Consejo rutina

Aquí se discute todos los temas relacionados con la musculación (entrenamientos, dietas, suplementos nutricionales, etc.)

Moderadores: moderador suplente, admin

Responder
pontetraje
Forero Nuevo
Forero Nuevo
Mensajes: 8
Registrado: 30 Dic 2014 16:45

Consejo rutina

Mensaje por pontetraje » 15 Feb 2016 09:46

Hola! Estoy apunto de comenzar la siguiente rutina y queria ver vuestras opiniones o consejos para mejorarla o cambiar lo que sea. Mi principa objetivo es la ganancia de fuerza para aplicar al crossfit, que es lo que actualmente hago, 4 dias a la semana, ya tengo la opinion de mi coach, pero siempre me gusta tener varias, bueno seria lo siguiente:

lunes: power clean 5-3-3-1-1-1, back squat 7-6-5 75% rm + 5% cada serie, shoulder press 7-6-5 75% rm + 5%, thrusters 5x10

Martes: wod con autocarga o pesos muy ligeros

Miercoles: press banca 7-6-5 75% rm + 5%, dominadas 75% de max reps, cada serie 1 rep menos y un 5% del peso corporal de lastre, 5x10 planchas, 25min remo

Jueves: wod con autocarga o pesos muy ligeros

Viernes: powersnatch 5-3-3-1-1-1, deadlift 7-6-5 75% rm + 5%, 3 series farmer walk, 5x10 de hang powerclean o kettlebell swings

Sabado: pues depende como tenga el cuerpo wod ligerito, o salir a correr o bici pero todo muy suave

Son ciclos de 4 semanas

1 semana: 7-6-5
2 semana: 6-5-4-3
3 semana: 5-4-3-2-1
4 semana: 3x12

Las series empiezan en el 75% del rm y cada serie siguiente un 5% mas

El ciclo siguiente se repetiria pero com 5kg sobre rm en deadlift, frontsquat y dominada, y 3kg en shoulder press y presd banca

Arturo Gómez
Forero Vicioso
Forero Vicioso
Mensajes: 4323
Registrado: 25 Nov 2013 20:50
Ubicación: Brasil

Re: Consejo rutina

Mensaje por Arturo Gómez » 15 Feb 2016 12:59

Tecnicamente, las hellowkittybell, el paseo del granjeiro y las dominadas son wod, lo correcto sería duplicar la sentadilla y el peso muerto para aumentar fuerza y si los otros tienen que ser reducidos o eliminados pues que sean.

Responder