¿ Bulgarian split squat o walking lunges con barra ?

[Sabre]

Teniendo en cuenta que queramos ganar fuerza máxima, ¿ Cual de esos 2 ejercicios os parece mejor realizar mientras no pudieseis hacer bien la sentadilla ?

En TNATION dicen que si no puedes hacer sentadilla bien, la bulgarian split squat es mejor sustituto que la split squat a secas, pero no encontré ningún sitio donde comparen la búlgara con los barbell walking lunges

[juan weider]

En mi opinión si no se puede hacer sentadillas, para como poco igualar haría la prensa a 45º y split con mancuernas.con esta combinación trabajaría la pierna completa, sin mencionar el rumano.

Saludos.

[Sabre]

Gracias Juan. O sea, que aconsejas peso muerto rumano, bulgarian split squat con mancuernas, y máquina de prensa de piernas, supongo que todo a 3x5, con sus 3-5 minutos de descanso entre series.
¿ La prensa de piernas no es un ejercicio bastante deficiente...? Rippetoe dice que es incluso peor que la smith; un ejercicio para ancianos, aunque también es verdad que Roonie Coleman la usa.... lo veo dudoso....

[juan weider]

Prefiero la prensa a la hacka y las extensiones sentado. Las pistol squat son muy buenas, entiendo que no se puede hacer sentadilla por motivos tecnicos, de material ( jaula, barra )

Saludos.

[NiXoN]

Si puedes hacer sentadilla frontal,te lo recomiendo muchismo mejor que la prensa!

[cyberclon]

¿Y porque no puedes hacer bien una sentadilla?

[Sabre]

Gracias a todos por ayudar.
Me falta ganar un poco más de flexibilidad, desde que hago los ejercicios de hip mobility montage de Dean Sommerset me ido acercando poco a poco a la postura correcta, pero todavía no la he alcanzado. Llevaré 3 o 4 meses haciéndolos 3 veces por semana, 10 repes por pierna y tengo ganancias muy claras de amplitud de movimiento con respecto a cuando empecé. Pero aún no es suficiente; en cuanto sitúo los femorales un poco bajo la paralela y reduzco el ángulo entre tronco y fémur lo necesario para que la barra esté aprox en la vertical de mis pies, pierdo la curvatura natural de la zona lumbar, se queda con una ligera curva exterior, casi plana. Y la separación entre mis piernas es suficiente para que no le hagan de tope al tronco.
Antes de hacer lo de Sommerset me redondeaba más, tal vez sea cuestión de seguir con ello. Quería un ejercicio para hacer mientras no lo consiguiese.

[Sabre]

Y hasta hace un par de semanas estuve haciendo el peso muerto convencional con la espalda plana, que no con la curvatura natural, y preferí pasarme al estilo sumo por precaución. En ese sí puedo conservar una ligera curva lumbar interior.
Al igual que en el caso de la sentadilla, en cuanto gane la flexibilidad suficiente volveré al convencional

[cyberclon]

Llevaré 3 o 4 meses haciéndolos 3 veces por semana, 10 repes por pierna y tengo ganancias muy claras de amplitud de movimiento con respecto a cuando empecé. Pero aún no es suficiente

3 o 4 meses me parece demasiado tiempo para no haber logrado una posicion de sentadilla correcta. A mi me da que hay algo mas que falta de flexibilidad.

[Sabre]

Tal vez me falte algo más de flexibilidad en glúteos y femorales, es lo que se comenta en cualquier página cuando uno no da sentadilleado bien.

Tengamos en cuenta que yo era rigidísmo, el más rígido de la clase de gimnasia en el cole y en las clases de Kick, hasta que me puse a hacer estiramientos estáticos y pasé a ser de los más flexibles, al menos cuando se trataba de estirar en suelo o de pié. Luego hice los dinámicos de Sommerset y seguí mejorando. Igual no alcancé todavía el objetivo porque partí de una amplitud inicial muy limitada.

Buena idea lo de la front squat, ¿ Cómo pude pasarla por alto ?

[cyberclon]

Tal vez me falte algo más de flexibilidad en glúteos y femorales, es lo que se comenta en cualquier página cuando uno no da sentadilleado bien.

Si, si es una posibilidad real. Pero si despues de 3 o 4 meses no has solucionado el problema es muy probable que haya algo mas.

La flexibilidad se ve afectada por muchas cosas, elasticidad, fuerza, propiocepcion, estabilidad, comportamiento anomalo del sistema fascial, etc. La elasticidad muscular tan solo es uno de esos factores, pero ¿que pasa con los demas? y mas en un movimiento tan complejo como una sentadilla.

[Sabre]

He probado a hacer unas repeticiones de front squat y tampoco me salen como debería: Al bajar no consigo retener la barra sobre los hombros, salvo que abra muchísimo las piernas, ( Si no las abro tanto el tronco se me inclina muy adelante, y claro así imposible colocar la barra donde debe ) y aún así me resbalaría por la clavícula y el esternón abajo si no fuera por soportar casi todo el peso con las manos.

Suponiendo que las fascias ( ese tejido que rodea los músculos, no se si uso bien el término ) fueran el problema, habría que hacer ejercicios con foam roller ? ¿ Un saco de boxeo serviría o no se debe pasar de un diámetro determinado ?

[cyberclon]

Suponiendo que las fascias ( ese tejido que rodea los músculos, no se si uso bien el término ) fueran el problema, habría que hacer ejercicios con foam roller ? ¿ Un saco de boxeo serviría o no se debe pasar de un diámetro determinado ?

Foam Roller, pelotas de tenis, balones. Todo lo que tenga un minimo de dureza y pueda rodar con facilidad te vale. Un saco de boxeo dudo mucho que sirva, tendria que ser un banana muy fino y muy duro. No te compliques, un roller vale 10 o 20€, y a las malas te sirve una pelota de tenis o un balon bien hinchado.

Usa el roller o una pelota antes del calentamiento y a ver como te sientes, no te va a hacer ningun mal, pero tampoco creo que sea una solucion unica.

[NiXoN]

Yo dudo mucho que solucione el problema con el foam roller, en lo que si haria mucho hincapie seria en los estiramientos dinamicos.

Si sun asi no consigues la posicion, te queda la opcion de probar unas zapatillas con cuña a ver si te ayuda.

De todas formas, si no te sale ni la frontal dale a las zancadas, las bulgarian, puedes tener buenis resultadados tambien

Tambien estan la zercher y la globet, alomejor te resultan mas facil,por probar...

https://www.youtube.com/watch?v=U2OKweR-N-g

[Sabre]

Probaré la Zercher squat. Acerca de las cuñas, creo hacer leído que es malo para las rodillas.

Sobre la relajación miofascial: Haría los ejercicios del 6 al 11 de este vídeo, supongo. El "índice" está en el segundo 14.

8-10 pasadas (ida y vuelta) por ejercicio, repasando las zonas donde me note más tenso hasta dejar de estarlo, así lo entiendo.

Dice el foam roller coach:
"Myofascial release (the lengthening and smoothing of your muscles) is encouraged when foam roller deep-tissue massage is performed on warm muscles, with stretching immediately afterwards. Performing trigger point therapy prior to stretching is important because, without deep-tissue massage, stretching knotty muscles may just make the knots tighter - like when you tie a knot in a rubber band and pull both ends."

Entiendo que es mejor ubicarlo después de hacer estiramientos dinámicos ( que forman casi todo mi calentamiento ) y antes de hacer las pesas.

También dice que es normal notar algo de "discomfort", ("good pain" ) pero sin llegar a sentir dolor, "Bad pain" ¿ Notáis pequeñas molestias al usar el roller ?