Dudas quema de grasa

[Josix]

Hola a todos,

Para bajar grasa lo principal es consumir menos de lo que gasto, correcto?

Si es asi como puedo contar de manera adequada cuanto gasto? Esque ciertas actividades como estudiar, 1 hora de savate, o mi entrenamiento muscular nose cuanto consumo... Algun consejo?

Actualmente estoy en un 14,7% de grasa, no quiero parecerme a ningun fisico en concreto pues yo tengo el mio propio, pero uno que me parece util y bonito es el del luchador George St. Pierre, alrededor de que porcentaje de grasa tendria que estar para conseguir un nivel adequado de definición?
(Odio sentarme sin camiseta porque no se me nota ni un triste abdominal, y estando de pie se notan poquisimo pero algo es algo).

Si solo hago 15 minutos de cardio como calentamiento lunes, miercoles y viernes, pero consumo menos de lo que gasto quemare grasa igualmente no?

Algun consejo para minimizar la perdida de músculo?

Un saludo y gracias.

[Crow]

Para quemar grasa necesitas quemar más calorías de las que consumes; lo que debes conseguir por dos medios:

1) Controlar la dieta: no es que tengas que calcular exactamente lo que comes, pero sí llevar un control. Intentar comer sano, frutas, verduras, carnes magras... En mi opinión yo evitaría meter muchos hidratos en forma de pan, pasta, arroz, etc.
2) Ejercicio físico: esto supongo que ya lo sabes, cuanto más te muevass, más quemas. Has tanto ejercicio cardiovascular como pesas. Yo te recoemndaría que introdujeses, al menos una vez a la semana, ejercicios interválicos tipo tabata o HIIT.

Si solo hago 15 minutos de cardio como calentamiento lunes, miercoles y viernes, pero consumo menos de lo que gasto quemare grasa igualmente no?

http://es.wikipedia.org/wiki/Ecuaci%C3% ... s-Benedict

Aquí se puedes calcular cuántas calorías quemas con el hecho de existir; para que sepas más o menos tu base de calorías.

[cyberclon]

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[Josix]

Hola,

Crow, ya he utilizado esa formula, me sale un metabolismo basal de 1918,47 Kcal.

Ahora como se cuanto debo añadir para tener en cuenta lo que gasto al hacer 1 hora de savate 2 veces a la semana, y 15 minutos de cardio y un circuito de entrenamiento muscular 3 veces a la semana? Ademas de lo que gasto al estudiar, y al caminar...?

Gracias por el consejo de la dieta, aunque lo de comer frutas es mejor que sea hasta el momento de la comida no? Asi reduzco la ingesta de CH por la tarde y evito que se conviertan en grasa, cierto?

Puedo contar como cardio los dos dias que hago savate? Esque no dispongo de mas tiempo entre estudiar y trabajar para hacer cardio a parte de los 15 minutos de calentamiento del lunes, miercoles y viernes...

Un saludo y muchas gracias!

[karkian]

Crow, ya he utilizado esa formula, me sale un metabolismo basal de 1918,47 Kcal.

El resultado se multiplica por un factor de 1.2 en caso de que no tuvieras actividad fisica,pero en base a la cantidad de act fisica que tu haces creo que lo mejor es que lo multipliques por 1.4,dando como resultado 2685 kcal siendo tu gasto calorico total;Pero como tu quieres bajar de peso debes consumir menos calorias que tu gasto calorico total,entonces se multiplica por tu gasto calorico total por 0.70-0.80 dando 1879-2148 kcal
O si quieres evitarte todo el proceso puedes tomar como base para bajar de peso tu gasto metabolico basal y lo que te hara bajar de peso sera tu actividad fisica,quedando en 1918 kcal..

[Crow]

Mi consejo es el mismo que el de Karkian, que consumas lo que da tu metabolismo basal, 1900 kcal al día. Con la actividad física diaria irás quemando la grasa. Incluso bajaría a 1800 kcal.

Gracias por el consejo de la dieta, aunque lo de comer frutas es mejor que sea hasta el momento de la comida no? Asi reduzco la ingesta de CH por la tarde y evito que se conviertan en grasa, cierto?

Los HC no se transforman en grasa, eso se decía con anterioridad, pero los estudios determinan que ese proceso es prácticamente imposible en humanos. La cantidad de HC que contiene la fruta es bastante bajo (en su mayoría), yo me preocuparía por HC del pan, pasta, arroz; puedes añadir una manzana a la cena si quieres, que no se acumulará como grasa.

Puedo contar como cardio los dos dias que hago savate? Esque no dispongo de mas tiempo entre estudiar y trabajar para hacer cardio a parte de los 15 minutos de calentamiento del lunes, miercoles y viernes...

Todo lo que sea moverse cuenta, a mayor intensidad mayor consumo calórico. Métele toda la intensidad que puedas . Y aprovecha todo lo que puedas para moverte.

[Josix]

Gracias Karkian me ha ayudado mucho tu respuesta, si hiciese una ingesta total de 2200- 2300 para bajar mas poco a poco evitaria quemar mucho musculo?

Me dais algun consejo para quemar el mínimo musculo posible, ya sea trucos de entrenamiento, dieta o suplementacion?

Si bajo unos 2 kg al mes es mucho? es decir al bajar 2 kg en un mes corro el peligro que la mitad sea de musculo?

Ya se ve que estoy preocupado en no quemar músculo, haber si me ayudas con este tema que soy muy noob!

Gracias a ti tambien Crow tendre en cuenta lo de la fruta, si por ejemplo como una ciruela con un yogur antes de ir a la cama para evitar el catabolismo muscular, estaria bien? es que has dicho lo de la manzana y precisamente no la soporto... hahaha

Un saludo y gracias otra vez!

[karkian]

si hiciese una ingesta total de 2200- 2300 para bajar mas poco a poco evitaria quemar mucho musculo?

Podría ser pero bajarías muy lento.
Igual puedes agarrar el limite superior de la cifra que te di que son 2150 kcal..

Si bajo unos 2 kg al mes es mucho? es decir al bajar 2 kg en un mes corro el peligro que la mitad sea de musculo?

Si bien los organismos de salud recomiendan perdidas de 250-500 gr x semana a mi parecer es demasiado poco,bajando a ese ritmo la epoca de definición tardaria una eternidad...
La perdida de musculo es variable,puedes ponerte como meta 2-4 kg por mes,y ver que cifra es la que mejor se te acomoda,lo maximo que puedes bajar sin sacrificar mucho musculo..

Me dais algun consejo para quemar el mínimo musculo posible, ya sea trucos de entrenamiento, dieta o suplementacion

Intenta entrenar el cuerpo entero 2-3 veces por semana.
Agregando a lo que ya te comente anteriormente de las calorías puedes probar con consumir un 25% de las calorías en forma de proteína;Suponiendo que escojas consumir 2150 kcal,un 25% serian 537 kcal en forma de proteínas y recordando que cada gramos de proteína tiene 4 kcal serian 134 gr de proteína.En teoria tambien podria llegar a convenirte que dentro de esos 134 gr parte sean en forma de proteinas en polvo de digestion lenta como la caseina aunque no se si eso llege a marcarte una diferencia..


La creatina y el oxido nitrico suelen tener un efecto anticatabolico

[Josix]

Gracias karkian, seguire tus consejos, aunque hay lo de la creatina nose en que momento y como debo tomarla.

Tenia pensado comprar creatina monohidratada, y ahora aun mas si me dices que tiene efecto anticatabolico, aunque me podeis decir en que momento, como y cantidad que tomar?

[karkian]

La creatina se consume bajo una dosis de 0.03 grXkg de pesoX dia;Despues de entrenar..

[Josix]

De acuerdo, de todos modos una question mas:

Antes de ir a dormir es una buena opcion el yogur para asi tener el estomago vacio solo 8 horas? O mejor tomar alguna otra cosa?

Aqui os pongo mi dieta de definición y a ver que os parece y si se puede mejorar:

-Desayuno: (300 kcal + o -)
Tortilla de 2 claras y 1 yema
1 lata de atun natural
3-4 lonchas finas de pavo a la planxa
1 vaso de leche semidesnatada
1 vaso de zumo de pinya

Despues de entrenar:
2,34 gr de cratina con agua (peso 78 kg, el calculo es correcto, no karkian?)

-Media mañana:(170 kcal)
1 vaso de zumo de pinya
1 yogur
1 pieça de fruta grande

-Comida: (No digo el que exactamente porque depende del dia) (700 o 800 kcal + o -)
Pasta, arroz (carbo hidratos)
Carne o pescado (Proteinas)

-Merienda: (250 kcal + o -)
Tortilla de 6 claras y 1 yema
1 lata de atun natural
3-4 lonchas finas de pavo a la planxa
1 vaso de zumo de pinya

-Cena: (500 o 600 kcal)
1 ensalada con atun, huevo, pavo o pollo
Verdura con carne

-Antes de ir a dormir: (90 kcal)
1 yogur


Ya me dires que os parece

Por ultimo, los dias que hago savate entreno de 11:30h a 13:00 h, con lo qual la creatina la tomaria a la 13:00h y a las 14:00 h comeria antes de ir a la uni, con lo qual la comida de media mañana seria un preentreno, y por el contraria lunes, miercoles y viernes la comida de media mañana seguramente sea un post entreno al qual añadiria la creatina, no pasa nada no?

Los dias que no entreno, sabado y domingo, debo tomar la creatina tambien? si es asi, en que momento?

Un saludo!

[karkian]

Sobra algo de proteina,agrega algo de grasas como aceite de oliva,frutos secos etc

Despues de entrenar:
2,34 gr de cratina con agua (peso 78 kg, el calculo es correcto, no karkian?)

Si.

Antes de ir a dormir es una buena opcion el yogur para asi tener el estomago vacio solo 8 horas? O mejor tomar alguna otra cosa?

Lo veo bien..

[Josix]

Karkian, por ultimo que me recomiendas mas... un quemagrasas, o la creatina para no catabolizar?

He abierto un post dedicado solo a los quemagrasas.

Esque ahora mismo solo tengo pasta para uno de los 2... y nose qual es el que me ayudara mas a conseguir mi objetivo de una manera mas positiva.

Un saludo y gracias!

[karkian]

Karkian, por ultimo que me recomiendas mas... un quemagrasas, o la creatina para no catabolizar?

Siendo realistas la mayoria de los quemagrasas son placebo y suponiendo que funcione su función es facilitar la quema de grasas no disminuir el catabolismo;Por otro lado la creatina no mejora la quema de grasas pero si disminuye el catabolismo.

[Josix]

Hombre, dudo que con la dieta y la rutina que sigo (ninguna de las dos es súper dura) sufra con el catabolismo, no? Imagino que a penas catabolizare o que pensais vosotros?

En caso de que tuviera poco riesgo a catabolizar me cogeria el fat burner, por el contraria la cretina, aunque claro, como ya he dicho depende de si (vosotros que teneis mas experiencia) creeis que podria llegar a catabolizar o no....

Que me decis?

Un saludo y gracias!