novato, definicion= pesas y carcio ¿tiempo?

Aquí se discute todos los temas relacionados con la musculación (entrenamientos, dietas, suplementos nutricionales, etc.)

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j.m
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novato, definicion= pesas y carcio ¿tiempo?

Mensaje por j.m » 21 Jul 2013 18:29

Hola, tras leer durante mucho tiempo, tengo que felicitaros por todos los consejos que dais.
me he decidido a empezar a ponerme en forma, asi que antes que ganar musculo quiero quitar grasa acumulada como unos 5kg mas o menos, he decidido hacer una dieta que he visto por aqui de unas 2.000 kcal, entrenar en el gym (casero, para mi entender no esta mal) todos los musculos en el mismo dia es decir: todo el lunes, todo el miercoles, todo el jueves. Es una rutina que he visto aqui.
Para cardio estoy saliendo como 1 h al dia a correr por senderos con un ascenso de alrrededor de 350m y lo mismo de descenso, 30 min en bici eliptica y 20 min nadando en piscina todo eso diariamente ¿creeis que es mucho? siempre he oido que cardio maximo 1h y pesas igual ¿que me aconsejais?. un saludo y gracias

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Tuto
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Re: novato, definicion= pesas y carcio ¿tiempo?

Mensaje por Tuto » 21 Jul 2013 21:16

Mientras mantengas un déficit calórico edelgazarás, te tires todo el día corriendo o te tires todo el día sentado en el sofá.

Yo quitaría el aeróbico los días de entrenamiento de pesas, y además dividiría carrera, bicicleta y nadar en los días restantes. No tiene sentido meterse esas sesiones de trabajo físico todos los días, hay que ver la prisa que le entran a algunos en verano.

Dices que "has empezado a ponerte en forma", así que no tengas prisas, empieza desde muy poco y ve progresando, tanto en los pesos a levantar como en la intensidad o duración de los días de aeróbico. Si empiezas por orgullo, prisas, cabezonería con pesos altos y largas sesiones de aeróbicos tu cuerpo se partirá en dos o caerás enfermo. Acabas de empezar, así que ve poco a poco.

Empieza con la barra vacía para coger bien la técnica de los ejercicios, y de aeróbico 10 min. los días que no toquen pesas. Mantén una progresión entre 2 y 3 kilos por semana y 2-3 min. más por semana en aeróbico. Parece poco, pero apenas tardarás unos meses en ir con la lengua fuera en ambos entrenamientos y sino hecha la cuenta.

Con respecto a la dieta, ten en cuenta que mientras más trabajo físico demandes a tu cuerpo, tu dieta deberá tener un déficit calórico más ajustado, si no quieres acabar exhausto la primera semana, romperte o enfermar.

¿Por cierto cuál es la rutina?

Saludos.

j.m
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Re: novato, definicion= pesas y carcio ¿tiempo?

Mensaje por j.m » 21 Jul 2013 23:53

Ante todo darte las gracias por la rapida despuesta, tengo que decir que prisa ninguna jeje, ya como ves estamos a mitad de verano, es mas por sentirme bien yo, ahora en epoca sin estudios tengo tiempo.
Quizas me he espresado algo mal te explico mejor pero base tengo, he estado hace 4 años en el gimnasio base de pesas tengo, y llevo saliendo a correr todo este año asi que quieras que no base general tengo un poco. Ahora me siento con fuerza para empezar las 3 cosas dieta, pesas y cardio a tope sin pasarme desde luego, sinceramente ahora mismo seguro que tengo muy poca capacidad pero correr 1 h solo sin hacer pesas, ni ningun tipo de ejercicio mas me sabe a poco para bajar peso.
He estado todo este año saliendo a correr y he progresado mucho pero no he visto mejora en mi cuerpo nada mas que resistencia por eso me he planteado empezar con una dieta y una rutina de gimnasio ¿ es mucho entrenamiento? aun teniendo base de todo pero solo base. un saludo

j.m
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Re: novato, definicion= pesas y carcio ¿tiempo?

Mensaje por j.m » 22 Jul 2013 00:00

olvide poner la rutina es esta:
Piernas:
1.Prensa 3x12
2.Curl Femoral 2x12
3.Gemelos 2x12

Pecho+Hombros:
1.Press barra 2x10
2.Press militar 2x10

Espalda:
1.Jalones al pecho agarre ancho 2x10
2.Remo Barra 2x10

Bíceps+Tríceps:
1.Curl Barra 2x10
2.Francés barra hechado 2x10

Opcional:
1.Abdominales

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efe
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Re: novato, definicion= pesas y carcio ¿tiempo?

Mensaje por efe » 22 Jul 2013 09:05

¿y los pesos?

Saludos.Efe.
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j.m
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Re: novato, definicion= pesas y carcio ¿tiempo?

Mensaje por j.m » 22 Jul 2013 09:30

Pues de peso no habia caido, ahora mismo estoy trabajando con lo maximo que puedo ¿ esta mal?. un saludo

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efe
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Re: novato, definicion= pesas y carcio ¿tiempo?

Mensaje por efe » 22 Jul 2013 12:44

Pues creo que para hacer definición con el 50-60% del peso máximo que mueves es suficiente.
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Re: novato, definicion= pesas y carcio ¿tiempo?

Mensaje por j.m » 23 Jul 2013 22:21

nadie mas puede ayudarme. un saludo

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Re: novato, definicion= pesas y carcio ¿tiempo?

Mensaje por juan weider » 23 Jul 2013 22:53

Pon el trabajo dividido que haces o piensas hacer por dias , ejercicios , series y reps. Lunes - miercoles - viernes

Slds.
El ajedrez es ciencia y árte, por lo tanto lo practican los científicos y los artistas ( y yo no soy científico ).

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Re: novato, definicion= pesas y carcio ¿tiempo?

Mensaje por Temerium » 23 Jul 2013 23:02

efe escribió:Pues creo que para hacer definición con el 50-60% del peso máximo que mueves es suficiente.
¿Para mantener musculo y fuerza?

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Re: novato, definicion= pesas y carcio ¿tiempo?

Mensaje por juan weider » 23 Jul 2013 23:29

En mi opinion si tu objetivo es ganancia de fuerza, ganar en resistencia y perder grasa el reto seria el siguiente:

Una rutina de fuerza frecuencia 1
3 dias por semana.
Una rutina de cardio frecuencia 1
2 dias por semana.

La rutina de fuerza debes de elegir 9 movimientos de los que harás 3 en cada dia.
La rutina de cardio eliges 3 modalidades en las que harás:
Martes mdad, 1
Jueves mdad 2
Martes mdad 3
Jueves mdad 1
Martes mdad 2
Jueves mdad 3
De esta forma trabajas 2 veces cada modalidad en 3 semanas o, si lo prefieres escoge 2 nada mas.

La rutina de fuerza yo escogería estos movimientos y su división:

Lunes
Sentadillas
Press banca
Dominadas.

Miercoles
Peso muerto
Press militar
Remo pendlay

Viernes
Power clean
Curl con barra
Fondos cerrado.

Todos los movimientos a 3 x 5 excepto:

Peso muerto 1 x 5
Power clean 5 x 3

Los abs, gemelos, antebrazos, no son indispensables el trabajo directo, pero queda al libre albedrío

En cuanto a la dieta debes de ingerir grasas al igual que carbos y proteinas cada cuál en su justa medida, o lo que es lo mismo, una dieta equilibrada, debes de vigilar la báscula y que la pérdida de peso no supere los 0, 200 gr, por semana aprox.

Slds.
Última edición por juan weider el 11 Ago 2013 03:32, editado 3 veces en total.
El ajedrez es ciencia y árte, por lo tanto lo practican los científicos y los artistas ( y yo no soy científico ).

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Re: novato, definicion= pesas y carcio ¿tiempo?

Mensaje por j.m » 24 Jul 2013 02:49

Me he enterado a la perfeccion juan weider, muchas gracias.
¿una dieta de aproximadamente 2000kcal seria mucho?. De la manera que comentas entreno tambien los 5 dias pero a menor intensidad que lo haria con lo que he puesto ¿seria productivo?
Me imagino que a las 3 modalidades en cardio te refieres por ejemplo a eliptica, correr y nadar. Te cuento un poco mi caso, todo esto tiene un fin aparte de verme y sentirme bien, entrenar para jornadas cinegeticas, he visto que otro chico hablaba tambien del entrenamiento para esta aficion y le recomendaban bici, correr y pesas. mi intencion es tambien salir con los perros a correr por eso queria entrenar los 6 dias corriendo y uno de descanso donde descansariamos los perros y yo. ¿se podria hacer algo con todo eso?. un saludo y gracias a todos y disculpar las molestias

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Re: novato, definicion= pesas y carcio ¿tiempo?

Mensaje por efe » 24 Jul 2013 09:04

Temerium escribió:
efe escribió:Pues creo que para hacer definición con el 50-60% del peso máximo que mueves es suficiente.
¿Para mantener musculo y fuerza?
En parte, para no perder todo. Si está en definición y va a ingerir menos calorías y hacer más aeróbicos, no va a poder mantener los pesos actuales se va a estancar enseguida. Si disminuye la carga el estancamiento llegará pero más tarde y como sigue haciendo pesas la perdida de músculo será menor que si solo hace aeróbicos.
También creo que es importante por seguridad y para no desmoralizarte al estancarte tan pronto y tantas veces.
Si solamente hiciese la rutina de pesas para bajar, manteniendo la ingesta, si pensaría en mantener los pesos actuales.
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Re: novato, definicion= pesas y carcio ¿tiempo?

Mensaje por juan weider » 24 Jul 2013 10:51

Me falta un dato importante:
Peso corporal
Estatura
Edad.
Con estos datos y lo que quieres hacer se podria ajustar la ingesta calorica.

Puedes ajustar los entrenos de esta manera para que no influyan negativamente un fin con otro:

Salida con perros 1 hora, mananas o tarde 6 dias.
Entrenamiento de fuerza 3 dias mañana o tarde sin que coincida con la salida de los perros, minimo 4 horas entre actividades.
Entrenamiento de cardios, bici, natacion, eliptica, etc, 2-3 dias mañana o tarde, igual que el entrenamiento de fuerza, que no coincida con la salida de los perros. Aqui puedes hacer 3 dias:
Martes
Jueves
Sabado.
Quedaria de esta manera:

Lunes
Salida con perros
Entreno de fuerza

Martes
Salida con perros
Entreno cardio.

Miercoles
Salida con perros
Entreno de fuerza.

Jueves
Salida con perros
Entreno de cardio

Viernes
Salida con perros
Entreno de fuerza.

Sabado
Salida con perros
Entreno de cardio

Domingo
Atender adecuadamente a la parienta.

El tema de la dieta es sumamente importante puesto que el desgaste físico así lo demanda.

Slds.
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Re: novato, definicion= pesas y carcio ¿tiempo?

Mensaje por j.m » 24 Jul 2013 16:23

el peso actural esta en 84kg, altura: 1,76m y edad 20 años.
Muchas gracias juan weider, asi todo muy bien explicado sera mi rutina a partir de mañana. un saludo y gracias

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