Estoy hecho un lío

Aquí se discute todos los temas relacionados con la musculación (entrenamientos, dietas, suplementos nutricionales, etc.)

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BruceCampbell
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Re: Estoy hecho un lío

Mensaje por BruceCampbell » 11 Abr 2014 17:54

Galactos escribió:Gerard, si puedes hacer flexiones sin problema con tu peso corporal, me cuesta mucho imaginarme que no puedas levantar mas en press de banca que los pesos que cuentas.

Te explico, si tu 8RM (el peso maximo que puedes levantar 8 veces) es 16 kg, tu 1RM (el peso maximo que podrias levantar una sola vez) seria a ojimetro unos 20-22 kg, y eso es muy poco. Me entra la duda de si estas incluyendo el peso de la barra o no. Si no lo estas contando y la barra pesa 20 kg, ya estariamos hablando de un 8RM de 36 kg y un 1RM de mas o menos 45 kg, lo que seria algo respetable. Incluso si la barra fuera la tipica de gimnasio comercial de 10 kg, seria 8RM=26kg y 1RM=32 kg. No seria una pasada pero si algo un poco mas logico para alguien sin entrenamiento.

Para llevar 7-8 meses seguiria siendo poco, pero si ya contamos con que el entrenamiento y la dieta hayan sido un absoluto desastre entraria mas o menos dentro de lo logico.
¿Estáis seguros de que habla de press con barra y no de mancuernas de 16 kg ? Además en cualquier caso ha dicho que trabaja con esos pesos, quizá no sea su 8RM. Hay que tener en cuenta que mucha gente trabaja con un peso que maneja de forma comoda y no se preocupa lo más mínimo de progresar en los pesos que mueve incluso si comen bien y se suplementan llegan a conseguir físicos relativamente buenos, sin tocar un sentadilla ni PM y con Weider.
Ahora bien, pienso como Arturo Gómez, el principiante o el que tiene un nivel medio gana más haciendo sentadilla, peso muerto, banca, a bajas repeticiones que no haciéndolo, vamos que creo que resulta rentable hacerse por ejemplo un peso muerto 4x6 el primer ejercicio de espalda y luego meter remos y jalones a 8-12 reps.

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Re: Estoy hecho un lío

Mensaje por Galactos » 11 Abr 2014 18:11

BruceCampbell escribió: ¿Estáis seguros de que habla de press con barra y no de mancuernas de 16 kg ?
No, no lo estoy. Eso seria ya otro tema muy distinto.
BruceCampbell escribió:Además en cualquier caso ha dicho que trabaja con esos pesos, quizá no sea su 8RM
Dice que saca 8 repes con ese peso *y* que va al fallo. Yo interpreto que es mas o menos su 8RM.
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Re: Estoy hecho un lío

Mensaje por DAMARPO » 11 Abr 2014 19:42

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/24714538/
Regimented resistance training has been shown to promote marked increases in skeletal muscle mass. Although muscle hypertrophy can be attained through a wide range of resistance training programs, the principle of specificity, which states that adaptations are specific to the nature of the applied stimulus, dictates that some programs will promote greater hypertrophy than others. Research is lacking, however, as to the best combination of variables required to maximize hypertophic gains. The purpose of this study was to investigate muscular adaptations to a volume-equated bodybuilding-type training program versus a powerlifting-type routine in well-trained subjects. 17 young men were randomly assigned to either an HT group that performed 3 sets of 10RM with 90 seconds rest or an ST group that performed 7 sets of 3RM with 3 minutes rest. After 8 weeks, no significant differences were noted in muscle thickness of the biceps brachii. Significant strength differences were found in favor of ST for the 1RM bench press and a trend was found for greater increases in the 1RM squat. In conclusion, this study showed both bodybuilding- and powerlifting-type training promote similar increases in muscular size, but powerlifting-type training is superior for enhancing maximal strength.
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Re: Estoy hecho un lío

Mensaje por mel » 11 Abr 2014 19:51

gerardpd escribió:Mi entrenador sigue desde muy cerca lo que hago incluso de vez en cuando entrenamos juntos. Tengo una libreta donde apunto todos los pesos por eso sé que en fuerza si que he mejorado.
Mi rutina es la siguiente(no me se los nombres :/):
-Lunes:
4 ejercicios de pectoral
3 ejercicios de biceps

-Martes:
5 ejercicios de piernas
4 ejercicios de hombros y uno de trapecio.

-Miércoles:
4 ejercicios de espalda más 1 de dorsales
4 ejercicios de tríceps

-Jueves:
4 ejercicios de pectoral cambiando 2 respecto a los del lunes

-Viernes:
3 ejercicios de bíceps
4 ejercicios de hombros y uno de trapecio

-Sábado:
4 ejercicios de espalda más 1 de dorsales

-Domingo:
descanso

La mayoría son con pesos libres porque creo que eso me ayuda a ganar volumen.
En cuanto a la dieta, ya he empezado una supercalórica pero tardare un tiempo en ver resultados supongo.

Esa rutina tiene pinta de setentera (entrenar más de una vez por semana un mismo grupo muscular). En mi opinión es una locura y más siendo ectomorfo: vas a sobreentrenar, no vas a crecer y incluso puede que te lesiones.

Yo no tengo la formación que tienen los compañeros pero me atrevo a darte un consejo: creo que el culturismo no es una ciencia exacta y, si bien hay unos principios indiscutibles, el camino se lo ha de hacer cada uno. Con esto quiero decir que creo que hay que experimentar con el volumen, la frecuencia y la intensidad del entrenamiento y dejarse de "verdades absolutas" (como por ejemplo la necesidad de entrenar por narices cada grupo muscular una vez a la semana). Yo empecé entrenando a lo Weider (unos 5 días a la semana) y acabé sobreentrenado y sin progresos. A partir de ahí empecé a hacer experimentos del tipo entrenar cada grupo muscular cada dos semanas, entrenar semana sí semana no, dos seguidas y una no, etc. En el caso de los flacos, por lo menos fue mi caso, cuanto menos chafes el gimnasio mejor (eso sí, cuando lo chafes a entrenar con intensidad). De momento yo de ti no entrenaría más de dos días a la semana, comería más (ayudado por suplementos si puedes) y descansaría mucho.

Un saludo

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Re: Estoy hecho un lío

Mensaje por Galactos » 11 Abr 2014 20:28

mel escribió: Esa rutina tiene pinta de setentera (entrenar más de una vez por semana un mismo grupo muscular). En mi opinión es una locura y más siendo ectomorfo: vas a sobreentrenar, no vas a crecer y incluso puede que te lesiones.
Sobre que el volumen es excesivo para un ectomorfo, estoy parcialmente de acuerdo (si se metiera una salvajada en plan 10000 kcal diarias no hay ectomorfo que valga), pero con la primera frase no del todo.

Entrenar con frecuencia 2 o 3 (dos o tres veces por semana un mismo grupo-ejercicio-lo que sea) es posible perfectamente si juegas con la intensidad y el volumen por sesion.

Por ejemplo, si vas a hacer un total de 16 series para el grupo "espalda" (estoy opinando de rutinas divididas, ni yo mismo me lo creo :D ) haciendo cuatro ejercicios a cuatro series cada uno, puedes repartirlo en dos dias haciendo dos series de cada ejercicio. Idealmente podrias hacer tres series los dos dias y de esa forma aumentas el volumen semanal (que *no* tiene que ser lo que quiera una persona a la que le cueste ganar peso, ojo).

Quiero decir que se puede jugar de muchas formas con los distintos parametros del entrenamiento y la frecuencia es uno de ellos. Pero como en todo, hay que saber como hacerlo. Si a mi me diera por inventarme una rutina dividida seguro que acababa cojo a la segunda semana y apenas habria hecho dos curls de biceps en todo el primer mes 8)

Yo hago una rutina fullbody de fuerza, y durante muchos meses hice sentadillas pesadas a frecuencia 3 y *ademas* con incrementos de peso diarios. Claro que es una rutina con volumen muy bajo (3x5) y por eso lo pude hacer (bueno, eso y las 5-6000 kcal diarias, claro :wink: ).
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Re: Estoy hecho un lío

Mensaje por Arturo Gómez » 11 Abr 2014 20:38

"entrenar cada grupo muscular cada dos semanas, entrenar semana sí semana no,"


yo no discuto el hecho, pero sí me interesaría conocer las coordenadas del caso.
Porque es por lo menos algo bien poco frecuente de ver.

Porque la totalidade de la gente que yo conozco, si por ejemplo va a hacer press banca o sentadillas y la última vez que hizo fue 2 semanas atrás, está totalmente fuera de forma y no consegue un buen rendimento o lo consegue y se lesiona. Y entrenar hasta 4 dias por semana ejercicios como la sentadilla o el press banca, nunca vi que produjera efectos de quedar así destrozado
Como no creo em milagros, si existe un caso diferente, me parece que las coordenadas deberían ser por lo menos algo poco habitual, y claro, me gustaría conocerlas para ajustar el modelo dentro de mi cráneo.

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Re: Estoy hecho un lío

Mensaje por Galactos » 11 Abr 2014 20:45

DAMARPO escribió: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/24714538/

Regimented resistance training has been shown to promote marked increases in skeletal muscle mass. Although muscle hypertrophy can be attained through a wide range of resistance training programs, the principle of specificity, which states that adaptations are specific to the nature of the applied stimulus, dictates that some programs will promote greater hypertrophy than others. Research is lacking, however, as to the best combination of variables required to maximize hypertophic gains. The purpose of this study was to investigate muscular adaptations to a volume-equated bodybuilding-type training program versus a powerlifting-type routine in well-trained subjects. 17 young men were randomly assigned to either an HT group that performed 3 sets of 10RM with 90 seconds rest or an ST group that performed 7 sets of 3RM with 3 minutes rest. After 8 weeks, no significant differences were noted in muscle thickness of the biceps brachii. Significant strength differences were found in favor of ST for the 1RM bench press and a trend was found for greater increases in the 1RM squat. In conclusion, this study showed both bodybuilding- and powerlifting-type training promote similar increases in muscular size, but powerlifting-type training is superior for enhancing maximal strength.


Schoenfeld BJ, et al
Pues no me gusta nada, Damarpo. A la hora de ayudar a un atleta a elegir entre una rutina de "volumen" y una de "fuerza" el experimento queda cojo por definicion al disenyar el tema de forma que las dos rutinas tengan el mismo volumen de trabajo (si uno multiplica 21 repes con el 3RM saldra algo parecido a 30 repes con el 10RM, en concreto, asumiendo que 3RM=90% de 1RM y que 10RM=75% de 1RM el volumen de carga movida es solo un 19% mayor en el caso de la rutina de hipertrofia). La idea de las rutinas de volumen (full-body/push-pull/push-pull-leg/torso-pierna/divididas por grupos, la que sea) suele ser aumentar el volumen de trabajo todo lo posible y de paso el tiempo bajo tension (entiendase que hablo de forma muy general).

El articulo lo que esta diciendo es: a igual volumen de trabajo no hay diferencia en la hipertrofia muscular obtenida, pero si ademas ese volumen lo alcanzas con pesos grandes y series cortas, ganaras mas fuerza. Esto solo le da fuerza a la broscience que viene diciendo de toda la vida que el volumen muscular depende del volumen de trabajo (estrictamente hablando no se puede inferir esto, pero es lo que se va a leer) y que para ganar fuerza hay que ir a cargas cercanas a tu 1RM.

Lo que *yo* (remarco mucho el "yo") necesitaria ver es la comparacion entre una de hipertrofia (bodybuilding) y una de fuerza (powerlifting) en la que el volumen de trabajo o TUT en la primera fuera considerablemente mayor que en la segunda.
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Re: Estoy hecho un lío

Mensaje por Arturo Gómez » 11 Abr 2014 20:49

las paradojas e ironias que tiene la vida.
Yo tengo 52 años, por lo tanto viví los años 70s. Y una de las cosas de esos años que me hacían mucha gracia era que se consideraba una época "moderna", y que lo moderno era deseable y legal, y lo que no era moderno era despreciable por el hecho de no serlo (o lo contrario, según se fuese joven o viejo). Nunca concordé con esa visión. Hoy veo curiosamente a los antigos discotequeros haciendo "noches de nostalgia" y veo usar la palavra "setentero" como sinónimo de algo antiguo, y más aún, desactualizado.
Continúo discordando de la visión en que ser antiguo (o, en su caso, moderno) descalifica.
Parece estúpido suponer que porque la rueda o la cuchara de albañil son muy antiguas y no tienen un inventor conocido como ilustre, no tienen utilidade o que haya que inventar una versión diferente sólo por hacer algo diferente.

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Re: Estoy hecho un lío

Mensaje por gerardpd » 11 Abr 2014 20:56

Creo que lo mejor que puedo hacer es como volver a empezar desde 0.
Entrenar lunes,martes,jueves y viernes por ejemplo y descansar el resto de días (y añadir las sentadillas y el peso muerto por supuesto). Si aparte de descansar más, le añado una buena dieta calórica, creo que podré ir subiendo poco a poco.
Los pesos de pres banca eran sin incluir la barra, que debe pesar unos 15 o 20 kg.

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Re: Estoy hecho un lío

Mensaje por Arturo Gómez » 11 Abr 2014 21:02

El tema es también: a que le llamamos "volumen de trabajo"? Porque el impacto orgânico que tiene el hecho de mover una pesa, depende mucho no sólo del peso movido y la distancia recorrida, cuanto que también cuál es la dificultad para la persona, hay un trabajo no mecânico que no lo podemos ver como una función lineal del mecânico, ni siquiera es igual (para el mismo trabajo mecânico) en dos indivíduos con capacidad diferente.

Ya vi, dentro de la halterofilia, gente que calculaba "volumen" sumando aranques con el 60%, con el 100%, sentadillas, jalones....Un numero da, pero de que forma esse número representa el trabajo real de la persona, a mí me deja muchas dudas.
Peor aún si aplico los mismos critérios numéricos para ejercicios como bíceps o tríceps con polea que para sentadillas o remo. Sólo de hacerlos uno se da cuenta la diferencia.

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Re: Estoy hecho un lío

Mensaje por Galactos » 11 Abr 2014 21:18

Arturo Gómez escribió:Nota por Arturo Gómez » 11 Abr 2014 20:02
El tema es también: a que le llamamos "volumen de trabajo"? Porque el impacto orgânico que tiene el hecho de mover una pesa, depende mucho no sólo del peso movido y la distancia recorrida, cuanto que también cuál es la dificultad para la persona, hay un trabajo no mecânico que no lo podemos ver como una función lineal del mecânico, ni siquiera es igual (para el mismo trabajo mecânico) en dos indivíduos con capacidad diferente.
Estoy de acuerdo. La tension muscular necesaria para levantar X kg no es la misma en dos personas ya que depende de su nivel de entrenamiento, las palancas de su cuerpo y otro millon de cosas. Por eso normalmente se refieren las cosas en porcentajes de su maximo levantado. Lo cual es un error porque la tension mecanica tambien es un factor a tener en cuenta.

Digamos que *para una misma persona* si que es posible definir lo que es mas o menos volumen de trabajo. En eso estaremos de acuerdo, no?

Lo que yo hice fue multiplicar el numero total de repeticiones por la fraccion del 1RM que levantaba cada grupo. Por ejemplo, para el grupo que entrenaba a 3x10 hice 30*0.75 No me moleste en multiplicar por el peso porque luego se cancela al dividir los dos grupos (eso a ti no te lo tengo que explicar, pero por si acaso alguien mas esta interesado en ver lo que hice).

En cualquier caso, en estas cosas cuando se habla de volumen de trabajo no se estan refieriendo a trabajo como en W=m*g*h, o sea el trabajo con sentido fisico, sino como en "hoy he trabajado mucho".
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Re: Estoy hecho un lío

Mensaje por mel » 11 Abr 2014 21:21

Galactos escribió:Entrenar con frecuencia 2 o 3 (dos o tres veces por semana un mismo grupo-ejercicio-lo que sea) es posible perfectamente si juegas con la intensidad y el volumen por sesion.
Como ya he dicho, en mi opinión en el caso de los ectomorfos cuantos menos días chafen el gimnasio mejor. Cuanto más se divida la rutina en días diferentes más días hay que chafar el gimnasio y se gastan demasiadas calorías para un flaco. El caso que tú dices estoy de acuerdo siempre que no implique ir muchos días por semana a entrenar, así, si el flaco va dos-tres días, que es lo que yo digo, puede jugar con centrarse más en una rutina dividida o a cuerpo completo o lo que sea, en eso no hay problema.

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Re: Estoy hecho un lío

Mensaje por Arturo Gómez » 11 Abr 2014 21:27

"cuantos menos días chafen el gimnasio mejor"
Esto si es exacto, entonces mejor no entrenar.

Una cosa es necessitar más tiempo para recuperarse, pero me parece una regla exagerada.
Tal vez es mejor administrar el trabajo de una forma diferente.

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Re: Estoy hecho un lío

Mensaje por mel » 11 Abr 2014 21:29

Arturo Gómez escribió:"entrenar cada grupo muscular cada dos semanas, entrenar semana sí semana no,"


yo no discuto el hecho, pero sí me interesaría conocer las coordenadas del caso.
Porque es por lo menos algo bien poco frecuente de ver.

Porque la totalidade de la gente que yo conozco, si por ejemplo va a hacer press banca o sentadillas y la última vez que hizo fue 2 semanas atrás, está totalmente fuera de forma y no consegue un buen rendimento o lo consegue y se lesiona. Y entrenar hasta 4 dias por semana ejercicios como la sentadilla o el press banca, nunca vi que produjera efectos de quedar así destrozado
Como no creo em milagros, si existe un caso diferente, me parece que las coordenadas deberían ser por lo menos algo poco habitual, y claro, me gustaría conocerlas para ajustar el modelo dentro de mi cráneo.
Yo creo que, hablando de crecimiento muscular en flacos, que no existe sin recuperación total, períodos de reposo muscular más altos que los habituales son recomendables. Algunas estrategias que van en esa dirección y que yo puse en práctica fueron, por ejemplo, hacer una rutina dividida y dividirla en dos semanas y no en una como es habitual, entrenar rutinas tipo todo el cuerpo un par o tres días una semana y descansar la siguiente, etc. También hay que tener en cuenta que yo ya practicaba otros deportes y eso implica un gasto adicional; si el flaco en cuestión sólo va al gimnasio pues igual no le haría falta descansar tanto, pero sí más de lo normal en mesomorfos.

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Re: Estoy hecho un lío

Mensaje por mel » 11 Abr 2014 21:34

Arturo Gómez escribió:"cuantos menos días chafen el gimnasio mejor"
Esto si es exacto, entonces mejor no entrenar.

Una cosa es necessitar más tiempo para recuperarse, pero me parece una regla exagerada.
Tal vez es mejor administrar el trabajo de una forma diferente.
No quiere decir literalmente que cuantos menos días mejor (cosa que llevaría a poder decir que ningún día es el estado óptimo); quiere decir que los imprescindibles y no gastar energía en demasía a causa de una frecuencia excesiva de entrenamiento para un ectomorfo.

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