Ectomorfo - 5 meses en gym

Aquí se discute todos los temas relacionados con la musculación (entrenamientos, dietas, suplementos nutricionales, etc.)

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Frank77
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Ectomorfo - 5 meses en gym

Mensaje por Frank77 » 24 Feb 2014 10:01

Saludos,

soy nuevo en el foro y entro en busca de buenos consejos. Tengo 36 años y siempre he hecho deporte (con más o menos regularidad, en función del tiempo que tenía disponible), vamos, que me considero una persona bastante ágil y activa. Mi constitución es prácticamente de ectomorfo (mido 178 y peso 64 kg), con poca tendencia para ganar peso. En septiembre me apunté a un gym con la idea de ganar volumen muscular. La última vez que fui a un gym fue hace unos 4 años. Me han puesto una rutina de 4 días (lunes, martes, jueves viernes), tocando un grupo muscular cada día (pecho, piernas, brazos, espalda). Tras estos cinco meses he perdido gran parte de la grasa abdominal acumulada (en el último año antes del gym había llevado una vida algo sedentaria) y sí que he ganado un poco de masa muscular, pero nada del otro mundo. Las dudas que me surgen son las siguientes:

- ¿No os parece demasiado una rutina de 4 días para un ectomorfo? Hace dos meses me cambiaron la rutina y de entrada el monitor me preguntó que si podía ir cinco días al gym en lugar de cuatro, a lo cual yo (extrañado), le dije que como mucho estaba dispuesto a ir 4 días (¿¿¿¿¿5 días para un ectomorfo??????).

- Por lo que he leído, parece que es fundamental ir subiendo de peso poco a poco en los ejercicios, además de controlar bien los movimientos. El caso es que con algunos me cuesta mucho subir de peso, por ejemplo en el press banca inclinado, donde a duras penas llego a levantar 30 kilos (sin embargo si lo hago con mancuernas en lugar de con barra fija levanto 2 de 17,5 kg sin problemas).

- Todos los días (los cuatro días) hago 10 minutos de cardio, en cinta de correr. La duración de las rutinas diarias (sin contar cardio) es de unos 40 minutos.

- Donde menos avance noto en es brazos (completo: desde el antebrazo hasta el hombro, pasando por bíceps y tríceps). Entreno brazos como grupo principal un día a la semana.

- Me gustaría que me diérais algunos consejos sobre el número de repeticiones ideal. Por ejemplo, en press banca inclinado noto que me vengo abajo, en mi rutina me pone cuatro series de 15-12-10-8 repeticiones. ¿Qué puedo hacer para ir cargado de energía antes de mis rutinas?

- Mis piernas son "de jilguero", como se suele decir ... Hago sentadillas (3 series) un día a la semana (además de otros ejercicios), con 40 kg máximo (he ido subiendo de peso, empecé con 30) ¿Creéis que la sentadilla es el ejercicio más completo?

- Básicamente quiero que me orientéis y me digáis si voy por el buen camino. Si se trata de paciencia, la tendré, no tengo prisa.

Un saludo y muchas gracias.

Mikelmus
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Re: Ectomorfo - 5 meses en gym

Mensaje por Mikelmus » 24 Feb 2014 10:38

Hola , bienvenido , pues bueno lo fundamental para las personas que nos cuesta ganar masa muscular , primero es hacer 3 dias ala semana con una Rutina Fullbody , trabajar todo el cuerpo en una sesión , ya que al costarnos tanto ganar peso no es recomendable gastar mas calorias porq sino tendras q comer el doble , y fundamental dejar descansar alos grupos musculares para que se recuperen que es aí cuando crecen ,no en el gimnasio ,es fundamental la dieta , la alimentacion te dara el 80% de todo , y es asi , debes comer mucho mucho , los brazos creceran haciendo ejercicios basicos ejemplo : peso muerto ,dominadas , remo , sentadillas..., aqui yo soy un tozudo porq me gusta trabajar mis biceps y triceps por el simple hecho de notar la congestion xD pero no es necesario segun tengo entendido.

Sobre el pectoral haz press de banca plano o con mancuernas y fondos ..y ya esta , debes saber que el musculo pectoral crece en conjunto , no hay pectoral superior o inferior o medio,crece en su totalidad al hacer un ejercicio basico , otra cosa , la fascia superior o inferior o media si que existe pero eso no te ara crecer mas de una parte que otra (apendido de Cyberclon y muchos otros foreros que saben mucho del tema ..perdon por no acordarme de los nombres ..soy un olvidadizo =S )

Sobre la tecnica del press banca mirate estos videos para el hombro , para que no tengas futuras lesiones , eso es fundamental ,aqui te dejo un enlace




y una cosa , al entrenador del gym dile que si a todo y haz despues lo que veas que mejor te va , pero ya te digo 3 dias ala semana , mezclando en distintos ejercicios fuerza (peso muerto) con hipertrofia (ejercicios auxiliares o inlcuso algun basico ) y notaras el cambio te lo aseguro , de todas formas que alguien que sepa mejor que yo que ai mucha mucha gente que te diga que conviene mejor , esta es mi humilde opinion , y que sepas que yo e sido el tipico de pregntar aqui sobre lo batidos de proteinas e historias varias...todo marketin , para tener un buen cuerpo no necesitas mas que la comida tradicional , ala porra con los suplementos ,eso solo para competir . IMPORTANTE: hazte una dieta , como sea , decargate MiDietario y pregunta por aqui los porcentajes d eproteinas ,carbohidratos y grasas...te lo digo por no ponerte como un tonel..en plan no comer a saco ,sino comer mucho pero saber que vas a engordar X aproximadamente y prevenir la formacion de estrias , saludos .

Frank77
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Re: Ectomorfo - 5 meses en gym

Mensaje por Frank77 » 24 Feb 2014 10:52

Muchas gracias por tu respuesta, mikelmus.

Como dije, llevo 5 meses en el gym. Al principio hice como dices, una rutina full-body hasta que ya comencé con rutinas de entrenamiento por días. Lo de los suplementos lo tengo claro, para el objetivo que quiero me basta con los alimentos naturales (no quiero un cuerpo de culturista). El tema de la dieta sí que me lo tomaré más en serio, pues como dices parece que es fundamental ;-)

El press banca lo hago con barra en máquina multipower, con banco inclinado. Ese mismo día tengo press banca con mancuerna, plano, y press banca con mancuerna inclinado. Se me hace raro que levante más en la banca inclinada con mancuerna que con barra en multipower ... Como digo es el ejercicio que más me cuesta, el resto los hago bastante bien. ¿EStaría bien dejarlo en 3 series en lugar de 4?

Sobre los ejercicios de piernas, las sentadillas creo que las hago con buena técnica (he mirado vídeos y tal), también en multipower, pero de momento no levanto mucho peso (40 kg). Sin embargo en otros ejercicios, como en la prensa horizontal, puedo con 100 kg (yo peso 64 Kg). ¿Es normal?

Gracias de nuevo a todos!

Arturo Gómez
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Re: Ectomorfo - 5 meses en gym

Mensaje por Arturo Gómez » 24 Feb 2014 11:05

el problema de la sentadilla es que com uma vez sola por semana no es suficiente como para hacer la progresión que se necessita em kilos.

Al menos necessita más outro día en la semana, no siendo forzoso que esse día suplementario de sentadilla lleve toda la batería de piernas, sólo sentadilla más lo que iria en esse otro día.

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Re: Ectomorfo - 5 meses en gym

Mensaje por Temerium » 24 Feb 2014 11:13

Usas multipower? Si la respuesta es afirmativa trabajaria las sentadillas libres y profundas , pero antes deberias ver si puedes hacerlas bien xD.

No preocupes por lo de ponerte como un culturista que eso lo veo imposible salvo que tires de ayudas extras , comas muy basto y entrenes mas basto aún.

Yo soy fan de las fullbodys y mas fan aun de las sentadillas sobretodo ahora que les tengo cogidas bien la tecnica las hago 3 veces por semana en rutina fullbody.

Los brazos con press banca, militar, remo y dominadas, ya pillan buen estimulo, centrate en estos y luego si quieres algun accesorio.

Y la prensa engaña mucho , yo he visto a gente cargar 320 kg en prensa y las sentadillas con 130 kg(sin llegar ni a la paralela...), pero tampaco se decir porque no uso prensa.

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Re: Ectomorfo - 5 meses en gym

Mensaje por Mikelmus » 24 Feb 2014 11:38

Al principio hicistes fullboy , eso esta bien , pero te aseguro que ai culturistas que las usan para progresar ,asi que imaginate , esque lo bueno e interesante de tocar todos los grupos musculares en cada sesion ,es simplemente porque creceras mas ya que abra una respuesta anabolica mas alta al tocar grupos musculares como las piernas , se libera mas hormona de crecimiento , porlotanto es una cosa imprescindible para crecer, las rutinas weider las quitaria y cuando tengas mas masa muscular en plan 2 años empezaria con ellas , es mi recomendacion , te aseguro que con las fullbody 2 años consecutivos variando ejercicios ,posicionandolos otros dias etz creces como dios manda , eso si ,dale con todo (sin lesionarte) , pero bueno si quieres ir mas dias al gimansio y no eso pues puedes 4 veces ala semana pero no creceras en comparacion con la fullbody , otra cosa esque comas como un autentico oso y agas todo muy bien , pero repito notaras diferencia...
Sobre el pectoral 3 series de 10 para hipertrofiar estaria bien , cuando te estanques y veas que no puedes subir mas es porque o no comes lo suficiente o tienes que hacer un ciclo de fuerza , es decir , con el maximo peso que puedas cargar y que te permita hacer 5 repeticiones , porejemplo si usas ponle 20 kilos para hipertrofiar y aces 3 series de 10 repeticiones sin problema (la ultima costandote) , pues haces con 25 kilos 3 series de 5 , y durante 2-3 semanas amentando progresivamente en cada sesion 1,5 y despues de esas 2-3 semanas vuelves y haces con 23 kilos hasta 25 hipertrofia y asi sucesivamente hasta estancarte

Frank77
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Re: Ectomorfo - 5 meses en gym

Mensaje por Frank77 » 24 Feb 2014 12:29

Gracias de nuevo. ;-)

Te voy a hacer caso y voy a empezar con una rutina fullbody, 3 días por semana. Me recomiendas alguna en particular? ¿Qué os parece esta?
Sería una tipo ABA - BAB. Gracias de nuevo!


A
- dominadas 3 x fallo
- remo barra 3 x 10
- press militar 3 x 10
- elevaciones laterales 3 x 10
- encongimientos mancuernas 3 x 10
- curl barra 3 x 10


B
- press plano mancuernas 3 x 10
- aperturas mancuernas 3 x 10
- press femoral 3 x 10
- sentadillas 3 x 10
- elevaciones gemelos 3 x 15
- fondos paralelas 3 x fallo
- curl antebrazo barra 3 x 10

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Re: Ectomorfo - 5 meses en gym

Mensaje por Arturo Gómez » 24 Feb 2014 13:10

no es tecnicamente fullbody, pero eso no es importante, lo que sí es importante es que la frecuencia de la sentadilla continua muy baja como para hacer um progresso significativo. Sería para ir sentadilla em los dos días, o por lo menos em uno sentadilla y en el outro peso muerto,.

Yo soy enemigo personal de hacer dominadas al fallo, pienso que los ejercicios de dorsales deberían llevar el mismo padrón que el resto, si las dominadas caen en esse rango, pues dominadas en esse rango, si no es así, pues dorsales en polea. Me parece que no tiene sentido hacer series de 25 dominadas pudiendo hacer de 12 com um peso mejor en polea, y no me parece conveniente, si es por el outro lado, matarse para hacer 3 o 4 dominadas deformando la técnica y perdendo la utilidade del ejercicio.

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Re: Ectomorfo - 5 meses en gym

Mensaje por Temerium » 24 Feb 2014 13:13

Hombre full body no es, no tocas pierna los dias A, no se cuanto levantas pero los ejercicios grandes los pondria primero en rangos de fuerza( pero para esto tienen ke ser ejercicios libres con tecnica perfecta) y los accesorios ya en rangos de hipertrofia por lo menls hasta que levantes fuerte.

Yo tengo la creencia de que el ectomorfo necesita levantar pesado y comer bien fuerte, por lo menos hasta ganar un base buena de fuerza para poder tirar luego en rangos de hipertrofia con mancuernas o barra mas pesados...

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Re: Ectomorfo - 5 meses en gym

Mensaje por juan weider » 24 Feb 2014 13:47

No se puede hipertrofiar de forma notable si no mueves cargas con una intensidad notable, y esto no se puede en ausencia de fuerza. Dices que prisas no tienes? Eso es muy importante, porque el mayor enemigo de este deporte son las prisas.

Te digo: lo que ahora te interesa es un entrenamiento como te han indicado, centrado en fuerza con ejercicios libres y tipo full a 3 dias, hasta aqui todo claro pero.... que tipo de programa vas a hacer? Dejate llevar por lo que realmente funciona, y lo que funciona es esto:

5 x 5 Bill star
3 x 5 Starting strenght
3 x 5 Rutyrna

Empieza a barra vacia o con muy poco peso a fin de ir controlando la técnica perfecta, en 1 año con sus progresiones puedes cargar la barra hasta 100 kilos.

Luego como te han indicado la dieta "fundamental" si ésta no es buena no habrá ganancias.

Slds.
El ajedrez es ciencia y árte, por lo tanto lo practican los científicos y los artistas ( y yo no soy científico ).

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Re: Ectomorfo - 5 meses en gym

Mensaje por Mikelmus » 24 Feb 2014 13:55

Hazles casos a ellos que saben mas que yo , la verdad yo solo teoria ,la practica la estoy haciendo y la verdad notas aumento de fuerza bastante , y esta muy bien
Yo te recomendaria una mezcla ya que al trabjar fuerza e hipertrofia vas a poder crecer mas pero ojo, comiendo como un oso .
Seria A-B-A , siguiente semana B-A-B , siguiente semana ...etz etz asi sucesivamente

A
- Peso Muerto 3X5(Pesado )
-Dominadas NEUTRAS (muy importante) da igual lo que abras en als dominadas o cierres , va haber el mismo estimulo en la espalda y si ademas haces las neutras tu tendon supraespinoso te lo agradecera y tus hombros no se lesionaran , : 3X10
-Press banca plano :3X10
-Curl de biceps y polea de triceps (estos son auxiliares porsiquieres , quizas incluso sobren..) 3X10

B
-Sentadilla 3X5(Pesado)
-Remo Gironda 3X10 (la espalda recta bloqueando omoplatos y hombros atras para no joderse los discos intervertebrales)
-Press declinado :3x10
-Curl biceps /Martillo y polea triceps


Estooo el press militar y el hombro no le daria tralla ya que en el press de banca sufre mucho ,yo me lesione y sigo con la lesion por estupido y fue por darle tanto al hombro ,hazme caso..no merece la pena ,ya no peudo ahcer press de banca ,lo ago con 7,5 kilos a cada lado y me empieza a tirar asi q imaginate..,saludos

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Re: Ectomorfo - 5 meses en gym

Mensaje por Temerium » 24 Feb 2014 14:16

Te lesionaste el hombro haciendo press militar?

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Re: Ectomorfo - 5 meses en gym

Mensaje por Mikelmus » 24 Feb 2014 14:19

si , me lo lesione porque como suele ser muy repetitivo el movimiento terminas jorobando al tendon pero bueno que se puede hacer mientras se aga con un peso no muy excesivo , yo me pase..pero vamos que en el press banca y dominadas usas el hombro poreso lo digo...de eso hace 3 años y ahora me hace un clik ,solo lo noto al hacer press de banca los demas al calentar no me molesta ,es mas me olvido de que tengo algo xD

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Re: Ectomorfo - 5 meses en gym

Mensaje por Frank77 » 24 Feb 2014 19:19

Mikelmus escribió:Hazles casos a ellos que saben mas que yo , la verdad yo solo teoria ,la practica la estoy haciendo y la verdad notas aumento de fuerza bastante , y esta muy bien
Yo te recomendaria una mezcla ya que al trabjar fuerza e hipertrofia vas a poder crecer mas pero ojo, comiendo como un oso .
Seria A-B-A , siguiente semana B-A-B , siguiente semana ...etz etz asi sucesivamente

A
- Peso Muerto 3X5(Pesado )
-Dominadas NEUTRAS (muy importante) da igual lo que abras en als dominadas o cierres , va haber el mismo estimulo en la espalda y si ademas haces las neutras tu tendon supraespinoso te lo agradecera y tus hombros no se lesionaran , : 3X10
-Press banca plano :3X10
-Curl de biceps y polea de triceps (estos son auxiliares porsiquieres , quizas incluso sobren..) 3X10

B
-Sentadilla 3X5(Pesado)
-Remo Gironda 3X10 (la espalda recta bloqueando omoplatos y hombros atras para no joderse los discos intervertebrales)
-Press declinado :3x10
-Curl biceps /Martillo y polea triceps


Estooo el press militar y el hombro no le daria tralla ya que en el press de banca sufre mucho ,yo me lesione y sigo con la lesion por estupido y fue por darle tanto al hombro ,hazme caso..no merece la pena ,ya no peudo ahcer press de banca ,lo ago con 7,5 kilos a cada lado y me empieza a tirar asi q imaginate..,saludos
La rutina que has puesto la veo bastante alcanzable para mi experiencia, esta misma tarde comienzo con ella. Lo que sí haré es sustituir el peso muerto de A por sentadillas (en multipower), me da miedito cascarme la espalda ...

Muchas gracias a todos de nuevo!

Frank77
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Re: Ectomorfo - 5 meses en gym

Mensaje por Frank77 » 24 Feb 2014 19:23

Mikelmus escribió:si , me lo lesione porque como suele ser muy repetitivo el movimiento terminas jorobando al tendon pero bueno que se puede hacer mientras se aga con un peso no muy excesivo , yo me pase..pero vamos que en el press banca y dominadas usas el hombro poreso lo digo...de eso hace 3 años y ahora me hace un clik ,solo lo noto al hacer press de banca los demas al calentar no me molesta ,es mas me olvido de que tengo algo xD
Yo al principio me lesioné las rodillas por correr en la cinta. Afortunadamente me recuperé dejando la cinta durante un mes. La verdad es que hay que andarse con cuidado con algunos ejercicios. En mi caso creo que mi lesión vino más por falta de musculatura en las piernas, por lo que forzaba la articulación.

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