Perfeccionr rutina + dieta para aumento de masa muscular

[ManishSputnik]

Buenas noches,

Este es mi primer mensaje en el foro, pero he recurrido a él en multitud de ocasiones para buscar información y solucionar dudas que me hayan podido surgir.

Les explico un poco mi caso y como soy.

Soy un chico de 24 años, mido 1.74 y peso 67 kg. Siempre he hecho deporte y ejercicio (jugar a fútbol, atletismo y trabajo de gimnasio / calistenia) pero desde hace un año me he ido dejando por incompatibilidad con los estudios y el trabajo, y ahora llevo una vida bastante sedentaria.

Desde los 18 años he ido probando diferentes rutinas, y finalmente y tras probar distintas, la que mejor resultados me comportó fue una rutina de cuerpo completo (fullbody) durante tres días a la semana intercalados, sesiones de 45 minutos con ejercicios calisténicos y trabajo con pesas, tocando todos los músculos por sesión y descansando el resto de días (durmiendo 8 horas diarias para una buena recuperación muscular y creación de tejido muscular).

En cuanto a la dieta que seguí durante dicha rutina consistía en 3.500 calorías diarias (aunque no llegaba la gran mayoría de días), con aportes calóricas provenientes del 65% HDC, 15% de proteínas y la cantidad restante para grasas.
Básicamente mi dieta consistía en:

-Desayuno: 100 gramos de avena; 20 gramos de nueces, 450 mililitros de leche de avena, 30 gramos de cacao y 2 cucharadas de miel.
- Comida de media mañana: un sándwich de pan integral con huevos y queso.
- Almuerzo: 100 – 120 gramos de arroz basmati, tortilla de claras, cebolla, tomate frito y un yogur unos días; 100 – 120 gramos de sémola, curry, cebolla, mortadela vegana y 1 yogur otros y 100 -120 gramos de macarrones, cebolla, tomate frito, queso roquefort y 1 yogur los restantes.
- Merienda: lo mismo que el desayuno.
- Cena (normalmente la comida pos entreno): 120 gramos de pan, 120 gramos de claras, 2 lonchas de queso cheddar y 1 yogur.
- Comida de antes de dormir: 20 gramos de nueces y 2 yogures.

Descansaba un día a la semana en el que normalmente almorzaba arroz al horno y cenaba pizza manteniendo el desayuno, la merienda y las comidas “entre horas”.

En general, conseguí llegar a 75 kilos bien llevados, un poco de acumulación de grasa en la zona abdominal pero un notable aumento de masa muscular en todas las partes del cuerpo y sintiéndome bien conmigo mismo.

Siempre he considerado que mi somatotipo es el de ectomorfo. Extremidades largas, facilidad para fibrar pero dificultad para crear masa muscular. Aun llevando vida sedentaria, no cojo kilos, y comiendo muchísimo, apenas subo de peso.

Lo que busco es aumentar mi masa muscular con el mínimo de grasa corporal que sea medianamente posible; lo que se dice “subir limpio”. Conseguir un cuerpo fitness sin exageraciones.

Debo añadir antes que nada, que soy vegetariano (más dificultad si cabe al tema en cuestión).

En resumen, lo que busco en este post, es solicitar ayuda para poder definir una perfecta organización referente a la rutina de ejercicios trabajando con mancuernas y mediante calistenia, una dieta sana y equilibrada que aporte la energía y nutrientes necesarios para aumentar la masa muscular y en general las pautas que se puedan mejorar de todo lo descrito en las líneas superiores o si hace falta, cambiarlo absolutamente todo.

Gracias de antemano y espero con ansias vuestras respuestas.

Un saludo.

[raven]

Lo que busco es aumentar mi masa muscular con el mínimo de grasa corporal que sea medianamente posible; lo que se dice “subir limpio”. Conseguir un cuerpo fitness sin exageraciones.

Diría que a esa dieta le faltaba grasa, lo que se recomienda es que cubra un 30-35% de la energía (o sea, más o menos el doble de lo que pones). La grasa tiene muy mala fama por la densidad calórica, pero no engorda más que otros alimentos, a igualdad de calorías.
Yo empezaría por cambiar claras por huevos completos, y la leche de avena por leche entera de vaca (si la toleras).
También veo poca proteína (aunque no he echado números, lo mismo está bien), para muscular con tu peso deberías tomar entre 100 y 150 gramos diarios de proteína pura.
Siendo vegetariano... Quinoa, setas y legumbres.

[Arturo Gómez]

Cuantos kgs mueves hoy por hoy en peso muerto y en sentadillas.