Rutina de hipertrofia total MHT-50

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Thenewbody
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Rutina de hipertrofia total MHT-50

Mensaje por Thenewbody » 10 May 2017 17:55

Esta es una rutina avanzada para
hipertrofia, también puede valer para
definición muscular, ya sabéis que el
entreno en definición o volumen es igual,
es decir siempre entrenaremos para
hipertrofia, lo que nos dará la definición
o el volumen será la dieta y el trabajo cardiovascular.

Es una rutina avanzada donde
tocaremos todas las fibras musculares
existentes, tanto las Tipo I como las
tipo IIa y Tipo IIb. Trabajaremos tanto
ejercicios de fuerza para estimular la
hipertrofia sarcomérica, como ejercicios
para estimular la hipertrofia sarcoplasmática
a través de más repeticiones y triseries, aumentando así la hiperemia.

Si hay que ponerle un nombre como está de moda ahora la llamaré MHT-50
( Multifibras, Hipertrofia, Triserie, mas 50 repeticiones al final para una máxima congestión o hiperemia como se le quiera llamar ).

Es una rutina con gran carga de trabajo y por lo tanto requiere de una ingesta correcta de calorías para que surta efecto. Tampoco es recomendable llevarla por mas de 5 semanas consecutivas sin una semana de entreno mas suave para recuperar y supercompensar.

Si eres un atleta avanzado o culturista y estás un poco estancado prueba esta rutina, por unos meses. No es apta para usuarios intermedios o principiantes. Ve alternando 5 semanas de esta rutina total, por una semana la rutina de abajo para recuperar, además puedes cambiar de ejercicios de vez en cuando, manteniendo el mismo esquema de repeticiones.


Semanas 1 a 5

Llevar esta rutina por 5 semanas seguidas, luego pasaremos a una rutina mas suave y menos carga de trabajo en la semana 6, para volver a otras 5 semanas con esta.

- Descanso entre triseries es de 1,5 minutos, en series normales 1 minuto.
- El descanso en las series de 50 repeticiones es de solo 40 segundos, coge un peso bajo y si por ejemplo te quedas en 40 repeticiones y no puedes más, inspiras un par de veces ( 5 a 7 segundos ), y sigue hasta las 50.


Lunes: Pecho y abdomen

- Press de banca 20-15-12-10-8-6-4
- Press inclinado barra 4 x 6

Tri-serie:
- Aperturas 4 x 8
- Press de banca mancuernas 4 x 10
- Pullover 4 x 10

- Cruces poleas 3 x 50

Tri-serie:
- Crunch en banco inclinado con peso 4 x 25
- Elevaciones de piernas suspendido 4 x 25
- Vacío abdominal 4 x 40"

Martes: Espalda y gemelo

- Jalón al frente ancho 20-15-12-10-8-6-4
- Remo con barra 4 x 6

Tri-serie:
- Jalón al frente agarre supino 4 x 8
- Remo con barra 4 x 10
- Jalón brazos rígidos 4 x 10

- Remo bajo estrecho 3 x 50

- Peso muerto 15-12-10-8-6

- Soleo sentado 4 x 15
- Gemelo en prensa 4 x 50

Miércoles: Cuádriceps y abdomen.

- Extensiones en máquina 2 x 20
- Sentadilla 20-15-12-10-8-6-4
- Prensa inclinada 4 x 10

Tri-serie:
- Prensa inclinada pies juntos 4 x 8
- Hack 4 x 10
- Sentadilla sumo mancuernas 4 x 12

- Extensiones en máquina 3 x 50

Tri-serie:
- Crunch en banco inclinado sin peso 4 x máximas
- Elevaciones de piernas tendido 4 x máximas
- Plancha abdominal 4 x 30 - 40"

Jueves o viernes: Brazos

- Curl martillo 20-15-12-10-8-6-4

Super-serie:
- Curl espider 4 x 6
- Curl barra Z 4 x 10

- Curl alterno mancuernas 3 x 50

- Tríceps polea barra 20-15-12-10-8-6-4

Super-serie:
- Press banca cerrado 4 x 6
- Press francés 4 x 10

- Tríceps polea cuerda de espaldas 3 x 50

Tri-serie:
- Crunch en banco inclinado sin peso 4 x máximas
- Elevaciones de piernas tendido 4 x máximas
- Plancha abdominal 4 x 30 - 40"


Viernes o sábado: Hombros y femoral

- Press militar barra 20-15-12-10-8-6-4
- Remo de pie al mentón 4 x 8

Tri-serie:
- Laterales mancuernas 4 x 8
- Pájaro mancuernas 4 x 10
- Frontales con un disco 4 x 10

- Press mancuernas 3 x 50

- Encogimientos mancuernas 20-15-12-10-8-6-4

- Femoral tumbado 4 x 10
- Femoral sentado 4 x 50

Semana 6 Recuperación y supercompensación

Descanso entre series 1,5 minutos

Día Lunes pecho y bíceps

Press de banca 4 x 10 - 8
Press inclinado barra 4 x 8
Aperturas 3 x 8
Pullover 3 x 15

Curl barra Z 3 x 8
Curl Scot 3 x 8
Curl polea baja 3 x 15


Día Martes Piernas y gemelos

Sentadilla Hack 4 x 10
Prensa piernas 4 x 8
Sentadilla multipower piernas abiertas 4 x 12

Curl femoral tumbado 5 x 10

Gemelo burro 4 x 10
Gemelo sentado 4 x 15

Crunch en polea alta 4 x 15 - 12
Elevaciones de piernas suspendido 4 x max
Abdominales en máquina 4 x 15 - 12

Miércoles descanso

Día Jueves Dorsal y tríceps

Jalón al frente ancho 4 x 10 - 8
Remo bajo en polea agarre ancho 4 x 8
Jalón al frente estrecho 4 x 8
Remo en punta 3 x 15

Peso muerto 4 x 10 - 8

Press banca cerrado para tríceps 3 x 8
Press Francés mancuernas 3 x 8
Fondos 3 x 15


Día Viernes Hombro -abdomen

Press máquina 4 x 8
Elevación lateral polea 4 x 8
Elevación posterior máquina 4 x 8
Elevaciones frontales en banco inclinado 3 x 8
Encogimiento barra por detrás trapecio 3 x 6

Crunch en polea alta 4 x 15 - 12
Elevaciones de piernas suspendido 4 x max.
Abdominales en máquina 4 x 15 - 12 Fuente: Culturismo.Blogspot

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