Rutina fuerza para temporada competición

[Spitz]

Saludos ,

Actualmente estoy en plena temporada de rugby con 3 entrenos semanales y un partido en el fin de semana.

Los dias que no entreno hago rutyrna y descanso total el dia antes del partido.

Ultimamente me noto muy cansado sobretodo después del dia de peso muerto. Mirando en el foro de rippetoe di con esta version de starting strenght que parece tener menos carga.

Dia A : sentadillas . Press . Alternamos peso muerto y power clean cada semana.

Dia B : sentadillas . Press banca . Dominadas e hiperextensiones.

A ver que tal me va e incluso si veo que el peso muerto me sigue cansando tanto dejarlo en power clean el dia A y cuando acabe la temporada volver a la rutyrna . ¿ Qué os parece ?

[DAMARPO]

Demasiada tralla.

Yo dejáría solo un día de Rutyrna (Que Cyberclon lo apañe) y metería un segundo día de trabajo compensatorio de CORE, y descarga activa (cardio suave, trabajo de cuello y rotadores de hombro, trabajo de glúteo específico, estiramiento a saco....)

[Spitz]

Gracias por lo respuesta Damarpo.

uff rotadores de hombro, no sabia que eran pero enotnces las moltestias aparecieron y ahora siempre hago un poco de trabajo de gomas al acabar la rutyrna.

Tienes razón con demasiada tralla pq me noto pesado y fatigado.

A ver que propone Cyberclon .

quizás una cosa así :
Semana 1 : dia A : power Snatch y peso muerto dia B : Press y remo
semana 2 : dia B : power clean y sentadillas dia B : press banca y dominadas

Como colofón el trabajo que comentas de core.

[cyberclon]

El peso muerto requiere de demasiado descanso para temporada de competicion, la sentadilla puede que tambien.

Yo limitaria la rutina a trabajo sobre olimpicos y press, algo asi:

A: Power Clean, Push Press (a una mano) [, remo invertido]
B: Power Snatch, Press Militar [, dominadas]

Los ejercicios entre corchetes no los considero esenciales, y aqui se podria meter el trabajo de core del que habla Damarpo. En lugar de hacer un dia fuerte y otro compensatorio, lo juntamos todo en dos sesiones.

Pero me falta un dato importante, como se divide vuestra temporada completa? Cuanto tiempo dura cada fase (tiempo libre, pretemporada y temporada). Al hacer un trabajo de este tipo, la salud articular queda en un segundo plano, y esto deberiamos solucionarlo en la pretemporada. Si la pretemporada es un "calentamiento" como ocurre en muchos sitios, mal vamos.

Ojo, no tengo ni idea de rugby y por tanto no estoy muy puesto en las necesidades de un jugador, ni siquiera en lo que hacen en los diferentes puestos. Me estoy centrando en dos aspectos, correr rapido y empujar trenes.

[Spitz]

Muchas gracias por la respuesta Cyberclon. Correr, parar y empujar trenes jejeje buena definicon del rugby ...

La temporada va de Octubre a Marzo . 3 entrenos semanales de trabajo predominantemente técnico y partido el sábado o domingo.
de Abril a julio puede que se juegue algún partido amistoso, torneo de rugby 7 o partidos de rugby playa pero es fuera de temporada.
Agosto descanso.
Septiembre pretemporada. No hay partidos pero los entrenos tiene un fuerte componente físico ( sprints , burpees , etc ).

Tomo buena nota de la rutina que has sugerido.

¿ de la rutina sugerida como serian las repeticiones ?

GRacias una vez más.

[cyberclon]

¿de la rutina sugerida como serian las repeticiones ?

Para los olimpicos 5x3 con el mismo peso o repeticiones decrecientes y peso creciente, por ejemplo 5,5,3,3,2. En los ejercicios de tren superior en ladder a un maximo de 15 repeticiones por serie, por ejemplo a 3x(3,5,7) o 3x(2,4,6). Descansos amplios, minimo 3' y maximo 5', que no deja de ser un trabajo de fuerza.

De todas formas, habiendo una pretemporada tan corta no tienes tiempo para compensar la falta de trabajo en una rutina de este tipo, tendras que trabajar fuera de temporada para compensar angulos de trabajo (rutyrneando mismamente).

A ver que opina Damarpo de esto, que entiende mucho mas que yo de rugby.

[Spitz]

Tienes toda la razón con la pretemporada pero claro el agosto hace de las suyas.

No obstante yo por mi parte segui con la rutyrna de 3 dias todo el verano combinandolo con dias de correr, algún metcon. En septiembre la acorté a 2 sesiones pero ya en octubre con los partidos se me han fundido los plomos .

Gracias por los consejos .

[Spitz]

Buscando videos de power snatch he encontrado este de rippetoe que puede ir muy bien a los que se inicien en este movimiento. Casi me gusta mas que el power clean , pero si fallo supongo que al dueño no le hará tanta gracia.



El viernes me toca que estoy haciendo la rutina sugerida por cyberclon.

[Semtex]

Este también está bastante bien