Ciclando la fuerza y los aeróbicos

Aquí se discute todos los temas relacionados con la musculación (entrenamientos, dietas, suplementos nutricionales, etc.)

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Valoria
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Ciclando la fuerza y los aeróbicos

Mensaje por Valoria » 14 Abr 2013 19:18

Bueno, todos sabemos que el desarrollo de la fuerza no es muy amigo del desarrollo de la resistencia. Es dificil ser bueno en ambas, y mucho más dificil entrenarlas a las dos a buen nivel y que ambas nos den las mismas ganancias que nos darían entrenandolas solas.

Tras observar y estudiar métodos para entrenar de una manera híbrida la fuerza y la potencia, como el método concurrente (con este método entrenamos las dos cualidades a la vez), se me ocurre que quizá podría ser interesante no entrenarlas las dos a la vez siempre al mismo nivel, sinó ciclar una rutina enfocada a la fuerza con una rutina enfocada a la resistencia aeróbica. Como no tenemos una fecha de competicion (de momento) sería ir repitiendo estos 2 ciclos a lo largo del año.

Yo en mi caso practico triatlon, y soy bastante aficionado al levantamiento de peso, y no quiero dejar ninguna de las dos cosas de lado, y además quiero ser mediano-bueno en las dos (pido poco yo :lol: ). Si ya de por sí es dificil mezclar un deporte aeróbico con una rutina de fuerza, pues yo como soy tan listo cojo el deporte más aeróbico que hay (y muy dificil de entrenar por si solo, por el tema de ser 3 deportes) y además lo pretendo mezclar con una rutina de fuerza y llegar a unas metas avanzadas en ambos, soy así de masoca. Lo bueno de ésto es que me está haciendo estudiar lo habido y por haber.

He comprobado en mis carnes que si bien no es imposible entrenar a buen nivel las dos, muchos días notamos las consecuencias de un entreno en el otro. En ambas rutinas se desarrollaría la fuerza y la resistencia aeróbica, pero una daría prioridad a la primera y la otra a la segunda.

Un ejemplo para mi caso:

Ciclo de fuerza: (entrenamientos cortos y explosivos)

-Consistiría en 3 días de rutina de fuerza a la semana (ABA) siendo:
A: power cleans 5x3, sentadillas 3x3, press banca 3x5, dominadas lastradas 3x5
B: Power snachs 5x3, peso muerto 3x3, militar 3x5, remo pendlay 3x5

-2 días de carrera semanales, siendo cortos y a ritmo intenso, algo así como:
-dia1: Series cortas, de 300 a 500 metros. Hasta 5 km totales
-dia2: 5km a ritmo intenso

-2días de natación, metiendo series cortas (de 50m) a ritmo elevadao y descansos completos entre ellas.


Ciclo de resistencia aeróbica:
-2 días de rutina de fuerza (AB), en los que no aumentaríamos de peso (nos mantendríamos en el mismo peso que la última sesión del ciclo de fuerza, ya que el alto nivel de aeróbicos puee que sea un obstáculo en la progresión). Los ejercicios no cambiarían.

-3 días carrera: Estos tendrían una componente más aeróbica:
-1dia: series de 1000
-2día: 6-8km intensos
-3día: 10-12 ritmo suave

-3días nadar: A ritmo suave y seres de 200 en adelante. Enfocados a ganar fondo.




Yo había pensado hacer de 6 semanas cada ciclo. Osea, la base de ésto sería que en el ciclo de fuerza los entrenamientos de toda la disciplina que querramos hacer tendrían que ser cortos y explosivos, y la dieta estaría bien que fuera hipercalorica. En el cliclo de resistencia los entrenamientos de cualquier disciplina que entrenáramos serían de larga duración y más suaves. Todo esto regado con unos buenos pases de foam roller a diario, estiramientos dinámicos antes de cada entrenamiento y....(bueno todas esas cosillas que hemos hablado en el tema de el estiramiento no funciona, ya sabeis).


Bueno, sé que me estoy saltando muchas cosas importantes, huecos que estoy dejando vacíos y me gustaría que me dierais vuestras opinones y discutieramos un poco.

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juan weider
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Re: Ciclando la fuerza y los aeróbicos

Mensaje por juan weider » 15 Abr 2013 00:49

Acabo de leer tu post y creeme que me he quedado muy cansado, que traca tio, puedes con todo ese plan? Que tio te admiro por ello.

Saludos.

PD. Voy a descansar.
El ajedrez es ciencia y árte, por lo tanto lo practican los científicos y los artistas ( y yo no soy científico ).

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Re: Ciclando la fuerza y los aeróbicos

Mensaje por cyberclon » 15 Abr 2013 03:34

En el ciclo de fuerza yo meteria 2 dias de fuerza y 2 dia de carrera, un dia series cortas e intensas y otro dia rodajes/nadadas mas largas, puedes alternar una semana natacion corta y carrera larga y a la siguiente natacion larga y carrera corta. Añade un dia de entrenamiento regenerativo.

En el ciclo de resistencia yo meteria 3 dias de carrera/natacion, con 1 dia de series cortas. Un dia de entreno de fuerza, sin complicaciones, no es necesario que trabajes todos los angulos, esto ya lo haces en el ciclo de fuerza. Y tambien meteria un dia de entrenamiento regenerativo.

Podria ser algo asi para fuerza:
L: Fuerza
M: Series cortas
X: Descanso
J: Rodaje Largo
V: Fuerza
S: Entreno regenerativo
D: Descanso

Y en el ciclo de resistencia:
L: Rodaje largo
M: Fuerza
X: Descanso
J: Rodaje largo
V: Series cortas
S: Entreno regenerativo
D: Descanso

Planifica ademas, semanas de descarga.
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Re: Ciclando la fuerza y los aeróbicos

Mensaje por Valoria » 15 Abr 2013 10:03

cyberclon escribió:En el ciclo de fuerza yo meteria 2 dias de fuerza y 2 dia de carrera, un dia series cortas e intensas y otro dia rodajes/nadadas mas largas, puedes alternar una semana natacion corta y carrera larga y a la siguiente natacion larga y carrera corta. Añade un dia de entrenamiento regenerativo.

En el ciclo de resistencia yo meteria 3 dias de carrera/natacion, con 1 dia de series cortas. Un dia de entreno de fuerza, sin complicaciones, no es necesario que trabajes todos los angulos, esto ya lo haces en el ciclo de fuerza. Y tambien meteria un dia de entrenamiento regenerativo.

Podria ser algo asi para fuerza:
L: Fuerza
M: Series cortas
X: Descanso
J: Rodaje Largo
V: Fuerza
S: Entreno regenerativo
D: Descanso

Y en el ciclo de resistencia:
L: Rodaje largo
M: Fuerza
X: Descanso
J: Rodaje largo
V: Series cortas
S: Entreno regenerativo
D: Descanso

Planifica ademas, semanas de descarga.
Me gusta me gusta me gustaaaa. Un par de dudas, en el ciclo de resistencia podría doblar entrenos de carrera y natación, osea entrenarlas el mismo día una por la mañana y otra por la tarde, incluso algún día seguidas, una después de la otra (bajando un poco la duración de cada una). Esto es porque la carrera y la natación hay que practicarlas mucho para mejorar en ellas, y me gustaría entrenarlas en el ciclo de resistencia unos 3 días la carrera y 2 la natación, algo así:

Ciclo de resistencia:
L: Rodaje largo y natación
M: Fuerza
X: Descanso
J: Rodaje largo y natación
V: Series cortas
S: Entreno regenerativo
D: Descanso o bici

Respecto al entreno de fuerza en el ciclo de resistencia, estaría bien hacer la misma rutina que en el ciclo de fuerza pero manteniendo los pesos, con el objetivo de no perder fuerza? O me tendré que concienciar de que se va a producir una disminución de ésta. Respecto a los ejercicios, nosé, que tal meter una semana sentadillas-banca-dominadas y otra peso muerto-militar-remo a 3x3 repes. O mejor hacer todas las semanas lo mismo, sentadillas-banca-remo por ej.?

Sobre el entreno regenerativo, supongo que te refieres a correr a ritmo muy muy cómodo durante unos 45 minutos (incluso con la bici o naando podría hacerlo). Y siempre hacerlo tras un día de trabajo intenso (series, cuestas...). Semana de descarga tenía pensado hacerla al pasar del ciclo de fuerza al de resistencia, una semana sin hacer pesas y haciendo solo rodajes regenerativos (un par de ellos)

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Re: Ciclando la fuerza y los aeróbicos

Mensaje por Gump » 15 Abr 2013 16:43

El ciclo de fuerza me parece una barbaridad. Yo tuve una época parecida metiendo carrera y series, también hacía tiradas de nadar bastante largas, y el cambio de tres a dos días de pesas fue clave para seguir mejorando, progresaba mucho más holgado con los pesos, no iba tan justo. Muchas veces menos es más.

Y nada, pillo sitio porque me interesa mucho este hilo.

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Re: Ciclando la fuerza y los aeróbicos

Mensaje por Hetare » 15 Abr 2013 16:48

una máquina este chico.

:o

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Re: Ciclando la fuerza y los aeróbicos

Mensaje por cyberclon » 15 Abr 2013 17:25

Valoria escribió:Me gusta me gusta me gustaaaa. Un par de dudas, en el ciclo de resistencia podría doblar entrenos de carrera y natación, osea entrenarlas el mismo día una por la mañana y otra por la tarde, incluso algún día seguidas, una después de la otra (bajando un poco la duración de cada una). Esto es porque la carrera y la natación hay que practicarlas mucho para mejorar en ellas, y me gustaría entrenarlas en el ciclo de resistencia unos 3 días la carrera y 2 la natación, algo así
Tu eres el unico que sabe cuanto aguanta tu cuerpo. Yo alternaria una semana carrera y otra natacion, o las mezclaria como te dije antes, una semana natacion corta y rodaje largo y la siguiente rodaje corto y natacion larga.
Valoria escribió:Respecto al entreno de fuerza en el ciclo de resistencia, estaría bien hacer la misma rutina que en el ciclo de fuerza pero manteniendo los pesos, con el objetivo de no perder fuerza? O me tendré que concienciar de que se va a producir una disminución de ésta. Respecto a los ejercicios, nosé, que tal meter una semana sentadillas-banca-dominadas y otra peso muerto-militar-remo a 3x3 repes. O mejor hacer todas las semanas lo mismo, sentadillas-banca-remo por ej.?
Yo me centraria en una rutina de lo mas minimalista. Power Clean, Press Militar, Remo Pendlay, por ejemplo. Aqui no se trata de ganar, sino de no perder, y de dejar sitio para el entreno de resistencia.
Valoria escribió:Sobre el entreno regenerativo, supongo que te refieres a correr a ritmo muy muy cómodo durante unos 45 minutos (incluso con la bici o naando podría hacerlo). Y siempre hacerlo tras un día de trabajo intenso (series, cuestas...). Semana de descarga tenía pensado hacerla al pasar del ciclo de fuerza al de resistencia, una semana sin hacer pesas y haciendo solo rodajes regenerativos (un par de ellos)
Yo en el entrenamiento regenerativo meteria algo de aerobico a muy baja intensidad, ejercicios compensatorios, movilidad y mucho miofascial.
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Re: Ciclando la fuerza y los aeróbicos

Mensaje por Valoria » 16 Abr 2013 00:03

Gump escribió:El ciclo de fuerza me parece una barbaridad. Yo tuve una época parecida metiendo carrera y series, también hacía tiradas de nadar bastante largas, y el cambio de tres a dos días de pesas fue clave para seguir mejorando, progresaba mucho más holgado con los pesos, no iba tan justo. Muchas veces menos es más.

Y nada, pillo sitio porque me interesa mucho este hilo.

llevo varios meses hacendo dos días de rutyrna semanales, 3 de carrera (1series, 2distancia corta e intensa, 3rodaje largo) y 3 días de natacion (fondo) y te aseguro que no me siento cansado en ningun momento, es más, me siento muy bien de energías. Un día a la semana lo dedico a descansar, y el resto de días puedo dormir mis 8-9 horas tranquilamente. En los pesos sigo progresando bastante bien, no veo el estancamiento aún, y he perdido entre 2-3 kilos, supongo que kilos inútiles.

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Re: Ciclando la fuerza y los aeróbicos

Mensaje por Valoria » 16 Abr 2013 00:16

cyberclon escribió:Tu eres el unico que sabe cuanto aguanta tu cuerpo. Yo alternaria una semana carrera y otra natacion, o las mezclaria como te dije antes, una semana natacion corta y rodaje largo y la siguiente rodaje corto y natacion larga.
El cuerpo me aguanta bien, si algun día me veo cansado pues no hago nada y el siguiente día tampoco. El problema aquí es que estoy juntando dos disciplinas que se repelen a más no poder (triatlon y levantamiento de peso). Ciertos atletas (genética aparte) mantienen una buenísima relacion fuerza/resistencia (decatlon, rugby), a eso quiero llegar, a como entrena esta gente. Mi objetivo, llegar a tener unas marcas decentes en cada disciplina, y en ese momento decantarme por una. Observando entrenos de triatletas te puedes dar cuenta que ninguno corre menos de 2-3 veces por semana y lo mismo en natación. La bici sí que se puede entrenar un solo día. Lo mismo pasa en el entreno de fuerza, mínimo serían 2días para progresar de una manera normal. Pero te digo que en el ciclo de fuerza sí que veo factible el entrenar una semana natación corta y rodaje largo y la siguiente rodaje corto y natacion larga, de echo tomo nota porque muy probablemente lo haré así.
cyberclon escribió: Yo me centraria en una rutina de lo mas minimalista. Power Clean, Press Militar, Remo Pendlay, por ejemplo. Aqui no se trata de ganar, sino de no perder, y de dejar sitio para el entreno de resistencia.
Lo veo lógico. Pero doy por echo que en el ciclo de resistencia perderé fuerza, ya que es mucho aeróbico
cyberclon escribió: Yo en el entrenamiento regenerativo meteria algo de aerobico a muy baja intensidad, ejercicios compensatorios, movilidad y mucho miofascial.
Tomo nota.

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Re: Ciclando la fuerza y los aeróbicos

Mensaje por Valoria » 16 Abr 2013 00:24

Por cierto hetare, el cuerpo aguanta muchísimo más de lo que pensamos. Tenemos límites sí, pero están mas lejos de lo que piensas. La gente utiliza el término sobrentrenamiento muy a la ligera. Yo creo que si nos vamos adaptando poco a poco podemos hacer cosas increíbles.

COnozco obreros de la construccion que con más de 40 años y toda la jornada de trabajo tirando de pala y picando , se van a la piscina y se nadan 5 km, o salen a correr y salen a correr a un ritmo cojonudo. Esa gente no sabe que coños es eso del sobrentrenamiento. Pocas rutinas de pesas se podrían comparar en cansancio (tanto muscular como nervioso) a estar las 8-9horas de la jornada trabajando de albañil quitando escombros. La clave es la costumbre.

Muchas veces nos puede la vagueza, y si bien es cierto que está mas que demostrado científicamente que descansar es imprescindible, muchas veces nos sirve de escusa para no mover el culo. Es mi opinión eh?

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Re: Ciclando la fuerza y los aeróbicos

Mensaje por juan weider » 16 Abr 2013 03:11

Valoria.

+unos pocos.
El ajedrez es ciencia y árte, por lo tanto lo practican los científicos y los artistas ( y yo no soy científico ).

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Re: Ciclando la fuerza y los aeróbicos

Mensaje por Valoria » 16 Abr 2013 11:29

Cyber, que tal en el ciclo de resistencia hacer solo una serie efectiva en los basicos, con el objetivo de que incida negativamente menos en los aeróbicos y mantenga los niveles de fuerza, algo así:

A:
Sentadillas 5x3----->Subiendo el peso hasta la última serie de 3 repeticiones
Pres Banca 5x3----->Subiendo el peso hasta la última serie de 3 repeticiones

B:
Peso muerto 5x3----->Subiendo el peso hasta la última serie de 3 repeticiones
Pres militar 5x3----->Subiendo el peso hasta la última serie de 3 repeticiones

*El 5x3 incluye las series de aproximación
*En la ultima serie de 3 repeticiones intentaremos mantener el peso con el que tirábamos en el ciclo de fuerza.


Por ejemplo, al final del ciclo de fuerza teníamos un peso en sentadillas de 100kg y un press banca de 86kg. Luego el día A del ciclo de resistencia haríamos:
Sentadillas: 1x3 con 50kg, 1x3 con 66kg, 1x3 con 78kg, 1x3 con 90kg y 1x3 con 100kg (efectiva)
Pres banca: 1x3 con 30kg, 1x3 con 46kg, 1x3 con 60kg, 1x3 con 76kg y 1x3 con 86kg (efectiva)




-->O incluso solo un día semanal:

Sentadillas 5x3----->Subiendo el peso hasta la última serie de 3 repeticiones
Pres Banca 5x3----->Subiendo el peso hasta la última serie de 3 repeticiones
Peso muerto 5x3----->Subiendo el peso hasta la última serie de 3 repeticiones

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Re: Ciclando la fuerza y los aeróbicos

Mensaje por Semtex » 16 Abr 2013 18:41

Valoria, te paso algunas ideas por si te sirven de algo:

- Tyr dejó unas opciones a dos ejercicios de su rutina, a lo mejor te sirven para plantearte cómo agruparlos:

Opcion 2 ejercicios:

A: peso muerto - 'press' militar.
B: sentadilla - remo Pendlay-
C: 'high pull' - 'press' de banca.

A: peso muerto - 'press' militar.
B: sentadilla - remo Pendlay.
C: peso muerto rumano - 'press' de banca.
D: sentadilla frontal - remo Yates.

- Peso muerto: en la SS y creo que también la Stronlifts, el peso muerto se trabaja a 1x5. Si haces un 1x3 a lo mejor te deja hueco para añadir otro más que te guste.

- El oso: es un combo que me hace gracia, quizás algún día me llegue su momento:

"Me has conocido en un momento extraño de mi vida."

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Re: Ciclando la fuerza y los aeróbicos

Mensaje por Valoria » 17 Abr 2013 00:23

Semtex escribió:Valoria, te paso algunas ideas por si te sirven de algo:

- Tyr dejó unas opciones a dos ejercicios de su rutina, a lo mejor te sirven para plantearte cómo agruparlos:

Opcion 2 ejercicios:

A: peso muerto - 'press' militar.
B: sentadilla - remo Pendlay-
C: 'high pull' - 'press' de banca.

A: peso muerto - 'press' militar.
B: sentadilla - remo Pendlay.
C: peso muerto rumano - 'press' de banca.
D: sentadilla frontal - remo Yates.

- Peso muerto: en la SS y creo que también la Stronlifts, el peso muerto se trabaja a 1x5. Si haces un 1x3 a lo mejor te deja hueco para añadir otro más que te guste.

- El oso: es un combo que me hace gracia, quizás algún día me llegue su momento:

Gracias sentex. Agruparlos sí que sé, lo que pasa esque solo tengo 2 días, entonces nosé con cuales quedarme.

Ese ejercicio tiene buena pinta, pero veo descompensaciones entre el peso que mueves en una sentadilla trasera, una frontal, un power clean y un push press (en ese orden de mayor a menor peso). Eso sí, resistencia cardio pulmonar si que trabajaría no?

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Re: Ciclando la fuerza y los aeróbicos

Mensaje por NiXoN » 17 Abr 2013 09:36

Ese ejercicio tiene buena pinta, pero veo descompensaciones entre el peso que mueves en una sentadilla trasera, una frontal, un power clean y un push press (en ese orden de mayor a menor peso). Eso sí, resistencia cardio pulmonar si que trabajaría no?
Valoria, es que el bear, se hace con cronometro, es decir, se trata de mover el mayor peso con el que puedas hacer todos los ejercicios del complex en el menor tiempo posible.

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