Rutina de superrepeticiones

[Thenewbody]

Empieza por olvidarte de todo lo que crees saber respecto al entrenamiento de altas repeticiones. Si crees que esa clase de entrenamiento es para la tercera edad o para la rehabilitación ortopédica, te vas a llevar una sorpresa. Entre todas las técnicas de alta intensidad, rompedoras de los puntos de estancamiento y verdadera sorpresa para el músculo, esta es una de las más dolorosas... y ¿he mencionado que efectiva? Conseguir superar esta prueba supone un acopio de voluntad de poder, coraje, resistencia, concentración y puede que unas cuantas aspirinas después de salir del gimnasio.

El entrenamiento de repeticiones superaltas (50 a 100 repeticiones por serie) no es algo que se pueda hacer a diario. De hecho, pienso que sería imposible. Por ejemplo, el uso a largo plazo del trabajo de repeticiones superaltas no produciría los resultados que andamos buscando.

En otras palabras, utilizado como única técnica de entrenamiento, el trabajo con repeticiones superaltas no desarrollaría fuerza o tamaño muscular como hacen las técnicas tradicionales de sobrecarga. Sin embargo, su utilización periódica permite romper los puntos de estancamiento más recalcitrantes. Pero, mucho cuidado, ¡no es para principiantes!. Superar esta clase de agónicas repeticiones va a proporcionar un nuevo significado a las agujetas musculares. ¡No es broma!

Si todavía seguís leyendo, puede que tengáis bastantes agallas. Supondría entonces que estáis dispuestos a dar el nuevo paso en vuestra búsqueda de niveles superiores de muscularidad y dureza mental. Continuad leyendo para descubrir porqué, cuando y como podéis incorporar a vuestro programa este tipo de entrenamiento de altas repeticiones.

Variaciones del entrenamiento de altas repeticiones

Antes de empezar con este tipo de entrenamiento, querrás aprender algo sobre las ligeras variaciones que puedes incorporar en tus entrenamientos. Primero, considera estas preguntas:

• ¿Importa si hago mis repeticiones de manera rápida y explosiva o de forma lenta y controlada?

• ¿Puedo tomarme un descanso breve durante la serie cuando el dolor resulta insoportable?

• ¿Puedo hacer series descendentes en todas las de 50 a 100 repeticiones?

Puedes incorporar todas estas variables en este tipo de entrenamiento. Comienza por escoger un peso (40 a, 50% de tu máximo) y empieza a moverlo de manera rápida y controlada. Detente cuando te resulte imposible conseguir otra repetición más. Descansa sólo unos segundos -10, como máximo-, y luego sigue haciendo repeticiones. Si el estilo empieza a sufrir demasiado y te descubres rebotando o columpiando el peso quita un 20% del peso y continúa. Tendrás que descansar un par de minutos entre series, si intentas hacer otra para ese grupo muscular.

TRATAMIENTO DE CHOQUE

Si llevas entrenando durante algún tiempo, ya sabes que el uso continuo de la misma técnica o programa de entrenamiento acaba conduciendo a una detención del progreso, algo que termina con toda clase de motivación; después de todo, estás haciendo un gran esfuerzo y quieres ver resultados.

Una de las razones más comunes para dejar de progresar es simplemente una falta de variación. Es frecuente que los culturistas se acostumbren a hacer la misma rutina sin el más ligero cambio, pensando que no necesitan ninguna modificación debido a la gran efectividad del programa. Puede que si, pero lo que sirvió durante el pasado enseguida pierde fuerza, y todo lo que consigues con ello es el mantenimiento de un cierto nivel. Si vas al gimnasio con la intención de modificar de verdad tu físico, debes añadir variedad a tu rutina. Hay que sorprender a los músculos para que respondan, y el entrenamiento de repeticiones superaltas es una de las maneras que te permite hacerlo.

¿POR QUÉ EL ENTRENAMIENTO DE REPETICIONES SUPERALTAS?

Puede que ya conozcas unas cuantas alternativas de entrenamiento de alta intensidad, ¿por qué entonces vas a utilizar esta técnica concreta? La mayoría de las variaciones de entrenamiento implican resistencias pesadas para sobrecargar el músculo: las negativas, las parciales, las repeticiones forzadas exigen el uso de grandes kilajes que si se continúa durante períodos largos, pueden llegar a dañar tendones, ligamentos y cartílagos.

Por eso los culturistas incorporan la periodización en sus rutinas. La periodización implica usar resistencias relativamente ligeras de tiempo en tiempo para ayudaros a reconstruir y fortalecer los tejidos conjuntivos al tiempo que mejoráis la resistencia muscular y la vascularidad. Si de verdad lo conseguís, vuestros músculos podrán trabajar más duro y más tiempo cuando regreséis a vuestros entrenamientos habituales. Así es como el entrenamiento de las repeticiones superaltas puede ayudarte a romper nuevas barreras. Úsalo para sorprender tus músculos. Utilízalo para refrescar tu motivación en el gimnasio. Incrementa con él tu umbral de dolor.

INCORPORANDO A TU PROGRAMA :LAS SUPERREPETICIONES

El entrenamiento de superrepeticiones no es algo que puedas hacer de manera regular. Debes utilizarlo como instrumento para sorprender a tus músculos y sacarlos de su rutina habitual. Así es como puedes incorporarlo a tu rutina de entrenamiento con el fin de conseguir máximos resultados.

1) Congestiones de la última serie

El entrenamiento de repeticiones superaltas puede utilizarse durante cualquiera de tus entrenamientos habituales en la serie final de un ejercicio determinado para machacar por completo los músculos. Esto fatigará, agotará y bombeará cada músculo trabajado. Cuando se hace en la última serie, el músculo entrenado ya estará prefatigado de todo su trabajo anterior. Aunque esto ayudaré a aniquilar totalmente un músculo, no podréis darle el 100%.

2) Sorprender a un grupo muscular que nos falla

Vamos a suponer que los bíceps no han respondido como queríamos. ¿Qué podemos hacer? Trabajarles usando las repeticiones superaltas como único medio de entrenamiento durante unos cuantos machaqueos. Por ejemplo, en lugar de hacer vuestras 3 ó 4 series normales de 10-12 repeticiones, probad a hacer 1 -2 series de 1 -3 ejercicios usando nada más que este método especializado. Al hacerlo así, sacarás el 100% de las repeticiones superaltas porque estarás fresco, no ya prefatigado como si usas el método de congestión.

3) Machacar todo el cuerpo

El método final y más Intenso para incorporar las repeticiones superaltas es trabajar la totalidad del cuerpo con ellas. Así sorprenderéis a la totalidad de vuestro sistema. Entrenad todo el cuerpo 2 ó 3 veces por semana durante 1 ó 2 semanas, dejando 1 ó 2 días de descanso entre entrenamientos. Repetidlo cada 4 a 6 semanas para recibir una sorpresa periódica.

Vuestro entrenamiento debe consistir de 1 a 3 ejercicios por grupo muscular. Comenzad con los grupos mayores como piernas, pecho y espalda, y seguid hasta los más pequeños. Trabajar la totalidad del cuerpo os permitirá experimentar de verdad lo que supone un entrenamiento de esa clase.

¿Cuánto es demasiado ligero? Series, repeticiones y resistencias con el entrenamiento de repeticiones superaltas

Respecto al asunto de las series y las repeticiones, para sentir de verdad el trabajo de los músculos y conseguir el máximo beneficio, recomiendo utilizar 50 repeticiones para el torso y de 50 a 100 para la parte inferior. Para conseguir hacer 50 repeticiones, tienes que usar un peso entre el 40 y el 50% de tu máximo para una repetición. Para completar 100 repeticiones, parte por la mitad el peso conque puedes hacer de 8 a 10 repeticiones.

Al principio, puedes descubrir que usar aparatos es mejor que las pesas libres debido a la fatiga que aparece hacia la mitad de la serie. Como siempre, el trabajo con pesos libres implica mayor trabajo sistémico del músculo y puede producir mejores resultados que con el uso de las máquinas. Probad con los dos para ver cual te resulta el más adecuado.

ENTRENAMIENTO DE REPETICIONES SUPERALTAS

Prueba a utilizarlo para sorprender a un grupo muscular retrasado, trabajándolo al final de cada ejercicio, o inténtalo durante una o dos semanas para sorprender a todo tu cuerpo.

• Se trata de una técnica de entrenamiento avanzado, no para principiantes.

• Pruébalo de manera periódica, cada 4 a 6 semanas.

• Intenta hacer 50 repeticiones con el 40 al 50% de tu máximo para una repetición en los ejercicios de parte superior, y 100 repeticiones con el 30 al 40% para los ejercicios de parte inferior.

• Descansa y estira el músculo trabajado 2 a 3 minutos antes de pasar a un segundo ejercicios para ese grupo muscular.

• Piensa en utilizar los servicios de un compañero de entrenamiento, que pueda motivarte y apoyarte cuando las cosas se ponen duras.

• Utiliza los sistemas de descanso/pausa, series descendentes y diversas velocidades para poder finalizar la serie. Acelera un poco cuando las repeticiones te van costando más.

• Experimenta con diversos ejercicios. Los movimientos con aparatos como las extensiones de piernas son excelentes, pero no te limites sólo a eso.

• Disfruta del incremento del umbral del dolor que sufrirás después de haber completado el entrenamiento de repeticiones superaltas.

Preparándote para sufrir

Para conseguir lo que deseas de este tipo de entrenamiento, debes primero darte cuenta de lo brutal que resulta. Hay que reconocer que una vez que hayas empezado una serie, tienes que hacer todo lo necesario para terminada Puedes utilizar descanso/pausa, series descendentes u otras técnicas que retrasen el final, pero hay que llegar a ello.

Esto implica dureza mental. Necesitas pensar en cada serie antes de disponerte a agarrar el peso y empezar. Visualízate terminando durante la serie, piensa que estás creciendo. Siente el resultado final: bíceps más grandes, cuádriceps definidos, dorsales más amplios. Estas imágenes mentales te ayudarán a mantenerte concentrado mientras te encuentras en la zona del dolor.

Puedes incluso utilizar los servicios de un compañero. Escoge uno que no te deje detenerte hasta que no hayas terminado. Quenas dejarlo en 30 ó en 35 repeticiones, pero su deber es hacer que sigas. Resulta más fácil el abandono cuando no hay nadie junto a tí, así que la presencia de un compañero te facilitará continuar hasta el final con las repeticiones prescritas.

Los mejores ejercicios para el entrenamiento de superrepeticiones superaltas

Para esta técnica avanzada no vale cualquier ejercicio. Escoged aquellos que os permitan mantener el estilo cuando las cosas se ponen complicadas (y se pondrán), así que empezad con máquinas. Una vez que hayáis utilizado este método unas cuantas veces, probad con unos ejercicios de pesos libres. Abajo están mis recomendaciones para los mejores ejercicios de cada grupos muscular usando este tipo de entrenamiento.

MÚSCULO EJERCICIOS
PECHO: Press en máquina contractora, aper­turas con mancuernas
ESPALDA: Remo sentado en polea baja, remo con barra "T", jalo­nes, dominadas con ayuda
HOMBROS:Press militar, press en máquina sentado, elevación lateral con mancuernas
TRAPECIOS:Encogimientos con man­cuernas
BÍCEPS: Flexión en Banco Scott, flexión con mancuernas sen­tado
TRICEPS: Extensión en máquina, jalones en polea, flexión en paralelas con ayuda
CUADRICEPS: Extensión de piernas, prensa
FEMORALES :Flexión acostado, flexión sentado, flexión de pie
GEMELOS: Elevación de talones de pie, elevación de talones sentado
ABDOMINALES:Encogimientos, encogimientos invertidos, encogimientos con polea, encogimientos con máquina.