Aumento de cargas.

[Daniel29]

De las rutinas de Fuerza, aprendí eso de al menos aumentar la carga en 1,25 o 2,5 kilos en cada sesión. Y la importancia en si de ir aumentando peso.

Bueno, evidentemente no es lo mismo ir aumentando peso en una rutina de fuerza que en una de volumen. No es lo mismo subir la carga con ejercicios multiarticulares que con uno aislado de Volumen por poner un ejemplo.

En fin, da igual. El problema que me encuentro es el siguiente.

Como comente antes estoy haciendo una rutina de Volumen que ya publique. La típica de 3x10 y 10 series para músculos grandes y 6 para pequeños.

El problema lo tengo que en el gimnasio el mínimo aumento de carga posible son 5 kilos por sesión. Bueno esto en ejercicios Básicos (Press banca, peso Muerto, etc). Lo cual al estar haciendo Volumen y no fuerza me parece DEMASIADO al menos llegando a cierto punto. En las maquinas si se puede aumentar a 2,5 Kg porque tienen una placas especiales que se cuelgan/descuelgan al peso total. Pero intento evitarlas todo lo que puedo (las maquinas).

Podría trabajar dos semanas con la misma carga e intentar aumentar en la tercera? 1 y 2 semanas con 50 kilos (por decir algo) y a la tercera con 55.

No se, que me pueden aconsejar? Espero haberme explicado bien.

Un tío me aconsejo que cambiara la forma de subir peso, que por ejemplo la primer semana hiciera 10 repeticiones, la segunda 8 y la tercera 6 (metiendo mas peso en cada sesion). No se esto me lio un poco. Porque una cosa que leí por aquí es que hacer de todo también es no hacer nada.

[Fuchs]

Sube más rápido y baja más lento, ayudará a congestionar más sin subir peso.

[cyberclon]

Por unos 10€ compras en Decathlon 4 discos de 1kg y 2 discos de 2kg. Con eso ya tienes discos para hacer las progresiones. Yo no me complicaria la vida por 10€.

Tambien puedes comentarlo al gimnasio, es una inversion pequeña.

[Daniel29]

Gracias Fuchs.

Muy buen aporte Cyberclon. Preguntare en el gym a ver si no hay objeción!

Y si esa "sugerencia" de los discos ya esta puesta junto con la de el Rack para poder hacer Sentadillas.

Ha pasado casi un mes... creo que volveré a redactar esa sugerencia!

Muchas gracias de verdad!

[paqitto]

SI no te quieres gastar ese dinero, que es lo que yo haría, haría las progresiones primero en repeticiones y luego en peso.

Comienza con 8 repeticiones y en cada sesión aumenta 1 más (por serie o por ejercicios, dependerá de lo rápido que quiereas/puedas progresar) y cuando llegues a las 12 repeticiones en todas las series, vuelve a las 8 y sube el peso.

[WenAndLiberty]

Por unos 10€ compras en Decathlon 4 discos de 1kg y 2 discos de 2kg. Con eso ya tienes discos para hacer las progresiones. Yo no me complicaria la vida por 10€.

Tambien puedes comentarlo al gimnasio, es una inversion pequeña.

me parece muy interesante este post cada cuanto tiempo cuanto abría que aumentar los pesos es decir

3x10 (20 Kg) pasar a 3x8 (22 Kg) ?¿ o cual sería la progresion mas acertada?

Pd: no creeis que subir a 12 rep y luego bajar a 8 rep solo para aumentar un par de Kg sería lo mismo? es decir el volumen de entrenamiento seria el mismo?

[cyberclon]

De hacerlo subiendo y bajando repeticiones habría que tener en cuenta la carga. Con incrementos de 10kg yo no descartaria subir peso cada 4 o 5 semanas 3x6->3x7->3x8->4x9->3x10, o incluso empezando desde mas abajo si la carga es considerable. Todo depende de la carga, busca en google que hay varias tablas de repeticiones y porcentajes, calcula en base a la carga cuanto supone un incremento de 10kg en porcentaje y baja hasta las repeticiones que le corresponda a ese incremento, tirando hacia abajo.

[WenAndLiberty]

De hacerlo subiendo y bajando repeticiones habría que tener en cuenta la carga. Con incrementos de 10kg yo no descartaria subir peso cada 4 o 5 semanas 3x6->3x7->3x8->4x9->3x10, o incluso empezando desde mas abajo si la carga es considerable. Todo depende de la carga, busca en google que hay varias tablas de repeticiones y porcentajes, calcula en base a la carga cuanto supone un incremento de 10kg en porcentaje y baja hasta las repeticiones que le corresponda a ese incremento, tirando hacia abajo.

googleando he encontrado esto http://www.musculacion.info/musculacion ... axima.html no estoy seguro de que sea el que tu dices pero es un poco royo porque tienes que meter el peso y el nº de repeticones que te haces con el,y solo te da posibilidad de trabajar con porcentajes por encima o por debajo de 1 RM pero no de como adaptar el peso haber si nos iluminas un poco más en este aspecto porque por ejemplo si con 50 Kg me hago 10 rep
con 54 me hago 7 Rep pero la intensidad es la misma es decir es igual hacer 3x7(54 Kg) que 3x10(50 Kg) no?

[cyberclon]

De hacerlo subiendo y bajando repeticiones habría que tener en cuenta la carga. Con incrementos de 10kg yo no descartaria subir peso cada 4 o 5 semanas 3x6->3x7->3x8->4x9->3x10, o incluso empezando desde mas abajo si la carga es considerable. Todo depende de la carga, busca en google que hay varias tablas de repeticiones y porcentajes, calcula en base a la carga cuanto supone un incremento de 10kg en porcentaje y baja hasta las repeticiones que le corresponda a ese incremento, tirando hacia abajo.

googleando he encontrado esto http://www.musculacion.info/musculacion ... axima.html no estoy seguro de que sea el que tu dices pero es un poco royo porque tienes que meter el peso y el nº de repeticones que te haces con el,y solo te da posibilidad de trabajar con porcentajes por encima o por debajo de 1 RM pero no de como adaptar el peso haber si nos iluminas un poco más en este aspecto porque por ejemplo si con 50 Kg me hago 10 rep
con 54 me hago 7 Rep pero la intensidad es la misma es decir es igual hacer 3x7(54 Kg) que 3x10(50 Kg) no?

Lo interesante no es la calculadora en si, sino la tabla que hay mas abajo:

Reps %1RM
1 100
2 95
3 90
4 88
5 86
6 83
7 80
8 78
9 76
10 75
11 72
12 70

Lo ideal seria calcular la RM, ver cuanto supone un incremento de 10kg y bajar hasta las repeticiones que correspondan o algun paso por debajo. Y trabajar a partir de ahi. Si las cargas son importantes esto puede no ser suficiente y tendríamos que jugar también con las series, por ejemplo 3x8->3x9->3x10->4x8->4x9->4x10->5x8->5x9->5x10, etc.

Si subimos y bajamos repeticiones sin tener en cuenta la carga podemos estar haciendo ciclos demasiado largos, o demasiado cortos, en el primer caso no pasaria nada, en el segundo los estancamientos serian mas frecuentes.

Lo que no haria son mas repeticiones de las que me marco como objetivo. Es decir, si quiero trabajar a 10 repeticiones no haria 3x10, 3x11, 3x12, etc.

[WenAndLiberty]

De hacerlo subiendo y bajando repeticiones habría que tener en cuenta la carga. Con incrementos de 10kg yo no descartaria subir peso cada 4 o 5 semanas 3x6->3x7->3x8->4x9->3x10, o incluso empezando desde mas abajo si la carga es considerable. Todo depende de la carga, busca en google que hay varias tablas de repeticiones y porcentajes, calcula en base a la carga cuanto supone un incremento de 10kg en porcentaje y baja hasta las repeticiones que le corresponda a ese incremento, tirando hacia abajo.

googleando he encontrado esto http://www.musculacion.info/musculacion ... axima.html no estoy seguro de que sea el que tu dices pero es un poco royo porque tienes que meter el peso y el nº de repeticones que te haces con el,y solo te da posibilidad de trabajar con porcentajes por encima o por debajo de 1 RM pero no de como adaptar el peso haber si nos iluminas un poco más en este aspecto porque por ejemplo si con 50 Kg me hago 10 rep
con 54 me hago 7 Rep pero la intensidad es la misma es decir es igual hacer 3x7(54 Kg) que 3x10(50 Kg) no?

Lo interesante no es la calculadora en si, sino la tabla que hay mas abajo:

Reps %1RM
1 100
2 95
3 90
4 88
5 86
6 83
7 80
8 78
9 76
10 75
11 72
12 70

Lo ideal seria calcular la RM, ver cuanto supone un incremento de 10kg y bajar hasta las repeticiones que correspondan o algun paso por debajo. Y trabajar a partir de ahi. Si las cargas son importantes esto puede no ser suficiente y tendríamos que jugar también con las series, por ejemplo 3x8->3x9->3x10->4x8->4x9->4x10->5x8->5x9->5x10, etc.

Si subimos y bajamos repeticiones sin tener en cuenta la carga podemos estar haciendo ciclos demasiado largos, o demasiado cortos, en el primer caso no pasaria nada, en el segundo los estancamientos serian mas frecuentes.

Lo que no haria son mas repeticiones de las que me marco como objetivo. Es decir, si quiero trabajar a 10 repeticiones no haria 3x10, 3x11, 3x12, etc.

ya cyber pero si estamos trabajando en el 75 % de 1 RM es decir 10 Rep y le metemos 10 Kg del tiron nos vamos al 90% que son 3 Rep osea que estariamos trabajando fuerza y no hipertrofia no? no sería mejor aumentar 2 Kg mas o menos?

Mira te pongo mi caso si yo me hago 3 series de 8 rep en press banca con 50 Kg cuando llegase a las 3x10 tendría que pasar a las 4x8 con el mismo peso o pasar a las 3x8 con 2 Kg más para daptarme a las cargas?? no me queda muy clara la pregresion a seguir y cada cuanta se devería aumentar el peso,Gracias

[cyberclon]

ya cyber pero si estamos trabajando en el 75 % de 1 RM es decir 10 Rep y le metemos 10 Kg del tiron nos vamos al 90% que son 3 Rep osea que estariamos trabajando fuerza y no hipertrofia no?

Lo de fuerza-hipertrofia en cuanto a repeticiones es demencial. La hipertrofia es fuerza, SIEMPRE estamos trabajando en rango de fuerza si trabajamos por encima del 60% de nuestro peso, independientemente que hagamos 3, 5, 8 o 15 repeticiones. La hipertrofia es una consecuencia del trabajo de fuerza, siempre.

no sería mejor aumentar 2 Kg mas o menos?

Por supuesto, pero el compañero solo dispone de discos de 5. Estamos tratando de mejorar algo que ya de por si no es aconsejable.

Mira te pongo mi caso si yo me hago 3 series de 8 rep en press banca con 50 Kg cuando llegase a las 3x10 tendría que pasar a las 4x8 con el mismo peso o pasar a las 3x8 con 2 Kg más para daptarme a las cargas?? no me queda muy clara la pregresion a seguir y cada cuanta se devería aumentar el peso,Gracias

Depende de tu RM y de tu peso corporal. Alguien con una RM de 150kg en press banca y un peso corporal de 100kg, podra hacer incrementos de 10kg si trabaja con 50kg, pero alguien con una RM de 90kg y 60kg de peso no podrá. Si el incremento minimo de peso que podemos hacer es de 10kg, el primer señor podra hacer ciclos mas cortos, y el segundo tendra que hacerlos mucho mas largos.

[WenAndLiberty]

Por supuesto, pero el compañero solo dispone de discos de 5. Estamos tratando de mejorar algo que ya de por si no es aconsejable

Depende de tu RM y de tu peso corporal. Alguien con una RM de 150kg en press banca y un peso corporal de 100kg, podra hacer incrementos de 10kg si trabaja con 50kg, pero alguien con una RM de 90kg y 60kg de peso no podrá. Si el incremento minimo de peso que podemos hacer es de 10kg, el primer señor podra hacer ciclos mas cortos, y el segundo tendra que hacerlos mucho mas largos.
claro como el agua,gracias por otra parte he llegado a una conclusion haber que opinas:

para una mayor ganancia de musculos lo mejor no es moverse entre 6-10? segun tengo entendido en las rutinas de fuerza (vease rutyrna) no estan diseñadas para incrementar el tamaño muscular porque al moverse en rangos de 1-5 rep no se produce la liberacion de acido láctico y que las fibras que se contraen son las lentas y no las rapidas vale hasta aquí todo chachi (como diría un amiguete) entonces un tio que quiere hacer hipertrofia-sarcoplasmatica y coge y se hace 3 o 4 repeticiones maximas estará insidiendo en aumentar su fuerza y no su volumen concretamente.
mi conclusión es la siguiente: no sería mejor P.E.R.I..O.R.I.Z.A.R. hacer una rutina de fuerza (vease rutyrna) y que cuando se haga volumen siempre trabajar las mismas repeticiones es decir: 10 rep en cada ejercicio y si hay un incremento de la carga que sea porque ya la que manejabamos podiamos incrementar 3 o 4 repeticiones más por encima del rango limite (10), entonces hay sería correcto aumentar.
no crees que las rutinas de fuerza-hipertrofia son mas lentas que hacer fuerza y luego hipertrofia y ensima no estar conplicandose la vida?

[cyberclon]

Lo que pienso es que es todo mucho mas sencillo, te complicas en exceso. La hipertrofia siempre es una consecuencia de un trabajo de fuerza, si quieres producir una lactoacidosis en los musculos, tambien puedes hacerlo a bajas repeticiones jugando con los descansos. Las repeticiones no son la clave, tan solo un parametro mas.

[WenAndLiberty]

si quieres producir una lactoacidosis en los musculos, tambien puedes hacerlo a bajas repeticiones jugando con los descansos. Las repeticiones no son la clave, tan solo un parametro mas.

si pero es que pienso yo que es más dificil hacer fuerza- hipertrofia que hipertrofia a secas no? y no tener que estar cambiando descansos ajustando repeticiones etc...
que dices que la hipertrofia es consecuencia de la fuerza 100% de acuerdo pero no es lo mismo hacer 3x3 que 3x10 ambos con 1 min de descanso con una cadencia 2-0-2 desde luego que cada caso va a dar resultados diferentes no?
tu personalmente que crees cyber? no sería mejor consolidar la fuerza y luego tirarse a la piscina de volumen? en vez de estar dando pasitos para atras y para adelante y ajustando cada 2 por 3 la rutina?

PD:que pasa con el Foro¡¡¡ que me caigo

[cyberclon]

tu personalmente que crees cyber? no sería mejor consolidar la fuerza y luego tirarse a la piscina de volumen? en vez de estar dando pasitos para atras y para adelante y ajustando cada 2 por 3 la rutina?

Desde luego, y ademas durante ese progreso en fuerza con una dieta en condiciones los progresos en volumen sera tan buenos como los de fuerza. Ademas, lo que yo considero una base de fuerza dista bastante de lo que se puede considerar de forma general (cercano a las cifras que nombra Tyr, aunque soy un poco mas conservador).