ENTRENAMIENTO PARA CHICA
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ENTRENAMIENTO PARA CHICA
Buenas, quería pediros consejo para hacerle una rutina a una chica.
Os detallo:
-21 años.
-1,65 cm.
-58kg
De cintura para arriba tiene la tripa plana, por lo que ahí no le hace falta perder grasa,.
Luego de cintura para abajo se puede decir que tiene sobre todo los gemelos y los muslos grandes y algo de culo. Tiene mucho músculo en las piernas, no tanta grasa.
Ha estado yendo al gimnasio a hacer cardio (bici, elíptica etc.) durante 45-60min. Pero ya le he dicho que la mejor para coger mejor forma es que haga aunque sea un poco de maquinas y después algo de cardio.
Su gimnasio es el mítico que es sala de musculación+cardio, sin barras ni mancuernas, sólo maquinas.
Ya sé que no se puede perder grasa de forma localizada por lo que quería que me ayudaseis. Qué ejercicios le podríamos decir que hiciese etc. La chica suele ir entre 2-3 días al gimnasio.
Tiene las rodillas un poco mal, por lo que no quiero cargar mucho trabajo sobre ellas.
Pensé en esta rutina, a ver que os parece:
Entrenamiento 1 (Lunes)
Sentadilla/Prensa: 5 series de 5-8 repeticiones
Maquina press banca: 5 series de 5-8 repeticiones
Flexiones: 5 series de 5-8 repeticiones
Planchas: 5 series de 30-90 segundos
Entrenamiento 2 (Miércoles)
Se me ocurren dos variantes: (Por el problema de las rodillas, para no sobrecargarlas en exceso)
Dominadas o Jalones barra: 5 series de 5-8 repeticiones
Prensa: 5 series de 5-8 repeticiones
Maquina glúteos o curl de pierna 5 series de 5-8 repeticiones
Elevación de Piernas Tumbada: 5 series de 5-8 repeticiones
*Jalones las primeras semanas, si no consigue hacer más de 3 dominadas seguidas.
O
Dominadas
Elevación de pierna
y 35-40 min de cardio
Entrenamiento 3 (Viernes)
Sentadilla/Prensa : 5 series de 5-8 repeticiones
Zancadas : 5 series de 5-8 repeticiones (por pierna)
Press hombros maquina: 5 series de 5-8 repeticiones
Plancha lateral: 5 series de 30-90 segundos
Un saludo y gracias.
Os detallo:
-21 años.
-1,65 cm.
-58kg
De cintura para arriba tiene la tripa plana, por lo que ahí no le hace falta perder grasa,.
Luego de cintura para abajo se puede decir que tiene sobre todo los gemelos y los muslos grandes y algo de culo. Tiene mucho músculo en las piernas, no tanta grasa.
Ha estado yendo al gimnasio a hacer cardio (bici, elíptica etc.) durante 45-60min. Pero ya le he dicho que la mejor para coger mejor forma es que haga aunque sea un poco de maquinas y después algo de cardio.
Su gimnasio es el mítico que es sala de musculación+cardio, sin barras ni mancuernas, sólo maquinas.
Ya sé que no se puede perder grasa de forma localizada por lo que quería que me ayudaseis. Qué ejercicios le podríamos decir que hiciese etc. La chica suele ir entre 2-3 días al gimnasio.
Tiene las rodillas un poco mal, por lo que no quiero cargar mucho trabajo sobre ellas.
Pensé en esta rutina, a ver que os parece:
Entrenamiento 1 (Lunes)
Sentadilla/Prensa: 5 series de 5-8 repeticiones
Maquina press banca: 5 series de 5-8 repeticiones
Flexiones: 5 series de 5-8 repeticiones
Planchas: 5 series de 30-90 segundos
Entrenamiento 2 (Miércoles)
Se me ocurren dos variantes: (Por el problema de las rodillas, para no sobrecargarlas en exceso)
Dominadas o Jalones barra: 5 series de 5-8 repeticiones
Prensa: 5 series de 5-8 repeticiones
Maquina glúteos o curl de pierna 5 series de 5-8 repeticiones
Elevación de Piernas Tumbada: 5 series de 5-8 repeticiones
*Jalones las primeras semanas, si no consigue hacer más de 3 dominadas seguidas.
O
Dominadas
Elevación de pierna
y 35-40 min de cardio
Entrenamiento 3 (Viernes)
Sentadilla/Prensa : 5 series de 5-8 repeticiones
Zancadas : 5 series de 5-8 repeticiones (por pierna)
Press hombros maquina: 5 series de 5-8 repeticiones
Plancha lateral: 5 series de 30-90 segundos
Un saludo y gracias.
Re: ENTRENAMIENTO PARA CHICA
Yo cambiaría el press banca (que ya tienes las flexiones) por un remo. Las planchas hasta 30sg. si no tiembla , y luego va poco a poco metiendo dificultad:Entrenamiento 1 (Lunes)
Sentadilla/Prensa: 5 series de 5-8 repeticiones
Maquina press banca: 5 series de 5-8 repeticiones
Flexiones: 5 series de 5-8 repeticiones
Planchas: 5 series de 30-90 segundos
O las zancadas o la sentadilla y a cambio metería un remoEntrenamiento 3 (Viernes)
Sentadilla/Prensa : 5 series de 5-8 repeticiones
Zancadas : 5 series de 5-8 repeticiones (por pierna)
Press hombros maquina: 5 series de 5-8 repeticiones
Plancha lateral: 5 series de 30-90 segundos
Saludos,Efe.
Re: ENTRENAMIENTO PARA CHICA
Por sembrar la discordia, y si queréis, por que no quede atrás este post y se saquen más conclusiones.
Alguno...ha pensado alguna vez...cómo influye el saco de hormonas vivientes que son las féminas....en su entrenamiento?
Ale, ahí lo dejo.
pd: referente número 1 en España sobre ello, Dra. Susana del Moral, UEM.
Alguno...ha pensado alguna vez...cómo influye el saco de hormonas vivientes que son las féminas....en su entrenamiento?
Ale, ahí lo dejo.
pd: referente número 1 en España sobre ello, Dra. Susana del Moral, UEM.
Re: ENTRENAMIENTO PARA CHICA
Sé que por lo menos uno si lo ha pensado. Yo llegue a la conclusión de que tendría semanas que podría levantar más que otras.
-
- Forero Vicioso
- Mensajes: 4883
- Registrado: 25 Nov 2013 20:50
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Re: ENTRENAMIENTO PARA CHICA
si las rodillas están mal, antes que sentadillas´, prensa o correr, yo iria a una pre - musculación con las máquinas extensora y flexora de rodillas, para estabilizarlas. Tal vez se pierda un mês o dos en eso, pero gana mucha seguridad para encarar lo que viene después.
- chessinter
- Forero Nuevo
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- Registrado: 17 Dic 2013 13:52
Re: ENTRENAMIENTO PARA CHICA
No dices que es lo que busca, si es una simetría y disimular una descompensación lo mas lógico sería entrenar volumen de cintura para arriba y no hacer nada en el tren inferior.
Re: ENTRENAMIENTO PARA CHICA
quitar volumen y la grasa que haya de la pierna
Re: ENTRENAMIENTO PARA CHICA
Tiene mucho músculo en las piernas, no tanta grasa.
¿al final tiene las piernas musculadas o no?quitar volumen y la grasa que haya de la pierna
Con 1,65 u 58kg no creo que tenga mucha grasa en ningún sitio y aun teniendo no puede quitarse la grasa de una zona en concreto.
Si hace ejercicio regularmente para conseguir o mantener el musculo y lleva una dieta equilibrada aumentando o disminuyendo las cantidades según se vea ella, no creo que necesite una rutina más localizada en una zona u en otra.
- juan weider
- Forero Vicioso
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Re: ENTRENAMIENTO PARA CHICA
Quitar volumen muscular simplemente se consigue no entrenando las piernas y controlar la dieta a la baja pero.... es un arma de 2 filos, si hace dieta para perder masa y grasa lo va a perder de manera general.Tkn escribió:quitar volumen y la grasa que haya de la pierna
Yo pienso lo que te han dicho, hacer una rutina preplaya, ganar volumen muscular en las zonas mas afectadas y después un ciclo de definición.
Slds.
Re: ENTRENAMIENTO PARA CHICA
Sí, tiene bastante músculo, pero algo de grasa tiene que haber, así que intentaremos quitarla sin ganar mucho más músculo.efe escribió:Tiene mucho músculo en las piernas, no tanta grasa.¿al final tiene las piernas musculadas o no?quitar volumen y la grasa que haya de la pierna
Con 1,65 u 58kg no creo que tenga mucha grasa en ningún sitio y aun teniendo no puede quitarse la grasa de una zona en concreto.
Si hace ejercicio regularmente para conseguir o mantener el musculo y lleva una dieta equilibrada aumentando o disminuyendo las cantidades según se vea ella, no creo que necesite una rutina más localizada en una zona u en otra.
Re: ENTRENAMIENTO PARA CHICA
No va a poder quitarse la grasa sin perder algo de musculo. Lo mejor dentro de que yo no la "veo" mal y para que ella se vea más compensada es desarrollar más la parte superior (pecho-espalda-hombros) tal y como te han comentado antes y trabajar menos las piernas (que le vendrá bien para cuidar las rodillas).
El problema con la grasa (que algo hay que tener si o si) es que no la puede quitar de forma localizada a no ser que sea con bisturí. Dependiendo de los cuerpos se va instalado en un sitio o en otro. Por mi experiencia primero se va de donde menos te importa que esté, el “deposito” de grasa mayor y que más te molesta será el último en desaparecer.
Lo mejor es que no se obsesione, está bien.
El problema con la grasa (que algo hay que tener si o si) es que no la puede quitar de forma localizada a no ser que sea con bisturí. Dependiendo de los cuerpos se va instalado en un sitio o en otro. Por mi experiencia primero se va de donde menos te importa que esté, el “deposito” de grasa mayor y que más te molesta será el último en desaparecer.
Lo mejor es que no se obsesione, está bien.
Re: ENTRENAMIENTO PARA CHICA
Pregunta: Hasta que nivel influye en el rendimiento deportivo? Es decir, es un factor de segundo orden o algo que habria que tener en cuenta igual que alimentacion y descanso?DAMARPO escribió: Alguno...ha pensado alguna vez...cómo influye el saco de hormonas vivientes que son las féminas....en su entrenamiento?
Y en caso de que sea tan importante, hay que periodizar el entrenamiento acorde al ciclo menstrual?
- cyberclon
- Forero Vicioso
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- Registrado: 03 Jun 2004 16:33
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Re: ENTRENAMIENTO PARA CHICA
Yo ni idea, pero por lo que he leido a mas de uno, sí a todo.Galactos escribió:Pregunta: Hasta que nivel influye en el rendimiento deportivo? Es decir, es un factor de segundo orden o algo que habria que tener en cuenta igual que alimentacion y descanso?DAMARPO escribió: Alguno...ha pensado alguna vez...cómo influye el saco de hormonas vivientes que son las féminas....en su entrenamiento?
Y en caso de que sea tan importante, hay que periodizar el entrenamiento acorde al ciclo menstrual?
Re: ENTRENAMIENTO PARA CHICA
Hace tiempo encontré algunas páginas que hablaban de ello. Lllegue a la conclusión que sí, que hay que tenerlo en cuenta, sobre todo si lo llevas a un nivel competitivo o si quieres llevar un entrenamiento bastante serio, como no es mi caso no intente planificarme nada, bastante tengo con ir mejorando la técnica.
http://www.efdeportes.com/efd149/activi ... uacion.htm
http://g-se.com/es/salud-y-fitness/blog ... -menstrual
http://www.sportfactor.es/blog/2013/07/ ... deportivo/
http://www.efdeportes.com/efd30/mujeres.htm
http://www.pumpingironmag.org/odd/showt ... 4&langid=1
http://www.efdeportes.com/efd151/activi ... strual.htm
http://www.entrenamiento.com/musculacio ... z2eT53vdbp
http://www.entrenamiento.com/salud/la-i ... z2eT5NY7KV
http://www.efdeportes.com/efd140/menstr ... miento.htm
http://fisiomorfosis.com/foro/mujeres/7 ... renamiento
http://www.efdeportes.com/efd149/activi ... uacion.htm
http://g-se.com/es/salud-y-fitness/blog ... -menstrual
http://www.sportfactor.es/blog/2013/07/ ... deportivo/
http://www.efdeportes.com/efd30/mujeres.htm
http://www.pumpingironmag.org/odd/showt ... 4&langid=1
http://www.efdeportes.com/efd151/activi ... strual.htm
http://www.entrenamiento.com/musculacio ... z2eT53vdbp
http://www.entrenamiento.com/salud/la-i ... z2eT5NY7KV
http://www.efdeportes.com/efd140/menstr ... miento.htm
http://fisiomorfosis.com/foro/mujeres/7 ... renamiento
Re: ENTRENAMIENTO PARA CHICA
Gracias, efe.