Michael Boyle y la sentadilla

Aquí se discute todos los temas relacionados con la musculación (entrenamientos, dietas, suplementos nutricionales, etc.)

Moderadores: admin, moderador suplente

Avatar de Usuario
Tuto
Forero Adicto
Forero Adicto
Mensajes: 716
Registrado: 10 Jun 2013 00:04

Michael Boyle y la sentadilla

Mensaje por Tuto » 26 Oct 2013 18:34

ARTÍCULO ORIGINAL: http://www.t-nation.com/free_online_art ... e_gone_bad

Hace unas semanas un video de entrenador de fuerza Mike Boyle en un seminario llegó a Internet ( creó un gran alboroto. ¿Por qué? Basta con echar un vistazo a esta cita de Boyle sacada del seminario:

"Esta va a ser la cosa más difícil de aceptar para la gente. La muchedumbre muscular, la multitud T-Muscle ... van a decir, 'Mike acaba de decir que no hagamos nunca más sentadillas!??' Sí, estoy diciendo que nunca más hagas sentadillas convencionales! ".

Entonces miré de nuevo el clip. No más sentadillas? Pero no es el rey de los ejercicios del tren inferior? Qué demonios estaba pasando?

Los foros ya estaban explotando, con las opiniones en acuerdo y desacuerdo con la vehemencia de Boyle. Tuve que llegar al fondo de la cuestión.

Así que llamé a Boyle para aclarar sus pensamientos. Pero... debido a que quería escuchar otros puntos de vista, me puse en contacto también con David Tate (powerlifter), Christian Thibaudeau (bodybuilder), y Eric Cressey (Athlete-Creator).

Aprendí un montón sobre las sentadillas en las próximas horas (más de lo que quería saber, de verdad). Pero lo más importante, tenía la información para decidir por mí mismo si continúo con las sentadillas o no.

Después de leer este artículo, espero que usted se siente cómodo formándose su propia decisión. Pero no tome nada aquí como un evangelio, es sólo cuatro tipos que realmente saben sus cosas.

El entrenador de fuerza funcional: Mike Boyle

La sentadilla no es un ejercicio de la pierna.

He visto más de dos millones de sentadillas y he llegado a esta conclusión: la sentadilla no es un ejercicio de la pierna, es un ejercicio de espalda baja.

Todo el propósito de la sentadilla convencional es poner una barra sobre los hombros y la transferir de energía a partir de ahí, a través de su cuerpo terminando en las piernas. Pero el punto débil no son las piernas, es la espalda. Vean a personas haciendo sentadillas y verán que rara vez tienen problemas para salir del agujero. Pero casi todos ellos se inclinan hacia adelante cuando fallan.

Hay que ver de dónde vengo.

Mi empresa no está dedicada a conseguir levantar el máximo en sentadillas u otorgar piernas grandes y musculadas. Se trata de desarrollar el máximo desempeño exponiendo al sujeto a la más baja tasa de lesiones posible. Es por eso que tengo que mirarlo todo desde una relación riesgo-beneficio.

Esto es lo que encontramos.

Nos dimos cuenta de que podemos cargar la columna con un 50% menos de peso y hacer ejercicios a una sola pierna, cuadruplicando los beneficios. Si uno de nuestros atletas puede hacer sentadillas con 400 libras por una repetición, ponemos 200 libras en su espalda y le hacemos hacer sentadillas con la pierna trasera elevada (sentadillas búlgaras-bulgarian split squat). Vimos que las repeticiones medias se encontraban entre las 10 y 14 por pierna.

Lo que me dice eso es que si partimos la carga a la mitad y se hacen 10 repeticiones con lo que era la mitad de la carga para 1RM, el ejercicio es superior.

¿Por qué no hacerlo? Es como si te ofreciera exactamente el mismo coche, pero lo vendió a usted a mitad de precio. "Sin embargo, Mike, siempre he pagado el precio completo."

Lo que realmente me están diciendo es : "Mike, siempre he arriesgado más en mi columna y quiero seguir haciéndolo". En ese caso digo , vale muy bien, haz lo que quieras.

Los culturistas siempre han querido una forma de sacar más aún de sus piernas.

Es por eso que usan la prensa de piernas o la máquina de extensiones, porque saca la espalda fuera del ejercicio. Bien. Entonces ¿por qué no sacar la implicación de la espalda desde el principio, poner más carga en cada pierna y cosechar los beneficios?. Y además ¿por qué los culturistas se preocupan de la sentadilla? Sí sólo quieren piernas mas grandes ¿verdad? hay otras formas de conseguirlas.

Yo sé lo que la gente va a decir.

"Oh Mike es una nenaza y no quiere decirlo claramente. Ni siquiera tiene pinta de ser un levantador de peso". Me da igual. Lo que sea. No me importa.

Nunca voy a poner a mis atletas a hacer sentadilla trasera de nuevo

Con respecto a la sentadilla frontal no estoy seguro; puede que veamos que no se está ganando la suficiente fuerza y la volvamos a incluir, pero lo dudo. Cuando me ha llevado tanto tiempo tomar la decisión es raro que me vuelva atrás.

Seguimos trabajando muy duro el tren inferior.

Trabajamos con rear-elevated split squats, unsupported single-leg squats, trap bar deadlifts y single-leg straight-leg deadlifts. Le damos duro, así que no penséis que estamos escatimando.

El video no era la reacción de alguien que teme por su rodilla

Fíjate que nunca hemos hecho una sentadilla trasera en 10 años y hemos dejado de hacer sentadillas frontales este verano. No era sólo que quisiese crear una controversia en Internet. Mi punto de vista "negativo" con respecto a las sentadillas es el producto de 25 años de pensar en las mejores formas de ponerse fuerte y permanecer libre de lesiones.

El Powerlifter Dave Tate

No existe un mal ejercicio.

Hay sólo una mala aplicación o mala programación. ¿Hay algo mal con la sentadilla? Sí y no. Si el programa es un desastre o la persona no está hecho para ella, entonces sí, hay algo mal. Si la persona está preparada y su cuerpo está listo para realizarla, entonces no veo ningún problema en absoluto.

No debemos entrenar sólo la sentadilla.

Debemos entrenar los movimientos que ayuden a mejorar nuestra técnica y hacer una sentadilla mejor. Desde mi experiencia, entrenar semana tras semana sin un programa paralelo para hacer la sentadilla mejor, desembocará en un gran problema.

Así pues, debemos usar 'the cambered' o 'safety squat bar', box squats, belt squats, o squats asistidas con bandas elásticas.

Vamos a poner las cosas en perspectiva.

En primer lugar, es un ejercicio que es parte de un deporte (powerlifting). La sentadilla, press de banca, peso muerto, clean and jerk y snatch son todos parte del deporte y son jodidamente importantes. Quiero decir, que la sentadilla a una pierna no puede competir con ellos.

La sentadilla es probablemente uno de los primeros ejercicios jamás realizados con una barra. Es uno de los pocos que ha resistido la prueba del tiempo. ¿Cuántas otras máquinas, productos, o modas han ido y venido?

Si fuera realmente un mal ejercicio habría desvanecido hace mucho tiempo.

Se necesitan unos buenos coj**es para hacerlo.

No puedo pensar en otro ejercicio que construye más confianza. Se necesita persistencia y esfuerzo para mejorar.

¿En qué momento dejó de ser funcional?

Llevamos toda la vida agachándonos para recoger mierda. Ahora, de repente, estos movimientos principales no son funcionales? Lo que es más funcional es sentarse?

Es difícil vender una casa ocupada.

Simplemente no es un ejercicio que genere dinero. Deme veinte dólares y le diré el mejor ejercicio que usted pueda conocer ¿Estás listo? Las sentadillas. No, no puedo devolverle el dinero...

Desde un punto de vista powerlifting, puede ser usado en exceso.

Cualquier cosa puede ser sobre-entrenada. Pero si usted tiene un programa que se está produciendo un montón de gente que está levantando en sentadillas 275 libras, su programa es una mierda. Tenemos chicos de escuela secundaria que hacen eso después de un mes de formación.

No utilizamos los movimientos individuales de la pierna.

Esos ejercicios simplemente no se transfieren para los powerlifter. Si una pierna ya es más fuerte que el otro, haciendo el trabajo de una sola pierna no se equilibra nada. Simplemente lo hace peor. Necesitamos que nuestros chicos sean capaces de empujar uniformemente con ambas piernas.

Todo depende de cuál es su meta.

Si su meta son fines estéticos y lo que quiere es conseguir unas piernas grandes para romper una cinta métrica... si lo está consiguiendo a la vez que mantiene a raya su grasa corporal, y usted no está haciendo sentadillas, siga haciendo lo que esté haciendo. Lo peor que puede hacer es cambiar porque alguien te lo dijo. Si está progresando en eso, aférrese a ello.

El Bodybuilder: Christian Thibaudeau

Creo que la sentadilla es un gran ejercicio, pero sólo si estamos hechos para eso.

Los chicos que tienen piernas largas en comparación con sus torsos, como los jugadores de hockey, convertirían la sentadilla en un ejercicio de espalda, ya que influye de manera diferente. Y si trabaja principalmente con este tipo de atletas, entonces entendería perfectamente por qué no considera la sentadilla como un ejercicio primordial . Aún así, es genial para los chicos que tienen las piernas más cortas y torsos largos.

Aquí está la clave para saber si usted está diseñado para hacer sentadillas.

Párese frente a una pared con las manos detrás de la cabeza en una posición en cuclillas. Sus pies deben estar sobre seis pulgadas de distancia de la pared. Haz una sentadilla. Si sus rodillas o la cara tocan la pared no está construido para hacer sentadillas. Si no lo hacen, está bien. Si usted se cae hacia atrás entonces... deje de beber.

Si no está diseñado para hacer sentadillas no se preocupe.

Sólo tiene que sustituir la barra por una 'trap bar' y el peso muerto cambiar al agarre tipo snatch. Obtendrá un gran desarrollo en esos dos ejercicios.

Incluso si está diseñado para hacer sentadillas, todavía puede "caer hacia adelante."

En este caso, la posición el ejercicio mismo le está mostrando lo que hay que trabajar: su espalda baja y los abdominales.

Mi compañero de entrenamiento Nick tiene piernas fuertes, pero siempre caía hacia adelante cuando superaba las 365 libras. Su espalda era su punto débil, por lo que se redujo su marca en sentadillas durante seis semanas y trabajó en su espalda baja. Cuando regresó con la sentadilla la superó en 50 libras.

Puede encontrar una justificación para dejar de hacer cualquier ejercicio. Sin embargo esto no significa que deba dejarlo.

Si estoy haciendo un press de banca y siempre fallan en el punto medio, esto no significa que el press de banca es un mal ejercicio o perjudicará a los hombros. Sólo significa que los hombros son débiles en comparación con mis otros músculos. Sería inteligente dejar descansar al press banca y solucionar mi debilidad en el hombro.

Se llama déficit bilateral.

Si hago repeticiones con ambas piernas puedo ser capaz de levantar 200 libras. Pero si lo hago cada pierna por separado soy capaz de levantar 120 libras con cada pierna. ¿Cómo funciona eso?

Bueno, cuando se hace un movimiento unilateral, todo el impulso nervioso se envía a un lado y le permite centrar más se atención a las fibras musculares en esa única rama de trabajo.

Esa es una de las razones por la que las personas con extremidades largas lo harán mejor con los movimientos de una sola pierna: son capaces de reclutar más fibras musculares.

Pero a medida que el atleta se vuelve más y más eficientes en reclutar las fibras musculares, verá que ese déficit desaparecerá. Entonces es hora de volver a los movimientos bilaterales.

Cuando se cambia de nuevo a las sentadillas puede tomar dos semanas para que suba.

Se llama retraso de transmutación de ganancias. Básicamente, se está consiguiendo un nuevo cuerpo. Digamos que está acostumbrado a conducir un Honda Civic, pero ahora usted tiene un Lamborghini. A pesar de que el Lamborghini es más potente, se necesita algún tiempo para aprender a manejarlo. Es lo mismo con su cuerpo.

Eric Cressey: Athlete-Creator

Yo no contraindico ejercicios, contraindico personas.

Las personas pueden estar sesgadas al pertenecer a las diferentes poblaciones. Mike Boyle se ocupa de la mayoría jugadores de hockey. Para esos chicos, se entiende que van a jugar la mayor parte de su carrera con una lesión en la ingle. Se trata de una población en la que las caderas son un desastre absoluto. Tienen mala rotación interna de cadera y mala calidad de los tejidos y aductor largo. Y cuando esos son sus problemas se hace más difícil hacer una sentadilla profunda con seguridad.

Yo también estoy en el mismo barco.

Tiendo a ser más cauteloso con la parte superior del cuerpo, ya me ocupo más jugadores de béisbol. Es comprensible. Pero muchos de los nuestros todavía hacen sentadillas. Hacemos sentadillas frontales, principalmente, pero también hacemos 'back squats with the cambered' y 'safety squat bars'. Todo depende de si la flexibilidad se lo permite.

Me pregunto si estamos llevando esto demasiado lejos.

No sé si algo es realmente funcional. Pero los chicos que pasan por la puerta, sus problemas se pueden arreglar con un poco más de fuerza y ​​una mejor actitud.

Soy un gran fan de una sola pierna.

Pero creo que te estás perdiendo si se eliminan las sentadillas por completo. Lo movimientos bilaterales siguen siendo el pan y la mantequilla.

No se reduce a sí o no

Algunos hombres no pueden realizar una sentadilla frontal, ya que tienen problemas en el hombro. ¿Eso quiere decir que la sentadilla frontal es un mal ejercicio? No, sólo significa que los chicos con los hombros en mal estado no debería estar haciendo eso.

¿Quieres ser un mejor sentadilleador?

Optimice su cadera, columna torácica y espina dorsal, y la movilidad del tobillo. Trabaje sobre la estabilidad del núcleo y vea qué resultados obtiene. una vez solucionados esos problemas, no entiendo el por qué no hacer sentadillas. Los atletas han estado haciéndolo desde siempre, es un ejercicio jodidamente bueno.
Última edición por Tuto el 27 Oct 2013 00:10, editado 1 vez en total.

Avatar de Usuario
Hetare
Forero Avanzado
Forero Avanzado
Mensajes: 465
Registrado: 24 Oct 2011 22:12

Re: Michael Boyle y la sentadilla

Mensaje por Hetare » 26 Oct 2013 19:47

La sentadilla no es un ejercicio de la pierna.

He visto más de dos millones de sentadillas y he llegado a esta conclusión: la sentadilla no es un ejercicio de la pierna, es un ejercicio de espalda baja.
puedo estar especialemente de acuerdo con eso. mi límite en las sentadillas lo está marcando la espalda baja. paso de los 120kg y mi espalda dice "basta, hasta aquí llego", no hay caso.

:bad-words:

Avatar de Usuario
campos
Forero Avanzado
Forero Avanzado
Mensajes: 360
Registrado: 06 Nov 2010 21:31

Re: Michael Boyle y la sentadilla

Mensaje por campos » 26 Oct 2013 20:11

Hetare escribió:
La sentadilla no es un ejercicio de la pierna.

He visto más de dos millones de sentadillas y he llegado a esta conclusión: la sentadilla no es un ejercicio de la pierna, es un ejercicio de espalda baja.
puedo estar especialemente de acuerdo con eso. mi límite en las sentadillas lo está marcando la espalda baja. paso de los 120kg y mi espalda dice "basta, hasta aquí llego", no hay caso.

:bad-words:

A mí me pasa igual, voy a probar a poner el 50% de lo que pongo en sentadilla a una pierna, y a ver.

Edito: Si tenemos en cuenta el peso corporal tendría que ser menos del 50%

Avatar de Usuario
Tuto
Forero Adicto
Forero Adicto
Mensajes: 716
Registrado: 10 Jun 2013 00:04

Re: Michael Boyle y la sentadilla

Mensaje por Tuto » 27 Oct 2013 00:47

Hetare escribió: mi límite en las sentadillas lo está marcando la espalda baja.
El problema es que es un ejercicio muy global y queda un poco absurdo meterlo como ejercicio de tren inferior. A la hora de querer clasificarlo como ejercicio de una determinada parte del cuerpo (piernas por ejemplo) todo hace aguas. Y esto no sólo se extiende al mundillo culturista, sino también a la preparación deportiva.

Me parece que eso es uno de los factores en los que se sustenta Boyle, en el caso de no ser powerlifter y ser deportistas que buscan aumentar la fuerza del tren inferior... por qué hacer sentadillas si en realidad la fuerza se construye en gran parte en otro lado? O que en tal caso nos está impidiendo seguir progresando en la fuerza un factor ajeno al fin último. Queremos fuerza en una extensión de rodilla o queremos fuerza en nuestra espalda para soportar grandes kilajes sobre ella en posiciones comprometidas? Y si la espalda nos impide aumentar la fuerza en nuestras piernas... por qué no quitarla del medio si además es un factor de riesgo?

Me parece bastante razonable... creo que también Rippetoe se ha sumando a la 'Bulgarian Split Squat'.

Para mi los dos grandes de aquí son Boyle y Cressey y éste último si que la recomienda, con mucha preparación previa y bastante respeto. Mi opinión es que hace falta mucho trabajo anterior para meterse debajo de una back squat pesada, prácticamente nadie está preparado para ponerse a progresar en kilajes en una sentadilla.

Ahora, los riesgos reales los desconozco. No creo que sea más peligroso que jugar un partidito de fútbol con los colegas. Pero claro que hay más de uno por ahí con una operación de meniscos...

A mi es un ejercicio que me gusta pero lo voy a empezar a tratar con más respeto y voy ampliar mi baraja con lo que al tren inferior se refiere.

Avatar de Usuario
Temerium
Forero Adicto
Forero Adicto
Mensajes: 667
Registrado: 01 Mar 2011 04:41

Re: Michael Boyle y la sentadilla

Mensaje por Temerium » 27 Oct 2013 01:25

La sentadilla hay que ganarsela y requiere de mucho trabajo para que sea medianamente decente.

Yo tengo extremidades largas y la sentadilla me cuesta un monton , pero por eso le doy mas caña y prioridad para hacerla lo mas perfectamente posible.

Eso si el peso muerto... porque quiero mantener el agarre prono y por eso voy mas lento. Pero con estos brazos largos de gorila xD, sale muy bien.

La sentadilla tiene mucha tela , pero le pasa como al peso muerto , no es un ejercicio de pierna es un ejercicio global.

Avatar de Usuario
Galactos
Forero Vicioso
Forero Vicioso
Mensajes: 2966
Registrado: 08 Ago 2005 21:22

Re: Michael Boyle y la sentadilla

Mensaje por Galactos » 27 Oct 2013 12:50

Hetare escribió:
La sentadilla no es un ejercicio de la pierna.

He visto más de dos millones de sentadillas y he llegado a esta conclusión: la sentadilla no es un ejercicio de la pierna, es un ejercicio de espalda baja.
puedo estar especialemente de acuerdo con eso. mi límite en las sentadillas lo está marcando la espalda baja. paso de los 120kg y mi espalda dice "basta, hasta aquí llego", no hay caso.

:bad-words:
Hetare, imagino que en dos personas distintas las razones para un mismo efecto pueden ser diferentes, pero a mi me pasaba lo mismo y he conseguido superar ese problema. Despues de la lesion de espalda, una vez ya totalmente recuperado, notaba que la espalda limitaba un monton. Me puse a hacer goodmornings como asistencias y trate de mejorar mi peso muerto (los hago en dias alternos ya que squateo todos los dias y los tres en la misma sesion son una invitacion al desastre). Con goodmornings con un peso comodo a 4x8 o 4x10 la espalda mejoro a un ritmo increible en el squat (tambien hubo descarga, claro), y como efecto colateral, he ganado flexibilidad en los hamstrings y llego mas comodo a la misma profundidad en sentadilla :wink:

Greenbelt
Forero Amateur
Forero Amateur
Mensajes: 28
Registrado: 02 Ago 2004 01:22

Re: Michael Boyle y la sentadilla

Mensaje por Greenbelt » 28 Oct 2013 11:58

Saludos,
Aprovecho el hilo para preguntar cuál es la técnica correcta del goodmornig: ¿Mantener la cadera alineada en la vertical con los pies una vez estemos abajo, o bien retrasarla algo con la correspondiente flexión de rodillas.? He visto ambas opciones en youtube aunque creo que la correcta sería la primera
De todas formas me gustaría que me lo confirmáseis.
Gracias.

Avatar de Usuario
Galactos
Forero Vicioso
Forero Vicioso
Mensajes: 2966
Registrado: 08 Ago 2005 21:22

Re: Michael Boyle y la sentadilla

Mensaje por Galactos » 28 Oct 2013 12:16

Retrasar el culo y doblar ligeramente las piernas.

[video][/video]

Spitz
Forero Activo
Forero Activo
Mensajes: 162
Registrado: 23 Feb 2011 14:08

Re: Michael Boyle y la sentadilla

Mensaje por Spitz » 28 Oct 2013 13:24

Galactos , como incluyes los good mornings en la Starting strenght ?

si no me equivoco rondas sobre los 1,86 más o menos medimos lo mismo y creo que tb mi espalda baja puede ser un facto limitante en mi sentadilla .

Gracias por adelantado

Pd: se me olvidó decir que soy de morfología de femures largos.

Artemis
Forero Avanzado
Forero Avanzado
Mensajes: 369
Registrado: 25 Sep 2013 20:46

Re: Michael Boyle y la sentadilla

Mensaje por Artemis » 28 Oct 2013 18:29

La sentadilla no es un ejercicio de pierna
Yo sé lo que la gente va a decir:
"Oh Mike es una nenaza y no quiere decirlo claramente. Ni siquiera tiene pinta de ser alguien que haga pesas"
Totalmente de acuerdo con michael boyle

Avatar de Usuario
Hetare
Forero Avanzado
Forero Avanzado
Mensajes: 465
Registrado: 24 Oct 2011 22:12

Re: Michael Boyle y la sentadilla

Mensaje por Hetare » 29 Oct 2013 17:16

Galactos escribió:
Hetare, imagino que en dos personas distintas las razones para un mismo efecto pueden ser diferentes, pero a mi me pasaba lo mismo y he conseguido superar ese problema. Despues de la lesion de espalda, una vez ya totalmente recuperado, notaba que la espalda limitaba un monton. Me puse a hacer goodmornings como asistencias y trate de mejorar mi peso muerto (los hago en dias alternos ya que squateo todos los dias y los tres en la misma sesion son una invitacion al desastre). Con goodmornings con un peso comodo a 4x8 o 4x10 la espalda mejoro a un ritmo increible en el squat (tambien hubo descarga, claro), y como efecto colateral, he ganado flexibilidad en los hamstrings y llego mas comodo a la misma profundidad en sentadilla :wink:

mmm al buenos dias le hacen mala prensa en este docu

http://www.felipeisidro.com/recursos/po ... esivos.pdf

creo que abandonaré la sentadilla por un rato, con dolor de mi corazón. aunque igual la hago porque clineo o powerclineo todos los dias y me enfocaré en el peso muerto. a ver qué pasa. quizás, después de todo, no haya nacido para hacer sentadillas. :(

Avatar de Usuario
Adren
Forero Avanzado
Forero Avanzado
Mensajes: 331
Registrado: 19 Mar 2013 21:18
Ubicación: Barcelona

Re: Michael Boyle y la sentadilla

Mensaje por Adren » 29 Oct 2013 19:52

No hay que olvidar la fuerte respuesta hormonal que producen las sentadillas convencionales, siendo junto con el peso muerto el ejercicio que más masa muscular utiliza.
Yo, por lo menos para la fase principiante, las sigo viendo de grandísima ayuda para construir grandes cantidades de masa muscular y en defenitiva, un cuerpo fuerte.
Quizás en una fase mas avanzada uno debería trabajar de una manera más aislada, para fortalecer los puntos débiles, pero dejar por completo de hacer sentadillas no lo veo.

Artemis
Forero Avanzado
Forero Avanzado
Mensajes: 369
Registrado: 25 Sep 2013 20:46

Re: Michael Boyle y la sentadilla

Mensaje por Artemis » 30 Oct 2013 00:20

David Tate dice:
Desde un punto de vista powerlifting, puede ser usado en exceso.
Cualquier cosa puede ser sobre-entrenada. Pero si usted tiene un programa que está produciendo un montón de gente que está levantando en sentadillas 275 libras, su programa es una mierda. Tenemos chicos de escuela secundaria que hacen eso después de un mes de entrenamiento.
Eso son 124kilos
Que mierdas comen alli?

Avatar de Usuario
NiXoN
Forero Vicioso
Forero Vicioso
Mensajes: 2999
Registrado: 23 Jun 2009 15:06

Re: Michael Boyle y la sentadilla

Mensaje por NiXoN » 30 Oct 2013 21:21

Artemis escribió:David Tate dice:
Desde un punto de vista powerlifting, puede ser usado en exceso.
Cualquier cosa puede ser sobre-entrenada. Pero si usted tiene un programa que está produciendo un montón de gente que está levantando en sentadillas 275 libras, su programa es una mierda. Tenemos chicos de escuela secundaria que hacen eso después de un mes de entrenamiento.
Eso son 124kilos
Que mierdas comen alli?
Buenas!

Es que lo esta diciendo un entrenador de powerlifting, si se refiere a sus gimnasios y su mundillo preparando powerlifters "puede ser" que normalice esas marcas conseguidas en ese tiempo,pero si lo quiere hacer extensivo a un gimnasio comun,es sencillamente falso.
No es comun ver un tipo de programas en los que mueves mas de 120 kilos en un solo mes de entreno.De hecho no es comun ver a gente haciendo sentadillas....

Sobre el articulo en general,ya se ha comentado mucho que no todo el mundo esta preparado biomecanicamente para hacer sentadillas y que por supuesto existen otras alternativas satisfactorias,pero de ahi a desterrarlas,me parece que es solo para dar que hablar en la red.

En mi opinion,el mas acertado es Eric Cressey!

Avatar de Usuario
Galactos
Forero Vicioso
Forero Vicioso
Mensajes: 2966
Registrado: 08 Ago 2005 21:22

Re: Michael Boyle y la sentadilla

Mensaje por Galactos » 02 Nov 2013 16:04

Spitz escribió:Galactos , como incluyes los good mornings en la Starting strenght ?

si no me equivoco rondas sobre los 1,86 más o menos medimos lo mismo y creo que tb mi espalda baja puede ser un facto limitante en mi sentadilla .

Gracias por adelantado

Pd: se me olvidó decir que soy de morfología de femures largos.
Si, debemos tener una morfologia parecida.

Pues hombre, yo meteria un dia adicional de ejercicios de asistencia, pero claro, es que todo depende de en que punto estes en la progresion. Rip no recomienda hacer goodmornings con mas del 35-40% de tu 3x5 en sentadilla, y nunca hasta que ese 35-40% sean unos 40-50 kg, o lo que es lo mismo, hasta que tu sentadilla llegue ya a los 110 kg. Antes de eso hay otros ejercicios que recomienda como extensiones de espalda, *siempre* llegando a la horizontal y no hiperextendiendo la espalda.

[video][/video]

Yo hace tiempo que me pase de la SS a la SL (quitar el olimpico y meter remo, vamos). Creo que he llegado a un punto en el que puedo meter algo de asistencia sin matar a mi SNC, asi que incluyo dos ejercicios de asistencia en cada sesion. El dia de peso muerto hago dominadas/cable pull downs y o bien snatches con mancuernas o algo de trabajo especifico para pierna (bulgarians con mancuernas o prensa sin llegar hasta abajo). El de remo hago farmer walks+otros trabajos de agarre y goodmornings (muy importante ese orden para descansar la espalda de la sentadilla y el remo).

En realidad lo vario un poco, porque si me da el punto, ahora que no estoy progresando en las cargas, meto un dia adicional de todas formas en el que hago otras cosas. Si es el caso dejo el trabajo especifico de piernas para ese dia extra y meto otra cosilla el dia de peso muerto; a instancia de mi senyora esposa a veces me da y hago curls, pero no tengo claro que sirvan para mucho.

Por cierto, hablando de trabajo de agarre. Han probado a coger dos mancuernas, ponerlas una contra otra en linea y levantarlas haciendo pinza en los discos que se tocan? Dolor. Mucho dolor :vamp:

Responder