Lesión ¿Qué he hecho mal para evitarlo en el futuro?

[Ectomorfo]

Hace 1 mes me empezaron a doler los codos y hace 2 semanas ya cansado fui al fisio. Tenía tendinitis en los codos, tanto en la parte donde se inserta el triceps en el codo, que fue lo primero, como en la parte donde se insertan los antebrazos al codo (codo de tenista o epicondilitis) y dolores en muñecas.

Eran tendinitis en ambos brazos y muy leves, nada graves y por suerte cogí a tiempo. Mini molestias, nada de dolor ni perdida de elasticidad ni inflamación ni nada, pero bueno, es tendinitis.

El fisio me dijo que no era grave, llevo ya 2 sesiones, 2 semanas de reposo absoluto y he mejorado muchísimo. Estaré 3 semanas mas mínimo por que aunque los tenga muy bien no puedo hacer pesas aún ni loco. Las hago por hobby y me muero de mono jaja pero lo primero es la salud, igual me espero 1 mesecito con reposo absoluto.

Como es lógico el fisio me dijo que tenía sobrecargada esa zona, que que había hecho.

Mi rutina:

L: Pecho (9series) y biceps (6s)
X: Dorsal (9 series) y triceps (6s)
V: Pierna (12 series) y hombro (6s)
S: Biceps (6s) y Triceps (6s) (ya que se me quedan atrás).

Lo que pienso que hago mal:

- caliento y estiro, quizás ahora lo haré mucho mas a conciencia pero era algo que si he hecho siempre, aunque quizás mas estirar que calentar.
- siempre me he interesado por centrarme en la técnica correcta de ejecución, por eso me rallo pensando que lo estoy haciendo bien, por ejemplo los press cerrados con barra.
- veo que en mi rutina tiro de triceps todos los días, sin excepción.

L: Pecho (tiro de triceps)
X: Triceps (press cerrado, tirones en polea alta...)
V: El día de pierna hago hombro, tiro de triceps en el militar
S: Triceps (idem)

Todos los días tiro de triceps, este debe ser el motivo principal.
He de decir que descanso bastante, no siempre entreno L,X,V,S, descanso muchos días que no puedo entrenar por estar lejos del gym y me salto 3, 4 días los cuales descanso pero ni por esas. Encima soy ectomorfo y debo sobreentrenar bastante.

- He estado este último año subiendo mucho de peso y aumentando cargas en el periodo de volúmen y he debido machacarlos al subir mucho las cargas.

- Los pesos libres creo que, aunque te ponen mas fuerte, cosa que a mi me da igual ya que solo busco estética en el cuerpo añadiendo masa y no fuerza pero igual los veo algo peligrosos ¿no creeis?

¿cómo cambio mi rutina?

[Ruderig]

no creo que sea bueno entrenar en la misma semana 2 veces el mismo musculo.
que seas ectomormo no significa que tengas que entrenar mas, es mas, todo lo contrario, no mas de 3 dias seria lo ideal y a ser posible el minimo cardio.
los pesos libres no tienen por que ser peligrosos si tienes una buena tecnica, no se por que piensas eso.
no entiendo bien lo de por ejemplo "pecho-9 series" ¿que haces 9 series de X repeticiones? eso es una BURRADISISIMA.

a ver que contesta alguien que sepa mas que yo (que eso es facil jjejeje)

[cyberclon]

L: Pecho (9series) y biceps (6s)
X: Dorsal (9 series) y triceps (6s)
V: Pierna (12 series) y hombro (6s)
S: Biceps (6s) y Triceps (6s) (ya que se me quedan atrás).

No solo tiras de triceps todos los dias, cuando haces pecho involucras al hombro, cuando haces espalda involucras al hombro, cuando haces hombro evidentemente involucras al hombro, cuando haces biceps y triceps tambien involucras al hombro. Si involucras al hombro involucras la cintura escapular. Todos los dias que trabajas el tren superior involucras el codo, lo cual hace que biceps/triceps trabajen todos los dias, asi como la musculatura del antebrazo. Incluso haciendo un curl de biceps involucras al triceps, aunque parezca ridiculo (Haz la prueba, palpate unos centimetros por encima de la insercion del triceps y veras que al hacer un curl de biceps el triceps se tensa, poco pero lo hace), e incluso al hacer un press banca se involucra al biceps (sobre todo si es con mancuernas).

Aun siendo un sistema muy extendido, a mi forma de ver y tal y como va avanzando el mundo del deporte empieza a ser un sistema absurdo.

Mi consejo, recuperate de las lesiones y cuando estes recuperado trabaja en el rango de 5 a 8 repeticiones y a 3 series. No hagas mas de 3 ejercicios por dia y que sean ejercicios con barra, no hagas sentado ningun ejercicio que no sea estrictamente necesario:

A: Pecho
B: Pierna
C: Espalda

o Rutyrna...

Y come como un oso

[Ectomorfo]

no creo que sea bueno entrenar en la misma semana 2 veces el mismo musculo.
que seas ectomormo no significa que tengas que entrenar mas, es mas, todo lo contrario, no mas de 3 dias seria lo ideal y a ser posible el minimo cardio.
los pesos libres no tienen por que ser peligrosos si tienes una buena tecnica, no se por que piensas eso.
no entiendo bien lo de por ejemplo "pecho-9 series" ¿que haces 9 series de X repeticiones? eso es una BURRADISISIMA.

a ver que contesta alguien que sepa mas que yo (que eso es facil jjejeje)

No, si pongo 9 series son 3 ejercicios 3 series cada uno, 1 min entre series de descanso y 3 min entre ejercicios de descanso.
Si pongo 6 series son 2 ejercicios de 3 series (suelo hacer entre 8 y 12 reps, cuando llego a 12 subo la carga pero lo normal son 10rep, estoy en volúmen.

No, me refiero que al ser ectomorfo sobreentreno antes, no que tenga que entrenar mas, al revés.

No solo tiras de triceps todos los dias, cuando haces pecho involucras al hombro, cuando haces espalda involucras al hombro, cuando haces hombro evidentemente involucras al hombro, cuando haces biceps y triceps tambien involucras al hombro. Si involucras al hombro involucras la cintura escapular. Todos los dias que trabajas el tren superior involucras el codo, lo cual hace que biceps/triceps trabajen todos los dias, asi como la musculatura del antebrazo. Incluso haciendo un curl de biceps involucras al triceps, aunque parezca ridiculo (Haz la prueba, palpate unos centimetros por encima de la insercion del triceps y veras que al hacer un curl de biceps el triceps se tensa, poco pero lo hace), e incluso al hacer un press banca se involucra al biceps (sobre todo si es con mancuernas).

Aun siendo un sistema muy extendido, a mi forma de ver y tal y como va avanzando el mundo del deporte empieza a ser un sistema absurdo.

Aunque por genética desarrollo el dorsal mucho y el pecho poco asi que los dias de Espalda y Hombro tampoco le doy mucha caña al dorsal, mientras que el pecho si me cuesta mas y le doy mas caña. Con esto quiero decir que al final hago trabajar incluso mas al triceps que al biceps y eso si, el codo SIEMPRE lo hago trabajar, incluso cuando hago hombro tanto militar (triceps-codo) como pajaro de pie (codo), como biceps en la fase negativa (triceps como dices). Gran fallo.

Gracias por los consejos chicos.

[Jaime G]

No, si pongo 9 series son 3 ejercicios 3 series cada uno, 1 min entre series de descanso y 3 min entre ejercicios de descanso.
Si pongo 6 series son 2 ejercicios de 3 series (suelo hacer entre 8 y 12 reps, cuando llego a 12 subo la carga pero lo normal son 10rep, estoy en volúmen.

No, me refiero que al ser ectomorfo sobreentreno antes, no que tenga que entrenar mas, al revés.

Yo reduciría ejercicios. Con los básicos+buena dieta y descanso debería ser más que suficiente por una buena temporada

¿puedes detallar los ejercicios que haces? así pueden aconsejarte mejor

[Ectomorfo]

Yo reduciría ejercicios. Con los básicos+buena dieta y descanso debería ser más que suficiente por una buena temporada

¿puedes detallar los ejercicios que haces? así pueden aconsejarte mejor

Si, por ejemplo:

L: Pecho y biceps:

3 series Press de banca inclinado
3 series Press de banca plano en banco plano o empujando en horizontal sentado
3 series contractor

3 series curl biceps con barra Z o en polea baja con agarre en Z
3 series curl con mancuerna

X: Dorsal y Triceps
(6 series dorsal por que lo tengo mejor por genética que el pecho)
3 series remo horizontal
3 series dominadas o remo en polea alta
3 series tirones en polea alta
3 series press cerrado con barra o paralelas.

V: Pierna y Hombro
(comienzo con hombro ya que las piernas las tengo mejor por genética)

3 series press militar
3 series pajaro de pie (hombro lateral)
3 series pajaro bocaabajo (cabeza posterior)
3 series sentadilla
3 series curl femoral
3 series gemelo sentado o de pie

S: (esto lo hago rara vez)

3 series curl barra Z
3 series curl con mancuernas
3 series tirones en polea alta
3 series press cerrado con barra o paralelas

Y cuando me veo bien hago lumbares + abdominales + oblicuos, pero incluso el dia de abdominales, si los hago en polea alta, que me gusta mucho hacerlos ahí, tiro de codos.
...

[Ectomorfo]

Entonces quito todo ejercicio directo de biceps, triceps, etc y solo entreno:

L: Pecho:
X: Pierna
V: Espalda

¿alguien me puede indicar los ejercicios y series? ¿3 ejercicios al día habéis dicho mas arriba?

¿Y sobre ir aumentando las cargas para ir progresando cómo lo véis? rango entre 5-8 reps habéis dicho también. Todos los fisios hablan de que no es bueno subir tanto la carga, aunque supongo que habrá que subir para ganar volúmen, eso si, controlando siempre el movimiento.

A ver que os parece esto:

L: PECHO (3 ejs : implica pecho, triceps, hombro)
- Press de banca plano: 3 x 5-8reps
- Press de banca inclinado: 3 x 5-8 reps
- Contractor: 3 x 5-8 reps

¿o separo el plano del inclinado?

X: PIERNA
- Gemelo de pie: 3 series x 5-8 reps.
- Sentadillas: 3 series x 5-8 reps.
- Femoral: 3 series x 5-8 reps (aunque habéis dicho que mejor ejercicios que impliquen barra)

V: ESPALDA (implica espalda y biceps + hombro)
- Dominadas: 3 x 5-8 rep con lastre
- Remo horizontal en polea baja: 3 x 5-8 reps
- Peso muerto: 3 x 5-8 reps.

¿Y abdominales? ¿y las cabezas laterales y de la parte de atrás del hombro? por que en el dia de pecho trabaja la frontal)

[cyberclon]

¿alguien me puede indicar los ejercicios y series? ¿3 ejercicios al día habéis dicho mas arriba?

Centrate en basicos, press militar (de pie), press banca, fondos en paralelas, peso muerto, sentadillas, remo pendlay, remo yates, dominadas y si quieres trabajo extra para gemelo y trapecios nada mejor que los olimpicos.

Trabaja entre 5 y 8 repeticiones, no mas de 3 series (es decir, escoge un esquema de repeticiones, no vayas danzando entre 5 y .

Y digo yo, porque no pruebas la rutyrna?

¿Y abdominales?

Trabajan de sobra si haces todos los ejercicios de pie.

¿y las cabezas laterales y de la parte de atrás del hombro?

El dia que puedas controlar que cabeza activas y que cabeza no preocupate por ellas. Mientras tanto olvidalas, si el hombro esta involucrado ya es suficiente.

[Ectomorfo]

Aun siendo un sistema muy extendido, a mi forma de ver y tal y como va avanzando el mundo del deporte empieza a ser un sistema absurdo.

Mi consejo, recuperate de las lesiones y cuando estes recuperado trabaja en el rango de 5 a 8 repeticiones y a 3 series. No hagas mas de 3 ejercicios por dia y que sean ejercicios con barra, no hagas sentado ningun ejercicio que no sea estrictamente necesario:

A: Pecho
B: Pierna
C: Espalda

o Rutyrna...

Y come como un oso

Al final es parecido a lo que hago siempre, 3 ejercicios x 3 series x 10 reps, pero ahora haciendo 3 x 5-8rep en lugar de 8-10-12 que hago ahora.

¿y las cabezas laterales y de la parte de atrás del hombro?

El dia que puedas controlar que cabeza activas y que cabeza no preocupate por ellas. Mientras tanto olvidalas, si el hombro esta involucrado ya es suficiente.

Llevo entrenando 12 años, tengo un buen físico, no soy novato, pero es la primera vez que sufro una mini lesión y me doy cuenta ahora de que estaba forzando mucho los codos sin dejarlos descansar, solamente quería cambiar mi rutina de modo que les deje mucho mas descanso.
Eso si, nunca he entrenado en serio, ha sido este el primer año que entreno en serio (subiendo las cargas para ganar volúmen) y me ha venido por eso la lesión pero claro que controlo que cabeza trabajo y siento los músculos.

[Ectomorfo]

los pesos libres no tienen por que ser peligrosos si tienes una buena tecnica, no se por que piensas eso.
no entiendo bien lo de por ejemplo "pecho-9 series" ¿que haces 9 series de X repeticiones? eso es una BURRADISISIMA.

¿Es una burrada? hablo de 3 ejercicios de 3 series cada uno, es lo que recomiendan incluso en este hilo ¿es una burrada? por ejemplo el día de pecho a veces puedes llegar a hacer:
- press de banca plano (3 series), press de banca inclinado (3 series), press de banca declinado (3 series), ahí tienes la burradisima ¿o no es tan malo hacer esto?

[Ruderig]

no, fue una confusion, simplemente entendi mal lo que queria decir, sin mas