Rutina

[Mikelmus]

Que os parece esta rutina?
Es una torso pierna


Rutina
Este programa para principiantes está basado en dos sencillos pero efectivos métodos para el diseño de entrenamientos. La selección de pares de ejercicios antagonistas y la selección de ejercicios “espejo”. Es decir, que si haces press de banca y remo como ejercicios antagonistas, la distancia y tipo de agarre ha de ser la misma en los dos ejercicios. O sí hacemos dominadas pronas, el press militar con mancuerna también ha de tener la misma distancia en el agarre y hacerse con agarre prono. También se realizan las mismas series y repeticiones para cada ejercicio. El objetivo de esto es crear un desarrollo proporcional de los músculos que rodean a las grandes articulaciones. (Nota: esto se aplicará únicamente a los días de torso, por varias razones es preferible no aplicarlo a los días de pierna)

Otra técnica “espejo” que usaremos en esta rutina es alternar entrenamientos con esquemas de repeticiones y series inversas. Si en un entrenamiento hacemos tres series de ocho repeticiones, en el siguiente serán ocho series de tres repeticiones. Así se alternarán días de hipertrofia con días de fuerza.

Con respecto a la intensidad del entrenamiento, solo se debe estar cerca del fallo en la última repetición de la última serie del último ejercicio de cada grupo muscular, si alcanzas el fallo antes, disminuye la carga un 5% en el entrenamiento de la semana siguiente, si no sientes que estes cerca del fallo en ningún momento aumenta la carga un 5% la semana siguiente.

La rutina:

Día 1:

A. Press de banca con barra
B. Remo sentado
C. Dominadas o jalones
D. Press militar con mancuernas

Se realizarán ocho series de tres repeticiones de cada ejercicio, con una carga que nos permita realizar cinco repeticiones. Los descansos serán de 60 segundos entre series. Recuerda que el agarre ha de ser el mismo (en amplitud y tipo de agarre) tanto entre las series de press de banca y remo, como entre las series de dominadas/jalones y press militar.

Día 2:

A. Sentadilla trasera
B. Crunch inverso
C. Peso muerto con mancuernas
D. Rueda abdominal
E. Gemelo sentado

Se realizarán tres series de ocho repeticiones de cada ejercicio, con una carga que nos permita realizar diez repeticiones. Los descansos serán de 90 segundos entre las series de sentadillas y de 60 segundos en el resto de ejercicios.

Día 3:

Descanso o 15-20 minutos de cardio a intensidad moderada.

Día 4:

A. Press inclinado con mancuernas
B. Remo inclinado con apoyo en banco con mancuernas
C. Curl con barra
D. Extensión de tríceps en polea alta con agarre inverso

Se realizarán tres series de ocho repeticiones de cada ejercicio, con una carga que nos permita realizar diez repeticiones. Los descansos serán de 90 segundos entre series. Recuerda que la distancia de las manos ha de ser la misma entre el press y el remo, así como entre el curl y las extesiones. El banco ha de tener la misma inclinación tanto en el remo como en el press.

Día 5:

A. Sentadilla Hack con barra (Ver vídeo)
B. Curl femoral
C. Crunch inverso
D. Gemelo sentado

Se realizarán ocho series de tres repeticiones de cada ejercicio, con una carga que nos permita realizar cinco repeticiones. Los descansos serán de 60 segundos entre series.

Días 6 y 7:

Descanso o 20 minutos de cardio a intensidad moderada.


Sobre la progresión:

Además de la ya mencionada subida del 5% cuando el peso sea insuficiente para llegar cerca del fallo en la última repetición de la última serie, otra manera recomendada de progresar es disminuir cada semana 5 segundos de los descansos de los días 1 y 5, así como ligeros aumentos de peso semanales los días 2 y 4 (Sobre un 2% del 1RM de cada ejercicio)

[Arturo Gómez]

cuál es el objetivo?

[Arturo Gómez]

porque ya habias avanzado bastante en un esquema razonable para fuerza y desarrollo.
ahora pareces ir para atrás en un plan más bien para movilidad articular.
Si preguntaras,. que tal yoga o pilates? Pues que esta bien, si lo que quieres es hacer algún tipo de ejercicio que te rejale y te de movilidad, pero totalmente insuficiente si estás buscando desarrollo muscular o fuerza.

[Arturo Gómez]

y esto va en una buena, para que no pierdas tiempo.
Comenzaste con un entrenamiento de pesas para mejorar maratón, en menos de dos meses pasaste a un esquema de fuerza, ahora estás pasando a un esquema médio light de más.
Todas son opciones válidas, pero apuntan para objetivos totalmente diferentes; y yo sospecho que quien queria mejorar una maratón no es comunmente el tipo que le hierve la sangre para levantar peso o el que sueña con parecer hulk, que son los candidatos a la rutina de fuerza. Y un esquema como el planteado ahora, no va a dar nunca los mismos resultados que el que estabas pensando en la semana pasada.
Por eso, creo que el tema no es tanto de discusión aqui, sino que te mires honestamente que es lo que está adentro de tu próprio cráneo, que es lo que te interesa. En función de eso, es que los esquemas pueden ser buenos o malos.

[Mikelmus]

vale Arturo tienes razon jaja ,perdon por marear a todos los del foro ,esque estoy un poco perdido , la cosa esque quiero cojer cuerpo ,como sea , una rutina de 4 dias ala semana torso pierna que pueda evolucionar muscularmente ,el maraton lo dejo al final ,creo que ya mas adelante tendre tiempo , asi que eso , que rutina podria de 4 dias semanales para cojer volumen y estar fuerte? sin powercleans..si pudiera ser....saludos..gracias..

[Arturo Gómez]

Vamos a suponer entonces un objetivo de fuerza y desarrollo
con 4 sesiones semanales de pesas
tiene que haber 2 sesiones que contengan sentadilla
2 sesiones que contengan peso muerto
y 2 sesiones que contengan algun press
el resto se completa según necessidades, características y preferencias;
Esto es, hay bastante libertad para moverse
Claro que, más lejos de esto (por ejemplo sacar sesiones de peso muerto o de sentadillas), pues no es nada dramático, solamente menos resultados
para alguien que se inicia, que está madurando la ejecución de los ejercicios, no es necessário especializar en fuerza, menos si no es alguien que tenga la sangre hirviendo por levantar más y más peso, en general en tal situación viene muy bien el trabajo en series de 6 - 10 para los básicos, cuidando que haya una tendência a usar pesos cada vez mayores, no necesariamente una progresión sistemática, y 8 - 12 para los demás, sin preocuparse demasiado por subir las cargas (es decir, la tendência a subir pesos puede ser menor que en los básicos).
Entonces, por ejemplo, en una torso piernas se puede organizar com el peso muerto el día de piernas o el día de torso, según resulte más fácil. Los press van el día de torso, y el resto se condimenta a gusto.
Si se quieren ejercicios semiolímpicos no es necessário la cargada, pueden ser perfectamente jalones (del suelo o parciales) de arranque o de envión

[Galactos]

Torso-pierna.

El dia de torso construyelo alrededor de los dos presses y al menos un remo.
El dia de pierna alrededor de la sentadilla y el peso muerto (ninguno de los dos es exclusivo de pierna, ojo).

Anyade 2-3 ejercicios de asistencia el dia de torso (dominadas, curls, fondos, extension de triceps, elevaciones laterales, un segundo remo...)
Anyade 1-2 ejercicios de asistencia el dia de pierna (zancadas, gemelos...)

Mete trabajo de core cuando mejor te vaya.

Los basicos hazlos a 3-5 series de 6-10 repes. Los de asistencia a 2-3 series de 8-15 repes.

Trata de avanzar o en numero de repes o en carga.

Lunes: Torso
Martes: Pierna
Jueves: Torso
Viernes: Pierna

Come mucho.
Duerme mucho.
Se consistente con los entrenamientos.
Cuida la tecnica.

Tachan!

Disclaimer: rutina sacada de la manga por alguien que no es entrenador y que no te conoce ni a ti ni a tus particularidades.

Edito: tendras que ver si alternas los presses y sentadilla/peso muerto en distintos rangos.

[Mikelmus]

vale ,muchas gracias por la recomendacion Arturo y Galactos , pues entonces e pensado algo así haber que tal os parece

Lunes : Torso
-Press banca plano 3x8
-Press militar 3x8
-Remo con barra 3x8
-Dominadas 3x8 /elevaciones laterales /curl biceps / polea triceps(solo 1 )

Martes: Pierna
-Sentadilla 3x8
-Peso muerto 3x8
-Extensiones de gemelo 3x8

Jueves: Torso
-Press banca plano 3x8
-Press militar 3x8
-Remo con barra 3x8
-Dominadas 3x8 /elevaciones laterales /curl biceps / polea triceps(solo 1 )

Viernes:Pierna
-Sentadilla 3x8
-Peso muerto 3x8
-Extensiones de gemelo 3x8

El dia de torso e pensado meter las dominadas para compensar el tiron empujon 2 a 2 nose si estaria bien , bueno decirme que cosa cambiarias y tal , muchisimas gracias de verdad por todo , saludos

[Galactos]

Partamos de la base de que la hipertrofia no es lo mio.

Yo meteria el remo entre los dos presses, para descansar hombros y triceps un poco.

Por el mismo motivo, separa la sentadilla y el peso muerto metiendo los gemelos en medio.

Yo soy muy Rippetoeniano en esto, pero igual vendria bien bajar el volumen de deadlift.

A ver que te parece:

Lunes : Torso
-Press banca plano 3x8
-Remo con barra 3x8
-Press militar 3x8
-Dominadas /elevaciones laterales /curl biceps / polea triceps(solo 1 ) (yo igual hasta metia las dominadas como fijo y uno de los otros a gusto)

Martes: Pierna
-Sentadilla 3x5
-Extensiones de gemelo 3x15-20 (te he cambiado las repes)
-Peso muerto 3x8 (ligerito y mucho cuidado con la tecnica, que se deforma facil a repes medio-altas)

Jueves: Torso
-Press militar 3x8 (te cambio el orden de militar y banca respecto al dia anterior, salvo que quieras priorizar la banca)
-Remo con barra 3x8
-Press banca plano 3x8
-Dominadas 3x8 /elevaciones laterales /curl biceps / polea triceps(solo 1 )

Viernes:Pierna
-Peso muerto 1x5 (pesado)
-Sentadilla 3x10
-Extensiones de gemelo 3x15-20 (aqui no te meto los gemelos en medio porque me da yuyu sentadillear con los gemelos tocados)

Si notas que la espalda baja te sufre, cambias el remo con barra por remo con mancuerna y tan tranquilo.

Unav ez mas: solo mi opinion. No soy profesional de esto.

[Mikelmus]

okey ,vale pues entonces lo hare asi como dices , y veo haber que tal me funciona , el peos muerto la verdad podria hacerlo a 6 creo mejor tienes razon jaja , haber que dice Arturo y ya me fijo la rutina

[Arturo Gómez]

para mi está bien, la única diferencia es que si, como se admite, hay uma posibilidad de deformar la técnica en el peso muerto, yo no iria el segundo entrenamiento a uma serie pesada, lo continuaria igual que el primero, en três series moderadas por lo menos hasta madurar bien la ejecucion.

[Mikelmus]

vale ,entonces are eso , gracias alos 2 , ya ire comentando cuando pase este mes que tal me va y como suben mis marcas!:D saludos y graciasss