Progresión en dominadas:La metodología perfecta.

[WenAndLiberty]

Compra un par de discos pequeños en decathlon, no salen caros

Me van a llamar frikazo. pero en el decathol la última vez que fui no me parecio ver discos para el grosor de las barras olímpicas,tenían el agujero más pequeño,tendré que volver.

[WenAndLiberty]

Yo se que la fuerza es la base.

[WilburWhateley]

Ese Caution!

El hecho de que te estés en torno al 20% de grasa no obsta a que puedas llegar a las 20 reps, requisito para demostrar que se poseen 2 brazos operativos, no atrofiados .

Junto a la posibilidad de las ladders de Ciberclón, tienes el sistema de Chad Waterbury de hacer una serie al fallo, o al fallo menos 1 si tu filosofía es anti-fallo, cada día durante 1 mes. Tal vez 1-máximo 2 días a la semana puedes descansar/saltarte la serie porque el gimnasio cierra...pero el tema es practicar mucho, y a un nivel razonable para el sistema nervioso. Terminado el mes, descansas (al menos 1 semana) y porqué no pasas a otro desarrollo, sin descartar la posibilidad de volver al "mes de dominadas" en tiempos ulteriores.
En un desarrollo normal en principio desde las 4-5 dominadas es razonable aspirar a las 7-10. Personalmente este método lo he utilizado con resultados muy satisfactorios. No obstante, he de decir que intenté aplicarlo a los muscleups en barra y el tema no fue bien, con mucha sobrecarga en los hombros. De modo que en cualquier caso hay que estar muy pendiente de la reacción propia.

Y otro sistema es el de Grease The Groove, del camarada Pavel Tsatsouline: si tu máximo son 5 reps, si tienes una barra de dominadas en tu casa/lugar de estudio o trabajo/parque muy cercano (aquí se dificulta, porque tienes que desplazarte aunque sea mínimamente), el tema es hacer a lo largo del día muchas series de 1-3 repeticiones, es decir, muy lejos de tu fallo (lo cual te permitirá -me repito- hacer muchas series). La clave de este método es ésa, quedarse muy lejos del fallo, permanecer fresco (lo cual en general rige la filosofía de Pavel en Dragondoor.com).
Al principio veo factible unas 3-4 series diarias, incrementando poco a poco el número de series. Tras algunas semanas, descansas 2-3 días e intentas un nuevo record.

En ambos casos, el tema es dominadear mucho pero en una cantidad que no nos destroce. Personalmente considero que la forma es fundamental, de modo que intenta subir sin balanceos brutales o kippings de crossfitters.
Te dejo los enlaces pertinentes:
http://www.masfuertequeelhierro.com/blo ... po-record/
http://www.masfuertequeelhierro.com/blo ... na-rutina/

Por cierto, no se te ocurra utilizar las ladders, el Waterbury y el GTG al mismo tiempo, escoge uno, que nos conocemos....

[WenAndLiberty]

Y cual creéis que es más rápido y efectivo? para dominar la técnica y demás?

[juan weider]

No nos olvidamos del musculo principal para poder hacer dominadas? Que tál tienes ese músculo? Lo entrenas para fuerza? No olvidemos que en ese movimiento entran en juego vários musculos si fálla uno fállan todos.

Saludos.

[WenAndLiberty]

a que te refieres Juan?

[juan weider]

Los bíceps.

[WenAndLiberty]

Los bíceps.

Que ejercicios me recomiendas de biceps?

[juan weider]

El único que se me antoja para la ocasión son las mismas dominadas supinas con agarre cerrado totalmente así aislas de manera efectiva los bíceps.

Saludos.

[juan weider]

Mientras vas ganando fuerza en los bíceps puedes seguir entrenando las dominadas convencionales.
Yo te recomiendo el sistema de entrenamiento por absorción de repeticiones.

Yo lo voy a poner en marcha en el entrenamiento de fuerza que próximamente voy a iniciar.

Saludos.

[WenAndLiberty]

y como es ese sistema?

[juan weider]

Acabo de llegar a casa ,mañana te digo el funcionamiento del mètodo.

saludos.

[juan weider]

y como es ese sistema?

Bien, este mètodo es simple efectivo y variable en tèrminos de tiempos de descansos, que se haràn segun valla avanzando
la progresiòn de repeticiones.
Dependiendo de el nivèl que tengamos en el ejercicio, se aplicaràn unos patrones de descanso entre reps, y llegados al caso entre series. En tu caso vamos a partir practicamente desde cero, dìces que puedes hacer 4 reps, y luego ninguna màs
perfecto.Este ejercicio lo debes de seguir como ùnico y prioritàrio y, no mezclarlo con ningun ejercicio de la rutina que utilices, es decir lo haràs como primer ejercicio del entrenamiento que te toque ese dìa sin importar el grupo que trabajes.

Dàtos del mètodo:

1- repeticiones = 12 Se haràn de una en una con 1 mt, de descanso.
2- series de agrupaciòn = 3 con una absorciòn de 4 reps, descanso entre series de 3 a 5 mts.
3- por cada rep, de absorciòn se tomarà 1 mt, màs de descanso.
4- èste mètodo se harà todos los dias.
5- para poder ìr absorviendo reps, èstas se han de hacer -PERFECTAS-

Este mètodo dispone de variables en cuanto a proguesiones de nivèl, pero nosotros nos vamos a quedar en el primer nìvel que es el que nos interesa y el màs importante.

Ejecuciòn:

Lùnes, hacemos 12 reps, de una en una con 1 mt, de descanso entre reps.
Martes, repetimos lo mismo que el lùnes.
Miercoles,1 serie de 2 reps, descanso de 2 mts, y completamos las otras 10 de manera normal.
Jueves , repetimos lo del miercoles.
Viernes, 1 serie de 3 reps, descanso de 3 mts, y completamos las 9 restantes.
Sabado y domingo, descanso.

Lunes, repetimos lo de el viernes.
Martes, 1 serie de 4 reps, descanso de 4 mts, completamos 8 restantes.
Miercoles,repetimos lo de el martes.
Jueves, 1 serie de 4 y una serie de 2 descanso de 4 y 2 mts, compeletamos las 6 restantes.
Viernes, repetimos lo del jueves.
Sabado y Domingo descanso.

Lùnes, 1 serie de 4 y una de 3 descanso de 4 y 3 mts, completamos las 5 restantes.
Martes, repetimos lo de el lùnes.
Miercoles, 1 x 4 y 1 x 4 descansando 4 y 4 mts, completamos las 4 restantes.Y asì hasta completar las 3 series de 4 reps,esto te llevarà apròximadamente 5-6 semanas en el peor de los càsos.Una vez completadas las 3 series el mètodo continua pero a otro nivèl aunque eso es otro cantar.

Saludos y que te valla bien.


PD. No quiero interferir en el sistema que te explicò Cyberclon, nada màs lejos de la realidad.

[cyberclon]

PD. No quiero interferir en el sistema que te explicò Cyberclon, nada màs lejos de la realidad.

Por si acaso:

No te pongas a mezclar churras con merinas. Escoge un sistema y síguelo a raja tabla.

[WenAndLiberty]

Cyber:Voy a seguir el tuyo y así demuestro los resultados de tu metodología.