Rutina de series de bombeo

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Este es el sistema de series de bombeo con el que se conseguirá poner en un aprieto muy serio a más de una persona que se piense, como yo lo pensaba, que se encuentra en un estado de forma óptimo y preparado para superar cualquier reto.

A pesar de lo poco ortodoxo que parece el nombre de esta metodología de trabajo, tenemos que señalar que las series de bombeo son un sistema de entrenamiento en el que existen bases científicas que nos permiten determinar que practicarlo puede ser muy beneficioso para que nuestro organismo responda a los estímulos que emitimos tal y como deseamos.

Este sistema de entrenamiento se encuentra íntimamente ligado al artículo ”7 Rutinas básicas de entrenamiento’‘. En el apartado 6 de este artículo se habla del tiempo de recuperación. Y es justo lo que vamos a modificar en esta rutina que nos va a permitir aumentar la utilización de nuestras fibras musculares dormidas y por consiguiente conseguir aumentar nuestro volumen muscular.
¿En qué consisten las Series de bombeo?

En este apartado vamos a explicar el sistema de entrenamiento de una manera un poco simple, ya que posteriormente adjuntaremos en este mismo artículo una rutina de entrenamiento.

Existen diferentes formas de trabajar este sistema de entrenamiento. La más habitual consiste en la elección de un ejercicio. Colocaremos un peso que seamos capaces de movilizar entre 10 y 12 repeticiones sin ningún tipo de problema. Y empezaremos realizando la 1º serie – descanso 15” – 2º Serie – descanso 15” – 3º Serie – descanso 15”… Hasta que no podamos realizar ni una sola repetición más. Evidentemente no hay que tratar de mantener el número de repeticiones. Hay que tratar de hacer el mayor número de series con las repeticiones mentadas anteriormente. Pero en el momento en el que ya no podamos realizar 10 o 12, procederemos a ir reduciendo el número de repeticiones hasta llegar a la serie en la que saquemos la barra, la bajemos y al final necesitemos ayuda para poder subirla.
¿Cuáles son las bases científicas?

Al no ser un erudito en ciencia, no voy a utilizar un lenguaje científico para explicar dichas bases. Me voy a limitar a utilizar un lenguaje coloquial que a la vez será bastante más comprensible para la mayoría de nuestros lectores.

Las bases científicas nos demuestran que el trabajo de musculación repetitivo y monótono acaba por acostumbrar a nuestras fibras musculares al trabajo con cargas. Con esta forma de entrenar lo que acabamos consiguiendo es que sean siempre las mismas fibras musculares las que trabajan, mientras que hay otras que pasan desapercibidas. Con el sistema de bombeo lo que vamos a conseguir es fatigar hasta tal punto las fibras musculares que normalmente trabajan que tengan que pedir ayuda a las fibras musculares vagas para conseguir vencer la resistencia contra la que están luchando.
¿Cómo va a ser la tabla?

Vamos a mostraros una tabla de entrenamiento de 1 semana, que evidentemente se podrá desarrollar más tiempo que una sola semana, con 4 días de entrenamiento, de aproximadamente 1 hora – 1 hora y 30 minutos.

Día 1: Pecho

Músculo → Ejercicio → Series → Repeticiones → Recuperación

(Pectoral)→(Press banca)→(1)→(10)→(5′)*

(Pectoral)→(Press banca superior)→(1)→(10)→(5′)*

(Pectoral)→(Press inferior)→(1)→(10)→(10)→(5′)*

(Pectoral)→(Aperturas en fitball)→(1)→(10)→(5′)*

(Pectoral)→(Máquina contractora)→(1)→(10)→(5′)*

*** Como se puede observar, solo se hace 1 serie por ejercicio. Cada serie consiste, como hemos dicho, en hacer serie-recuperación 15”-serie-recuperación 15”…. hasta que no consigamos realizar ni una sola repetición. Las repeticiones podrán ir bajando, hasta que llegue el momento que no tengamos fuerzas para levantar ni una sola vez más.***

Día 2: Pierna

Músculo → Ejercicio → Series → Repeticiones → Recuperación

(Pierna)→(Sentadilla)→(1)→(10)→(5′)*

(Pierna)→(Sentadilla sumo)→(1)→(10)→(5′)*

(Pierna)→(Prensa)→(1)→(10)→(5′)*

(Pierna)→(Cuádriceps)→(1)→(10)→(5′)*

(Pierna)→(Isquios)→(1)→(10)→(5′)*

*** Como se puede observar, solo se hace 1 serie por ejercicio. Cada serie consiste, como hemos dicho, en hacer serie-recuperación 15”-serie-recuperación 15”…. hasta que no consigamos realizar ni una sola repetición. Las repeticiones podrán ir bajando, hasta que llegue el momento que no tengamos fuerzas para levantar ni una sola vez más.***

Día 3: Dorsal

Músculo → Ejercicio → Series → Repeticiones → Recuperación

(Dorsal)→(Jalón al pecho)→(1)→(10)→(5′)*

(Dorsal)→(Jalón cerrado)→(1)→(10)→(5′)*

(Dorsal)→(Remo abierto)→(1)→(10)→(5′)*

(Dorsal)→(Remo cerrado)→(1)→(10)→(5′)*

(Dorsal)→(Dominadas)→(1)→(10)→(5′)*

*** Como se puede observar, solo se hace 1 serie por ejercicio. Cada serie consiste, como hemos dicho, en hacer serie-recuperación 15”-serie-recuperación 15”…. hasta que no consigamos realizar ni una sola repetición. Las repeticiones podrán ir bajando, hasta que llegue el momento que no tengamos fuerzas para levantar ni una sola vez más.***

Día 4: Bíceps y Tríceps

Músculo → Ejercicio → Series → Repeticiones → Recuperación

(Bíceps)→(Flexión en banco scott)→(1)→(10)→(5′)*

(Bíceps)→(Martillos)→(1)→(10)→(5′)*

(Tríceps)→(Press francés)→(1)→(10)→(5′)*

(Tríceps)→(Flexión en paralelas)→(1)→(10)→(5′)*

*** Como se puede observar, solo se hace 1 serie por ejercicio. Cada serie consiste, como hemos dicho, en hacer serie-recuperación 15”-serie-recuperación 15”…. hasta que no consigamos realizar ni una sola repetición. Las repeticiones podrán ir bajando, hasta que llegue el momento que no tengamos fuerzas para levantar ni una sola vez más.***