Me presento. Busco aprender.

Aquí se discute todos los temas relacionados con la musculación (entrenamientos, dietas, suplementos nutricionales, etc.)

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cyberclon
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Re: Me presento. Busco aprender.

Mensaje por cyberclon » 13 Dic 2011 14:39

Absolut. escribió: Tríceps
Fondos en paralelas 4x(las que pueda la primera semana y en aumento)
Press francés 3x10-8-6
No trabajes al fallo, trabaja rest-pause hasta que consigas hacer 3 series de 15 repeticiones, cuando puedas hacer 15 repeticiones sin parar en cada serie, añade 2kg de lastre y vuelve a empezar.
Elimina el press frances. Es lesivo y no aporta nada.

¿Porque no eliminas las aperturas con mancuerna, incluyes los fondos al dia de pecho y eliminas el dia de triceps? Me parece mucho mas logico.
Absolut. escribió:Piernas
Sentadillas 4x8
Peso muerto 4x8
Elevación talones 3x10-8-6
Cambia el orden, primero sentadillas y luego peso muerto. Las elevaciones de talones a tu gusto, mucha gente no las necesita lo mas minimo.
Trabaja el peso muerto como primer ejercicio y a 3x5.
Absolut. escribió:Hombro
Press militar (frontal) 4x8
Press militar (trasnuca) 4x8
Tras nuca ni de coña. Es altamente lesivo y no aporta nada. O añades algun analitico o elimina este dia y pasalo al dia de pecho eliminando el press inclinado.
Absolut. escribió:Espalda
Dominadas 4x(las que pueda y en aumento)
Remo fijo 3x10-8-6
Pull-over con polea alta 3x10-8-6
En las dominadas lo mismo que en los fondos, 3x15 rest-pause + lastre. Hazlo al final.
En lugar de remo fijo, remo a 45 o remo pendlay.
Absolut. escribió:Bíceps
Dominadas para bíceps 4s
Curl de bíceps 3x10-8-6
Elimina este dia, elimina las dominadas (ya has hecho dominadas el dia anterior, vas a entorpecer el descanso), y pasa el curl al dia de espalda.
juan weider escribió:En piernas agrega un ejercicio de femorál.
¿Y el peso muerto que es?
juan weider escribió:Y el pull-ower hazlo con mancuerna.
Creo que ya se ha comentado varias veces lo lesivo del pull-over con mancuerna y el poco beneficio que tiene frente a las poleas. Que lo mantenga con polea.
cor petit escribió:Pues aquí precisamente uno de los gurús dijo en su día que las dominadas para bíceps eran una chorrada
¿Quien? Por contrastar opiniones, nunca lo he leído.

El bíceps se ve involucrado activamente (y mucho) en las dominadas independientemente del agarre. Desde luego tiene mucha mas logica trabajarlo como parte de un movimiento complejo que en un movimiento analítico.
cor petit escribió:Si a mí no me cuesta, es que no debe ser muy específico jajajaja
Que no notes el trabajo de un musculo no quiere decir que no exista. Añade mas lastre, acabarás notando el trabajo de biceps.

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loschatarras
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Re: Me presento. Busco aprender.

Mensaje por loschatarras » 13 Dic 2011 14:42

Pues si, creo que te has colado un poco vamos a ver.

Yo creo que no tanto, veamos


Este chico dice hacer 12 series por grupo muscular, y yo simplemente le he rebajado 2 series en los grupos compuestos y 5, en los monoarticulares, lo único que le hé cambiado son las series de los básicos qué es donde tiene que centrarse, elresto ya lo hacía él en piramide.

Te sigo diciendo que me parece demasiada carga de ejercicio para un novato


Lo de las dominadas es que no es lo mismo, si yo tomo un agarre hancho y supino si, tiro de bíceps pero el movimiento en general es de espalda, por eso cuando hablo de dominadas digo para espalda o bíceps, y no digo supino o prono.

y si el agarre es supino pero mas ancho, no trabaja el biceps? interesante


Yo no he marcado ningun ejercicio para tren inferior ni superior como rutina, el sabrá que rutina hace , simplemente le he marcado los básicos.
Supongo que te centras en los básicos, si es así ház lo siguiente en los básicos solamente, en el résto de ejercicios lo háces piramidal.

BÁSICOS - press banca, press militar, sentadillas, dominadas, peso muerto, dominadas para bíceps, fondos en paralelas para tríceps.
Me parece que ni tu te enteras de lo que escribes...



Y te repito leete otra vez el post porque no le he confecionado ninguna rutina al contrario se la he rebajado.

Eres como un chiste pero si el como, por cierto, del protocolo de aumento de carga no has dicho nada, por algo sera...

Saludos.

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Absolut.
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Re: Me presento. Busco aprender.

Mensaje por Absolut. » 13 Dic 2011 21:02

Perdona cyberlon, no he entendido lo de poner los fondos con el pecho y no hacer tríceps: ¿quedaría la 1a sesión de pecho-tríceps con press banca, press inclinado/declinado y fondos? Igual que al quitar las dominadas de bíceps, la sesión de espalda-bíceps sería: Dominadas, remo a 45 y curl de bíceps.

No sé si querías decir eso, ya que pecho-tríceps es el mismo dia, al igual que espalda-bíceps.

Gracias por tu aportación, he quitado de la rutina los tienen más riesgo de lesión y si me resuelves la duda, ya acabo de hacer una rutina de ejercicios decente.

Un saludo

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Re: Me presento. Busco aprender.

Mensaje por cyberclon » 14 Dic 2011 00:19

Yo soy de la opinion de que los ejercicios analiticos no aportan nada a una rutina. De hecho te propongo esta distribucion de ejercicios:

A:
Press Militar 3x5
Press Banca 3x8
Fondos en paralelas 3x15

B:
Peso Muerto 3x5
Sentadilla 3x8
'Clean Shrug' (http://www.cathletics.com/exercises/exe ... rciseID=93) 3x10

C:
Remo Pendlay (o 45º, pero mejor pendlay) 3x5
Remo Yates con agarre prono 3x8
Dominadas 3x15

El progreso de las cargas es lineal, no mas de 1.25kg por lado. Es decir, cada semana subes 1.25kg a cada lado de la barra hasta llegar a estancarte, cuando te estanques bajas un 20% del peso y vuelves a empezar la progresion sin saltarte ningun paso. Tres semanas de entrenamiento, una de descanso. 48 de descanso entre sesiones.

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Re: Me presento. Busco aprender.

Mensaje por juan weider » 14 Dic 2011 00:35

okertim escribió:Yo no soy ningún experto, pero hacer sentadillas y peso muerto el mismo día, no lo veo bien, es más, lo veo con muchas probabilidades de sobrecarga y/o lesión. Yo como soy un fan de la rutyrna, te aconsejaría eso, pero entiendo que no a todo el mundo le gusta trabajar así, aun y todo, te animo a que te informes y busques por el foro, hay muchísima información y muy valiosa.


cyberclon escribió:B:
Peso Muerto 3x5
Sentadilla 3x8
'Clean Shrug' (http://www.cathletics.com/exercises/exe ... rciseID=93) 3x10


Noto alguna contradicción o es que no se lo que leo.


Saludos

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Re: Me presento. Busco aprender.

Mensaje por cyberclon » 14 Dic 2011 00:47

juan weider escribió:Noto alguna contradicción o es que no se lo que leo.
Pues si partimos de la base de que lo primero lo ha dicho el forero okertim y lo segundo yo, creo que no sabes lo que lees.

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Re: Me presento. Busco aprender.

Mensaje por juan weider » 14 Dic 2011 01:03

A ver tio, que está muy clarito, él dice que no ve bien hacer sentadillas y peso muerto el mismo día, y tu lo aconsejas, que no digo que esté mal de hecho yo hago el peso muerto el ultimo ejercicio en el día de piernas.

Por lo tanto si tú dices una cosa y él lo contrario aqui falla algo, quien tiene razón?

Saludos

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Re: Me presento. Busco aprender.

Mensaje por cyberclon » 14 Dic 2011 01:13

juan weider escribió:A ver tio, que está muy clarito, él dice que no ve bien hacer sentadillas y peso muerto el mismo día, y tu lo aconsejas, que no digo que esté mal de hecho yo hago el peso muerto el ultimo ejercicio en el día de piernas.
Pensaba que decias que YO estaba contradiciendome.
juan weider escribió:Por lo tanto si tú dices una cosa y él lo contrario aqui falla algo, quien tiene razón?
Los dos. A el no le falta razon, no es nada recomendable hacer peso muerto pesado y sentadilla pesada el mismo dia, son dos ejercicios demasiado demandantes como para meterlos el mismo dia. De ahi que recomiende un peso muerto pesado junto a una sentadilla "ligera". De hecho Tsatsouline planifica en su rutina Sentadilla pesada junto a peso muerto ligero.

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Re: Me presento. Busco aprender.

Mensaje por Absolut. » 14 Dic 2011 11:31

Vale. Muchas gracias cyberclon, a partir del lunes empezaré con esa rutina. ¿Estaría centrada en fuerza-volumen? Y una cosa más: ¿de cuánto tiempo estaríamos hablando de hacer esa rutina? Por orientarme más o menos.

Un saludo

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Re: Me presento. Busco aprender.

Mensaje por cor petit » 14 Dic 2011 12:10

Qué músculos se involucran en el peso muerto, aparte del bíceps femoral?
Por qué dices cyber que el press francés no aporta nada?
Gracias por anticipado.

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Re: Me presento. Busco aprender.

Mensaje por cyberclon » 14 Dic 2011 14:26

cor petit escribió:Qué músculos se involucran en el peso muerto, aparte del bíceps femoral?
Implica a toda la cadena posterior y ligeramente los cuadriceps (esto depende de la altura a la que posicionemos la cadera). Es decir, femorales, gluteos, erectores espinales, etc. Tambien activa isometricamente la musculatura de la espalda alta/hombros, trapecios, deltoides, serratos, con el fin de mantener la retraccion escapular y sostener el peso. Te diria que trabaja hasta las pestañas.
cor petit escribió:Por qué dices cyber que el press francés no aporta nada?
No es que no aporte nada. Es que no aporta nada que no aporte cualquier otro ejercicio de triceps infinitamente menos lesivo para los codos.

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Re: Me presento. Busco aprender.

Mensaje por cyberclon » 14 Dic 2011 14:32

Absolut. escribió:¿Estaría centrada en fuerza-volumen?
En volumen, pero siempre se gana algo de fuerza. Si quieres priorizar sobre la fuerza hay que cambiarlo todo. Ojo, que por muy orientada al volumen que este la rutina, si la dieta no acompaña no vas a crecer ni un gramo.
Absolut. escribió:¿de cuánto tiempo estaríamos hablando de hacer esa rutina? Por orientarme más o menos.
Mientras haya progreso en las cargas no la cambies. Cuando los estancamientos sean multiples y frecuentes habra que analizar si seria adecuado hacer ajustes, pero no en menos de 6 meses.

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Re: Me presento. Busco aprender.

Mensaje por Absolut. » 14 Dic 2011 20:18

Se queda así, que mi objetivo por el momento es ganar volumen. La dieta, no sigo ninguna en concreto, como de todo y 6 veces al día. Sin seguir ninguna rutina específica, aunque trabajando todo el cuerpo, he aumentado en 1 mes 5kg, así que de momento no me preocupa seguir una dieta concreta.

Un saludo a todos, y una vez más, gracias a todos los que han aportado sus conocimientos.

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Re: Me presento. Busco aprender.

Mensaje por DAMARPO » 14 Dic 2011 22:01

en 1 mes 5kg
BUF!!!!

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Re: Me presento. Busco aprender.

Mensaje por cor petit » 15 Dic 2011 09:50

DAMARPO escribió:
en 1 mes 5kg
BUF!!!!
A mí hay algo que no me cuadra en todo esto, estamos en 68 kg para 1'87, pero el forero asegura que antes comía como un cosaco si bien no iba al gimnasio con regularidad. Si aceptamos que esas ganancias de peso no son propias de un ectomorfo (5 kg en 1 mes :o ), o antes estaba mal nutrido o ha habido ingesta de alguna sustancia acompañando al ejercicio. Igual se me escapa algo, pero no lo acabo de ver si no...

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