Duda bajar cargas en definición o Rutina de Fuerza

[Ectomorfo]

Hola chicos,

Hay teorías que hablan de que en volumen y en definición lo importante es la dieta que seguimos pero que no hay que bajar las cargas en definición respecto al periodo de volúmen pues si hacemos esto perderemos músculo. Otros los ves haciendo series de altas repeticiones con poco descanso entre series y dicen que así se define, que lo otro no tiene ni pies ni cabeza.

Pongo aquí lo que yo pienso al respecto e información que considero importante sacada de la red. Me decís que opináis cada uno:

...

Normalmente en definición no puedes con las mismas cargas por que comes menos hidratos, aunque está dicho que en definición no hay que bajar los hidratos, solo las calorías (gradualmente) y hacer mucho mas cardio.

Como decís se mantiene la carga gracias a los entrenamientos de fuerza, de por ejemplo 5 reps. Irían bien movimientos compuestos (multiarticulares) (ejemplo rutyrna) y por ejemplo 2 min de descanso entre series. Por cierto, se dice que los ejercicios de fuerza son los que mas triglicéridos rompen y luego necesitamos que estos ácidos grasos sean transportados a mitocondrias para que las utilicen y las eliminen, es decir, se quema mas grasa. También que el levantamiento pesado produce mucha tensión muscular, al exigir a tus músculos trabajar bajo condiciones de alta producción de fuerza. Esta tensión muscular se traduce en un intento de adaptación del cuerpo: hipertrofia. En nuestro caso, bajo régimen hipocalórico, se traducirá en “necesito estos músculos para levantar ese peso, no consumiré los músculos”.

Por otro lado si se habla de que en definición es bueno bajar el peso es por que:

1) Circuitos: aumento de repeticiones ¿pero hasta que %RM? solo es útil acompañado de disminución de intervalos de descanso. Objetivo: aumentar la segregación de ácido láctico para segregar la hormona del crecimiento: xej: entrenando todos los músculos del cuerpo en cada sesión (torso-pierna), menores intervalos de descanso, aumento de repeticiones para que la serie dure 50-70sg, tiempo donde mas ácido láctico se segrega. Todo esto causa aumento de ácido láctico .Tras esto realizaremos el cardio.

2) Otras opiniones:
- La opción de bajar peso puede estar justificada si con ello realizas ejercicios más intensos reduciendo el descanso. De esta manera se produce estrés metabólico, mecanismo más eficaz de resistencia y de los mejores para perder grasa.

(aquí veo que: es imposible que sean mas intensos si reduces el descanso y que podría ser mas lesivo si haces rutinas pesadas con periodos cortos de descanso, aparte de que n puedes)

3) Se habla que en periodos de definición una rutina de fuerza es más peligrosa a nivel lesivo.

4) Reducir el tiempo de descanso entre series promueve la hormona de crecimiento que ayuda a quemar grasa.

[Temerium]

Define con la misma rutina que hacías en volumen, si te pones ahora a hacer todo con 15-20 repeticiones, el cuerpo se va a adaptar a estas y es muy probable que el cuerpo se deshaga de un exceso de musculo no útil porque no le das el estimulo adecuado...

Y si mientras pierdes grasa puedes subir marcas mejor que mejor.

Eso de las 15-20 repeticiones tiene pinta de funcionar en gente con chasca...

[Ectomorfo]

No, no es para mi, es una duda teórica.

Estoy de acuerdo contigo. Personalmente no he variado mi rutina respecto a la rutina de volúmen, solo que al comer algo menos hidratos, tienes menos energía y te cuesta subir las marcas.

Aquí habla de este tema:



mas menos minuto 10:30

[juan weider]

Es que en definición no se debe de bajar la ingesta de carbohidratos, la gente esta muy confundida, mezclan el concepto de definir y competir, son 2 caminos distintos a la hora de marcar los musculos.

Por otra parte te digo que para una definición sin prisas pero muy estetica lo correcto serian 2 cosas:

1 - mantener una dieta rica en % de macronutrientes igual que en la fase de volumen, pero ésta que sea de mantenimiento segun peso corporal.

2 - entrenamiento de fuerza en un rango de reps de entre 4-6 reps, y 2-3 entrenos de 45mts de cardio a la semana. Esto se encargará de producir un déficit en el aporte calorico y por tanto el resultado será una perdida de grasa y algo de masa muscular.

Slds.

[Ectomorfo]

Habría que bajar el número de calorías pero en ese caso bajarías la cantidad de hidratos por narices, no?
Pero si es cierto y tienes razón que no hay que bajar la ingesta de hidratos si no hacer mas ejercicio aeróbico de baja intensidad.

Lo de fuerza para qué es? si en volúmen haces series de 8 rep ¿pasar a entrenamiento de fuerza para 4-6 reps?

¿No sería demasiado estresante para los músculos si llevas 9 meses en volúmen por ejemplo con cargas muy altas y en definición, pongamos 3 meses, según constitución, pasar a entrenamiento de fuerza? supongo que no.

[juan weider]

Cuando se llega al volumen deseado y para no conseguir más se ha de bajar la injesta a un nivel 0 ni más ni menos, eso es de mantenimiento ahora bien:

Si hacemos deporte de pesas o cardios el sistema entrara en un estado de catabolismo que ira en decadencia tanto en grasa como en masa muscular, y es aqui donde entra en juego el entrenamiento de fuerza. Este es ni mas ni menos que una forma de obligar al sistema muscular a conservar en lo máximo posible la masa, de lo contrario se perderia puesto que el sistema no lo necesita.

Si llevas 9 meses en volumen y tu maximo para 8-10 reps es de 100 kilos, en fuerza y de 4-6 reps te moverás en unos kilajes de 120-130 kilos, por lo tanto obligas al musculo como mínimo a mantenerse.

Slds.

[Ectomorfo]

¿Y si estando en fase de volúmen, sin dieta, comiendo bien,

pasas de un entrenamiento de fuerza a uno de volúmen.

En fuerza haces 3x5 con 70kg
En volúmen haces 3x8 con 60kg por ejemplo,

Cuando estás en volúmen, el volúmen total son 3x8x60 = 1440kg
En Fuerza 3x5x70= 1050kg.

En volúmen consigues mayor congestión al hacer mas reps y la sensación es que has trabajado mejor, solamente la sensación.

¿perderías músculo incluso teniendo en cuenta todo lo que he dicho anteriormente de volúmen total levantado? por que hay quien juega con eso.

¿cómo afecta el volúmen total de entrenamiento respecto a los objetivos de ganancia de masa?

Hoy en día la fuerza es lo de menos, lo que se quiere es ganar el mayor tamaño muscular posible.

¿Cómo de determinante es salir de entrenar con mayor congestión (la mayor congestión creo que se logra con repeticiones del tipo 12rep, algo así) a la hora de ganar masa muscular? Si para volúmen se recomienda entrenar con series de 8rep aproximadamente o incluso 8-10-12rep, por algo será, digo yo que para volúmen es la forma mas óptima,

pero viniendo de un programa de fuerza al bajar la carga un poco ¿cómo podría afectar esto?

Me gustaría aclarar conceptos. Gracias.

[El Mago]

La congestión es solamente la cantidad de sangre que ha llenado el músculo transitoriamente. Este fenómeno se llama hiperemia.

Su relación con el desarrollo muscular en cualquiera de sus aspectos (fuerza, tamaño, resistencia o velocidad) es cero.

Así que olvídalo.

[tonio69]

Hola,

Para definirse,lo que importa es la dieta.
Hay que reduir los hidratos,y subir las proteinas para intentar conservar el maximo musculo posible.

El entrenamiento puede no cambiar(para reduir la perdida de musculo y de fuerza),pero si por ejemplo en press de banca hacemos serie de 3-6rep,estando a dieta no tendremos fuerza y no podremos,y en este caso es mejor pasar a series mas largas.

Encima,es mas facil progresar sobre una serie de 15rep,que de 3rep,y mas comiendo menos(bajo nivel de hormonas,de glucogeno en los musculos,ATP,ect).

IMPORTANTE: tomar hidrates rapidos durante el entrenamiento(tipo wazy maiz,dextrosa,ect) para reduir el cortisol(hormona catabolizante),tener energia para los musculos, mejorar la recuperacion energetica despues del entrene.

[Semtex]

Hola,

Para definirse,lo que importa es la dieta.
Hay que reduir los hidratos,y subir las proteinas para intentar conservar el maximo musculo posible.

El entrenamiento puede no cambiar(para reduir la perdida de musculo y de fuerza),pero si por ejemplo en press de banca hacemos serie de 3-6rep,estando a dieta no tendremos fuerza y no podremos,y en este caso es mejor pasar a series mas largas.

Encima,es mas facil progresar sobre una serie de 15rep,que de 3rep,y mas comiendo menos(bajo nivel de hormonas,de glucogeno en los musculos,ATP,ect).

IMPORTANTE: tomar hidrates rapidos durante el entrenamiento(tipo wazy maiz,dextrosa,ect) para reduir el cortisol(hormona catabolizante),tener energia para los musculos, mejorar la recuperacion energetica despues del entrene.

¿Dónde dices que has estudiado Mr. Coach?

[tonio69]

He estudiado en francia,con unos profesionales que nunca veras ni conoceras(delavier,M.Gundill,Rudy Coia,)

Luego,si decir cosas que no sabes o que no estas de acuerdo es decir tonterias.....

Explicate y dime lo que piensas,y yo te sacare los argumentos o los estudios si lo hace falta.

[Semtex]

He estudiado en francia,con unos profesionales que nunca veras ni conoceras(delavier,M.Gundill,Rudy Coia,)

¿Se han muerto?

Luego,si decir cosas que no sabes o que no estas de acuerdo es decir tonterias.....

Efectivamente:

Hay que reduir los hidratos,y subir las proteinas para intentar conservar el maximo musculo posible.

No estoy de acuerdo y es un tontería.

Explicate y dime lo que piensas,y yo te sacare los argumentos o los estudios si lo hace falta.

Explícate tú, que eres el que ha soltado su parrafada sin el más mínimo argumento:

Para definirse,lo que importa es la dieta.
Hay que reduir los hidratos,y subir las proteinas para intentar conservar el maximo musculo posible.

Pues menos mal que lo que importa es la dieta...
¿Por qué hay que reducir los hidratos?
¿Por qué subir las proteinas va a hacer que conserves músculo?

El entrenamiento puede no cambiar(para reduir la perdida de musculo y de fuerza),pero si por ejemplo en press de banca hacemos serie de 3-6rep,estando a dieta no tendremos fuerza y no podremos,y en este caso es mejor pasar a series mas largas.

¿Por qué?

Encima,es mas facil progresar sobre una serie de 15rep,que de 3rep

¿Comorrr?

,y mas comiendo menos(bajo nivel de hormonas,de glucogeno en los musculos,ATP,ect).

¿Quién dice que haya que comer menos?

IMPORTANTE: tomar hidrates rapidos durante el entrenamiento(tipo wazy maiz,dextrosa,ect) para reduir el cortisol(hormona catabolizante),tener energia para los musculos, mejorar la recuperacion energetica despues del entrene.

Ésta hasta podría aceptarla.

[tonio69]

jajajaja muy gracioso,pero ese tipo de respuesta tiene sentido y me gusta

Esta noche tomare tiempo para explicartelo todo,para que lo entiendas

[KaS]

No se conserva más músculo en definición trabajando en rangos bajos que en más altos, no depende del número, dependerá del esfuerzo que hagas, si es máximo se necesita conservar la musculatura.

[juan weider]

Tonio 69.

Si hablamos de una definición saludable hay que seguir estos pasos:
Ejemplos:

Rutina de volumen = > fuerza
Dieta hipercalorica = > mantenimiento
Hay que mantener los hidratos, aumentar las proteinas y disminuir las grasas en un 5 % de ambos

Antes = 50 % hidratos - 20 % proteinas - 30 % grasas
Despues 50 % hidratos - 25 % proteinas - 25 % grasas.

No se puede pasar de una rutina de volumen a una de resistencia (15-20 reps ) porque se perderia un gran % de masa.

Se ha dicho en innumerables ocasiones que para definir se ha de hacer un entrenamiento de fuerza de entre 4-6 reps para preservar la perdida de masa.

Si a un musculo no le obligas a mantenerse este se perderá puesto que no se va a necesitar, por lo tanto el sistema va a tirar de masa antes que de la grasa.

Slds.