UnNovato escribió:
Pero Galactos, justo el esquema que propone esta rutina hecha por el señor Wendler, es justamente que en el mismo día me meta o el mismo ejercicio en el mismo a x5 y x10
No se si lo había dicho, pero no me gusta la 5/3/1
En su esquema tienes una semana a 3x5, 5x10, otra a 3x3,5x10, otra a 1x5,1x3,1x1,5x10. Es menos volumen total que meterle un 5x5 todos los dias en vez del 5/3/1. Esto responde a un programa de programación lineal un poco cutre pero válido para principiantes (una semana hacemos 15 repes, otra 9 y otra 3, sin contar el 5x10). Es decir, hay un por qué detrás de lo que hace. En lo que tú propones vas a estar en progresión a 5x5 (que ya de por sí no es un volumen ultra bajo), y encima le metes una sesión de 5x10.
Y no me gusta demasiado en la versión que usa el mismo ejercicio los dos días. Piensa en el principio de los retornos disminuidos (no se cómo demonios traducir diminishing returns al español, sorry): La primera serie es la que te aporta la mayor parte del estímulo, la segunda todavía bastante, la tercera se nota, la cuarta aporta pero ya menos, la quinta la hacemos para pensar que hacemos algo más por si psicológicamente ayuda, la sexta porque somos de esos que no entienden que las agujetas no indican un mejor entrenamiento, la séptima porque somos masoquistas, las demás porque leemos las cosas y las hacemos sin pensarlo mucho.
Tú propones meterte 5 series pesadas en progresión lineal y luego salpimentarlo con otras 5 series ligeras para darle el toque final. Sería muuucho mejor distribuir esas 10 series en dos o tres veces a la semana a no ser que tengas una capacidad de recuperación extendida más allá de lo que los humanos pueden hacer con la cantidad de testosterona que tenemos de forma natural.
En la otra versión de su rutina, hace ésto:
May20th
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Boring But Big
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Boring But Big
Without a doubt, the Boring But Big is the most popular assistance template for the 5/3/1 program. This is because it is easy to program, easy to use and great for strength and size. There are a 2 basic ways to do the Boring But Big template:
Example 1
Day One
Press – 5/3/1
Press – 5 sets of 10 reps
Lat work – 5 sets of 10 reps
Day Two
Deadlift – 5/3/1
Deadlift – 5 sets of 10 reps
Abs – 5 sets
Day Three
Bench Press – 5/3/1
Bench Press – 5 sets of 10 reps
Lat work – 5 sets of 10 reps
Day Four
Squat – 5/3/1
Squat – 5 sets of 10 reps
Abs – 5 sets
Example 2
Day One
Press – 5/3/1
Bench Press – 5 sets of 10 reps
Lat work – 5 sets of 10 reps
Day Two
Deadlift – 5/3/1
Squat – 5 sets of 10 reps
Abs – 5 sets
Day Three
Bench Press – 5/3/1
Press – 5 sets of 10 reps
Lat work – 5 sets of 10 reps
Day Four
Squat – 5/3/1
Deadlift – 5 sets of 10 reps
Abs – 5 sets
A mi me gusta mucho más, porque entrenas cada ejercicio a frecuencia 2, lo que es muuucho mejor para los que no consumimos lacasitos. Sigue sin gustarme demasiado, pero si tuviera que elegir entre las dos, sin ninguna duda cogería la que usa ejercicios distintos para cada sesión.
