Un lio con la dieta.

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Alfons0
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Un lio con la dieta.

Mensaje por Alfons0 » 01 Jul 2014 10:54

Muy buenas,antes de todo agradecer que al menos me leais.

Al lio, me he decantado en hacerme una dieta para definir y a la hora de meter manos me he liado y bastante.

Mido 156 tengo 22 años y peso 64 kg , asique he medido la calorias diarias necesarias en esta página http://www.freedieting.com/ en esta página se me indica que para perder necesito consumir 1791 calorias.

Muy bien ahora miro mis macronutrientes por emma leigh :

Proteinas 2gr por kilo si peso 64 pues 64 x 2 = 128
Grasas 1gr por kilo 64 gr
HC 45% por tanto 45x1791/100= 805,95 ahora lo dividimos por 4 =201,4875

Muy teniendo esto me he descargado el programa mi dietario para meter la dieta la cual he sacao de internet pero que va adestinada a gente de 80 kg por tanto intento cambiar las cantidades paras mis requerimientos calorico.

Hasta aqui muy bien , meto la dieta y resulta que es poquisima cómida o me paso batsante y y digo bueno voy a ver que me indica el programa y resulta que poniendo el máximo de peso a perder me indica 1959 calorias 110 proteinas y 55 grasas y 256 hc por lo pronto creo que es poca grasa.
Por tanto visto esto estoy hecho un grandisismo lio,

¿Cómo lo veis?¿como hago para hacer mi dieta? a priori de definición.

Arturo Gómez
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Re: Un lio con la dieta.

Mensaje por Arturo Gómez » 01 Jul 2014 13:45

Vamos a esclarecer una cosa, porque la dieta de definición es una estratégia para competir en fisioculturismo, e ir de un estado normal a parecer un mapa de anatomia para un evento específico.
Es algo totalmente diferente a que una persona com adiposidades evidentes o excesso de peso, regule su alimentación para perder un excesso y quedar saludable y elegante;
en cuál de las dos situaciones estás?

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Re: Un lio con la dieta.

Mensaje por Alfons0 » 01 Jul 2014 14:05

Pues vamos a ver busco definir para obviamente eliminar la grasa que me falta ¿como se hace esto? pues lógicamente definiendo por ejercicios y por dieta , no soy fisicoculturista ni tengo base suficiente para ello , tengo un 16% de indice de grasa muy seguramente si bajo de ese 16 a un 11 o 10 como mucho daría un cambio considerable debido que llevo 2 años en el gym ¿porque no he hecho mi propia dieta en estos 2 años? pues porque me han llevado 2 nutricionistas deportivo y no me he preocupado mucho en este tema.

Por tanto no , no coy a competi si no que tengo exceso de peso y necesito una dieta de definición correcta para poder sacar un cuerpo elegante y lógicamente saludable.

Arturo Gómez
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Re: Un lio con la dieta.

Mensaje por Arturo Gómez » 01 Jul 2014 14:51

Entonces no es uma dieta de definición. Eso sería radical de más para tu condición física. Se trata de uma dieta de perder sobrepeso, que no requiere um déficit calórico tan grande como la otra.
Aplicar una dieta de definición de culturista para una situación como la tuya, sería más o menos como copiar el entrenamiento de sentadilla que hace um powerlifter para competir.
No sólo no es necessário, sino que es peligroso.
....
En cuanto a como implementarla, hay 2 vías:
1) la del programa, poniendo um déficit calórico menor (es decir más cercana al equilíbrio). Cabe la posibilidad que esa planilla em concreto tenga pocas opciones de alimentos para incluir y el resultado no dé bueno, pero con otra te tendría que funcionar. Yo buscaria en la planilla una dieta plausible de equilíbrio y le reduciría gradualmente las calorías manteniendo los nutrientes dentro de las restricciones
2) la empírica, tomas tu dieta actual, que debe ser levemente hipercalórica, y le reduces levemente aquellos alimentos con más calorías y menos nutrientes. De paso, revisas que esta dieta contenga suficientes alimentos como frutas, verduras, carnes variadas.

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Re: Un lio con la dieta.

Mensaje por Alfons0 » 01 Jul 2014 19:42

Vamos a ver en ningún momento he dicho que quiera hacer una dieta de definición de culturista ¿me está diciendo usted que toda dieta de definición es para competir? que no sepa hacer una dieta propia (que para eso he abierto el post) no implica que tenga una mala condición física que por otro lado ni le he dicho mi rutina ni el tiempo que invierto etc.
Yo lo que quiero es definir , es decir , perder grasa corporal intentado perder el minimo músculo posible(perder se va a perder músculo pero quiero lo mínimo posible ).
Como bien es más todos los días mi dieta se compone de verduras y de 4 tipos de frutas al día , cierto es que tenga más calorias de la que debería y es por eso que mis músculos están tapados.
Yo pregunto como puedo hacer una dieta yo mismo y si no he entendido mal usted me está diciendo que si hago una dieta de definición (perder más calorias de la que consumo) sería peligroso para mi salud cosa que me extraña batsante porque de ser así todas las paginas , foros y nutricionistas deportivos serian asesinos o algo similar.

Un saludo

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Re: Un lio con la dieta.

Mensaje por Galactos » 01 Jul 2014 21:00

Arturo, querer definir no implica "definir hasta porcentajes de grasa de competidores de Mr. Olimpia", hombre.

Hay quien baja peso por salud, por sentirse mas ligero o por lo que sea; en este caso el que pregunta quiere especificamente que se le noten mas los musculos. Para mi eso es definicion porque probablemente tenga una estrategia en el gimnasio enfocada a no perder musculo en el proceso. Ponte en mi caso, que rondo ahora el 25% de grasa corporal. Yo podria bajar a un 18% y sin duda mis musculos se notarian mas, por lo que si ese fuera el objetivo estaria aumentando la definicion y haciendo dieta+entrenamiento para ello.

En realidad, ahora que estoy cortando es porque mi mujer me ha puesto a definir :lol: No es un tema que a mi me preocupe demasiado, pero claro que la musculatura se nota segun bajas de peso si logras minimizar la perdida de musculo (yo estoy mas centrado en mantener mi fuerza maxima que en no perder musculo, pero las dos cosas van hasta cierto punto de la mano).

En resumen, si se te notan mas los musculos estas mas definido, en el argot del mundillo. No quiere decir bajar al 5% de grasa corporal.

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Re: Un lio con la dieta.

Mensaje por Arturo Gómez » 01 Jul 2014 21:00

Tampoco yo he dicho que tuvieras uma mala condición física, sólo que supongo que como estás iniciando (caso contrario no preguntarías como hacer la primer dieta) no te debes levantar unos 200 kg de sentadilla, 150 k de press banca, que es lo que más o menos uno ve em gente que compite em culturismo y que ataca las dietas essas más violentas. Si me equivoco, me corriges.

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Re: Un lio con la dieta.

Mensaje por Arturo Gómez » 01 Jul 2014 21:08

A ver donde está el error.
el problema se inicia em
"meto la dieta y resulta que es poquisima comida"
probablemetne porque la planilla contempla uma dieta para um culturista competir, no para alguien perder um sobrepeso y quedar más elegante y que se le noten más los músculos
Entonces la recomendación es poner em vez de dieta de definición em la planilla, dieta de mantenienimiento o de equilíbrio, verificar que es plausible (si no lo es, es que la planilla está errada), y bajarle gradualmente em tanto el resultado se vea como razonable.
.
A mí me hacen um poco de gracia estas planillas, es um ejemplo clássico que me acuerdo que em los 90 iba en los cursos de excel (como hacer uma dieta com tales requerimentos mínimos y de modo que las calorías sean igual a tanto), pero aparte de la elegância teórica se depende mucho de los parâmetros reales que se ingresen en la planilla y la variación enorme que estos tienen, tanto en lo relativo al consumidor como a los propios alimentos.
Entonces tomar uma planilla bajada de internet como uma referencia absoluta en cuanto a dieta, es algo que hay que tener algo de cuidado

Arturo Gómez
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Re: Un lio con la dieta.

Mensaje por Arturo Gómez » 01 Jul 2014 21:14

Yo creo que la confusión es que es claro que si alguien tiene um 10% de grasa y quiere bajar de eso, no hay modo que no tenga repercusión en perdida muscular. No sólo en eso, también en todo tipo de rendimientos, y probablemente en la inmunidad y hasta en lo emocional.
Pero bajar de um 25% a um 18% generalmente lo que se trata es sólo de cortar algunos excesos, y el processo de quema de grasa no es forzado, es natural. Lejos de debilitar, uno se queda com más energias (elimina mejor calor, respira mejor, se mueve com menos sobrecarga)
Podemos llamarle adelgazar, perder sobrepeso, o podemos llamarle definición, pero es bien distinto a las dietas hipocalóricas radicales que hacen los culturistas para las presentaciones. Algunas planillas hacen caer la dieta de equilíbrio en um 20% para estas dietas.

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Re: Un lio con la dieta.

Mensaje por Alfons0 » 02 Jul 2014 07:58

Es exactamente lo que busco Galactos.

Y Artuto , la dieta es muy sencilla y esta sacada de una página donde no destaca sobre el tipo de dieta y rurtina de mr.olimpia para la gente de a pie , obviamente no voy a poner la página para que no parezca que hago spam voy a poner la dieta aqui tal cual , como ya dije esta dieta está basada en una persona de 80 kg , en teoría con los datos que puse que calculé con bajar los gramos me valdría para mi peso y requerimientos pero estoy hecho lio debido a que en distintos sitios me dan distintos requerimientos y al bajar aqui o me da más de proteinas , o bajo en grasa , o excaso en hc etc.

Aqui está la dieta;
Lunes
-Desayuno
70 gr de avena con leche desnatada
3 lonchas de fiambre de pavo
zumo de naranja
-Media mañana
2 latas de atún
1 manzana
-Pre entreno bcaa (opcional)
-Post entreno bcaa(opcional) y proteina
-almuerzo
Arroz integral 70 gr
250 gra de pechuga de pollo a la plancha
-merienda
tortilla de 3 claras de huevo y 1 yema
melocotón
-Cena
tortilla de 2 huevos
350 gr de bacalao a la plancha-
Martes
-Desayuno
70 gr de avena con leche desnatada
3 lonchas de fiambre de pavo
zumo de naranja
-Media mañana
100gr de queso fresco sin sal y 2 tortitas de maiz
1 manzana
-Pre entreno bcaa (opcional)
-Post entreno bcaa(opcional) y proteina
-almuerzo
Pure de patata 80 gr
Salmón a la plancha 300 gr
-merienda
4 lonchas de fiambre de pavo
melocotón
-Cena
2 huevos cocidos
300gr de filete de cerdo desgrasado
Miercoles
-Desayuno
70 gr de avena con leche desnatada
3 lonchas de fiambre de pavo
zumo de naranja
-Media mañana
2 latas de atún
manzana
-Pre entreno bcaa (opcional)
-Post entreno bcaa(opcional) y proteina
-almuerzo
verdura hervida variada 300gr
250 gr de pechuga de pavo
-merienda
tortilla de 3 claras de huevos y 1 yema
melocotón
-Cena
revuelto 3 claras de hueo y 2 yema con tacos de pavo 100gr
Jueves
-Desayuno
70 gr de avena con leche desnatada
3 lonchas de fiambre de pavo
zumo de naranja
-Media mañana
100gra de queso fresco y 2 tortiats de maiz
melocotón
-Pre entreno bcaa (opcional)
-Post entreno bcaa(opcional) y proteina
-almuerzo
ensalada grande variada
-merienda
4 lonchas de fiambre de pavo
1 manzana
-Cena
tortilla de 2 huevos
350 gr de merluza a la plancha con limón
Viernes
-Desayuno
70 gr de avena con leche desnatada
3 lonchas de fiambre de pavo
zumo de naranja
-Media mañana
2 lata de atún
1 manzana
-Pre entreno bcaa (opcional)
-Post entreno bcaa(opcional) y proteina
-almuerzo
pasta integral
350 gra de solomillo de atún a la plancha
-merienda
tortilla de 3 claras de huevos y 1 llema
1 melocotón
-Cena
2 huevos a la plancha
300 gr de langostinos
Sabado
-Desayuno
70 gr de avena con leche desnatada
3 lonchas de fiambre de pavo
zumo de naranja
-Media mañana
100 gramo de queso light y 2 tortitas de maiz
1 melocotón
-Pre entreno
-Post entreno
-almuerzo
Verdura hervida variada 300 gr
250 gr de pechuga de de pollo
-merienda
4 lonchas de fiambre de pavo
1 manzana
-Cena
revueltos de 3 claras de huevos y 2 yemas con tacos de pavo(100 gr)

El domingo la comida o cena comer lo que se quiera.

Bueno esa es la dieta , como ya he dicho es para una persona de 80 kg aprox pero al calcular mi requerimientos calorico o es mucho o se pasa de protes o de grasa o de hc o faltan de una etc.

Arturo Gómez
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Re: Un lio con la dieta.

Mensaje por Arturo Gómez » 02 Jul 2014 14:53

el problema se plantea así:
y1 > proteínas > x1
y2> grasas >x2
y3> carbohidratos > x3
Calorías = C

Entonces comienzas con una solución plausible (es decir, con los macros dentro de los intervalos en que deben estar), aunque Calorías este diferente que C.

Como las calorías las tienes que bajar o subir, le vas sacando o agregando cantidades pequenas de cada alimento en donde tengas margen.

Ejemplo: tengo que subir calorías y puedo subir bastante proteínas pero muy poco de grasa, entonces busco uno de los alimentos que tenga mucha proteína y poca grasa, y le agrego una fracción (por ejemplo 100 g) de esse alimento. Voy a estar más cerca de las calorías, y no me paso ni de proteínas ni de grasas. Así vas repitiendo hasta llegar a las calorias deseadas.

Si no consigues llegar a una solución plausible (dentro de las restricciones de los macros, aunque no ajuste las calorías exactas), entonces no vas a llegar a la solución óptima, probablemente bajaste una planilla que no está con los parâmetros adecuados.

Alfons0
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Re: Un lio con la dieta.

Mensaje por Alfons0 » 04 Jul 2014 20:28

Vale muchas gracias Arturo , he aplicado lo que me has dicho y perfecto se me sube 20 calorias de más pero todo perfecto siguiente las directrices que has puesto , lo dicho muchas gracias!.

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