Dominadas a una mano

Aquí se discute todos los temas relacionados con la musculación (entrenamientos, dietas, suplementos nutricionales, etc.)

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Artemis
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Dominadas a una mano

Mensaje por Artemis » 04 Ene 2016 13:06

Hola a todos. Voy a acabar con los objetivos que me había propuesto para este año, me testearé dentro de unos días pero mas o menos espero tener estas marcas:
25 dominadas pronas (bajando bien y subiendo hasta tocar el pecho)
140 en peso muerto a 1x5
peso 75 kg, y mido 1,78

Tengo como objetivo hacer 5 dominadas con cada mano en junio. asi que quitando estos días, tendré 4'5 meses de entrenamiento. Sé que es muy dificil que lo consiga pero lo intentaré, y quiero saber opiniones sobre la programación de objetivos.
La idea es dividir todo en dos fases.
Fase 1: 2'5 meses de duración.
Objetivos:
Conseguir aguantar 10 segundos en 3 posiciones isométricas de la dominada a una mano. (arriba del todo, media alta, media baja). Conseguir realizar 20 tirones escapulares a una mano. (una especie de depresión escapular)
Conseguir hacer 10 negativas controladas a una mano.
Según mis cálculos a ojímetro, cuando pueda hacer las cosas anteriores, descansaré 1 semana y podré hacer una dominada a 1 mano.
Fase 2 2 meses de duración
Pudiendo hacer una dominada, cada dos semanas tendré que conseguir una más. Así -2-3-4-5

Quiero saber vuestras opiniones al respecto. Una vez marcados los objetivos definiré el programa de entrenamiento en base a ellos. Agradecería algo mas de insight que ''es imposible'' o vas a fallar, en caso de creerlo así me gustaría saber donde creeís que fallaré o cuando dejan de ser viables los objetivos.

Arturo Gómez
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Re: Dominadas a una mano

Mensaje por Arturo Gómez » 04 Ene 2016 20:47

La dominada a una mano no es igual a una dominada común con el doble de peso. Tiene algunos detalles que pueden complicar la cosa. Por ejemplo, se involucra bastante el músculo pectoral del lado que uno agarra, y el ángulo en que se afecta el dorsal también es diferente. Y la mano no creo que de para que mire hacia afuera, va a tener que mirar para adentro, como en el curl de bicep tradicional.

Creo que un passo intermédio que puede ayudar en ese sentido es ensayar con la polea a una mano para ver la acción de los músculos del torso. Claro que además entra toda la parte de estabilización de la columna, que eso ya lo estás tratando aparte, en la preparación que pusiste

Artemis
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Re: Dominadas a una mano

Mensaje por Artemis » 04 Ene 2016 21:56

Hola Arturo, gracias por tu opinión. Sí, la idea es hacerlas empezando con un agarre mas bien neutro, y cambiando a supino al subir, de manera que arriba sea un agarre supino.
Como bien has dicho, es muy diferente a una dominada a dos manos con el doble de peso, y también muy diferente a un jalón a una mano sentado, ya que ahí el banco te fija las piernas y por tanto se estabiliza todo el tronco.
También es diferente a una dominada con una mano en la barra y otra en la muñeca pues la mano que asiste quita todo el esfuerzo de rotación que tienen que soportar los abdominales, razón por la cual tampoco las voy a meter en la progresión.
También es importante esa pequeña inclinación lateral del cuerpo que hace que el movimiento se parezca un poco mas a una aducción y participe mas el pectoral, como también has dicho.

Por eso toda la progresión va a ser con ejercicios en los que cuelgue con una sola mano.

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Rocky_bcn
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Re: Dominadas a una mano

Mensaje por Rocky_bcn » 04 Ene 2016 23:39

Cómo vas de dominadas ahora? A dos manos, quiero decir.

Te dejo este vídeo, que explica bastante bien sobre el tema:

[video][/video]

Estoy por picarme contigo xD

Artemis
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Re: Dominadas a una mano

Mensaje por Artemis » 05 Ene 2016 12:23

Rocky_bcn escribió:Cómo vas de dominadas ahora? A dos manos, quiero decir.
Hola rocky, la última vez que hice máximas hice 17 pero fué hace dos-tres meses y he seguido progresando en series-reps. Como ya he dicho, me testearé el dia 10 y espero llegar a 23-25 pronas.
Rocky_bcn escribió:Te dejo este vídeo, que explica bastante bien sobre el tema:
ya lo conocía, pero gracias por el aporte.
Rocky_bcn escribió:Estoy por picarme contigo xD
Cuando quieras, yo encantado! :wink:

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Re: Dominadas a una mano

Mensaje por juan weider » 08 Ene 2016 11:37

Creo que en una ocasión ya respondí a ésta cuestión. La dominada a una mano no solamente está la fuerza por definir si no, la estabilidad del resto del cuerpo. Es muy probable que te retuerzas al subir por la carencia en fuerza de otros músculos que intervienen en la acción.

Hay que aprender a utilizar esos músculos y que mejor que con el propio movimiento:

1 - De una mano colgado en la barra, la otra y con 1 dedo apoyado en la barra, hacer tanta reps, como la técnica requiera, esto será con una programación adecuada.

2 - el siguiente paso será que el dedo de apoyo lo pondremos sobre una barra o palo vertical y más bajo pero que al subir no se pierda el contacto con éste. Lo mismo, una programación.

3 - con unas straps y la mano libre por detrás, conseguir hacer 2 reps, por brazo. A partir de ese punto se desestiman las straps, y se ataca la dominada libre a una mano mediante un programa. ( No soy muy partidario de mano muñeca)
El ajedrez es ciencia y árte, por lo tanto lo practican los científicos y los artistas ( y yo no soy científico ).

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Re: Dominadas a una mano

Mensaje por Rocky_bcn » 08 Ene 2016 15:10

Me gusta el método, Weider. Habrá que probarlo todo.

Cogiéndome de la muñeca me salen 2, pero me cuesta mucho.

Aquí hay pique, para junio hay que estar haciendo dominadas con una mano, 5 para ser exactos... El máximo de reps y tal, si quieres, Artemis, también.

:D

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Re: Dominadas a una mano

Mensaje por Artemis » 11 Ene 2016 19:55

Pero rocky, solo dos dominadas con la mano en la muñeca me parecen muy pocas. Si no cuestan mucho mas que las dominadas normales. Cuantas haces normales?

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Re: Dominadas a una mano

Mensaje por cyberclon » 11 Ene 2016 20:43

Otro metodo que puedes utilizar para progresar es utilizar una goma como asistencia. Una mano agarrada a la barra y otra a la goma, de esta forma limitas la fuerza que puede hacer la mano agarrada a la goma, y puedes utilizar una goma cada vez mas ligera para ir progresando hasta que la puedas eliminar.
André Rodríguez NSCA-CPT
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Re: Dominadas a una mano

Mensaje por juan weider » 11 Ene 2016 21:06

cyberclon escribió:Otro metodo que puedes utilizar para progresar es utilizar una goma como asistencia. Una mano agarrada a la barra y otra a la goma, de esta forma limitas la fuerza que puede hacer la mano agarrada a la goma, y puedes utilizar una goma cada vez mas ligera para ir progresando hasta que la puedas eliminar.
Muy interesante e ingenioso el sistema. Se puede empezar con varias gomas e ir descartando a medida que se va progresando.

Me lo apunto.
El ajedrez es ciencia y árte, por lo tanto lo practican los científicos y los artistas ( y yo no soy científico ).

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Re: Dominadas a una mano

Mensaje por Rocky_bcn » 12 Ene 2016 00:30

Artemis escribió:Pero rocky, solo dos dominadas con la mano en la muñeca me parecen muy pocas. Si no cuestan mucho mas que las dominadas normales. Cuantas haces normales?
No sé cuántas harás tú, pero a mi me cuesta un huevo y medio más a una mano que con dos xD

Con dos manos rondo las 20, mañana me pongo y llego al fallo a ver.

El domingo hice lo que acaba de comentar Cyberclon. Uso una cámara de bicicleta, que viene siendo muy parecido a las bandas elásticas que se compran. Con eso me sale una con bastante esfuerzo.

Supongo que me falta práctica, pero vaya, de ahí que me quiera picar, a ver si mejoro porque teniendo barra en casa ya debería hacerlas mejor.

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Re: Dominadas a una mano

Mensaje por Rocky_bcn » 13 Ene 2016 21:08

Pues sí sí, me falta práctica.

Llegué a 17 tanto en prono como en supino. Me quedé a la mitad para hacer 18 en ambos agarres.

Me voy a tener que poner las pilas, tengo un poco de agujetas y todo. Pensé que estaría mejor porque últimamente me hago las series a 12.
Igual habiendo calentado un poco... Me congestioné una barbaridad.

En fin, ahí seguimos.

okertim
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Re: Dominadas a una mano

Mensaje por okertim » 14 Ene 2016 12:08

Me apunto al reto este, aunque yo con hacer una me es suficiente...jejeje!

Artemis
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Re: Dominadas a una mano

Mensaje por Artemis » 14 Ene 2016 15:10

Maldición. Ayer hice una serie de dominadas al máximo y solo hice 13. En el peso muerto hice 3 reps con 140.
Creo que últimamente no he hecho las descargas que debía y me ha pasado factura, porque son muy pocas dominadas.

Para junio, dominadas a una mano los tres. Yo estructuraré los objetivos según tengo definido en el primer mensaje.
no comparto esa afición a las bandas elásticas, Cyberclon, creo que tratas demasiados culos y hombros :silly:

Podeís usar uno la idea de cyber y otro la de juan weider, pero programar objetivos desde ya que si no nos pilla el toro.
A darle caña :2gunfire:

Ninjanonimus
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Re: Dominadas a una mano

Mensaje por Ninjanonimus » 17 Ene 2016 21:52

y para que quieres hacer dominadas a una mano?.... no le veo mucha utilidad salvo lucirte un rato.

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