Rutina weider y progresion de cargas

[Hiperius]

Te contesto yo por Arturo. Sentadilla y peso muerto 2 veces por semana y lo demás al gusto.

Me he desviado mucho Arturo?

[bur]

Te contesto yo por Arturo. Sentadilla y peso muerto 2 veces por semana y lo demás al gusto.

Me he desviado mucho Arturo?

El Peso Muerto y la Sentadilla son grandes ejercicios, es cierto pero tampoco son imprescindibles. Son unos grandes ejercicios de eso estoy de acuerdo. Pero Se puede lograr un gran físico sin hacer nunca ninguno de los dos y miles de ejemplos lo atestiguan. Sin olvidar que entrañan un riesgo claro, especialmente el Peso Muerto por el tema técnico, y yo soy de los que hacen peso muerto y sentadilla dos veces a la semana...Sin acritud ni ánimo de crear polémica, simplemente como opinión personal.

[Arturo Gómez]

Es lo que vengo diciendo desde hoy.
Cumpliendo restricciones mínimas que tienen que ver con las coordenadas de cada uno, pues que hay bastante libertad para organizarse como uno quiera de acuerdo a preferencias, características personales y atividades.

las restricciones son:
- sentadillas y peso muerto dos veces a la semana, para el caso no es necessário que sea em esquema especializado fuerza, sino que lo comunmente recomendado es series de 6 - 10 entre 60 y 80%¨que tengan uma tendência em el tiempo a que los pesos aumenten. Y preocupando-se em que el movimento sea correcto y fluido más que subir peso indiscriminadamente.
- ejercicios de recuperación de hombro 2 - 3 veces a la semana, pueden ser con barra o con pesos individuales, pero de todas maneras lo conveniente es que el esquema sea estimulando movimentos amplios (si no son posibles es porque hay algun problema no atendido) em las distintas direcciones. Por ejemplo, a mí em esse sentido me sirve: press: 3 - 5 series de 10 - 20 repeticiones más algunas series de 20 o más repeticiones de movimentos amplios y controlados con pesos individuales.
- agregar, si se desea y no interfiere con lo anterior (moléstias en el hombro) otros ejercicios que se entiendan necessários: remos, colgadas de la barra, brazos con mancuernas, abdominales, etc. Obviamente que también sin pasarse el día en el gimnasio.

[Mikelmus]

okey Arturo , entonces me monto esto segun lo que tu me dices y haber que me quitarias y me pondrias:

Lunes :

Sentadilla -3x10 -70%RM
Peso Muerto - 3x5 -70%RM
Press banca plano con mancuernas - 3x10
Dominadas -3x10

Miercoles

Sentadilla -3x10 -70%RM
Peso Muerto - 3x5 -70%RM
Press militar con barra 3x10
Elevaciones frontales 3x10 (poco peso)
Elevaciones laterales 3x10(poco peso)
Pajaros (elevaciones anteriores) 3x10 (poco peso)

Viernes

Sentadilla -3x10 -70%RM
Peso Muerto - 3x5 -70%RM
Press banca plano con mancuernas - 3x10
Dominadas -3x10

Decir que el press militar con barra me molesta si abro los codos , si los junto me tira mucho del triceps (obvio) asi estaria haciendolo bien?

Saludos y gracias

[Arturo Gómez]

En principio está bien, en cuanto al press la idea es para cada uno buscar la posición que quede más confortable, ahí el maestro y juez es la barra, al ir probando distintas posiciones ves cual te queda mejor segun las proporciones de tus palancas. Y mantener siempre el posible dolor o moléstias en el hombro como variable de control sobre si el avance en los pesos o las modificaciones técnicas pueden estar siendo excessivas.

[Mikelmus]

vale ,entendido , sobre la molestia del hombro en el press militar al hacerlo mas cerrado tiro mucho mas del triceps, no hay inconveniente por lo que me estas diciendo no? saludos

[Arturo Gómez]

no, es normal, el ancho de las manos en el press militar es con las manos algo por fuera de los hombros, hay quien toca casi los hombros con las manos y hay quien se va unos 10 cms afuera con cada mano. Depende de la proporcion entre el antebrazo y el brazo y la movilidad del hombro

[Mikelmus]

vale ,perfecto , y una duda mas , sobre crear una espalda grande que me interesa bastante por el tema de mi posicion algo cifotica , con als dominadas en principio sobraria no?

[Arturo Gómez]

Esa es um poco más difícil. Uma espalda grande depende de vários factores:

- estructura amplia
- inserción baja de los músculos dorsales
- postura adecuada
- desarrollo muscular

Las dos primeras, poco hay para hacer, en general es difícil pasar a tener uma estructura diferente de la que se tiene a los 18 - 20 años, y la inserción de los músculos dorsales es uma particularidad genética.

Las dos últimas sí que se puede incidir, la postura a su vez es favorecida por ejercicios como las dominadas y el press.
El desarrollo muscular de la espalda depende en primer lugar del avance en el peso muerto y en segundo lugar de los ejercicios específicos de dorsal como dominadas y remos.

[Mikelmus]

vale ,me a quedado claro , muchas gracias

[vercetti10]

La progresión te lo marca la ultima serie de todos los ejercicios ej.

Press militar mancuernas:
3 x 6-6-6 x 10 kilos
3 x 6-6-8
3 x 6-6-6 x 12.5 kilos
3 x 6-6-8
3 x 6-6-6 x 15 kilos

Es decir cuando en la última serie al fallo - 1 sean de +2 rps incrementas en la siguiente sesión

Sí, pero esa progresión la vas a poder mantener muy poco, Juan. Llegará un momento en que no vas a poder hacer 20 repeticiones con x peso y pasar a hacer 18 repeticiones con x + 2,5 kg por mancuerna.

Es la putada de que las mancuernas vayan de 2,5 en 2,5 a partir de 10 kg, que luego es muy difícil de progresar en esos ejercicios.

[juan weider]

Es que ese sistema de progresión no es de "intensidad" es en reps. Con una carga, pongamos 10 kilos en mancuerna, se trabaja hacia un 3 x 6 luego se continua con esa carga hasta alcanzar como mínimo u 3 x 6-6-8 en ese punto se ha logrado el aumento necesario para poder incrementar la carga en 2.5 kilos con garantia de éxito en al menos un 3 x 4-4-4 y desde aquí en dirección al 3 x 6-6-8.

Esto lleva tiempo y no es tan facil el estancamiento como en otras progresiones que se basan simplemente en eso, la intensidad.

[Arturo Gómez]

no es sistemático que tenga que producirse el aumento em uma cantidad determinada de entrenamientos. A veces lleva más a veces menos, pero creo que la idea se entiende: ir subiendo de repeticiones entre un número y otro y cuando se maneja fácil con el número mayor subir de peso.

[Mikelmus]

chicos estoy mas perdido que un ciego en una manifestacion...hoy e hecho press militar y todo perfecto ningun dolor del hombro ni presion , sin embargo el triceps izquierdo ..asido como entrar en el infierno de lo que tiraba, sinceramente e estado viendo la Tyr 3x5 , y e leido al final : esta rutina se posiciona asi con el fin de mantener la simetria de los grupos musculares y evitar desequilibrios DEL HOMBRO .
Vale segun esto , si yo hiciera la Tyr 3x5 pero a rangos de 3x8 , cojeria menos peso y seria ideal? quizas esa rutina me ayudara mucho al hombro pero en rangos de 8 repeticiones envez de 5 y cojiendo un peso a ojo que yo vea que no me cueste mucho e ir subiendo progresivamente , eso valdria ? saludos gracias y perdon por lo pesado que soy jajajaja.

[efe]

Lo pesado te lo voy a perdonar pero como me vuelvas a poner "e ido", "e hecho", "a sido", "e leído" en vez de "he ido", "he hecho", "ha sido", "he leído"

http://www.elabueloeduca.com/aprender/l ... haber.html



Si ya lo sé yo también meto la pata ¿por qué crees que conozco esa página?