Desarrollar Pectoral Superior y Gluteos

[rockerdrake]

Delavier en su libro guia de los movimientos de musculacion dice que la sentadilla por debajo de la horizontal es el mejor movimiento para desarrollar los gluteos. Yo tambien usaria zancadas largas y hip thrust. Para los haces superiores del pectoral press inclinado a 30 grados, mejor en banco regulable porque la mayoria de press inclinados estan mas inclinados que eso y asi haces mas hombro...

[marco_kanku]

hola! yo es que tampoco e dicho todo, antes de empezar a entrenar deportes de contacto hacia pesas, lo que pasa es que en el gym que estaba habia un monitor y justo antes de que se fuera solo pude preguntarle 4 cosas y con eso me quede porque ya no volvi a ver monitor alguno en esa sala.
estuve acasi dos años haciendo pesas y salvo las piernas que no las trabajaba por pereza de tronco para arriba hacia todo o eso pensaba yo. lo que me paso es que en todo ese tiempo solo hice pectoral con banca totalmente en horizontal y nada de inclinada y se me dearrolo algo la parte de abajo y la de arriba nada. con esto parece como si tuviera las "tet**" caidas poque no tengo casi nada de musculo en el pectoral superior y en cambio se me ve algo desarrollado el inferior.
los gluteos lo que me a pasado es que con tanto subir y bajar de peso con las peleas se me a consumido y ahora tengo el culo plano y como a cualquier persona aficionada al culturismo eso no gusta porque siempre quieres tener una buena silueta y no que tengas mucho en un lado y en el otro te falte todo.
yo ahora con lo unico que estare haciendo levantamiento de peso es con los pectorales y las sentadillas esas, lo demas lo trabajo con don dominadas y ejercicicios tipicos de deportes de contacto ya que no quiero desarrollar mas esos musculos, a bueno si hago cuello con 15 kilos 100 repeticiones pero es para cojer mucha resistencia en el.

[juan weider]

Haber, se ha tratado varias veces este tema veras, el pectoral es un musculo, por lo tanto una vez que lo ejercitas no se puede hacer crecer de la parte superior o de la inferior, crece al unisono, es decir en un todo, si tu lo tienes caido es por falta de masa muscular que no te sujeta el peso del pecho.

En una ocasion le dije a un forero que se olvidase de todos los movimientos ( ejercicios ) a excepcion de estos:

Sentadilla = trabaja toda la pierna.
Press banca plana con barra = trabaja todo el pectoral.
Remo sentado o incl, barra = trabaja todo el dorsal.
Press por encima de la cabeza = trabaja todo el deltoides.
Peso muerto = trabaja todo el cuerpo.

Quiero decir que los musculos tienen su forma y no se le pueden hacer crecer como si fueran de plastilina dandole forma, quitando de aqui y poniendo alli.

Si tienes un pecho cuadrado por mucho que lo intentes lo vas a tener siempre cuadrado, es cuestión de genética.

Saludos.

[Sabre]

a bueno si hago cuello con 15 kilos 100 repeticiones pero es para cojer mucha resistencia en el.

¿ Qué ejercicio de cuello ? ¿ Te han aconsejado sobre él ? Es que así a bote pronto no me suena nada sano...

[rockerdrake]

Yo estoy de acuerdo con juan_weider en lo de reducirlo todo a esos pocos ejercicios realmente importantes que son parte del levantamiento olimpico pero acerca del remo he oido que aunque es un ejercicio muy bueno, no deberia sustituir a las dominadas/jalones con polea para el desarrollo de la espalda

[juan weider]

Roker.

Si, las dominadas y los jalones altos son buenos movimientos para la espalda, pero no son básicos. El remo con barra ejercita toda la espalda mientras que las dominadas hace más enfasis en la espalda alta y hombros.

Saludos.

[loschatarras]

Remo al pecho 3x8

Comentamos la semana pasada que en el remo al menton, la abduccion del hombro no deberia llegar a los 90º respecto a la vertical, reduce el espacio subacromial y cascarte el tendon del supraespinoso...

Saludos!

[marco_kanku]

entiendo, ya se que esto no es como cojer plastilina y poner aqui y quitar alli, pero por lo menos queria dar un poco mas de caña a esas partes para ver si conseguia desarrollarlas un poco mas.
lo del cuello es lo que coji en tailandia, hago 100 repeticiones porque llego facilmente a 70, entonces por eso sigo hasta 100 si puedo seguidas y si no puedo paro y descanso un poco pero por lo general hago 100 todos los dias. si creeis que no es correcto me lo podeis decir, yo estoy aqui para aprender y corregir cosas que hago.
lo de los gluteos queda claro que el mejor ejercicio son las sentadillas, 3 series de 5 levantamientos cada uno, lo haria lunes miercoles y viernes, estaria bien asi?
lo del pectoral aun no me quedado claro del todo, cuantas repeticiones deberia de hacer, por ejemplo deberia de hacer igual que lo gluteos? 3 series de 5 levantamientos cada uno, tendria que encontrar el peso que me hiciera llegar justo a ese limite igual que los gluteos y si lo hiciera los mismos dias para poder darle descanso al cuerpo seria lo suyo o deberia intercalar esos ejercicios?
el ejercicio que me as puesto de remo al pecho que musculo trabajas exactamente, para mi que con ese se trabaja el dorsal pero como estabamos hablando de pectorales me e liao un poco.
muchas gracias a todos, ya que no estoy trabajando creo que tendre tiempo a ponerme a hacer estos ejercicios.

[DAMARPO]

lo del cuello es lo que coji en tailandia, hago 100 repeticiones porque llego facilmente a 70, entonces por eso sigo hasta 100 si puedo seguidas y si no puedo paro y descanso un poco pero por lo general hago 100 todos los dias. si creeis que no es correcto me lo podeis decir, yo estoy aqui para aprender y corregir cosas que hago.

No, no lo es.

Se usa? Si
Se usa demasiado? Si
Tiene fundamento lógico? No

Es necesario entrenar el cuello? Si, pero primeramente de manera saludable (las cervicales son muy puñeteras) y "segundamente" a través de lo que da soporte al cuello, trapecio, esplenio, esternocleidomastoideo, que por ser el tipo de músculo que son, no es necesario entrenarlos "bodybuilding style"

[Hetare]

lo de los gluteos queda claro que el mejor ejercicio son las sentadillas, 3 series de 5 levantamientos cada uno, lo haria lunes miercoles y viernes, estaria bien asi?

si lo quieres hacer así entonces hace la starting strenght

Rutina A:
Sentadilla 3×5
Press de banca 3×5
Peso muerto 1×5

Rutina B:
Sentadilla 3×5
Press militar de pie 3×5
Power cleans 3×5

El entrenamiento es 3 días a la semana:

Semana 1:
Lunes: rutina A
Miércoles: rutina B
Viernes: rutina A

Semana 2:
Lunes: rutina B
Miércoles :rutina A
Viernes: rutina B

Y así sucesivamente.

lo importante es que te ciñas a un protocolo de entrenamiento y lo sigas al pie de la letra, por un tiempo por lo menos. puedes hacer ejercicio accesorios, con el tiempo ya no podrás debido a la cargas que moverás.

lo del pectoral aun no me quedado claro del todo, cuantas repeticiones deberia de hacer, por ejemplo deberia de hacer igual que lo gluteos? 3 series de 5 levantamientos cada uno, tendria que encontrar el peso que me hiciera llegar justo a ese limite igual que los gluteos y si lo hiciera los mismos dias para poder darle descanso al cuerpo seria lo suyo o deberia intercalar esos ejercicios?
el ejercicio que me as puesto de remo al pecho que musculo trabajas exactamente, para mi que con ese se trabaja el dorsal pero como estabamos hablando de pectorales me e liao un poco.
muchas gracias a todos, ya que no estoy trabajando creo que tendre tiempo a ponerme a hacer estos ejercicios.

la SS también te sirve para el pectoral. el peso utilizado debe ser siempre aquel que te permita hacer un 3*5 estricto. nada de spotters ni movimientos raros para sacar las últimas repeticiones. el power clean, si te incomoda, lo puedes cambiar por remo

[marco_kanku]

muchas gracias, por lo menos ya tengo una idea mas clara de lo que hacer. aver si aqui de a unos meses noto mejoria y asi la brasa que os e metido habra valido la pena. un saludo a todos.

[marco_kanku]

buenas, estoy haciendo los ejercicios recomendados y algo de mejoria estoy notando. el caso es que hoy e visto a uno haciendo pectoral y e visto la banca muy inclinada, la tenia a 45 grados, le e preguntado y me a dicho que para el pectoral superior es la mejor inclinacion, es eso cierto? yo suelo hace justo un peldaño por debajo, me seria de gran ayuda si alguno me dijera cual es la inclinacion mas adecuada para trabajar mejor el pectoral superior.
otra cosa queria preguntar, como quiero ganar volumen que deberia comer para ganarlo mas rapidamente, ya se que un forero me dijo algo sobre dieta hipertrofica o algo asi pero no entiendo que quiso decir con eso, estoy comiendo pollo y arroz todos los dias y me bebo un batido de proteinas por la noche cuando llego a casa. el batido seria mejor que me lo bebiese justo despues de entrenar o es igual que luego me lo beba en casa?
muchas gracias a todos por la ayuda prestada.

[juan weider]

Lo que te han dicho de la dieta hipercalorica significa que debes de ingerir por encima de tu ocupación basal es decir: si con lo que comes no subes aumenta las cantidades en base a la bascula.

La inclinación general para press superior viene a ser de 45º pero influye mucho en los hombros, para mi gusto y hacer mas énfasis el la zona superior yo utilizaria la barra y mancuernas con una inclinación de 30-35º.

Saludos.

[marco_kanku]

eso pensaba yo tambien, gracias por contestar.

[marco_kanku]

tengo un par dudas. cuando se hacen pectorales en press banca, cuando bajas la barra tiene que llegar a tocar el pecho estrictamente o aunque te quedes a unos centimetros es igual de efectivo?
estoy levantando como peso maximo en la rutina de 3x5 67 kilos, pero si bajo hasta tocar el pecho ya no soy capaz de subir, deberia quitarle peso y bajar hasta tocar el pecho o asi mismo esta tambien bien hecho?
en las sentadillas tengo que bajar totalmente hasta estar en cuclillas o si bajo hasta quedarme como si estuviera sentado esta tambien bien hecho?
esto ultimo lo digo porque no noto que tire mucho con los gluteos y en cambio si noto que hago bastante fuerza con los cuadriceps.
gracias y un saludo.
(las sentadillas las hago hasta el punto de como si estuviera sentado)