rutina fuerza-volumen-reistencia misma sesion

Aquí se discute todos los temas relacionados con la musculación (entrenamientos, dietas, suplementos nutricionales, etc.)

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rutina fuerza-volumen-reistencia misma sesion

Mensaje por Valoria » 20 Sep 2014 10:47

Voy a compartir con vosotros una rutina que llevo varios meses entrenando y me va bien:

DIA A:

1ºParte: Fuerza
3x (pres banca x5 + salos a cajon x5 + remo x5 + abdominales colgado x10)

2ºParte: Volumen
3x (pres banca mancuernas x10 + saltos ambos lados banco x20 + dominadasx10 + twist sovietico x20)

3ºParte: Resistencia
3x (flexiones max-1 + spring 50m ida y vuelta + remo invertido max-1 + planchas)



DIA B:

1ºParte: Fuerza
3x (pres militar x5 + salos a cajon x5 + dominadas lastradas x5 + abdominales colgado x10)

2ºParte: Volumen
3x (pres militar mancuernas x10 + saltos ambos lados banco x20 + remo maquinax10 + twist sovietico x20)

3ºParte: Resistencia
3x (flexiones max-1 + spring 50m ida y vuelta + remo invertido max-1 + planchas)



Digamos que se entrena por bloques:
empezamos con la fuerza: Hacemos una serie del primer ejercicio, descansando como mucho 30 segundos (lo que tardas en prepararte para el siguiente), hacemos la siguiente serie del siguiente ejercicio, descansamos otros 30segs y vamos al tercero, descansamos otros 30 segs y vamos al cuarto. Esto sería una vuelta. Ahora sí que descansamos 3 minutos (fuerza) y comenzamos la segunda vuelta. En total son 3 vueltas.

Una vez que emos hecho las 3 vueltas de fuerza, hacemos lo mismo con el volumen, pero esta vez el descanso entre vueltas es de 1,5-2 minutos. Y ahora emos aumentado las repeticiones de cada ejercicio.

Por ultimo la "resistencia": Una vez terminad0 el volumen nos metemos con la resistencia (sería algo estilo crossfit): Ahora los descansos los dejamos en 1-1,5 minutos.


Me gusta entrenar de esta manera porque se hace mas rapido, mas ameno y al ser ejercicios antagonistas podemos hacerlos seguidos que unos no inciden negativamente en otros.

Lo suyo sería meter sentadiillas y pesos muertos, pero son ejercicios que a mí como corredor me dejan las piernas muy agarrotadas y no hago buenos tiempos, pero para una persona que no corre serían recomendables y aumentarían el poder de la rutina bastante.

Arturo Gómez
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Re: rutina fuerza-volumen-reistencia misma sesion

Mensaje por Arturo Gómez » 20 Sep 2014 13:35

digamos que es um esquema para alguien cuya actividad principal es correr.
Cada uno de nosotros hace lo que más le gusta (a no ser que le paguen por hacer algo que no le gusta), y en esse caso, todo lo que no produzca daño própio o a terceros, es bueno y legítimo.
El ejercicio físico, cualquier ejercicio físico, es recomendable para todo el mundo, y mejor aún si al practicarlo se nota algún tipo de mejora.
Entonces eso no está en discusión.
Pero es bueno, en tanto lo que se dice pretende ser genérico, que
1) saltos al cajón no es fuerza
2) flexiones, a no ser dentro de certo rango, no es fuerza, y si la persona está en ese rango, probablemente el problema de fuerza no este en ejercicios sino por otro lado (lesiones, alimentación, etc)
3) en atletismo se usan ejercicios de piernas con sobrecarga, claro que la administración de eso junto con el programa específico no es simple para cualquier aficionado

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Re: rutina fuerza-volumen-reistencia misma sesion

Mensaje por Lights Out » 20 Sep 2014 14:09

El tema es que aunque estés haciendo ejercicios antagonistas, con tan poco descanso no recuperas bien. Es decir, dudo muchísimo que estés usando al menos un 85% de tu RM en tus entrenamientso de fuerza, por lo que sí, algo de fuerza ganarás, pero dista mucho de ser un entrenamiento específico de fuerza (como mucho calculo que estarás utilizando un 75%, aproximadamente).

En cuanto a los saltos son un ejercicio de potencia, o fuerz explosiva si prefieres, no de fuerza máxima. Buen ejercicio para corredores, espcialmente si lo tuyo es más bien esprintar.

No la veo mal como rutina generica de acondicionamiento para corredores, aunque se podría mejorar.

Arturo Gómez
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Re: rutina fuerza-volumen-reistencia misma sesion

Mensaje por Arturo Gómez » 20 Sep 2014 21:04

rutina genérica para gente que hace ejercicio, no para corredor competitivo.
Es más o menos lo mismo que decir:
mezclo cemento, algo de arena y algo de tierra, coloca agua y tengo la masa.
Coloco los ladrillos uno arriba de otro y los pego com la masa
Después que hice la pared revisto com el resto de masa.
Está bien? Bien esta para hacer la pared del gallinero, o si quiero hacer um barraco que dura 6 meses.
Si estoy construyendo em serio la cosa es bien más complicada.

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Re: rutina fuerza-volumen-reistencia misma sesion

Mensaje por Valoria » 21 Sep 2014 11:49

La verdadque se puede mejorar mucho, pero no quiero solouna ruina para un corredor yaque me gusta hacerpesas y también pues quiero tener cuerpo fuerte y musculoso, por eso meto la vuelta de volumen, me gusta hacer dominadas y tal, suelo ir a escalar y hago mas deportes, asqique con una ruina de pesas para un corredor me quedaría muy flojo.

Dudo que a un corredor le sirva para algo hacer press banca o militar en rangos de fuerza....yo los hago porque aunque priorizo la carrera ala fuerza no quiero dejar ninguna de las dos de lado....Esta rutina para un corredor no vale para nada. No es una rutina para un corredor, no quiero que nadie se lie. Es para un corredor al que le gusta hacer pesas y le gusta verse fuerte y con un cuerpo atletico.

Que otra rutina podría hacer en la que, además de ganar fuerza y musculo, no desmejorara en la carrera? Alguna idea? Unicamente calisténicos quiza?

Arturo Gómez
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Re: rutina fuerza-volumen-reistencia misma sesion

Mensaje por Arturo Gómez » 21 Sep 2014 12:32

A um corredor no le sirve hacer banca ni militar a rangos de fuerza, es más no le sirve hacer banca ni militar.
Tampoco le sirve prescindir de la musculación de piernas.
Y alguien que trabaja fuerza no puede tampoco progresar indefinidamente sin trabajar ejercicios como peso muerto y sentadilla.
.
Por eso digo: no es um esquema recomendable genericamente ni como fuerza ni como preparación de atletismo.
Pero sí es um esquema saludable y razonable para alguien que gusta de deporte y no tiene pretensiones competitivas.
.
No está mal que lo hagas, lo que no se puede hacer es poner que es algo universalmente recomendable para mejorar fuerza o como um esquema para atletismo competitivo.
Yo también entreno fuera de padrón y estoy bien y saludable, pero no puedo pretender que lo que hago sea um sistema recomendable para alto rendimiento. Son cosas diferentes.

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Re: rutina fuerza-volumen-reistencia misma sesion

Mensaje por Arturo Gómez » 21 Sep 2014 12:37

"Que otra rutina podría hacer en la que, además de ganar fuerza y musculo, no desmejorara en la carrera? Alguna idea? Unicamente calisténicos quiza?"

2 veces a la semana sentadillas y peso muerto com intensidad de 60 - 80%, 3 a 5 series de 8 - 12 repeticiones más algún semiolímpico como arranque de potencia o cargada de potencia. Banca, militar, dominadas se pueden mantener sin problemas, no aportan a la corrida pero tampoco van a joder.
Los calisténicos tampoco joden, solo que hay um momento que puede que no tengas paciência para hacerlos. Y además nunca te van a hacer alguien fuerte. Y por favor, no reeditemos la discusión colocando uma foto de un campeon mundial o cosa así de gimnasia. No estamos hablando de eso. Ya cansa.

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Re: rutina fuerza-volumen-reistencia misma sesion

Mensaje por Lights Out » 21 Sep 2014 14:46

Mira que eres dramático, Arturo. Valoria pone una rutina que usa como complemento a la carrera y te pones en plan que hay que entrenar como un atleta olímpico con la misma especificidad, desde luego...

A mi no me gusta recomendar sentadillas y peso muerto a la ligera porque después de lo que he visto en los gimnasios, lo que he visto que la gente (incluso monitores de sala) consideran buena forma... de las sentadillas no van a sacar nada y del peso muerto se van a partir en dos.

Por otro lado soy partidario de la especificidad del entrenamiento, es decir, si quieres mejorar en algo, hazlo mucho y a menudo, eso será mucho más importante que lo accesorio que le añadas, que sirve para darle un extra. Pero el trabajo principal es el específico ¿Quieres correr m´ñas rápido los 100m? Pues haz sprints de 100m hasta que se te caigan las piernas. ¿Quieres subir tu sentadilla? haz sentadillas hasta que no puedas más, etc.

En otro orden de cosas, sobre lo de "cargas ligeras, altas repeticiones" es algo que no le veo mucho sentido. Es decir, como accesorio, rehabilitación, prehabilitación y tal sí, pero como uso de las cargas para mejora del rendimiento, no lo veo como trabajo principal.

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Re: rutina fuerza-volumen-reistencia misma sesion

Mensaje por pablomarci » 21 Sep 2014 15:06

Yo creo que recomendar sentadillas y pesos muertos asi como así también es un error, y no solo por la técnica con que la gente vaya a realizar estos ejercicios, si no por las cualidades de cada uno y el deporte que se practique. Yo personalmente practico muay thai y sinceramente hacer sentadillas pesadas y pesos muertos me dejaba las piernas acartonadas y con pocas energías en el tatami. Entonces, de que me sirve tanta fuerza bruta si luego no puedo aplicarla por puro cansancio? Desde que que cambié estos ejercicios me noto más fresco a la hora de entrenar mi deporte.
Entonces si alguien se quiere dedicar exclusivamente a la fuerza quizas entrenar pesos muertos y sentadillas varias veces a la semana vaya bien, pero para el resto de gente que quiere mejorar en un deporte concreto no lo veo tan claro, y más siendo aficionados y no atletas profesionales.

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Re: rutina fuerza-volumen-reistencia misma sesion

Mensaje por Valoria » 21 Sep 2014 15:35

pablomarci escribió:Yo creo que recomendar sentadillas y pesos muertos asi como así también es un error, y no solo por la técnica con que la gente vaya a realizar estos ejercicios, si no por las cualidades de cada uno y el deporte que se practique. Yo personalmente practico muay thai y sinceramente hacer sentadillas pesadas y pesos muertos me dejaba las piernas acartonadas y con pocas energías en el tatami. Entonces, de que me sirve tanta fuerza bruta si luego no puedo aplicarla por puro cansancio? Desde que que cambié estos ejercicios me noto más fresco a la hora de entrenar mi deporte.
Entonces si alguien se quiere dedicar exclusivamente a la fuerza quizas entrenar pesos muertos y sentadillas varias veces a la semana vaya bien, pero para el resto de gente que quiere mejorar en un deporte concreto no lo veo tan claro, y más siendo aficionados y no atletas profesionales.

totalmente deacuerdo, sentadillas y peso muerto pesados te dejan el cuerpo acartonao para rendir en otros deportes. Eran mis ejercicios favoritos pero los dejé por eso. La verdad que pierna no entreno, bastante la entreno ya corriendo o pateando por la montaña con la mochila. Dominadas las hago porque me parece un ejercicio imprescindible, amén de darte mucha fuerza y bonito fisico. Pres banca me gusta mucho y esun ejercicio en el que me gusta ir superandome,aligual que militar, asiqe al final que me queda? Pues un churro de ruina como el que hago, con el que me lo paso bien y veo que mejoro.

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Re: rutina fuerza-volumen-reistencia misma sesion

Mensaje por Valoria » 21 Sep 2014 15:43

Podemos simplificar un poco la rutina y quitar la parte de volumen, quedando algo así:

3x (saltos a cajon x5 + pres banca x5 + remo pendlayx5 + abs colgado x10)

3x (Spring 100m + dominadas max-1 + fondos max-1 + planchas)

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Re: rutina fuerza-volumen-reistencia misma sesion

Mensaje por Arturo Gómez » 21 Sep 2014 15:52

"te pones en plan que hay que entrenar como un atleta olímpico con la misma especificidade"

Tal vez yo, gringo que soy, me expresé mal cuando dije:

"No está mal que lo hagas, lo que no se puede hacer es poner que es algo universalmente recomendable para mejorar fuerza o como um esquema para atletismo competitivo.
Yo también entreno fuera de padrón y estoy bien y saludable, pero no puedo pretender que lo que hago sea um sistema recomendable para alto rendimiento. Son cosas diferentes."

Es decir, para él y para sus objetivos, es válido, simplemente para um tercero que lo lea que no se piense que es um programa de alto rendimento para atletismo o para fuerza que no es.

Porque esto no es solamente un lugar para consultas privadas. Lo que escribimos queda para el mundo.
Yo tengo 130 k y entrenó al aire libre, entonces para mí, matemático de 52 años que busca buena salud
"está bien" entrenar sólo los días que no llueve y no poner más peso que el que tengo.
Pero no puedo decir que eso el lo ideal ni que es un esquema de fuerza o para competência de power.
Espero que quede claro.

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Re: rutina fuerza-volumen-reistencia misma sesion

Mensaje por Arturo Gómez » 21 Sep 2014 15:58

Valoria escribió:Podemos simplificar un poco la rutina y quitar la parte de volumen, quedando algo así:

3x (saltos a cajon x5 + pres banca x5 + remo pendlayx5 + abs colgado x10)

3x (Spring 100m + dominadas max-1 + fondos max-1 + planchas)

Eso es diversión, no es entrenamiento a no ser tal vez lo específico de atletismo.
Como digo, hay quien le gusta jugar básket, está bien, hay quien le gusta transportar piedras, está bien, hay quien le gusta nadar em la playa, está bien, todo ejercicio físico es recomendable para uma buena salud.
Pretender que eso de resultados en fuerza, o aún para otro deporte, es algo radicalmente diferente.

todo lo que te guste, hasta pasear com el perro, "está bien". Pero porque te gusta y como recreación.
Esperar que te digan otra cosa es ingenuidad. Además, que por más que vengan 700.000 y te digan que sí que está perfecto, que es lo mejor que puedes hacer y que vas a progresar indefinidamente, igual es mentira.

Yo reconozco el derecho de todo el mundo a entrenar como se le cante el culo, e incluso a no entrenar si así lo entende mejor. Lo que no podemos hacer es darle um certificado de calidad técnica a las cosas que no lo tienen.
Todas essas variaciones propuestas están en el mismo nível de recomendabilidad de: "actividad física, mejor que el sedentarismo."
Preparación deportiva técnica, no.

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Re: rutina fuerza-volumen-reistencia misma sesion

Mensaje por Arturo Gómez » 21 Sep 2014 16:03

Además hay que leer bien lo que se critica antes de salir descalificando.
Donde hable de sentadilla y peso muerto pesados?
Yo dije : "con 60 - 80% del máximo", que es lo que se recomenda como complemento de musculación para deportes tipo atletismo.
Pesado, es del 80% para arriba. Que evidentemente no es para todos.
No se quiere hacer, no se hace, pero hagamos el favor de tener um mínimo de respeto de no falsificar lo que el otro dice para poder atacarlo más fácil.

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Re: rutina fuerza-volumen-reistencia misma sesion

Mensaje por Valoria » 21 Sep 2014 16:55

Bueno arturo pues dime que pautas se te ocurren que siga para construir una rutina adecuada a mi,teniendo en cuenta que:

-Corro 5 días a la semana, ya sea por llano o por montaña
-Estoy preparando un marathon que tendrá lugar el 29 de noviembre
-Nado 3 días a la semana
-Suelo hacer una marcha por la montaña ala semana o cada dos semanas
-Mi trabajo es fisico y casi siempre ando corriendo o cargando peso
-Solo quiero dedicar dos días a la semana de pesas, por la tarde, y con ella quiero ganar fuerza,agilidad y algo de musculo para lucir bien, intentando mejorar en la carrera (ganando VOmax y mayor velocidad de crucero, aparte de lo que ya gano con los entrenos de carrera, digamos que un plus).

¿Que se te ocurre?

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