Stronglift, dudas.

Aquí se discute todos los temas relacionados con la musculación (entrenamientos, dietas, suplementos nutricionales, etc.)

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UnNovato
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Stronglift, dudas.

Mensaje por UnNovato » 23 Ago 2015 21:57

Buenas, se que se deben hacer progresiones, pero no entiendo el porque, ¿Por qué debo empezar con menos peso del que puedo trabajar? La respuesta es para que no me estanque a primeras, pero ¿No es más beneficioso trabajar con todo el peso que pueda que ya subiré? ¿El tiempo que tardo en poder añadir más peso no será menor que el qué tardaré desde un peso menor? Me gustaría saber el porque, por la gana de saber.

Aún así siguiendo lo que dicen que se debe hacer:
El que esta fuera () del paréntesis es el máximo que puedo hacer en un 5x5 (menos el peso muerto que solo es una serie)
El que esta dentro() del paréntesis es con el peso que he decidido empezar e ir subiendo +2kg en cada ejercicio ¿Lo veis mal?

1X5 Peso muerto X 60KG (40)

5x5 Sentadillas X Barra 55KG (30)

5X5 Remo Barra X 40 KG (30)

5x5 Press banca 38 KG (30)

5x5 Press militar 28 KG (20)

+10kg en cada ejercicio por la barra, tanto fuera como dentro de los paréntesis.

Se que son mierdas de marcas... pero bueno, estoy empezando, algo es algo.
Tengo 16 años, la técnica la he intentado pulir todo lo que he podido con diferentes vídeos, a mi parecer es decente pero obviamente debe mejorar.

Gracias
Última edición por UnNovato el 04 Sep 2015 14:03, editado 1 vez en total.

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Hetare
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Re: Stronglift, dudas.

Mensaje por Hetare » 24 Ago 2015 00:24

¿Por qué debo empezar con menos peso del que puedo trabajar?
- porque debes aprender la técnica de cada ejercicio correctamente, y eso se facilita con cargas más livianas

- porque debes entrenar tu sistema nervioso a la par de que entrenas tus músculos. el SNC es decisivo para un correcto entrenamiento, hay que tratarlo bien

- para prevenir lesiones

- para no estancarte tan pronto. de todos modos ya pasará y tendrás que hacer su respectiva descarga.

por de pronto se me ocurre eso

Arturo Gómez
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Re: Stronglift, dudas.

Mensaje por Arturo Gómez » 24 Ago 2015 00:30

Em cuanto a las progresiones

Hay uma cuestión costo x beneficio
Este tipo de esquemas no son um programa competitivo de levantamento, entonces para uma persona que viene de no entrenar, de hacer simple musculación, o de hacer um deporte cualquiera, el hecho de hacer los básicos en forma regular y progressiva ya le va a dar prácticamente el mismo beneficio que yendo a fondo en cada serie, y además:
- permite madurar mejor la técnica de ejecución
- evita lesiones
- consigue um ritmo de entrenamiento más adecuado que exigiendose a fondo.
Sin embargo, uno observa que aquel que que va siempre um poco más allá de lo programado es el que más avanza, y por eso algunos son campeones y otros son medianos.
En esse caso, es simplemente poner algo de sensatez. Si el programa que estoy haciendo me marca 100 k, está bien poner 102,5, 105. Pero si quiero poner 120 entonces ya es para hacer outro programa, con otro objetivo, distinta cantidad de series, distinta frecuencia, probablemente tambié diferentes ejercicios adicionales.

Existen otros programas que se levantan 5 series por encima del 90% en cada ejercicio, pero son programas especializados para levantamento de pesas. Se busca máximo rendimento y se assume que el tipo esta com um estado físico de fierro, buena ejecución en los movimentos y salud articular.

Astro93
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Re: Stronglift, dudas.

Mensaje por Astro93 » 24 Ago 2015 00:44

Hazte caso y empieza solamente con la barra y ves subiendo. Ami me lo dijeron y no hice caso. Empezé duro y ahora por listo al levantar 82 kg de sentadillas me lesioné los lumbares y que pasa? Que ahora tendré que volver a 40kg en sentadilla e ir subiendo de nuevo porque no me quiero volver a lesionar. Somos muy impacientes, lo queremos todo de golpe se lo que es. Pero te sentirás mejor contigo mismo al empezar solo con la barra e ir subiendo poco a poco y dominar la técnica que es muy importante. Y tranquilo que solo tienes 16 años. Los resultados ya llegarán.

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Re: Stronglift, dudas.

Mensaje por Arturo Gómez » 24 Ago 2015 01:35

Em cuanto a lo que le vas subiendo por vez, no hay como saber si podría ser más, habría que verte levantar
Pero de todos modos 2/entrenamiento son 20 k en 10 entrenamientos, es decir en menos de um mês, está razonable.

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Re: Stronglift, dudas.

Mensaje por UnNovato » 24 Ago 2015 23:59

Ahora entiendo el porque de hacerlo poco a poco para ir entrenando el cuerpo e ir afianzando el progreso y tal...

Muchas gracias a ambos de verdad.

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Re: Stronglift, dudas.

Mensaje por UnNovato » 26 Ago 2015 01:38

Perdonad, una duda con la alimentación, tengo entendido que se deben comer unos 1,8gr-2gr de proteína por kg.

Si yo peso 66 kg (más o menos) y mido 1,71cm y tengo 16 años.

Si como por ejemplo en un dia 50gr de salvado de avena para desayunar con 200ml de leche, para comer 200gr de ternera, para merendear 50 gr de avena y 200ml de leche y para cenar 200gr de lomo embuchado ¿Es mucho o poco?

He contado las calorías y creo que tal vez me salen 1700, se que tengo que comer más, pero solo me falta una comida que no suelo hacer que es el almuerzo ¿Qué puedo hacer? Se que la pregunta es un tanto tonta pero bueno...

Básicamente ¿Cuántas calorías tendría que consumir para subir kg de masa muscular y lo menos posible de grasa?

Gracias.

Arturo Gómez
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Re: Stronglift, dudas.

Mensaje por Arturo Gómez » 26 Ago 2015 13:08

Si 200 g de carne es um bife más o menos del tamaño de una mano, está razonable, aunque tal vez cuando comiences a poner kgs sientas necesidad de comer más carne. Si es así, no te assustes que es normal y puedes comer un poco más.
En cuanto a la cantidad total para no engordar, un cálculo a priori, no te va a decir mucho. Es más bien un tema de control: si ves que comienzas a formar adipiosidades que se ven, es que te estás passando. Si eso no sucede, y te quedas con hambre y sientes que no puedes bancar el aumento de kgs en la barra, entonces es que puedes subirle un poco.

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Re: Stronglift, dudas.

Mensaje por UnNovato » 27 Ago 2015 00:40

Arturo Gómez escribió:Si 200 g de carne es um bife más o menos del tamaño de una mano, está razonable, aunque tal vez cuando comiences a poner kgs sientas necesidad de comer más carne. Si es así, no te assustes que es normal y puedes comer un poco más.
En cuanto a la cantidad total para no engordar, un cálculo a priori, no te va a decir mucho. Es más bien un tema de control: si ves que comienzas a formar adipiosidades que se ven, es que te estás passando. Si eso no sucede, y te quedas con hambre y sientes que no puedes bancar el aumento de kgs en la barra, entonces es que puedes subirle un poco.
Perdona que te moleste, intentare que sea la última vez.

Estoy haciendo una Stronglift como dice el titulo, que consta de una rutina A-B-A, ¿Puedo hacer cada día las dos rutinas? Es decir, hacer cada día de entrenamiento ambas rutinas... el press de banca, las sentadillas, el press militar...

Tengo mucho tiempo libre y no me importa meter más ejercicios y hacer cada día ambas.

EDIT: ¿Es normal empezar con el mismo peso para sentadilla que para press banca?

Arturo, te tengo que agradecer tu ayuda, respondes y ayudas a mucho, y a mi también, gracias :wink:

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Re: Stronglift, dudas.

Mensaje por Arturo Gómez » 27 Ago 2015 03:52

No es moléstia, es un gusto poder dar uma mano.
Em cuanto a la propuesta, no tendría mucho sentido hacer una y la outra después
Estos esquemas com a y b, que repiten la sentadilla y el peso muerto 3 veces en 2 semanas son un intento minimalista de negociar com la gente que no quiere hacerlos nunca o hacerlos 1 vez a la semana, o dar un plan mínimo para el que no tiene tempo para hacer un programa de levantamento real.
Si no estás en ninguno de esos dos grupos, no vale la pena tomar e intensificar de esa forma esse tipo de esquema.
También me parece que no tiene sentido a los 16 años pensar que más de 1 serie de peso muerto te va a a desgastar como eventualmente dicen podría hacerlo com atletas de alto rendimento

Si estás com ganas de hacer algo más fuerte le puedes poner o los 3 básicos todos los días y le vas subiendo día a día (a tu edad sería algo natural) y le alternas los complementos como remos dominadas, press de hombros, o haces algo intermediário tipo
lunes sentadilla 5 x 5, peso muerto 3 x 8, banca 3 x 8 + otros
miercoles peso muerto 5 x 5 banca 5 x 5 + otros
viernes banca 5 x 5 sentadilla 3 x 8 + otros
Con lo que cada básico queda 2 veces por semana, 1 intensa y outra moderada. Si de esa forma no quedas cansado, es que estás poniendo todavia poco peso, le siguies subiendo y llega un momento que se pone fea la cosa.

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Re: Stronglift, dudas.

Mensaje por Tuto » 27 Ago 2015 14:09

Arturo Gómez escribió: repiten la sentadilla y el peso muerto 3 veces en 2 semanas
3x2=6. La sentadilla en dos semanas se repite 6 veces. El peso muerto si se repite 3 veces, pero precisamente porque la sentadilla se repite 6 veces (entre los dos suman 8, que es prácticamente lo mismo que lo que tú pregonas como la panacea del entrenamiento), aún así en SS también se repite el powerclean 3 veces.
Arturo Gómez escribió:programa de levantamento real.
Si te refieres a planes de entrenamiento que utilizan atletas que dedican su vida a levantar pesas, viven de ello, y/o cuentan con una genética fuera de lo normal pues vale, para el resto de mortales, cuando se empiezan a manejar pesos serios, son programas muy pero que muy exigentes y a un gran número de personas les quedan grandes y no pueden con ellos.
Arturo Gómez escribió:Si estás com ganas de hacer algo más fuerte le puedes poner o los 3 básicos todos los días y le vas subiendo día a día (a tu edad sería algo natural) y le alternas los complementos como remos dominadas, press de hombros, o haces algo intermediário tipo
lunes sentadilla 5 x 5, peso muerto 3 x 8, banca 3 x 8 + otros
miercoles peso muerto 5 x 5 banca 5 x 5 + otros
viernes banca 5 x 5 sentadilla 3 x 8 + otros
Si quieres hacer eso por hacer otra cosa está bien, que te vaya a suponer un progreso más efectivo lo dudo mucho.

Y mira que no me gusta tirar de experiencias personales (al contrario que a ti, que es en lo único que te basas), pero yo a día de hoy, y haciendo ese tipo de rutinas que tu llamas de "segunda" durante dos años, tengo la misma marca en sentadillas y press banca que el récord de España de mi categoría, y el peso muerto apenas si me saca 10kilos. (Además seguro que tengo mejores marcas en remos, dominadas y militar, por lo que me considero una persona bastante más fuerte y seguro con un aspecto físico mucho más armonioso).

Así que para mi las rutinas de segunda son las que siguen los que compiten en power y las que tu pregonas, que hacen un montón de trabajo extra inútil que para lo único que sirve es para lesionarse de por vida y quedarse con un cuerpo para el arrastre, y tener que dar gracias a dios si se puede si quiera chapotear en el agua (como dijiste hace poco).

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Re: Stronglift, dudas.

Mensaje por Arturo Gómez » 27 Ago 2015 14:48

"3x2=6. La sentadilla en dos semanas se repite 6 veces. El peso muerto si se repite 3 veces, pero precisamente porque la sentadilla se repite 6 veces "
Siendo asi en el caso particular, ya es diferente. Asumi que era como la mayoria de las que que alternan peso muerto y sentadilla, con 3 entrenamientos por semana. Y para esse tipo de rutinas iba la idea del resto del comentário.
Gracias por la aclaración.

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Re: Stronglift, dudas.

Mensaje por Tuto » 27 Ago 2015 17:23

Arturo Gómez escribió: Asumi que era como la mayoria de las que que alternan peso muerto y sentadilla, con 3 entrenamientos por semana. Y para esse tipo de rutinas iba la idea del resto del comentário.
La Rutyrna es algo menos exigente (aunque se mete 3x5 en peso muerto), o también GreySkull, pero que algo sea menos exigente no quiere decir que sea peor, ni más exigente es igual a mejor, y mucho menos en el entrenamiento. En muchos casos esas rutinas serán mejor opción pues según el modo de vida, o por cualquier motivo, cuando se manejan pesos importantes muchas personas no les es posible soportar 3 días de sentadilla pesada a la semana, ni entrenar la sentadilla y el peso muerto el mismo día.

La Rutyrna ha conseguido llevar a muchos de este foro a alcanzar marcas muy respetables y exprimir la progresión de novato para meterse en rutinas de intermedios, cumple su finalidad, por lo que es perfectamente válida al igual que cualquier otra.

Y como ejemplo más extremo de que "más no es mejor" en el entrenamiento, muchos hemos superado estancamientos en época de estres o sobrecarga con un par de días de entrenamiento a la semana separando la sentadilla y el peso muerto (es decir una sesión de cada uno a la semana). Por lo tanto vamos a tener más cuidado a la hora de despreciar lo que hacen los demás, porque lo mismo quien está equivocado es uno y no el resto del mundo.

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Re: Stronglift, dudas.

Mensaje por Arturo Gómez » 27 Ago 2015 18:46

De acuerdo.
Aún en el caso
"Estos esquemas com a y b, que repiten la sentadilla y el peso muerto 3 veces en 2 semanas son un intento minimalista de negociar com la gente que no quiere hacerlos nunca o hacerlos 1 vez a la semana, o dar un plan mínimo para el que no tiene tempo para hacer un programa de levantamento real."
no tengo intención de despreciar, yo soy en realidad contrario al deporte professional, pienso que la gente debería ganarse la vida con su trabajo y el deporte ocupar un lugar sobrante. Tampoco soy contrario al tipo que no le gusta levantar peso, es un derecho que tiene, ni lo desprecio, tendría que despreciar a gente como Gandhi por ejemplo.
Simplemente marcar que, si quiere agregar trabajo o intensidad, es algo plausible, que entre las rutinas de fuerza usuales y un esquema como el búlgaro de Abadjiev hay uma distancia inmensa, siendo que existen intermédios que si se tiene tiempo aguante y ganas no son un disparate.

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Re: Stronglift, dudas.

Mensaje por Tuto » 27 Ago 2015 19:25

Arturo Gómez escribió:Simplemente marcar que, si quiere agregar trabajo o intensidad, es algo plausible, que entre las rutinas de fuerza usuales y un esquema como el búlgaro de Abadjiev hay uma distancia inmensa, siendo que existen intermédios que si se tiene tiempo aguante y ganas no son un disparate.
+1 faltaría más. Pero mientras más te alejes de las rutinas de fuerza convencionales a menos porcentaje de la población irán dirigidos los programas, y más te acercarás al selecto grupo de atletas de alto rendimiento que viven de y para levantar pesas (además de muchos usar sustancias ilegales). Lo que pasa es que tu das a entender que el disparate es quedarse en las rutinas de fuerza convencionales, cuando es todo lo contrario, mientras más te alejes más disparate será lo que estés haciendo.

También ocurre otra cosa, y es que "novatos" que no levantan lo equivalente a su hermana pequeña en sentadilla ya andan queriendo meter más ejercicios y más volumen, cosa que no les aportará ningún beneficio extra, sino seguramente todo lo contrario. Espera a levantar si quiera 1,5 tu peso corporal a 5x5 3 días a la semana y ya vemos si sigues queriendo añadir cosas o si ahora lo que pides a gritos es quitar un día de sentadilla, bajar el volumen o separar el peso muerto.

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