Comenzando mi rutina de musculación y fuerza

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efe
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Re: Comenzando mi rutina de musculación y fuerza

Mensaje por efe » 07 Sep 2015 14:47

Gracias.

Yo creo si puedes seguir con el bodypump ahora al principio lo pesos en la rutina de fuerza son bajos.

Pon la programación semanal (días de fuerza, rugby, bodypump)

¿y tu entrenador de rugby no te puede diseñar una rutina y planificar la semana?
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alba23
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Re: Comenzando mi rutina de musculación y fuerza

Mensaje por alba23 » 07 Sep 2015 14:49

Aquí va mi rutina, simple y fácil para tener un buen comienzo. Creo que para empezar las primeras 2-3 semanas está muy bien, coger fuerza e ir poco a poco añadiendo más nivel, sin hacerme daño y a mi ritmo.

Día 1:
-Sentadillas 3x15
-Flexiones de femoral 3x15
-Extensiones de cuadríceps 3x15
-Prensa horizontal 3x15

30 minutos corriendo.

Día 2:
-Peso muerto 3x10
-Remo con barra olimpica 3x10
-Biceps con mancuernas 3x10
-Triceps con mancuernas 3x10

30 minutos corriendo

Día 3:
-Sentadillas 3x15
-Prensa horizontal 3x15
-Extensión de tobillo con premsa horizontal 2x10
-Abducción de cadera 3x15

Día 4:
-Peso muerto 3x15
-Biceps con mancuernas 3x15
-Patada de triceps 3x15
-Remo con mancuernas 3x15

30 minutos corriendo

Día 5 (mejorar potencia/resistencia)
-Aceleración 100 metros al máximo con repeticiones.
-Escalera, ir aumentando el ritmo.
-Saltos verticales.
15/20 minutos corriendo normal.


Cuando tenga más fuerza y pueda coger más peso añadiré cargas y press banca.
Me dijo que intentase trabajar bastante pecho y hombros, para tenerlos fuertes (pero no sé que ejercicios eran los mejores para trabajar esas partes). La resistencia es cosa de siempre correr 30 minutillos al día.

Rugby entreno por la tarde/noche eso no me impide que pueda ir por las mañanas ir al gimnasio, mientras pueda al gimnasio iré 5 días.

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efe
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Re: Comenzando mi rutina de musculación y fuerza

Mensaje por efe » 07 Sep 2015 14:53

¿con qué peso? ¿cuánto descansas entre series? ¿y entre ejercicios?
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Re: Comenzando mi rutina de musculación y fuerza

Mensaje por efe » 07 Sep 2015 15:05

Yo pasaría a hacer la prensa del primer día y el remo del cuarto en segundo lugar, después de las sentadillas y el peso muerto.
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Re: Comenzando mi rutina de musculación y fuerza

Mensaje por alba23 » 07 Sep 2015 17:46

efe escribió:¿con qué peso? ¿cuánto descansas entre series? ¿y entre ejercicios?
Es muy relativo, depende de cada máquina, la verdad que no me pongo mucho porque acabo de empezar hace poco, no puedo empezar con muchisimo peso, no me valdría de nada.
Para que te hagas una idea, en body pump que es 1 hora la clase, suelo ponerme 3 kilos como máximo en cada lado de la barra olímpica. Quizás si me dedico a hacer series pues puedo añadirle algo más porque no es tan cansado como 1 clase.
Dejo unos 5-10 minutos entre cada ejercicio, depende de como sea. Y entre series, no sé decirte, quizás 1 minuto o por ahí.

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Re: Comenzando mi rutina de musculación y fuerza

Mensaje por efe » 07 Sep 2015 18:21

Pues estas fuerte porque hacer body pump con seis kilos mas la barra no es una tonteria.
lo normal es empezar con la barra vacia e ir subiendo poco a poco en cada sesion y descansar entre series unos dos-tres minutos y entre ejercicios unos cinco, pero depende mucho de cada uno.

¿sentadilla la haces en maquina?

Creo que te va a ir bien.
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Re: Comenzando mi rutina de musculación y fuerza

Mensaje por alba23 » 07 Sep 2015 18:35

efe escribió:Pues estas fuerte porque hacer body pump con seis kilos mas la barra no es una tonteria.
lo normal es empezar con la barra vacia e ir subiendo poco a poco en cada sesion y descansar entre series unos dos-tres minutos y entre ejercicios unos cinco, pero depende mucho de cada uno.

¿sentadilla la haces en maquina?

Creo que te va a ir bien.
A ver con 6 kilos (creo que no llega del todo) también voy alternando con mancuernas de 2 kilos cada una. Así voy... Las sentadillas las hago sin maquina, solo que nunca le he puesto peso hasta ahora, en el body pump hacemos sentadillas yo intento ponerle sobre 6 kilos.

Creo que lo que más hago al levantar peso es en abducción de cadera, que está sobre 46/52 kilos.

Me falta coger más fuerza los brazos, hombros y pecho.

Spitz
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Re: Comenzando mi rutina de musculación y fuerza

Mensaje por Spitz » 07 Sep 2015 18:55

Buenas,

Comentas que necesitas fuerza en hombros y pecho pero observo que en la rutina planteada no hay ningún press militar ni banca.

Si levantas en la touche ( line out ) el press militar ayuda muchísimo.

La rutina de bill starr está muy bien y sobretodo permite descansar que es casi más importante que el entreno sobretodo en temporada.

Maretes y jueves haz carrera o otro tipo de cardio si quieres ir al gimnasio.

Saludos,

alba23
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Re: Comenzando mi rutina de musculación y fuerza

Mensaje por alba23 » 07 Sep 2015 19:06

Spitz escribió:Buenas,

Comentas que necesitas fuerza en hombros y pecho pero observo que en la rutina planteada no hay ningún press militar ni banca.

Si levantas en la touche ( line out ) el press militar ayuda muchísimo.

La rutina de bill starr está muy bien y sobretodo permite descansar que es casi más importante que el entreno sobretodo en temporada.

Maretes y jueves haz carrera o otro tipo de cardio si quieres ir al gimnasio.

Saludos,
Si tengo que mejorar en todo, de momento levanto muy poco peso, cuando ya tenga algo más de rutina en un par de semanas incorporaré banca y press militar. Gracias!

Arturo Gómez
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Re: Comenzando mi rutina de musculación y fuerza

Mensaje por Arturo Gómez » 08 Sep 2015 01:15

Me parece que la sentadilla a series de 15 o pones poco peso y no te esfuerzas, o pones un peso adecuado y te fatigas demasiado.

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