¿Superseries...? MAX MUSCLE

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Astuti
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¿Superseries...? MAX MUSCLE

Mensaje por Astuti » 20 Oct 2003 13:31

Hola a todos, y gracias al foro por ayudar a un novato a resolver sus dudas simplemente con leeros cada dia.
Mi duda en esta ocasión es para MAX MUSCLE. He tomado "prestada" una rutina que recomendaste a alguien en un post anterior
viewtopic.php?t=8346
ya que creo que me viene bien a mi (volumen, un músculo por día, principalmente porque puedo ir al gimnasio todos los dias, pero poco tiempo, ya que sería a última hora...).
La preguna es... ¿QUE SON SUPERSERIES? No acabo de encontrar la respuesta...

Gracias por tu ayuda.
Un saludo

MAX MUSCLE
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Mensaje por MAX MUSCLE » 20 Oct 2003 22:43

Hola Astuti. Respondiendo tu pregunta, superseries son series de 2 ejercicios, bien sean del mismo grupo muscular ó de grupos musculares antagónicos, intercaladas entre sí; me explico, basándonos en la rutina que reseñastes, una serie compuesta es una superserie de Pullovers y apertura con macuernas para Pecho, es decir, una serie del primer ejercicio seguida de otra del segundo con lo cual completas una superserie, luego descansas y aplicas otra serie del primer ejercicio seguido de otra del segundo de nuevo, ahí completas una segunda superserie, y así sucesivamente.

Las superseries de grupos antagónicos se aplica por ejemplo al biceps y triceps, haciendo una serie de 1 ejercicio para el primero seguida inmediatamente de otra serie de otro ejercicio para el segundo.

Si consideras que esa rutina que señalas es idónea para ti, perfecto, esa es la idea, que los foreros encuentren respuestas para sí en los distintos temas, pero te recuerdo que el chico al cual le recomendé dicha rutina tiene mas de 3 años entrenando y se encuentra parcialmente estancado; si crees que tienes la experiencia necesaria para ejecutarla excelente, te deseo suerte, y si tienes alguna duda aún sobre las superseries u otro aspecto sobre la rutina, con gusto estoy a tu disposición.

Saludos!

Astuti
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Mensaje por Astuti » 21 Oct 2003 13:26

Gracias por tu respuesta.
Mi experiencia en el gimnasio es de 6 meses, y realmente el cambio de momento es positivo (tampoco era dificil, ya que soy muy delgadito, y con poco que haga enseguida se nota...). Mi problema es que tengo una rutina de dos grupos musculares por día, y paso mucho tiempo metido en la sala y además a última hora (en mi casa hace dias que no cenamos todos juntos...). De ahí que me llamara la atención esa rutina de un músculo por día.
Si el único "inconveniente" es la dureza de la rutina, me gustaría probar a ver que tal me va. Si por el contrario el inconveniente es que es una rutina diseñada en caso de estancamiento, (que no es de momento mi caso), entonces me gustaria que me aconsejaras sobre que cambios debería hacer (quitar las superseries, cambiar ejecicios, no se...), siempre con esa premisa de un músculo por día.

Gracias de antemano.

MAX MUSCLE
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Mensaje por MAX MUSCLE » 21 Oct 2003 22:37

Hola Astuti. Si te interesa realizar la rutina para probar, aún conociendo la dureza de la misma, perfecto. Sin embargo dado que tu experiencia es 6 meses, quizás podamos efectuar pequeños ajustes en algunos ejercicios, respetando la división de la rutina de 1 músculo diario:


PECHO:
- Press plano c/ barra: 4 x (12-10-8-6) * Pirámide
- Press inclinado c/barra: 4 x (12-10-8-6) * Pirámide
- Superserie Pullovers/Aperturas con macuernas 3 x 12
- Fondos en paralelas: 3 x (limite)

Espalda:
- Dominadas frontales con polea: 4 x (12-10-8-6)*Pirámide
- Remo sentado: 4 x (12-10-8-6) *Pirámide
- Remo con barra ó macuernas: 3 x 10
- Jalones de polea tras nuca: 3 x 12

Hombros:
- Press sentado tras nuca: 4 x (10-8-6-4) *Pïrámide
- Press Militar: 4 x 10
- Elevaciones laterales: 3 x 12

Trapecios:
- Elevaciones de barra al cuello: 4 x 10

Cuácriceps:
- Sentadillas: 4 x (12-10-8-6) *Pirámide
- Prensa inclinado ó máquina de Hack: 4 x 10
- Prensa horizontal: 4 x 12

Femoral:
- Biceps Femoral tumbado en máquina: 4 x 10
- Biceps Femoral en máquina vertical ó levantamiento con zapato de hierro: 3 x 12

Gemelos:
- Gemelos sentado (placas): 4 x 12
- Elevaciones de gemelos de pie: 4 x 12

Biceps:
- Curl c/barra de pie (supinación): 4 x (12-10-8-6) *Pirámide
- Curl c/barra de pie (pronación): 4 x 10
- Curl concentrado a una mano con macuerna: 3 x 12

Triceps:
- Press tumbado c/barra: 4 x (12-10-8-6) * Pirámide
- Tirones con polea: 4 x 10
- Patada de triceps: 3 x 12

Antebrazos:
- Curl de muñeca c/barra en pronación (externa): 4 x 14
- Curl de muñeca c/barra en supinación (interna): 4 x 14

De ésta manera mantenemos la rutina para volúmen, pero incrementando 1 ó 2 repeticiones en algunos ejercicios claves que permita agregar algún ejercicio adicional en el caso de Pecho y Espalda.

Recuerda informarnos cada cierto tiempo los resultados, beneficios o inconvenientes, a ver si le vamos haciendo ajustes.

Suerte y saludos!

Astuti
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Mensaje por Astuti » 22 Oct 2003 10:30

La leche... Me encanta este foro!! :D

Muchas gracias, MAX MUSCLE. 8) Ten por seguro que te mantendré informado.

Un saludo!

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