiva.

No importa que los progresos entre sesiones sean minúsculos. Un incremento de 0,25 kilos es ya un incremento. ¿Te imaginas progresar “sólo” 0,5 kilos a la semana durante 6 meses? Supondrá un incremento de 12,5 kilos y 25 kilos en un año. No está mal. Hay que tener paciencia
Este sistema de progresión simple tiene también ventajas psicológicas. Los incrementos de peso tan pequeños “no se notan”. Cada día se acomete un desafío alcanzable, con la seguridad de conseguirlo. Y esto es muy motivador. El problema es tener paciencia y no intentar ir más deprisa que lo que permite la capacidad de adaptación del cuerpo.

La progresión simple tiene una buena base fisiológica y psicológica y, lo más importante, funciona.
Lógicamente, no para siempre. Aunque se puede mejorar de forma constante durante bastante tiempo, dependiendo del nivel del deportista (a menor nivel más tiempo de progreso), hay un momento que cesa el progreso y llega el estancamiento.

Fuente: http://elmaravillosomundodelafuerza.com ... esion.html