Rutina 6 días. Fuerza-potencia-acondicionamiento

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veleta
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Rutina 6 días. Fuerza-potencia-acondicionamiento

Mensaje por veleta » 02 Feb 2015 20:41

Buenas, pues por desgracia últimamente tengo mucho tiempo y ya que dispongo de jaula de potencia le querría sacar todo el partido posible. Tengo una buena base de fuerza y estoy entrenando una rutina lunes, miércoles y viernes; y quería meter martes, jueves y sábado de pesas,. Es una rutina breve pero intensa entonces no creo que hubiera problema de sobreentrenamiento .
Lunes, powerclean + push presa 5x3, 5x5 sentadillas
Miércoles, thuster 10x3, 5x5 press banca
Viernes, saltos en caja 10x3, peso muerto 5x5
Al acabar los ejercicios alterno o sprints, hiits, lanzamientos de saco o circuitos de dominadas y fondos.

Veis factible meter martes, jueves y sábado un trabajo similar al estructurado con ejercicios de potencia y fuerza? Un saludo y gracias

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Jaime G
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Re: Rutina 6 días. Fuerza-potencia-acondicionamiento

Mensaje por Jaime G » 02 Feb 2015 21:03

Hay unos cuantos trucos para hacer viable una rutina de 6 días. ¿Tienes tanto tiempo como para partir la sesión de pesas en dos? (idealmente mañana-tarde, pero algunas horas de diferencia servirían) Concreta un poco más lo que buscas y te propongo maldades :D

PD: Doy por hecho que comerás como dios manda y puedes dormir 9-10h al día :)

veleta
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Re: Rutina 6 días. Fuerza-potencia-acondicionamiento

Mensaje por veleta » 02 Feb 2015 21:27

Gracias , por contestar. Pues en principio si que podría partir el entrenamiento en dos. Como bien, hasta a veces asusto a mi abuela Jaja. Y si que puedo descansar bien. Dispongo de jaula de potencia, barra, discos, unas fat gripz y unas anillas

Arturo Gómez
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Re: Rutina 6 días. Fuerza-potencia-acondicionamiento

Mensaje por Arturo Gómez » 02 Feb 2015 22:08

para lo que estás querendo:
la base es 2 x sentadilla peso muerto y press. Si a la sentadilla o al peso muerto le agregas um par de series de 10 o más repeticiones y no te duermes em los descansos, no necessitas hiit ni mussoliin
Sobre eso le agregas cargada (1 vez está bien) u outro semiolímpico tal como vienes haciendo (si le agregas alguna serie de más repeticiones, tiene un papel muy importante em el condicionamento, y si lo dudas prueba y después me cuentas.
Si consigues hacer todo eso bien y te da para hacer algunos saltos o sprints, revisa si hiciste bien mismo o si tus documentos están falsificados y vinistes de Krypton.
Los circuitos de flexiones y dominadas los puedes hacer em cualquier momento, son inócuos no creio que hagan ni bien ni mal.

veleta
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Re: Rutina 6 días. Fuerza-potencia-acondicionamiento

Mensaje por veleta » 03 Feb 2015 01:21

Gracias Arturo, quiero meter mas entrenamiento como has dicho pero quiero hacerlo de forma correcta.
Jaime pues no tengo un objetivo claro, quiero mejorar físicamente en general, no me interesa la estética. Haciendo los dos ejercicios por sesión pensaba que podría entrenar así 6 días por semana sin sobrentrenar, pero si ves mas factible dividir sesiones . soy todo oídos

Gracias

Arturo Gómez
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Re: Rutina 6 días. Fuerza-potencia-acondicionamiento

Mensaje por Arturo Gómez » 03 Feb 2015 02:04

La forma correcta es la forma que yo dije. Lo puedes organizar de la forma que quieras, que eso no es importante.
Simplemente primero cumplir lo básico, y después irle agregando
Lo que no tiene sentido es que tengas tempo y energia para hacer saltos y sprints y no para hacer sentadillas y peso muerto.
Primero, los básicos de fuerza, y cumplidos los básicos de fuerza, lo que se quiera agregar.
Primero la comida, después los caramelos.

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Jaime G
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Re: Rutina 6 días. Fuerza-potencia-acondicionamiento

Mensaje por Jaime G » 03 Feb 2015 08:26

Un ejemplo de cómo podría montarse. Lo suyo sería no intentar ir siempre pesado, sino ir alternando intensidades. Los circuitos y añadidos, piensa un par que sean cañeros, uno que te cueste y otros tres que sean paseos por el campo.

Lunes
Mañana
Back squat 5x5
Snatch 6x2
Tarde
Circuito suave de lo que quieras

Martes
Mañana
Press 5x5
Push Press 5x3
Tarde
Circuito intenso de lo que quieras

Miércoles
Mañana
Front Squat 5x3
Clean 5x3
Tarde
Circuito muy suave de lo que quieras

Jueves
Mañana
Press banca 5x5
Push Press 5x3
Tarde
Circuito intenso de lo que quieras

Viernes
Mañana
Clean and Jerk rampeo hasta repe máxima
Tarde
Circuito muy suave de lo que quieras

Sábado
Mañana
Back Squat 1x5
Peso muerto 1x5
Tarde
Circuito muy suave de lo que quieras

Domingo
Dormir mucho!

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Re: Rutina 6 días. Fuerza-potencia-acondicionamiento

Mensaje por veleta » 03 Feb 2015 09:04

Muchas gracias a los dos
Jaime esto es lo que buscaba, esta claro que hay que jugar con las intensidades, me moveré en torno al 60-80% salvo el sabado que iré algo mas fuerte. El martes el primer press, es indiferente que sea militar o banca verdad? En las progresiones yo creo que intentare llevar algo similar al método Texas, que era muy bonito eso de subir peso en cada entrenamiento pero es una etapa que ya pase Jaja
Muchas gracias de nuevo y encantado de hacer conejillo de indias, un saludo

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Jaime G
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Re: Rutina 6 días. Fuerza-potencia-acondicionamiento

Mensaje por Jaime G » 03 Feb 2015 09:35

Si, puse press el martes y banca el jueves, pero lo puedes modificar a tu gusto. Yo no recuerdo la última vez que hice press banca, pero como casi todo el mundo quiere entrenarlo...

Para progresar, yo lo haría tipo Starr, en vez de tirar las 5 series con el mismo peso a lo volumen de texas method, hacer series ascendentes y priorizar que cada semana crezca la última serie.

De todas formas, se puede tunear mucho, por ejemplo

En vez de
Martes
Press 5x5
Push press 5x3

Jueves
Press banca 5x5
Push press 5x3

Se podría hacer

Martes(alternar el 5x5 cada semana)
Press 5x5
Banca 3x8

Jueves(alternar el 5x1 cada semana)
Press 5x1
Banca 1x5

Otra es, en vez de alternar la prioridad press-banca cada semana, mantener un ejercicio en prioridad hasta que se estanque y luego dedicarle atención al otro.

Otra factible podría ser
Martes
Press 1x5
Banca 5x5

Jueves
Banca 1x5
Press 5x5

Tendrás que experimentar lo que le va mejor a tu cuerpo. Pasada la fase de novato ya no se puede recetar el pan para todos :D

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Galactos
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Re: Rutina 6 días. Fuerza-potencia-acondicionamiento

Mensaje por Galactos » 03 Feb 2015 09:52

Sorry, pero tengo que decirlo: no es mejor adaptar tu tiempo al objetivo que el objetivo a tu tiempo?

No es que tenga nada contra entrenar 6 dias si se hace de la forma correcta, pero voy a lo de siempre: no sera mejor usar una rutina bien contrastada y rellenar los huecos con otras cosas que rellenar los huecos con la rutina?

Por que no hacer, por ejemplo, la version torso-pierna de la Texas Method a 4 dias y dejar dos para prowler (quien dice prowler dice empujar un coche en punto muerto), cargar sacos de arena, sprintar o cualquier cosa que no interfiera demasiado?
Arturo Gómez escribió:no necessitas hiit ni mussoliin
HIIT and Mussoliin, the true cardio nazis :lol: :lol: :lol:
El plural de "anécdota" no es "evidencia".

Nuevo nick: Antes yo era Han Do

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Re: Rutina 6 días. Fuerza-potencia-acondicionamiento

Mensaje por veleta » 03 Feb 2015 15:40

Muchas gracias por las aclaraciones.
Pues Galactos la verdad es que ahora mi objetivo es entrenar para tener la mente ocupada en lo que encuentro un trabajo. No tengo un objetivo de fuerza marcado, solo busco un acondicionamiento general y estar bien físicamente. Gracias :)

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