Planks y transverso abdominal

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ApolloCreed
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Planks y transverso abdominal

Mensaje por ApolloCreed » 20 Ene 2014 19:54

Hola, me gustaría saber si el ejercicio conocido como planks o planchas sirve para ejercitar el transverso abdominal. Según he leído ejercitar el transverso abdominal hace que baje el vientre hinchado y me gustaría saber si las planks son un buen ejercicio para entrenar este músculo.

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efe
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Re: Planks y transverso abdominal

Mensaje por efe » 21 Ene 2014 09:08

ApolloCreed escribió:Hola, me gustaría saber si el ejercicio conocido como planks o planchas sirve para ejercitar el transverso abdominal. ..
Si
ApolloCreed escribió:...el transverso abdominal hace que baje el vientre hinchado ...
Ni idea, hace tiempo leí (no recuerdo dónde intentaré buscarlo) que la manera de respirar a la hora de hacer los ejercicios influia en la forma del abdomen, igual es más por eso que por el transverso.
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NiXoN
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Re: Planks y transverso abdominal

Mensaje por NiXoN » 21 Ene 2014 09:30

Segun lo entiendo yo, la funcion de los planks es mas bien para activar y para la propiocepcion, igual que el hollowing o el bracing, una vez se tiene conciencia de que se hacen bien no le veo funcion a utilizarlo como trabajo en si, en plan venga voy a estar 10 min de planks o de bracing, si no un medio para activar la zona media.

Es decir hacerlos en una rutina, si. Pero va mas en el apartado de activacion y control que en de ejercici en si, esa es la conlusion que yo saco al trabajarlos.

Y si, el transverso es la faja natural del abdomen.
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Re: Planks y transverso abdominal

Mensaje por Gurka » 21 Ene 2014 11:21

He empezado a realizarlos hace un par de semanas y me encantan (en verdad los odio pero ya me entendeis...)
Mi entrenador me lo recomendo' despues de comentarle que tengo una hernia discal y necesitaba fortalecer el core.
Mejor que las clasicas crunches que son perjudiciales para la espalda.

Arturo Gómez
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Re: Planks y transverso abdominal

Mensaje por Arturo Gómez » 21 Ene 2014 12:11

Esse ejercicio visto como isométrico sin peso acaba siendo igual que leer la tabla de logaritmos, com um par de discos en la espalda ya puede ponerse más interessante.

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NiXoN
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Re: Planks y transverso abdominal

Mensaje por NiXoN » 21 Ene 2014 12:21

Arturo Gómez escribió:Esse ejercicio visto como isométrico sin peso acaba siendo igual que leer la tabla de logaritmos, com um par de discos en la espalda ya puede ponerse más interessante.
Para nada.No es esa la funcion de un plank,para hacerlo mas dificil hay progresiones.
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Re: Planks y transverso abdominal

Mensaje por Arturo Gómez » 21 Ene 2014 12:25

tipo en vez de apoyarse en los codos usar los brazos más estirados apoyado con las palmas de las manos más adelante?

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Re: Planks y transverso abdominal

Mensaje por Temerium » 21 Ene 2014 12:28

Los discos para ese ejercicio no los veo, yo para matar el tronco prefiero tirar a progresiones para dragon flags, elevaciines de piernas, levers, rueda abdominal.

El puente para el calentamiento si va bien, sin peso y lo justo para activar.

Arturo Gómez
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Re: Planks y transverso abdominal

Mensaje por Arturo Gómez » 22 Ene 2014 01:24

NiXoN escribió:
Arturo Gómez escribió:Esse ejercicio visto como isométrico sin peso acaba siendo igual que leer la tabla de logaritmos, com um par de discos en la espalda ya puede ponerse más interessante.
Para nada.No es esa la funcion de un plank,para hacerlo mas dificil hay progresiones.

Y por que no con peso?
Cual sería la funcion del plank y por que um ejercicio similar, aunque con peso, no podría ser útil?

Gracias.

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efe
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Re: Planks y transverso abdominal

Mensaje por efe » 22 Ene 2014 15:20

Arturo Gómez escribió:Y por que no con peso?
Cual sería la funcion del plank y por que um ejercicio similar, aunque con peso, no podría ser útil?
Gracias.
Porque una vez que cumplen su función estabilizadora ¿para qué forzarlos?



EL MÚSCULO TRANSVERSO ABDOMINAL, EL GRAN OLVIDADO

…El músculo transverso abdominal es el más profundo de los músculos anchos del abdomen, se encuentra situado en la parte anterior y lateral del mismo y sus fibras son transversales. Contribuye a la micción, defecación, vómitos, tos, parto, espiración forzada… pero también tiene un componente importante como estabilizador de la columna lumbar a través de sus uniones sobre todo a nivel fascial (envolturas de tejido conjuntivo que envuelven, aíslan y a la vez relacionan a nuestros músculos unos con otros).
Ahora bien, ¿cómo lo activamos? Sobre todo es un trabajo de concentración. Para ello vamos a realizar una contracción isométrica (estática) del músculo transverso abdominal que estabiliza la región lumbar al disminuir la lordosis lumbar (curva natural de la zona baja de nuestra columna). Pongamos un ejemplo: nos situamos tumbados boca arriba en una colchoneta, cabeza en posición de reposo apoyada en una almohada o toalla, caderas y rodillas flexionadas con las plantas de los pies en contacto con la colchoneta y las manos situadas en la región abdominal sobre la zona del ombligo. Cogeremos aire por la nariz (inspiración relajada, no profunda) y espiramos por la boca a la vez que contraemos el abdomen con el objetivo de llevar nuestro ombligo hacia arriba (en dirección a nuestra cabeza) y hacia atrás (a la espalda)…

LAURA RUIZ ESPEJO FISIOTERAPEUTA Nº COLEGIADO: 5.022
http://www.fisioweb.com/2012/05/1972/
Fortalecer los abdominales: Tratamiento 1ª parte (músculos estabilizadores)

Los músculos que envuelven la columna lumbar los vamos a dividir por función[1] (que papel desempeñan en la columna lumbar):
- Músculos estabilizadores: multífido lumbar (es el “lomo” lumbar más profundo, que va de vertebra a vertebra), psoas iliaco (es un músculo profundo que se encuentra a los lados y por delante de la columna lumbar), transverso del abdomen (es profundo y envuelve todo el abdomen, desde las lumbares hasta la parte anterior), las fibras musculares posteriores del oblicuo interno (digo las fibras posteriores porque son las que van a la columna lumbar) que junto con el transverso forman la verdadera faja abdominal.
- Músculos movilizadores: oblicuo externo, recto anterior (son los abdominales que trabajamos en el gym y podemos observar en la gente que está muy
cachas”) y los erectores lumbares (es el “lomo” que podemos tocar en la espalda, es mucho más superficial que el multífido antes mencionado).

http://soypacientedesamu.wordpress.com/ ... lizadores/
http://xurl.es/Tratamiento+1%AA+parte
Fortalecer los abdominales: ejercicios globales de la faja abdominal

El tratamiento correcto en mi opinión es comenzar con los ejercicios de la entrada anterior para activar los estabilizadores locales y en cuanto comencemos a tener cierta facilidad dar el paso a los que vamos a explicar a continuación, que son más duros.

Voy a ordenar los ejercicios por orden de dificultad por el nivel de exigencia física que tiene cada ejercicio. Así que puede ser una buena pauta para los que empezáis.
CONTRACCIÓN ABDOMINAL LEVANTANDO LA PIERNA
CUADRUPEDIA (A CUATRO PATAS)
BOCA ARRIBA, LEVANTANDO PELVIS Y/O PIERNA
PLANCHAS
PLANCHAS LATERALES
http://soypacientedesamu.wordpress.com/ ... abdominal/
http://xurl.es/ejercicios+globales+
Archivos pdf con ejercicios:
http://soypacientedesamu.files.wordpres ... lumbar.pdf
http://soypacientedesamu.files.wordpres ... ominal.pdf
http://soypacientedesamu.files.wordpres ... mbares.pdf

Prescripción de ejercicios para el fortalecimiento abdominal.

Los músculos de la pared abdominal (recto abdominal, oblicuo externo, oblicuo interno, transverso abdominal) y psoas-ilíaco con fundamentales para el correcto funcionamiento del raquis lumbar. El papel estabilizador de la musculatura abdominal se basa en su capacidad para disminuir la presión intradiscal en el raquis dorso-lumbar, por mediación del aumento en la presión intra-abdominal, junto a la activación de la fascia toracolumbar por la acción de los músculos anchos del abdomen (oblicuos y transverso abdominal) y aumento de la rigidez raquídea.

http://ocw.um.es/gat/contenidos/palopez ... minal.html
http://xurl.es/Prescripci%F3n+de+ejer
Tienes mucha información en la columna que hay a la izquierda:
Actividades para el fortalecimiento abdominal (Isometric side Support)
Actividades para el fortalecimiento abdominal (Bridge)
Abdominal Bracing (Maniobra Coactivación Global Abdominal)

Juan Ramón Heredia Elvar para Instituto Internacional de Ciencias del Ejercicio Físico y Salud · 25 Febrero, 2013
...
http://g-se.com/es/salud-y-fitness/wiki ... cionglobal
http://xurl.es/abdominal+bracing
Abdominal Hollowing (Maniobra de "hundimiento abdominal")

Juan Ramón Heredia Elvar para Instituto Internacional de Ciencias del Ejercicio Físico y Salud · 25 Febrero, 2013

...
http://g-se.com/es/org/iicefs/wiki/abdo ... oabdominal
http://xurl.es/Abdominal+Hollowing
Facebook Claudio Andrade Los Abdominales
En Facebook
Claudio Andrade Bracing-Hollowing
Bracing contra hollowing

Editado: he añadido los enlaces cortos a algunas de las páginas, espero poner pronto todos los demás.
Última edición por efe el 11 Sep 2014 15:21, editado 5 veces en total.
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Arturo Gómez
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Re: Planks y transverso abdominal

Mensaje por Arturo Gómez » 22 Ene 2014 16:15

Porque la función estabilizadora del abdominal no se limita a mantener la postura del hombre sin carga. También tienen función estabilizadora em la sentadilla en el peso muerto, en el press militar y en los levantamentos olímpicos, y si no está lo suficientemente fuerte, simplemente se rompe o falla la estabilización.

Lo mismo cabría preguntarse, si uma vez cumplida la función de caminar, para que fortalecer más las piernas, o una vez cumplidas las funciones cotidianas tipo barrer, manejar el auto, para que fortalecer más los brazos.

Em realidade el deporte tiene uma única razón práctica de ser y es que nos da placer. Por sobre lo cotidiano no sirve para nada ni aporta nada a la sociedad el ser más fuerte, más rápido, o ser capaz de acrobacias assombrosas. Es más, todo eso tiene riesgos y consume um tiempo que podríamos dedicar a cosas más útiles.

Pero si uno dispone de tiempo y banca las consecuencias de los riesgos, por que no fortalecerse o intentar rendimentos más altos aunque sólo sea por el próprio gusto?

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Re: Planks y transverso abdominal

Mensaje por efe » 22 Ene 2014 18:05

Lo mismo cabría preguntarse, si uma vez cumplida la función de caminar, para que fortalecer más las piernas
Para hacer más cosas, yo podía caminar pero no subir a un 2ºpiso, ahora no tengo problema en hacerlo después de coger más fuerza en las piernas
una vez cumplidas las funciones cotidianas tipo barrer, manejar el auto, para que fortalecer más los brazos.
Para poder coger más peso y que tu sobrina te diga que “tía, tú si que puedes llevarme aupas porque haces pesas y eres fuerte”

Llegará un momento en que dependiendo del cuerpo tengas que decidir pararte y mantener o seguir y arriesgarte a una lesión, pero ese límite lo pondrá cada uno dependiendo de su cuerpo.

Pero en este caso las planchas nos ayudan a buscar la estabilidad trabajando sobre el transverso, una vez conseguida la manera de seguir avanzando no es poniendo más trabajo (peso) que lo único que hará será agotarlo, es comprometer la estabilidad (aumentando la dificultad de la plancha) para que el transverso vuelva a conseguir estabilizarnos.

Asi lo entiendo yo, aunque no sé si me he explicado bien.
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Re: Planks y transverso abdominal

Mensaje por Arturo Gómez » 22 Ene 2014 18:36

Te explicas, para los objetivos de uma persona común, no desportista, coincido. Yo por ejemplo no quiero más flexibilidade que la que tengo, no quiero moverme más rápido que lo que ya me muevo, y tampoco tendría por que levantar más de lo que levanto, pues puedo hacer más que lo que el común hacemos cotidianamente. Puedo cargar uma bolsa de cemento em la cabeza, dificilmente tenga que cargar dos, puedo cortar leña, subir um morro, etc.

Sólo que perque mi piace, se me da por levantar más kilos com la barra, y si para eso no tengo um abdominal más fuerte que el apenas necessário para estabilizarme sin peso salute Garibaldi.

Y creo que el plank com peso puede ser uma herramienta para eso, para que el abdômen te aguante um press com 120 sin que se raje o sin que se de vuelta la espalda. Que es uma boludez querer pressar 120 k? Com certeza, como lo es el fútbol, la música, la pintura, el baile. Pero a algunas personas les gustan essas cosas.

el tema de peso x deformación de movimento, está en como se administren los kilos. Si quiero hacer um plank com 3 discos de 25 en la espalda probablemente me de mal, falsifico el ejercicio y sustituyo como dices unos músculos por otros. Pero existen pesos adecuados con los que se mantiene el ejercicio correcto pero más intenso. Eso es lo que passa con lo general de los ejercicios, así que si este es uma excepción me gustaría saber por que´.

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Re: Planks y transverso abdominal

Mensaje por efe » 22 Ene 2014 18:46

Pero es que aunque le metas más peso a la plancha no vas a conseguir aguantar más en el press porque la función de la plancha es conseguir estabilidad y eso ya lo ha hecho con menos peso, la “calidad” de la estabilidad conseguida sin peso que con peso es más o menos la misma para poder mejorar esa “calidad” tienes que cambiar la forma de hacer la plancha no meterle más peso.

Que a ti te guste meter más peso me parece bien pero por gusto no por mejorar la estabilidad, que es la función de la plancha.
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DAMARPO
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Re: Planks y transverso abdominal

Mensaje por DAMARPO » 22 Ene 2014 20:05

Grande Efe! Muy muy grande!
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