Buenas tardes, soy nuevo en el foro y les vengo a comentar una duda que tengo acerca del aumento de masa muscular de mi cuerpo. Comenzando desde 0, soy jugador de rugby, segunda linea, peso 82,5kg desnudo, y mido 1,90mts, y tengo 18 años recién cumplidos. Este año por diferentes cuestiones no voy a entrenar rugby, pero quiero fortalecerme aumentando mi masa muscular y mi peso para el año que viene volver con toda. La cuestión es que, hace rato que voy al gimnasio y realmente no noto cambios en lo que respecta a la masa muscular, por lo que eh decidido comenzar a suplementarme: ahora estoy tomando creatina monohidratada en comprimidos marca HP, y realmente siento que no me hace efecto para nada, tomo 4 capsulas antes de entrenar, y 2 los días que no entreno, voy 3 veces por semana al gimnasio y divido mi rutina en 2 dias, DIA 1: Piernas, pecho, bicep; DIA 2: Espalda, hombro, tricep.
Mi duda viene ahora, que tipo de suplemento me aconsejan? ganadores de peso, creatina en polvo, proteínas?, debería aumentar la cantidad de veces por semana que asisto al gimnasio? teniendo en cuenta, que mi objetivo es el llegar a 87,88,89kg y aumentar considerablemente mi masa muscular.
Desde ya muchísimas gracias, y espero sus respuestas!
Aumento de masa muscular.
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- juan weider
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Re: Aumento de masa muscular.
Pon el entrenamiento en series y reps por zonas.
Slds.
Slds.
Re: Aumento de masa muscular.
Dia 1:
Prensa 45º: 15-12-10-10
Sentadillas c/manc: 4x10
Peso muerto: 3x12
Pecho en banco plano con barra: 12-10-8-8
Pecho en banco inclinado c/manc: 12-12-10-10
Cruces con polea alta: 3x10
Curl de bicep: 4x8 ---> bicep con barra de pie: 4xMAX
Dia 2:
Polea alta con barra V: 15-12-10-8
Polea alta con barra: 4x10
Remo con polea y barra sentado: 12-10-10-8
Remo de pie con barra: 4x10 ---> apertura c/mancuernas 4x10
Press alterno con mancuernas sentado: 15-12-10
Fondos de tricep en paralelas: 4xMAX ---> fondos de tricep entre bancas: 4xMAX
Tiempo de descanso entre series: 1 minuto.
Tiempo de descanso entre ejercicios: 2-3 minutos.
ACLARACION: cuando coloco las "--->" significa que se trata de superseries, es decir, que termino de hacer uno y enseguida sin descanso de por medio realizo el otro ejercicio...
Gracias!
Prensa 45º: 15-12-10-10
Sentadillas c/manc: 4x10
Peso muerto: 3x12
Pecho en banco plano con barra: 12-10-8-8
Pecho en banco inclinado c/manc: 12-12-10-10
Cruces con polea alta: 3x10
Curl de bicep: 4x8 ---> bicep con barra de pie: 4xMAX
Dia 2:
Polea alta con barra V: 15-12-10-8
Polea alta con barra: 4x10
Remo con polea y barra sentado: 12-10-10-8
Remo de pie con barra: 4x10 ---> apertura c/mancuernas 4x10
Press alterno con mancuernas sentado: 15-12-10
Fondos de tricep en paralelas: 4xMAX ---> fondos de tricep entre bancas: 4xMAX
Tiempo de descanso entre series: 1 minuto.
Tiempo de descanso entre ejercicios: 2-3 minutos.
ACLARACION: cuando coloco las "--->" significa que se trata de superseries, es decir, que termino de hacer uno y enseguida sin descanso de por medio realizo el otro ejercicio...
Gracias!
- juan weider
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Re: Aumento de masa muscular.
1º de momento olvida la suplementación eso es para más adelante.
2º si tu objetivo es volumen de masa deberas de entrenar para ese fin y dejarte de ejercicios de poleas y demas parafernalias.
3º olvidate de las superseries, no aportan nada para tus intereses.
La fuerza no está reñida con la ganancia de masa, por lo tanto tu sistema de entrenamiento deberia de ser mixto de fuerza-hipertrofia con movimientos básicos.
El entrenamiento te va a aportar la fuerza y volumen de masa pero a de ir acompañado de una dieta hipercalorica.
En mi opinión un programa de estas caracteristicas debe de constar de pocos ejercicios y con una intensidad acorde al volumen de trabajo, y siendo para 2 dias prodria ser algo parecido a esto:
Dia 1.
Sentadillas con barra 6 x 10
Press banca con barra 6 x 10
Dominadas pronas 3 x 10
Fondos paralelas 3 x 10
Dia 2.
Peso muerto rumano 6 x 10
Peso muerto arrancada 1 x 5 en singles.
Press mimitar de pié 6 x 10
Remo yates 6 x 10
Dominada supina 3 x 10
Se comienza con una carga que te permita completar 15 rps no más, cuando se completen las 6 series de 10 se incrementa la carga en 5 kilos y se bajan las series a 6 reps, para ir progresando hasta las 10 reps, en donde se repite el proceso.
Al principio los descansos son cortos pero a medida que vayan subiendo en intensidad los tiempos irán aumentando hasta un máximo de 2 mts, entre series.
El objetivo de este entrenamiento no es el incremento de las cargas, el objetivo es completar las reps, desde la 6º a la 10º el incremento de la carga ya te lo proporciona la fuerza adquirida en sesiones anteriores.
Slds.
2º si tu objetivo es volumen de masa deberas de entrenar para ese fin y dejarte de ejercicios de poleas y demas parafernalias.
3º olvidate de las superseries, no aportan nada para tus intereses.
La fuerza no está reñida con la ganancia de masa, por lo tanto tu sistema de entrenamiento deberia de ser mixto de fuerza-hipertrofia con movimientos básicos.
El entrenamiento te va a aportar la fuerza y volumen de masa pero a de ir acompañado de una dieta hipercalorica.
En mi opinión un programa de estas caracteristicas debe de constar de pocos ejercicios y con una intensidad acorde al volumen de trabajo, y siendo para 2 dias prodria ser algo parecido a esto:
Dia 1.
Sentadillas con barra 6 x 10
Press banca con barra 6 x 10
Dominadas pronas 3 x 10
Fondos paralelas 3 x 10
Dia 2.
Peso muerto rumano 6 x 10
Peso muerto arrancada 1 x 5 en singles.
Press mimitar de pié 6 x 10
Remo yates 6 x 10
Dominada supina 3 x 10
Se comienza con una carga que te permita completar 15 rps no más, cuando se completen las 6 series de 10 se incrementa la carga en 5 kilos y se bajan las series a 6 reps, para ir progresando hasta las 10 reps, en donde se repite el proceso.
Al principio los descansos son cortos pero a medida que vayan subiendo en intensidad los tiempos irán aumentando hasta un máximo de 2 mts, entre series.
El objetivo de este entrenamiento no es el incremento de las cargas, el objetivo es completar las reps, desde la 6º a la 10º el incremento de la carga ya te lo proporciona la fuerza adquirida en sesiones anteriores.
Slds.