¿alguien me ayuda con rutina de superseries 3 dias?

[kins]

Hola,

Ahora en enero voy a empezar definicion y habia pensado hacer una rutina de superseries de 3 dias ¿Como lo veis? Lo que pasa esque no entiendo muy bien cual seria la mejor distribucion y los mejores ejercicios para esto.

Yo, cuando hago definicion, soy partidario de seguir haciendo ejercicios pesados de 8 repeticiones lo que nose es si con superseries tambien deberia trabajar 8 repeticiones o deberia hacer 12-15.

Luego combinado con 3 dias de aerobicos.

¿Alguien me hecha un cable?

[juan weider]

A que te refieres con superseries? Expon tu rutina.

Saludos.

[kins]

Pues a superseries me refiero a las rutinas en las que trabajas un musculo haciendo 2 ejercicios seguidos, o musculos opuestos haciendo 2 ejercicios seguidos sin descanso. Nunca he hecho este tipo de rutinas y me apetece un monton empezar hacerla, lo que pasa esque no tengo ni idea de como montarla...

[juan weider]

Vale, Esque si entrenas un músculo con 2 ejercicios seguidos estamos hablando de una serie gigante, y si compartimos las 2 series para 2 músculos antagónicos nos referimos a superseries.

Tu quieres un programa para trabajar todo el cuerpo en superseries, es un poco complejo no siempre va a coincidir un antagonista pero bueno, podría ser algo parecido a esto:

Lunes - pectoral & dorsal

Press banca con dominadas 3 x 8-10
Press superior Man, con remo yates 3 x 8-10
Press sentado horizontal con remo sentado en gironda. 3 x 8-10

Martes - cardio 30-45 mts.

Miércoles Pierna & hombro

Sentadilla con Push press 3 x 8-10
Peso muerto con press militar 3 x 8-10
Curl femoral con extensiones de cuadriceps 3 x 8-10
Gemelos con encojimientos de trapecio 3 x 20

Jueves - cardio

Viernes triceps & bíceps.

Dominada supina con fondos cerrado 3 x 8-10
Curl barra con press cerrado3 x 8-10
Curl polea con cuerda con extensiones polea con cuerda 3 x 15

Más o menos es una división, luego tú adaptala como mejor te venga, si quieres cambiar el nº de Reps por serie, en definitiva a tu gusto.

Saludos.

[loschatarras]

conozco mas de uno (y mas de 5) que se han hecho daño con este tipo de rutinas, falta de descanso entre otros factores, ademas lo de las ''rutinas de deficion'' no lleva a ningun lado, donde debes mirar es en la nutricion para definir...
Saludos!

[KaS]

conozco mas de uno (y mas de 5) que se han hecho daño con este tipo de rutinas, falta de descanso entre otros factores, ademas lo de las ''rutinas de deficion'' no lleva a ningun lado, donde debes mirar es en la nutricion para definir...
Saludos!

Con las mismas conozco a varios lesionados x mover pesos altos
Para una etapa de definición yo no cambiaria la rutina, quizás incorporaría algún día más metabólico pero vamos, es más cosa de dieta y cardio.
Sobre biseries no puedo ayudar, no m gusta el sistema, si ya es difícil cojer unas mancuernas, máquina o barra imagínate tener disponible dos respetando los tiempos de descanso,en mi gimnasio un milagro sería, solo veo q aporten un entrene más corto que con series normales.
Enviado desde mi GT-I9100

[juan weider]

Yo tampoco soy partidario de superseries, biseries y demás pero háy gente que le gusta y lo hacen. En cuanto a las lesiones, bueno, un tío que va a definir ya sabrá las normas de esto, si te excedes lo pagas y más haciendo superseries.

Saludos.

PD Que tal vas KAS?

[KaS]

Bien Juan, m estoy convirtiendo en una máquina de hacer repeticiones

Enviado desde mi GT-I9100

[loschatarras]

conozco mas de uno (y mas de 5) que se han hecho daño con este tipo de rutinas, falta de descanso entre otros factores, ademas lo de las ''rutinas de deficion'' no lleva a ningun lado, donde debes mirar es en la nutricion para definir...
Saludos!

Con las mismas conozco a varios lesionados x mover pesos altos
Para una etapa de definición yo no cambiaria la rutina, quizás incorporaría algún día más metabólico pero vamos, es más cosa de dieta y cardio.
Sobre biseries no puedo ayudar, no m gusta el sistema, si ya es difícil cojer unas mancuernas, máquina o barra imagínate tener disponible dos respetando los tiempos de descanso,en mi gimnasio un milagro sería, solo veo q aporten un entrene más corto que con series normales.
Enviado desde mi GT-I9100

Con una tecnica correcta y descanso, no tienes porque romperte... En cambio con este tipo de rutinas el musculo no descansa y es cuando vienen los tirones, tendinitis...
Yo tampoco cambiaria la rutina por la definicion...
Saludos

[loschatarras]

En cuanto a las lesiones, bueno, un tío que va a definir ya sabrá las normas de esto, si te excedes lo pagas y más haciendo superseries.

El problema es que si hacen eso para definir, no sabe mucho de normas, y ahi es donde la liamos (desde el punto de vista de la salud, el sabra lo que hace por supuesto)

Saludos!

[kins]

Gracias por la rutina!
Ya se que no cambiariais la rutina para definir, pero justo quiero cambiar la rutina (voy cambiandola cada cierto tiempo) y nunca he hecho superseries y veo que es una buena forma de empezar esta etapa de definicion (motivacion mas que nada). Esta rutina la hare durante 1 mes nada mas, y despues volveria a la rutina torso-pierna que es la que mas me gusta y la que mejor resultado me a dado siempre, aun asi, este tipo de rutinas con superseries te hacen sudar de lo lindo, y eso supongo que sera bueno.
Como ya he dicho antes, yo nunca cambio las rutinas para definicion, trabajo siempre con pesos altos y me muevo entre 8-10 repeticiones. Lo unico que he cambiado siempre es el numero de series, en los ejercicios que en volumen hago 4 series en definicion hago 3 por eso de que como menos....

Aparte de la rutina que me a recomendado weider, me han pasado esta, a ver que os parece:

Lunes: Espalda - Triceps
Dominadas+extensiones polea
remo mancuerna+press frances
remo horizontal barra + extensiones alternadas mancuerna
Pullover polea + fondos en paralelas

Miercoles: Pecho + Biceps
Press banca + curl Barra
Press inclinado mancuernas + Curl biceps polea
Cruces de polea + concentrado
Flexiones + curl de biceps alterno sentado

Viernes: Hombro + pierna
Press militar+prensa
Elevaciones laterales + zancadas
press mancuernas + Curl piernas
Elevaciones laterales polea + gemelos

Todo serian 8-10 repeticiones, 4 series y 1 min de descanso entre series

[juan weider]

Bien, sobre la rutina que te han pasado pregunta:

Objetivo?

Si se supone, que vamos a entrenar fuerte, pregunto, después de machacar los triceps al 100 % estas dispuesto a rendir al máximo en pecho el miércoles?

En definitiva es una rutina en donde vas a sudar, vas a definir pero también vas a perder gran parte de masa muscular.si a esto le añades que tienes que hacer dieta hipo, ya me contarás.

Me faltan básicos de fuerza.

Saludos

[kins]

Mi objetivo es definir y perder la menor cantidad de musculo posible.
Entonces para ese objetivo ¿mejor la rutina que me has posteado tu?. Yo no tengo ni idea de como hacer una rutina de este tipo, por eso mas o menos os pido consejo.
Veo que la que tu me has puesto son 3 ejercicios y la que me han recomendado son 4, ademas el dia de pierna no hace sentadillas que eso no me gusto mucho.

Si crees que el triceps estara muy machacado para darle al pecho el miercoles podia cambiar la rutina a: Lunes: Espalda+triceps MIercoles: Hombro+pierna Viernes:Pecho+biceps

[NiXoN]

Buenas!

Yo en mi rutina de fuerza voy subiendo 1 kilo por cada lado por sesion y quedandome en la ultima serie al fallo menos 1.

Con estas rutinas que no son de altos pesos como haceis las progresiones y con que peso trabajais, para no ser pesado pero no quedarte corto, hay algun patron a seguir?

[efe]

...y quedandome en la ultima serie al fallo menos 1.

NiXon, ¿Qué es eso de “ al fallo menos una”?