oposiciones

[barbaro24]

hola a todos!!soy nuevo por el foro, a ver si me podéis echar un cable, me voy a presentar a unas oposiciones en las que piden levantamiento en press banca de 38kg un total de 66 veces en un 1min. Llevaba ya un tiempo en el gym por afición y hobby y finalmente me he decidido por presentarme, el caso es que solo hago unas 15 alzadas con 40 kg (aunque noto que puedo levantar mas peso pero menos repeticiones ) me podéis decir que tipo de rutina o entrenamiento es el que tengo que hacer para llegar a esas 66 alzadas?tampoco me gustaría descuidar otros grupos musculares....si me falta algún dato de poner decirme y lo contestare lo antes posible. un saludo y graciaaaas!!

[raven]

Creo que lo mejor sería un entrenamiento básico de fuerza (peso muerto, press banca y sentadilla a 5-8 repes) subiendo kilos todas las semanas. Y si tu objetivo es hacer press banca a 66x38k, como mínimo deberías probarte cada 2-4 semanas, intentando hacer las 66, empezando con la barra vacía y cada vez con más peso, al menos para evaluar tu condición.
También creo que te beneficiaría un entrenamiento de resistencia específico (lo mismo que acabo de poner, con más regularidad), pero antes necesitas desarrollar más fuerza.
¿Sabes cual es tu 1RM en press banca?

Cuidadito con los excesos y la técnica, que a tan altas repeticiones es fácil lesionarse...

[barbaro24]

mi 1RM es de 50 kg.
entonces primero me centro en la fuerza y una vez ganada pasaría a combinarlo con entrenamiento de resistencia no? y ahora haciendo las 5-8 repeticiones cuantas series y durante cuantas semanas?? cuantos kg me aconsejas subir cada semana?muchas gracias tioo!!

[barbaro24]

Mi 1Rm es 60 q me equivocado perdón!!

[raven]

entonces primero me centro en la fuerza y una vez ganada pasaría a combinarlo con entrenamiento de resistencia no?

Creo que es la mejor opción. Hasta que alguien con más conocimiento diga otra cosa... sí.

y ahora haciendo las 5-8 repeticiones cuantas series y durante cuantas semanas?? cuantos kg me aconsejas subir cada semana?

3 o 4 series, 3 veces por semana, subiendo 2-5 kg a la semana. En el foro hay mucho escrito sobre rutinas de fuerza (para principiantes suelen recomendar la rutyrna, hay un hilo larguísimo al respecto), deberías leer algo sobre estancamientos, descargas y demás. En el mismo hilo de la rutyrna se trata todo esto.

Cuantas semanas... pues no sé. No creo que logres hacer 66x38k si no puedes hacer 8x100k. Si empiezas haciendo 8x50k (que dudo que puedas si tu 1RM son 60k), mínimo 10 semanas, eso subiendo el máximo todas las semanas y suponiendo que no tengas ningún imprevisto, que no te estanques...

Por tener una referencia, puedes empezar con el trabajo de resistencia cuando tu 1RM ande en 100k. Y ahí ya tendrás que ir viendo; si el primer día haces 66 repes con la barra vacía y ni te sientes cansado, pues a subir kilos. Si te cuesta pero lo haces, a subir pero poquito a poco, y si no llegas, a insistir (o a dejarlo y seguir solo con fuerza unas semanas más).

Te dejo una tabla de repeticiones máximas en función de tu 1RM (varía de persona a persona, así que tampoco te la tomes demasiado en serio, pero está bien para hacerse una idea)
https://www.hsnstore.com/blog/wp-conten ... 4.26_0.jpg

Buena suerte.

[raven]

Aquí hay un artículo enfocado a tu objetivo:

https://www.trainyourself.es/art%C3%ADc ... per-altas/

IDEAS CLAVE

Entrenamiento solo para aquellos que están avanzados en la musculación.

Utilizarlo cada 4 o 6 semanas.

50 repeticiones con el 40 al 50% de tu máximo, sobretodo en el tren superior. Y 100 reps al 30 ó 40% para el tren inferior.

[Arturo Gómez]

Cuánto tiempo tienes hasta la prueba?

Porque estás en una situación MUY complicada para eso. Mismo si la prueba es eso, es porque el trabajo tiene que ver con algo que se ve que no tiene mucho que ver contigo.

Sin que esto signifique una ofensa, simplemente que no todos podemos trabajar de cualquier cosa,.

[bur]

Me imagino por lo que dices que son para Bombero.
Yo personalmente optaría por un entrenamiento mixto de fuerza alternado con otro a altas repeticiones con un peso superior al de la prueba, incluso en superserie con otro auxiliar para acostumbrar al músculo a un entrenamiento muy duro en el que trabajes la resistencia, todo ello en días diferentes, evidentemente y un tercer día practicar la prueba en si.
Me olvidaría del típico programa de entrenamiento weider, fullbody o torso pierna por poner un ejemplo ya que las oposiciones con pruebas físcias con necesidades especiales y se debería entrenar de una manera específica. La mejor manera de entrenar una prueba es haciendo la prueba en si.
Tienes que aumentar tu RM. Si eres capaz de llegar a mover unos 80/90 kilos en repeticiones altas, 38 los llegarás a mover con cierta soltura.

[barbaro24]

Raven cuando has dicho larguísimo no pensaba q fuese tantooo pero he leído bastante y más o menos me he hecho la idea de la rutyrna, ya iré comentando q tal voy y si tengo alguna duda sino encuentro una solución ya escrita, te importa si os pregunto?

Bur las pruebas son para la policía de Navarra,me centraré ahora en subir mi Rm y después lo combinare con entrenamientos de resistencia junto con la misma prueba ya q como bien dices hay q practicar la misma para acostumbrar el cuerpo.
Muchas gracias por los articulos raven y ya comentaré como va la cosa!

Arturo la prueba es en 6 meses(de todas formas me presentaré a las siguientes sino llego a esta) no me ofendo pero aunq ahora mismo no pueda levantar ese peso no quiere decir que no esté capacitado para desempeñar ese trabajo en un futuro,nadie nace aprendido o preparado.
Un saludo

[Arturo Gómez]

6 meses para pasar de 15 x 40 a 60 x 40 parece mucho.
Imagina que como dice el compañero tendrías que subir el máximo de 60 k para 100 k. A veces eso se puede porque la persona levanta poco en la banca porque nunca hizo banca. Pero chufa buenos kgs en el resto.
Entonces tiene vigor y resto para avanzar como un energúmeno en la banca.

Por ejemplo, cuantos kgs mueves en el peso muerto y en la sentadilla, ejercicios madre, para decirlo todo?

[raven]

Claro, ante la duda pregunta, para eso está el foro. El hilo de la rutyrna es demasiado largo para leerlo entero. No te lo decía por hacer la rutyrna específicamente, (eso ya es cosa tuya, no estoy seguro de que sea lo ideal para tu objetivo), sino porque en las primeras páginas aclara muchas dudas sobre cómo enfocar un entrenamiento de fuerza.

Creo que lo que bur dice es que empieces YA a combinar el entrenamiento de fuerza con muchas repes. En un principio yo pensaba recomendarte lo mismo, pero tampoco soy experto en esto y preferí dar el consejo conservador (asentar fuerza primero y luego trabajar resistencia).

La cosa es que si combinas los entrenamientos va a ir más lento ese desarrollo de fuerza que necesitas, pero cuando llegues, tendrás ya buena parte de la resistencia que también necesitas.
Creo que lo que yo haría si estuviera en tu situación es comenzar como dice Bur, y si en un mes los resultados de fuerza no son buenos (si no ha subido la 1RM al menos 10-15 kg, por dar una cifra), dedicar el par de meses siguientes a trabajar solo fuerza, lo que te dejaría otros 3 meses para ponerte las pilas en subir repeticiones.

Nos hemos cruzado, Arturo,

6 meses para pasar de 15 x 40 a 60 x 40 parece mucho.

¿Mucho tiempo? ¿O mucho incremento?

[Hiperius]

No logro entender como a alguien que necesita mejorar la resistencia, se le recomienda un programa de fuerza, pero en fin... Yo te recomendaría algo como esto, pero aplicado al press de banca, obviamente:

http://www.masfuertequeelhierro.com/blo ... flexiones/

O éste:

http://www.masfuertequeelhierro.com/blo ... po-record/

Un saludo

[Arturo Gómez]

Hiperius,.
números

no tiene como hacer 66 repeticiones con 20 k menos de lo que levanta.
Tiene una debilidad de San Putas. Es imposible, en la situación que está, encarando una progresion de resistencia, cuadruplicar en 6 meses las repeticiones que hoy hace (de 15 para 66)
Lo mínimo que precisa levantar para hacer 60 x 40 k es moverse una con 100 k.
Eso tampoco le da garantías, en realidad la respuesta técnica es: no puedes, esto no es lo tuyo, si quieres fortalecerte y mejorarte vale, pero hoy por hoy no da para aspirar a esas oposiciones.

El tema es que esto es estructurado, no es como me leo el quijote o me leo 100 años de soledad. Es me leo la física pero si no me leo antes el cálculo y la geometría no voy a entender mierda.

Prueba hacerte 60 repeticiones con 20 k menos de lo que levantas y me cuentas después.

[Hiperius]

Vale Arturo, ahora yo te hago una pregunta, si en las pruebas te piden que hagas 66 repes de flexiones/lagartijas con tu peso corporal, como lo harías teniendo en cuenta que haces 15-16 repes y pesas unos 65kg?. Tratarías que ponerte discos de 20kg en la espalda hasta ser capaz de mover holgadamente varias repes con 40kg, o te matarias a hacer flexiones cada dia o usando un programa como el que he incluido que está especificamente diseñado para eso y que le ha funcionado a miles de personas?. Hay un hilo en forocoches donde más de 100 personas lo usaron e incluyeron los resultados. No me invento nada.

Es el mismo caso, y por eso yo recomiendo esto. El forero ya tiene fuerza suficiente para mover esos 38kg, lo que necesita es resistencia.

Esa es mi opinión.

Un saludo

P.D: Éste es el hilo del que hablo http://m.forocoches.com/foro/showthread.php

[barbaro24]

Perdón por no poder contestar antes,es que ando bastante liado esta semana.
Me aclaro bastantes cosas lo de la rutyrna raven,lastima de no tener tiempo pa hacerla y ganar más fuerza.
La verdad q me venido un poco abajo con los números de Arturo pero bueno no queda otra más que seguir para alante.Entonces comienzo a combinar los entrenamientos de fuerza y resistencia y a ver que tal dentro de un mes, cuantos días entreno la fuerza y cuantos la resistencia y como los hago?osea q tipo de ejercicios, n de series,pesos,repeticiones,descansos...?? Vamos que necesito todo un plan de entrenamiento!!
O se podría combinar la fuerza con el entrenamiento de resistencia que dice hiperius tambien?
No se hasta que número de repeticiones alcanzare finalmente pero no sera por tiempo y esfuerzo que le voy a dedicar así que espero vuestros consejos!!
El viernes os digo exactamente cuanto levanto de sentadilla y peso muerto q mañana el gym justamente esta cerrado!!
Graciass de nuevo compañeros!!!