Re: La importancia del cardio
Publicado: 15 Jun 2016 11:46
Como está en inglés pondré un extracto muy muy resumido del libro body of science de doug mcguff, ya que viene bastante al tema, me gustaria saber vuestras opiniones:
CONDICIÓN METABÓLICA GLOBAL
(Estudio Mc Master)
Un ejercicio de 6 a 9 minutos -alta intensidad- a la semana da el mismo resultado que 6 horas de entreno "convencional" Sin embargo, el entreno de alta intensidad no gasta tantos recursos y evita muchas lesiones. También produce las mismas enzimas musculares que preveen la diabetes tipo 2.
(Trabajo mecánico)
El corazón y los pulmones no pueden diferenciar si trabajamos en una prensa de piernas o en una bicicleta; sólo conocen el esfuerzo que se necesita para llevar a cabo una actividad.
(Camino cardiovascular)
El trabajo muscular de alta intensidad provoca una tremenda capacidad cardiovascular. Los ejercicios que no requieren ese tipo de esfuerzo terminan por debilitar el sistema.
(Comprender el corazón)
A partir de 1960 el ejercicio "aeróbico" alcanza popularidad. Se comienza a practicar "cardio" o "aeróbic" sin comprender el factor de "intensidad muscular" Este ejercicio de baja intensidad produce multitud de lesiones.
El entrenamiento de alta intensidad produce los mismos -o incluso más- beneficios aeróbicos que el propio "aerobic" pero sin agotar tanto los recursos del cuerpo. Las mejoras ocurren en el periodo de recuperación. El proceso es el siguiente: si entrenamos las estructuras musculares significativamente es imposible evitar el ácido láctico. Cuando el cuerpo intenta regular y eliminar ese ácido (nivel de piruvato en el sistema) lo hace a través del subsegmento del metabolísmo aeróbico.
Si la fuerza muscular mejora, toda una serie de procesos mejoran a la vez (entre ellos el sistema aeróbico)
Cuando las personas mayores pierden músculo pierden a su vez funcionalidad en los otros sistemas.
(Ciclo Cori)
El entrenamiento de alta intensidad promueve una mejor acción de los hidratos en el músculo, mucho más que el entreno "aeróbico"
(Efecto Bohr)
La forma en que el cuerpo suministra el oxígeno también es superior cuando se trabaja con alta intensidad debido a que se entrena al fallo muscular.
(Metabolismo de los ácidos grasos)
La gente piensa que los entrenamientos cortos y de alta intensidad no "queman" grasa. Aunque el tipo de alimentación es aquí fundamental, lo cierto es que con el entreno de alta intensidad se dan todos los procesos químicos necesarios para la pérdida de grasa.
(Glucogenólisis)
Se produce en los músculos. Cuando entrenamos con alta intensidad "vaciamos" el glucógeno almacenado en los músculos -de forma mucho más eficiente que el "aerobic" Así, el entreno de alta intensidad ayuda más a la regulación de insulina que ningún otro tipo de ejercicio. Los problemas con la insulina pueden acarrear problemas de corazón, colesterol e inflamación a través de los radicales oxidativos.
(Prevención de la pérdida muscular)
El entreno de alta intensidad estimula todas las acciones metabólicas citadas anteriormente. Además, construye tejidos -mientras que los aeróbicos los destruyen.
(Adaptación periférica)
Si subir las escaleras nos cuesta menos que a otra persona no siginifica que tengamos mejor el corazón y los vasos sanguíneos. En realidad, se trata de una cuestión de fuerza: el reclutamiento de unidades motoras de fuerza provoca una determinada demanda cardiovascular. Por eso la persona entrenada necesita un menor esfuerzo de unidades motoras.
Los beneficios cardiovasculares del ejercicio se producen de forma "periférica" y no "central"
ALTA INTENSIDAD vs BAJA INTENSIDAD
Cada componente del metabolismo es soportado por el sistema cardiovascular. El entrenamiento aeróbico trabaja sólo el sistema aeróbico. Esto significa que cuando mejoramos en algún tipo de trabajo de baja intensidad en realidad nos adaptamos a dicha actividad específica.
El entrenamiento de fuerza -sobre todo el de alta intensidad- es la mejor manera de entrenar el sistema cardiovascular precisamente porque, a diferencia del aeróbico, implica -a nivel celular- la estimulación de todos los componentes del metabolismo. Así
pues, el entreno de alta intensidad cubre el objetivo de quienes buscan el beneficio del entreno "aeróbico"
El sistema cardiovascular es, en realidad, un "asistente" del esfuerzo muscular. Por lo tanto, el entreno de alta intensidad muscular es quien más lo activa: las sesiones duras producen más ácido láctico y por ello mejoran la salud cardiovascular.
Como ya hemos dicho arriba, mejorar en una determinada actividad no significa que estemos mejorando el sistema cardiovascular central: se trata de una adaptación metabólica específica en el plano muscular. Un ejemplo: correr en una cinta no beneficia a la carrera en pista -o viceversa. Cada esfuerzo es específico debido a los factores que diferencian una actividad de otra (impacto, forma del equipo, cinta en la que corremos, etc.) Así pues, las adaptaciones metabólicas son distintas y desaparecen al cambiar de ejercicio.
El aeróbico no produce una adaptación cardiovascular central. Es por ello que cuando alguien quiere superar una prueba determinada debe entrenar esa prueba específica para adaptarse metabolicamente.
El centro de la salud metabólica no son el corazón ni el sistema cardiovascular: es el sistema muscular. Es a partir de él que se ponen en marcha los demás. Por lo tanto, el entrenamiento de alta intensidad resulta superior a los demás.
SENSIBILIDAD DE LAS HORMONAS
La mayoría de gente no sabe que el ejercicio físico "quema" muy poca grasa. Para quemar las calorías de un pastel necesitamos muchos kilómetros de bicicleta. La clave de la pérdida de grasa esta en la alimentación. Sin embargo, el entrenamiento de alta intensidad activa la lipasa y con ella la movilización de las grasas.
La alimentación basada principalmente en hidratos de carbono aumenta el nivel de insulina (incluso con un deficit de calorías) Esto inhibe la lipasa e impide que las grasas se movilicen (razón por la que muchos no adelgazan haciendo aeróbico y comiendo poco) La lipasa se activa cuando comemos pocos hidratos, pues el cuerpo recurre a la grasacomo fuente de energía.
El entrenamiento de alta intensidad estimula -más que ningún otro- la adrenalina provocando la respuesta de la lipasa. Una dieta baja en hidratos junto a un entrenamiento de alta intensidad son el mecanismo perfecto para perder grasa de forma saludable.
CONDICIÓN METABÓLICA GLOBAL
(Estudio Mc Master)
Un ejercicio de 6 a 9 minutos -alta intensidad- a la semana da el mismo resultado que 6 horas de entreno "convencional" Sin embargo, el entreno de alta intensidad no gasta tantos recursos y evita muchas lesiones. También produce las mismas enzimas musculares que preveen la diabetes tipo 2.
(Trabajo mecánico)
El corazón y los pulmones no pueden diferenciar si trabajamos en una prensa de piernas o en una bicicleta; sólo conocen el esfuerzo que se necesita para llevar a cabo una actividad.
(Camino cardiovascular)
El trabajo muscular de alta intensidad provoca una tremenda capacidad cardiovascular. Los ejercicios que no requieren ese tipo de esfuerzo terminan por debilitar el sistema.
(Comprender el corazón)
A partir de 1960 el ejercicio "aeróbico" alcanza popularidad. Se comienza a practicar "cardio" o "aeróbic" sin comprender el factor de "intensidad muscular" Este ejercicio de baja intensidad produce multitud de lesiones.
El entrenamiento de alta intensidad produce los mismos -o incluso más- beneficios aeróbicos que el propio "aerobic" pero sin agotar tanto los recursos del cuerpo. Las mejoras ocurren en el periodo de recuperación. El proceso es el siguiente: si entrenamos las estructuras musculares significativamente es imposible evitar el ácido láctico. Cuando el cuerpo intenta regular y eliminar ese ácido (nivel de piruvato en el sistema) lo hace a través del subsegmento del metabolísmo aeróbico.
Si la fuerza muscular mejora, toda una serie de procesos mejoran a la vez (entre ellos el sistema aeróbico)
Cuando las personas mayores pierden músculo pierden a su vez funcionalidad en los otros sistemas.
(Ciclo Cori)
El entrenamiento de alta intensidad promueve una mejor acción de los hidratos en el músculo, mucho más que el entreno "aeróbico"
(Efecto Bohr)
La forma en que el cuerpo suministra el oxígeno también es superior cuando se trabaja con alta intensidad debido a que se entrena al fallo muscular.
(Metabolismo de los ácidos grasos)
La gente piensa que los entrenamientos cortos y de alta intensidad no "queman" grasa. Aunque el tipo de alimentación es aquí fundamental, lo cierto es que con el entreno de alta intensidad se dan todos los procesos químicos necesarios para la pérdida de grasa.
(Glucogenólisis)
Se produce en los músculos. Cuando entrenamos con alta intensidad "vaciamos" el glucógeno almacenado en los músculos -de forma mucho más eficiente que el "aerobic" Así, el entreno de alta intensidad ayuda más a la regulación de insulina que ningún otro tipo de ejercicio. Los problemas con la insulina pueden acarrear problemas de corazón, colesterol e inflamación a través de los radicales oxidativos.
(Prevención de la pérdida muscular)
El entreno de alta intensidad estimula todas las acciones metabólicas citadas anteriormente. Además, construye tejidos -mientras que los aeróbicos los destruyen.
(Adaptación periférica)
Si subir las escaleras nos cuesta menos que a otra persona no siginifica que tengamos mejor el corazón y los vasos sanguíneos. En realidad, se trata de una cuestión de fuerza: el reclutamiento de unidades motoras de fuerza provoca una determinada demanda cardiovascular. Por eso la persona entrenada necesita un menor esfuerzo de unidades motoras.
Los beneficios cardiovasculares del ejercicio se producen de forma "periférica" y no "central"
ALTA INTENSIDAD vs BAJA INTENSIDAD
Cada componente del metabolismo es soportado por el sistema cardiovascular. El entrenamiento aeróbico trabaja sólo el sistema aeróbico. Esto significa que cuando mejoramos en algún tipo de trabajo de baja intensidad en realidad nos adaptamos a dicha actividad específica.
El entrenamiento de fuerza -sobre todo el de alta intensidad- es la mejor manera de entrenar el sistema cardiovascular precisamente porque, a diferencia del aeróbico, implica -a nivel celular- la estimulación de todos los componentes del metabolismo. Así
pues, el entreno de alta intensidad cubre el objetivo de quienes buscan el beneficio del entreno "aeróbico"
El sistema cardiovascular es, en realidad, un "asistente" del esfuerzo muscular. Por lo tanto, el entreno de alta intensidad muscular es quien más lo activa: las sesiones duras producen más ácido láctico y por ello mejoran la salud cardiovascular.
Como ya hemos dicho arriba, mejorar en una determinada actividad no significa que estemos mejorando el sistema cardiovascular central: se trata de una adaptación metabólica específica en el plano muscular. Un ejemplo: correr en una cinta no beneficia a la carrera en pista -o viceversa. Cada esfuerzo es específico debido a los factores que diferencian una actividad de otra (impacto, forma del equipo, cinta en la que corremos, etc.) Así pues, las adaptaciones metabólicas son distintas y desaparecen al cambiar de ejercicio.
El aeróbico no produce una adaptación cardiovascular central. Es por ello que cuando alguien quiere superar una prueba determinada debe entrenar esa prueba específica para adaptarse metabolicamente.
El centro de la salud metabólica no son el corazón ni el sistema cardiovascular: es el sistema muscular. Es a partir de él que se ponen en marcha los demás. Por lo tanto, el entrenamiento de alta intensidad resulta superior a los demás.
SENSIBILIDAD DE LAS HORMONAS
La mayoría de gente no sabe que el ejercicio físico "quema" muy poca grasa. Para quemar las calorías de un pastel necesitamos muchos kilómetros de bicicleta. La clave de la pérdida de grasa esta en la alimentación. Sin embargo, el entrenamiento de alta intensidad activa la lipasa y con ella la movilización de las grasas.
La alimentación basada principalmente en hidratos de carbono aumenta el nivel de insulina (incluso con un deficit de calorías) Esto inhibe la lipasa e impide que las grasas se movilicen (razón por la que muchos no adelgazan haciendo aeróbico y comiendo poco) La lipasa se activa cuando comemos pocos hidratos, pues el cuerpo recurre a la grasacomo fuente de energía.
El entrenamiento de alta intensidad estimula -más que ningún otro- la adrenalina provocando la respuesta de la lipasa. Una dieta baja en hidratos junto a un entrenamiento de alta intensidad son el mecanismo perfecto para perder grasa de forma saludable.