Consejos para principiante

[justiciero]

Hola

Hace un mes aproximadamente que me apunte al gimnasio y el entrenador me ha hecho una tabla para "hipertrofia" de 4 dias(un día espalda, otro pecho, otro pierna y otro hombro/biceps/triceps). Además hago 15 minutos de elíptica antes de entrenar(con un programa que trae la máquina que es una especie de piramide, va aumentando la intensidad hasta un tope y luego baja) y 20 minutos de cinta(subiendo y bajando intensidad tres veces, en los picos llego a 175 pulsaciones). Es cierto que si una semana por cuestiones familiares/laborales solo puedo ir tres días dejo de entrenar pierna.
Tengo 35 años, mido 1,73 y peso 70kg. Estoy tomando como suplemento un batido de proteinas de myprotein impact whey protein(todo el mundo dice que es bastante buena) después de entrenar o en el almuerzo los días que no voy.
No soy de comer mucho con lo que me cuesta horrores crecer de peso, ¿creeis que debería tomar mas de un batido al día?
Por otro lado veo que levanto muy poco peso en la mayoría de máquinas si quiero hacer bien los ejercicios:
Curl de biceps con barra de pie 3+3=6/4+4=8kg
Press de banca 6+6=12kg
Y en especial los ejercicios de hombro me cuestan horrores.... en aperturas(creo que se llama así) de pie no puedo con mas de 2+2 o 3+3 kg.

¿podeís darme algún consejo los mas experimentados para ir ganando fuerza sin prisa pero sin pausa?
¿me recomendais unas proteinas diferentes a myprotein(me han cobrado gastos de envío dos veces y tengo que llamar todos los días para que me los devuelvan?

[juan weider]

Yo te recomendaría 2 marcas de proteína de las cuales se pueden tomar en el mismo día, una por la mañana y otra por la tarde. Estas son:

Pincho de tortilla con pimientos = mañanas.
Bocata de mortadela con aceitunas = tarde.

A ver, si no comes, para qué quieres las proteínas? Para suplantar al déficit sólido? Intenta comer mas veces durante el día y tómate al menos 2 l. de leche, con eso cubres.

En cuanto al entrenamiento debes de dejar las maquinas y pasar a los pesos libres, dile a tu monitor que te haga una rutina de torso pierna frecuencia 2 en rango de 6/10 reps.

[justiciero]

Hola

En cuanto a la tortilla no hay problema, aunque los pimientos no me van mucho, tortilla de patata y el bocata de por la tarde lo intentaré hacer de jamon york o pechuga de pavo. Las aceitunas, mortadela, jamon serrano(se que soy raro), no me gustan.

Efectivamente las proteinas las tomo porque es mas cómodo tomarme un batido que estar cocinando y comiendo. Además de que llega un momento en que mi estomago dice basta y no puedo meter más alimento. La leche la tomo semidesnatada por mi mujer pero a partir de ahora me pillare entera para mi, por lo que he leído es bastante mejor.
El fabricante dice que se pueden tomar hasta 2-3 batidos al día, pero no me gusta abusar de los preparados. Cada batido(25gr) aporta 20g de proteina. Entrenando y con mi peso(70kg) tendría que comer sobre los 120 de proteina...

En el entrenamiento combino pesos libres y máquinas, con pesos libres te refieres a:
- press militar con barra para hombro
- elevaciones laterales con mancuernas hombro
- curl de biceps con barra y con mancuernas
- elevaciones laterales con tronco flexionado para espalda
- press de banca inclinado para pecho
- ..........

Salvo pierna que se hace todo con máquinas creo que en el resto hay bastante peso libre..., si es lo que he comentado arriba. Actualmente estoy haciendo 10 repeticiones, pero si pongo mucho peso(aunque aparentemente es poco) no puedo llegar, el musculo sobre todo el hombro llega un momento que no responde.

Mi dieta es
mañana: leche con cereales de avena y frutas(LIDL)
mediodia: pasta/sopa/arroz y carne de pavo/pollo(mas raramente de cerdo) y fruta/yogur
noche: pollo/pavo/hamburguesa con ensalada (raramente pizza casera(hago yo los ingredientes) con jamon york sin sal o pechuga pollo/pavo)
Algún día también pescado pero menos porque tienes que cocinar más...

El problema es que por cuestiones de trabajo muchos días ni meriendo ni almuerzo o si lo hago es muy light, alguna pieza de fruta.
1 batido al día después de entrenar.




Saludos y gracias por la información.

[Auset]

quien dice tortilla, dice bocata de jamón, queso, fuet, huevos fritos, un filete o hamburgesa de más en la comida, repetir plato de macarrones, desayunar mas fuerte, meter una pequeña comida a media mañana, etc. es decir, simplemente comer mas de lo que comes ahora, pero tampoco empieces ahora a comer como un poseso, que por el entreno que haces no necesitas comer a lo bestia, simplemente comer mas e ir adecuando la comida al entreno. Si no subes de peso, pues comes algo mas, si vas subiendo de forma progresiva y lo notas igualmente en el entreno (subes las cargas, te "cuesta" menos, etc), pues va bien. es hacerlo con sentido común, es decir, que no te pases en ningún sentido, ni en el entreno ni en la comida, que como bien has dicho, eres principiante.

sobre lo de entreno de pierna, si una semana no puedes y tienes que eliminar un dia esa semana, yo antes me decantaría por eliminar el dia de biceps/triceps. Pero en fin, cuestión de gustos supongo. y si quieres subir peso, hacer 35 minutos de cardio 4 días a la semana, antes de las pesas, tampoco lo veo como lo mas adecuado, pero supongo que si lo habéis hecho así con tu monitor debe haber algún motivo no?

[juan weider]

En la dieta sea lo que fuere, si no hay un superávit olvidate de ganancia de ningún tipo,si acaso ganarás algo de fuerza,puesto que llevas 1 mes y con cualquier cosa que hagas será para mejor.

En los libres me refiero a:

Piernas
sentadilla
Pm rumano
zancadas

Pectoral
Press horizontal barra
Fondos paralelas
Aperturas banco

Espalda
Peso muerto
Remo inclinado barra
Dominadas

Hombro
Press militar barra
Hang power
Elevaciones

Brazos
Curl barra/man
Press cerrado.

Estos son los básicos, luego si quieres hacer algún accesorio más pues bien pero como segundos. Estos básicos son la base de cualquier rutina de fuerza/masa y se deben de trabajar en un rango medio de un 4/6 Reps, el resto de sub-básicos a 8/10 y los accesorios de apoyo a 12/15.

Con esta base y una dieta apropiada tienes solucionado el problema, ahora, si te quieres ir a lo fácil = comer poco + proteínas en polvo y máquinas. Suerte y que te vaya bien.

[justiciero]

Hola

Esta claro lo que tengo que hacer, todo con moderación, intentaré comer un poco más.

Respecto al cardio el entrenador me dijo que los 15 minutos iniciales eran para calentar(que podía hacer lo que quisiera:bici, elíptica, cinta....) y que los 20 minutos finales(después de las pesas) eran para que aumentando el pulso y el riego de la sangre se llevase todo el ácido láctico y resto de porqueria que pudiese haber en el musculo. No tengo ni idea de anatomía así que si el lo dice supongo que será verdad.... le pregunte si podía estar quemando musculo y es cuando me dijo que no para evitar eso tenía que hacer ciclos(hiit creo que se llama: andar pulsaciones 120/correr hasta 170/andar/correr/....), que así quemaría sobre todo grasa. Es un tipo un poco raro porque dice que no bebe agua porque así se "seca" y marca mas los músculos, supongo que será para competir.
Mas que subir peso lo que intento es ganar fuerza y masa muscular, y sobre todo estar sano haciendo unas horas de deporte a la semana(por eso paso de tomar mas de un batido al día, por mucho que se empeñen los del gym no se si será muy saludable).

Estoy buscando los ejercicios que has puesto en google y la mayoría de ellos ya los hago, otros no aunque hago parecidos por ejemplo en lugar de "press cerrado" hago uno en el que se agarra también la barra de enmedio y doblando el codo la bajas hasta la frente(no se como se llama).

Un saludo y gracias

[Galactos]

Respecto al cardio el entrenador me dijo que los 15 minutos iniciales eran para calentar(que podía hacer lo que quisiera:bici, elíptica, cinta....) y que los 20 minutos finales(después de las pesas) eran para que aumentando el pulso y el riego de la sangre se llevase todo el ácido láctico y resto de porqueria que pudiese haber en el musculo

15 minutitos te van a calentar de sobra. Si el objetivo es solo calentar, hazte 5-7 y dedica el resto a temas mas de movilidad articular, activacion de gluteos, etc

Lo principal que te van a hacer los 20 minutos del final es aumentar el consumo calorico (y por supuesto trabajar el tema cardiovascular, pero ese es otro tema). Si el objetivo es ganar masa muscular yo no los haria ni de conya.

le pregunte si podía estar quemando musculo y es cuando me dijo que no para evitar eso tenía que hacer ciclos(hiit creo que se llama: andar pulsaciones 120/correr hasta 170/andar/correr/....), que así quemaría sobre todo grasa

El HIIT se recomienda para quemar grasa porque parece que es mas eficiente que el cardio de intensidad sostenida... cuando uno esta cortando y no tratando de ganar musculo.

Es un tipo un poco raro porque dice que no bebe agua porque así se "seca" y marca mas los músculos, supongo que será para competir.

Deshidratarse es un metodo para marcar mas musculatura o bajar de peso para una competicion, pero ni de conya deberia hacerse sin alguien que controle muy bien del tema y si no es extremadamente necesario. Hacerlo todo el anyo (aunque se compita) o para un atleta principiante es un sinsentido que puede llegar a ser peligroso. Repito: es algo extremadamente puntual, para competidores de nivel avanzado que necesitan dar un peso un dia concreto y que debe estar muy supervisado por alguien que controle muchisimo del tema.

Mas que subir peso lo que intento es ganar fuerza y masa muscular, y sobre todo estar sano haciendo unas horas de deporte a la semana(por eso paso de tomar mas de un batido al día, por mucho que se empeñen los del gym no se si será muy saludable).

Lo que te da un batido lo consigues con 100 gramos de lomo embuchado (1.30-1.50 euros si es baratito) sin el menor problema.

¿podeís darme algún consejo los mas experimentados para ir ganando fuerza sin prisa pero sin pausa?

a) comer mas
b) entrenar los ejercicios basicos (sentadilla hasta abajo, peso muerto, press de banca, un remo) aumentando progresivamente el peso que se mueve.
c) dormir mas

¿me recomendais unas proteinas diferentes a myprotein(me han cobrado gastos de envío dos veces y tengo que llamar todos los días para que me los devuelvan?

Carne (ternera, cerdo, pollo, pescado), huevos, lacteos (leche, queso, yogur...), legumbres (judias, garbanzos, lentejas, soja...)

Con un gasto minimo pero una buena planificacion es sencillisimo llegar a los requirimientos proteicos para una persona de tu peso.

Que necesitas mas calorias en general? (respuesta: si si no estas subiendo de peso) Come un segundo plato de lo que toque ese dia, anyade un batido de frutas hecho por ti, toma unos punyados de frutos secos, anyade un bocadillo de tortilla a media manyana, deja de hacer los 20 minutos de cardio del final... hay muchisimas formas de hacerlo.

[Arturo Gómez]

Parece muy lógico.
Al no entrenar seriamente (con peso muerto y sentadilla, cargando mucho peso) no hay necesidad física y la comida hay que empujarla porque no baja. Tampoco hay cansancio y la elíptica parece un juego.
Pero si entrenar peso muerto y sentadillas, entonces es perfectamente natural comer como uma bestia y es perfectamente natural no hacer nada de cardio.

[FumandoIvory]

No os cansais de repetirles lo mismo una y otra vez a los novatos novatisimos? En otros foros existen guias basicas con las preguntas mas frecuentes etc, de lectura obligatoria y luego ya se responden si eso preguntas mas concretas. Si no teneis ningun problema en responderles no me meto, es mas comodo para el usuario peropreguntar en internet cosas tan basicas cuando a un click tienes informacion por un tubo...para que luego te vengas y pregunten ayy quiero cojer masa muscular nomas no subir de peso (WTF) me recomiendan el ultra mega impact power mass gainer o proteina hydrolisada 90 por siento? ke termogenicos? Que ejercicio es mejor para el pico del bises? ACa les dejo mis dies

[Galactos]

No os cansais de repetirles lo mismo una y otra vez a los novatos novatisimos? En otros foros existen guias basicas con las preguntas mas frecuentes etc, de lectura obligatoria y luego ya se responden si eso preguntas mas concretas. Si no teneis ningun problema en responderles no me meto, es mas comodo para el usuario peropreguntar en internet cosas tan basicas cuando a un click tienes informacion por un tubo...para que luego te vengas y pregunten ayy quiero cojer masa muscular nomas no subir de peso (WTF) me recomiendan el ultra mega impact power mass gainer o proteina hydrolisada 90 por siento? ke termogenicos? Que ejercicio es mejor para el pico del bises? ACa les dejo mis dies

Yo aprendi muchisimo con este foro y sobre todo cogi el impulso inicial para interesarme por la fuerza. Devolver parte de ese esfuerzo en la medida de mis posibilidades nunca esta de mas.

Hace dos anyos y pico alguien se registro en el foro y dijo...

Saludos!! Bueno, soy nuevo en el foro y que deciros. tengo 17 años, y llevo un par de meses en el gym. Hace un par de años andava rechoncho, y por consecuencia empecé a nadar en la piscina 5 dias por semana( ya hacia ejercicio anteriormente, pero con una dieta pesima) y hacia surf en mi tiempo libre...

Ahh y decir que tomo batido de carbos y proteinas(durante el entrenamiento), el Mass Gainer de Isostar

Y esa misma persona, unos meses despues, ante el tremendo esfuerzo que es leer un hilo en el que estaba todo perfectisimanente explicado, dijo...

Vale vale muchas gracias tio, me habeis aclarado todas las dudas. No es que sea vago, pero su puta madre, es bien largo el post de la rutyrna

Asi que conyo, tio, no jodamos. Que todos hemos estado mas o menos ahi y hay mucha gente bastante joven, o sin mucha educacion. Y cuando uno empieza no tiene criterio para diferenciar.

Hay muchos foreros que por un motivo u otro han ido dejando el foro. Grandes perdidas, hablando estrictamente de sus conocimientos, como Lights Out, Tyr o Damarpo. Otros que quedaban o que de alguna forma tomaron el relevo van apareciendo cada vez menos, tanto por el frente de la fuerza como el de la hipertrofia. Ahora falta una nueva generacion de hispagimnasios, gente que ya tenga algo de tablas en esto de la fuerza o el volumen (alguien que haya alcanzado la fase de intermedio en anyo y medio y con mogollon de potencial debido a su edad leyendo esto?) y que se encargue de responder, si lo consideran oportuno, estas preguntas que se repiten una y otra vez.

[FumandoIvory]

Jajajajaja que cabron, ni me acordaba ya!! encima batidos mass gainer tope guays que me tomaba (facepalm). Retiro lo dicho, tienes toda la razon. Pero por ejemplo en el preguntas frecuentes de este foro se mezclan muchas cosas que para un novato es hacerle la picha un lio por que ve tanta informacion de golpe que no sabe escoger lo que le es util respecto a su nivel.

A mi me hace gracia el "sentadilla y peso muerto dos veces por semana" de Arturo por que lo dice como si fuera una receta para el resfriado comun, pero yo perdi mucho tiempo haciendo el parguelas por que me leia el ultimo articulo de fisiomorfosis o MFQH, y cambiaba constantemente el entreno, incluso me pase a la calistenia un tiempo y todo ello por que ni mi tecnica era correcta en basicos, ni entendia que opciones eran las mejores respecto a mis objetivos y mi nivel de novato.
Yo en concreto soy incapaz de volcarme en una cosa si no entiendo el por que y todas las variables de ello, pero si alguien confiara en mi palabra le dirira simplemente como arturo, haz sentadillas, peso muerto, come duerme e ya.

Ni cruces de cables, ni zancadas, ni curls, ni elevaciones laterales, Starting strenght o stronglifts y a correr.

Por cierto, yo tambien me interese por el tema de la fuerza leyendo por aqui, de echo aunque no participe mucho suelo leer casi todos los temas y he aprendido mucho de foreros como cyberclon, damarpo y otros, sobre todo que las cosas no son tan sencillas como parecen y no todo es blanco o negro.



Que cabron, me he reido con lo del isostar mass gainer, si es que era un pipiolo...jajajajajajaja no se si llegue a ponerlo, pero un amigo de mi padre supuestamente ex culturista le recomendo un batido tope guay que constaba de miel, medio litro de lecho o mas, no se cuantos gramos de leche en polvo, dos o 3 yogures y un platano. Tendrias que ver la cagalera que me entro, casi me deshidrato sentado en la taza del vater y unos dolores