Rutina definición enfocada fuerza

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Rutina definición enfocada fuerza

Mensaje por 95dani96 » 15 Feb 2015 13:46

Buenas, pues eso quería preguntaros que os parece esta rutina que voy a empezar en marzo para definición, en cuanto a ejercicios repeticiones etc...

Es básicamente la misma rutina que he hecho estos 2 últimos meses en volumen, cambiando el orden de los ejercicios y las repeticiones (las he bajado para minimizar la perdida de musculo, dejando algunos ejercicios a repeticiones altas).

Una duda que tengo (he buscado en internet pero hay mil opiniones) para definir y mantener la maxima cantidad de musculo, cuanto creéis que se deveria perder por semana.

Pecho y biceps

Press inclinado 3x5-8
Press plano 3x5-8
Aperturas 3x6-10
Cruzes 3x8-12

Curl banco inclinado 2x6-10
Curl con barra z 3x5-8
Curl concentración 2x6-10

Elevacion de piernas colgado.
(Crunch) abdominales en máquina 3x20 - 30


Miercoles. Espalda y triceps:

Remo en polea baja 3x5-8
Dominadas 3x6 - 10 (lastradas si es necesario)
Remo con barra apoyado en banco 3x5-8
Jalones 3x5-8
Hiperextensiones de lumbares 2x10-12

Press agarre cerrado 3x5-8
Fondos paralelas (lastradas si es necesario) 3x6 - 8
Jalones para triceps 3x6-8

Abdominales en maquina (crunch) 3x20-30


Hombro pierna (superseries)

Peso muerto sumo 3x5-8 +Elevaciones frontales 3x6-10

Press militar 3x5-8 + sentadillas 3x5-8

Encojimientos 2x8-12
Zancadas (andando) 2x8 - 10

Pajaros 3x8 - 10 + sentadillas frontales (solo con la barra) 3x15-25

Arturo Gómez
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Re: Rutina definición enfocada fuerza

Mensaje por Arturo Gómez » 15 Feb 2015 14:12

está un poco bizarra.
Para entrenar sólo 3 sesiones semanales, es mejora hacerlas de los básicos y no especializar tanto.
Para mí no tiene sentido especiallización sin base.
Haces la base primero, y completas con lo especializado.
Hacer tanto curl en tanto te quedas con sólo uma sesión semanal de sentadillas es como preocuparte en la pintura de un auto que tiene los ejes quebrados.
....
Em cuanto a la tasa de perdida de peso, creo que depende de si tienes sobrepeso y cuánto.

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Re: Rutina definición enfocada fuerza

Mensaje por 95dani96 » 15 Feb 2015 15:42

Perdona, que quieres decir con bizarra?

Arturo Gómez
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Re: Rutina definición enfocada fuerza

Mensaje por Arturo Gómez » 15 Feb 2015 17:31

Fuera de la norma.
La norma es
básicos em cantidad suficiente + adicionales según necesidad y hasta un volumen razonable de trabajo.
Básicos em cantidad suficiente significa que 2 sesiones se hace sentadilla, 2 sesiones se hace peso muerto y 2 sesiones press banca.
Cumpliendo eso, uno agrega ejercicios según necesidad, por ejemplo si haces halterofilia vas a agregar olímpicos y semiolímpicos, si haces fisioculturismo irán ejercicios de musculación convencionales, y si haces cualquier outro deporte irán ejercicios orientados a mejoras específicas em esse deporte.
Los esquemas weider son especializaciones para culturistas ya muy bien desarrollados y con buena capacidade de trabajo. Y lo que ustedes hacen es agarrar el trabajo de un tipo de estos y lo dividen por 2 o por 3 para compensar la diferencia de nível. El problema es que no es algo lineal, y cuando hacen eso se dejan em el tinteiro restricciones importantes.

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Re: Rutina definición enfocada fuerza

Mensaje por Arturo Gómez » 15 Feb 2015 17:33

Ahora la puedes dejar dentro de la norma si agregas:
el lunes unas 3 series de sentadilla (no todo el bloque de piernas, sólo la sentadilla)
el miércoles metes un peso muerto convencional
el resto igual o si le quieres sacar algún curl o press francês no te afecta.

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Re: Rutina definición enfocada fuerza

Mensaje por 95dani96 » 15 Feb 2015 18:23

Me podrias comentar donde puedo leer slgun artículo sobre la norma, en otro tema ya me lo comentaste.
Y me interesaria jnformarme.

Arturo Gómez
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Re: Rutina definición enfocada fuerza

Mensaje por Arturo Gómez » 15 Feb 2015 18:31

No hay artículos, es lo que ves en los gimnasios, nosotros los de halterofilia entrenamos los básicos más de 3 veces a la semana, y sabemos que es así.
Yo a esta altura de la vida, no voy a ponerme a buscar artículos para ver si de día hay sol y de noche no cuando es lo que vi la vida entera.

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Re: Rutina definición enfocada fuerza

Mensaje por 95dani96 » 16 Feb 2015 20:27

Perdona Arturo Gómez, vomo me has dicho que entrenas halterofilia, te queria preguntar si en el remo con barra cendria birn usar un cinturon lumbar?, porque me voy a comprar uno para poder lastrarme mejor el peso, y en wue otros ejercicios crees que vemdria bien?

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Re: Rutina definición enfocada fuerza

Mensaje por Sabre » 16 Feb 2015 22:52

Arturo Gómez escribió:No hay artículos, es lo que ves en los gimnasios, ..............
Aquí en Spain puede que Dani nunca haya visto trabajar mucho los básicos en los gimnasios, salvo press banca.
Última edición por Sabre el 16 Feb 2015 22:57, editado 1 vez en total.
La desesperación es una ilusión de la mente, el dolor es una ilusión de los sentidos......

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Re: Rutina definición enfocada fuerza

Mensaje por Arturo Gómez » 16 Feb 2015 22:54

El cinturón es conveniente en peso muerto, sentadilla y press militar fundamentalmente. En remos tiene sentido si le metes peso pesado (tipo remo com el torso a 45°)
Ahora, en cuanto a lastrarse, creo que son 2 cinturones diferentes, el de levantar si le pones um gancho com peso lo acabas rompiendo y el de lastre no ajusta bien y es demasiado blando como para que te de firmeza al levantar.
No sé si estarán vendiendo alguno de doble función.

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Re: Rutina definición enfocada fuerza

Mensaje por Sabre » 16 Feb 2015 22:56

95dani96 escribió:....................

Es básicamente la misma rutina que he hecho estos 2 últimos meses en volumen, cambiando el orden de los ejercicios y las repeticiones (las he bajado para minimizar la perdida de musculo, dejando algunos ejercicios a repeticiones altas).

................
Creo que no tiene sentido. Si se trata de perder grasa minimizando la pérdida de músculo, simplemente come menos calorías de las que gastes y sigue haciendo la rutina que te haya dado volúmen.
La desesperación es una ilusión de la mente, el dolor es una ilusión de los sentidos......

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Re: Rutina definición enfocada fuerza

Mensaje por Galactos » 16 Feb 2015 23:13

95dani96 escribió: si en el remo con barra cendria birn usar un cinturon lumbar?, porque me voy a comprar uno para poder lastrarme mejor el peso, y en wue otros ejercicios crees que vemdria bien?
No soy Arturo, pero te contesto si te parece bien: en ninguno si no sabes usarlo. Si sabes usarlo, en aquellos que requieran una presion abdominal extrema tales como la sentadilla y el peso muerto y solo cuando manejes cargas que lo hagan necesario.
El plural de "anécdota" no es "evidencia".

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Re: Rutina definición enfocada fuerza

Mensaje por 95dani96 » 17 Feb 2015 07:27

Buenas, entonces hay diferencia entre un cinturon de carga y uno lumbar?
Yo lo de rl remo con barra lo decis porque es un ejercicio que nunca he hecho, pero me veo obligado porque el peso de las mancuernas mas grandes de mi gim son 30 kg (es el ke estoy usando).
Gracias por contestar Galactos se lo decia aArturo porque por ahora era el unico que contestava.

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Re: Rutina definición enfocada fuerza

Mensaje por Arturo Gómez » 17 Feb 2015 11:50

curiosidad, com cuánto levantas em peso muerto?

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Re: Rutina definición enfocada fuerza

Mensaje por 95dani96 » 17 Feb 2015 12:06

En peso muerto ahora mismo unos 70 kg porque he empezado a hacer el sumo y para cojer bien la tecnica, aunque estoy pensando en volver al tradicional (en ese ponia 80).
Peso 90 kg y mido 182, 5cm (nunca he trabajado la fuerza directamente, por eso que no sea una gran cifra).

Que peso muerto me reckmendais, por ahora he probado el tradicional (piernas muy poco flexionadaa y tocando el suelo en cada repe) el rumano y el sumo.

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