Como construir masa muscular en las piernas

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Thenewbody
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Como construir masa muscular en las piernas

Mensaje por Thenewbody » 02 Oct 2015 12:28

RUTINA PARA EL AUMENTO DE LA MASA MUSCULAR EN LAS PIERNAS


SEMANA #1

• Estocadas con mancuernas, 3 series de 8-10 repeticiones (60 segundos de descanso)

• Peso muerto con piernas rígidas, 3 series de 10-12 repeticiones (60 segundos de descanso)

• Press para pierna, 3 series de 15-20 repeticiones (60 segundos de descanso)

• Curls para femorales, 3 series de 10-12 repeticiones (60 segundos de descanso)

• Curls pero con los pies apuntando hacia fuera, 3 series de 10-12 repeticiones (60 segundos de descanso)

• Sentadillas, 3 series de 10-12 repeticiones (60 segundos de descanso)

• Levantamiento de gemelos (una pierna a la vez) 6 series de 10 a 30 repeticiones (no hay descanso; alterne de un lado a otro hasta que todas las series se hayan completado para cada pierna)


SEMANA #2

• Estocadas con mancuernas 4 series de 8-10 repeticiones (60 segundos de descanso)

• Levantamiento de piernas rígidas con peso muerto 4 series de 10-12 repeticiones (60 segundos de descanso)

• Máquina de Press para pierna, 3 series de 15-20 repeticiones (60 segundos de descanso)

• Curls para femoral, 3 series de 10-12 repeticiones (60 segundos de descanso)

• Curls (pies apuntando hacia fuera) 3 series de 10-12 repeticiones (60 segundos de descanso)

• Sentadillas, 3 series de 10-12 repeticiones (60 segundos de descanso)

• Levantamiento para gemelos (una pierna a la vez) 7 series de 10 a 30 repeticiones (no hay descanso; alterne de un lado a otro hasta que todas las series se hayan completado para cada pierna)





SEMANA #3

• Estocadas con mancuernas, 4 series de 8-10 repeticiones (60 segundos de descanso)

• Peso muerto con piernas rígidas, 4 series de 10-12 repeticiones (60 segundos de descanso)

• Press para pierna, 3 series de 15-20 repeticiones (60 segundos de descanso)

• Curls para femoral, 4 series de 10-12 repeticiones (60 segundos de descanso)

• Curls para femoral (pies apuntando hacia fuera) 3 series de 10-12 repeticiones (60 segundos de descanso)

• Sentadillas, 4 series de 10-12 repeticiones (60 segundos de descanso)

• Levantamiento de gemelos (una pierna a la vez) 8 series de 10 a 30 repeticiones (no hay descanso; alterne de un lado a otro hasta que todos las series se hayan completado para cada pierna)


SEMANAS # 4, 5, Y 6

• Levantamiento de gemelos en la máquina de press para piernas, 6 series de 8-12 repeticiones (90 segundos de descanso)


• Súperserie modificada con:

• Sentadillas, 5 series de 12, 10, 8, 6 6, (90 segundos de descanso)

• Curls de Piernas 5 series de 12, 10, 8, 6, 6 (90 segundos de descanso)


• Súperserie modificada con:

• Estocadas con barra 5 series de 12, 10, 8, 6, 6 (90 segundos de descanso)

• Levantamiento de piernas rígidas con peso 5 series de 12, 10, 8, 6, 6 (90 segundos de descanso)



ejercicios para pierna en gimnasio CÓMO CONSTRUIR MASA MUSCULAR EN LAS PIERNAS photo


1) HAZ ESTA RUTINA DOS VECES POR SEMANA CON EL SIGUIENTE DESGLOSE:



Día 1: Piernas

Día 2: Pecho / Espalda / Abdominales

Día 3: Deltoides / Bíceps / Tríceps

Día 4: Piernas

Día 5: Pecho / Espalda / Abdominales

Día 6: Deltoides / Bíceps / Tríceps


2) DESPUÉS DE LA SEMANA 6 HAZ UNA SEMANA DE UNA FASE DE RECUPERACIÓN ACTIVA DE SÓLO 2 DÍAS DE PESAS EN EL GIMNASIO (LUNES Y JUEVES, POR EJEMPLO) CON UNA RUTINA DE CUERPO ENTERO.



Elige un ejercicio para cada parte del cuerpo y 2-3 series de 13-15 repeticiones descansando sólo 1 minuto entre series. Los días de descanso puedes hacer 20-30 minutos de cardio.


3) DESPUÉS DE LA SEMANA DE RECUPERACIÓN ACTIVA PUEDES VOLVER A INICIAR OTRA FASE DE 6 SEMANAS COMO LA DE ARRIBA.



Asegúrate de que utilices diferentes ejercicios básicos y ¡diviértete! Intenta esta rutina de ejercicios y déjame saber lo que piensas acerca de ella.

Arturo Gómez
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Re: Como construir masa muscular en las piernas

Mensaje por Arturo Gómez » 02 Oct 2015 13:18

com que peso son las zancadas con respecto al peso de la sentadilla?

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