Hetare escribió:lights out: al hacer el halting DL me parecio que en la posición final era la zona lumbar la que quedaba sometida a mucha tensión, antes que la espalda alta, y que esa era la gracia del ejercicio. aprender a mantener el bloqueo de la columna un poco antes del pull del clean. esa fue mi impresión, ahora, sólo he hecho el ejercicio una sola vez y no sé, puede que me haya engañado a mi mismo.
Un poco de todo, en el deadlift lo normal es que antes de curvarse la parte baja de la espalda, se curve la superior. Si puedes mantener la espalda alta erguida, entonces la espalda baja estará segura. Pero sí, se genera mucha tnesión en esa zona. En general se trata de fortalecer el punto más comprometido de un peso muerto.
Hetare escribió:en cuanto a volumen de trabajo, las rutinas que he visto la trabajan a no más de tres reps por serie. cuanto sería según tú un volumen adecuado de trabajo?
Eso depende, no se trata de las repeticiones por serie, sino del trabajo total. En cuanto a repetciones, yo lo he visto programado a cuatro y cinco repeticiones. El tema es hacerlo con un peso lo bastante alto como para que el ejercicio sea efectivo, pero no tan alto ni con tantas repepticiones seguidas como para que exista una degradación de la forma en las series largas debido a la fatiga.
Se puede porgramar de muchas maneras, yo escogería un peso de entre el 75% y el 80% como mucho para empezar. Varias opciones: 8x4, 5x5, 10x3... es un ejercicio auxiliar, no hay porqué forzarlo en cuanto a peso.
En general yo lo programaría:
-Un 75%-80% de la RM como mucho, incluso bajando a un 60% si no lo he hecho antes
-Series cortas de 3-5 repeticiones
-Pausa de 2-3 segundos para empezar
-Acumular unas +20 repeticiones de trabajo, la primera vez unas 10-15
-Usar straps
-No más de una vez a la semana, y si vamos a entrenar peso muerto en intensidad esa misma semana, alejar ambos días lo máximo posible. De hecho, yo no tocaría el peso muerto en intensidad durante unas semanas hasta haberme acostumbrado a este ejercicio y ver cómo afecta a mi recuperación.