Entrenamiento de hipertrofia con enfasis en abdominales

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pachita
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Re: Entrenamiento de hipertrofia con enfasis en abdominales

Mensaje por pachita » 24 May 2017 08:05

Arturo Gómez escribió: A propósito, sobre nomenclatura, antes simplemente decíamos que haciamos sentadillas 2 x semana, o 3 x semana o todos los días eventualmente. No le llamábamos a eso frecuencia. Aunque sí se trabajaban algunas variables de control como volumen, peso medio, etc.
En cualquier caso a eso le llamarías "frecuencia 'x' en sentadilla". La frecuencia se refiere a cualquier ejercicio o músculo que trabajes. No entiendo porqué hablas de sentadilla. Yo solo he dicho que el día de pierna es flojo. No se debate aquí el: "plan de fortalecimiento o de musculación local de piernas, tiene que ser algo plausible dentro de un proyecto también plausible"
Hay gente que no quiere, o no le gusta, entrenar piernas, y eso (perdóname Señor por lo que voy a decir), también hay que respetarlo.
Arturo Gómez escribió:y eso se arregla agregando 2 sesiones de sentadilla en lo padrón, una el día que se trabaja pierna y otro más cualquier otro día.
Desde mi punto de vista te contradices, porque hablas de "plan plausible", entiendo que para un objetivo, y luego dices "hay que entrenar dos dias de sentadillas".
Yo, por ejemplo, ahora entreno sentadillas 1 dia y piernas 2 días, con lo cual, estoy en desacuerdo con tu afirmación.

Ahora bien, si los dos dias de sentadillas es hacer sentadilla a 5x5, 3x5 o así, dame sentadillas 5 dias a la semana, claro, que ya los quisiera yo para mí...

En referencia al resto de tu post, yo estoy convencido de que "enfásis en los abdominales" significa el punto dos. ;-)

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Arturo Gómez
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Re: Entrenamiento de hipertrofia con enfasis en abdominales

Mensaje por Arturo Gómez » 24 May 2017 13:36

Respeto al que no le gusta entrenar piernas, al que no le gustan las pesas, y al que no le gusta el deporte. Con certeza.
Es bueno remarcarlo. Lo que yo piense sobre cuál es la forma de trabajar para un objetivo, no invalida que las personas tengan otros objetivos y esos otros objetivos no las descalifican como seres humanos.
Última edición por Arturo Gómez el 24 May 2017 13:43, editado 1 vez en total.

Arturo Gómez
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Re: Entrenamiento de hipertrofia con enfasis en abdominales

Mensaje por Arturo Gómez » 24 May 2017 13:42

"Desde mi punto de vista te contradices, porque hablas de "plan plausible", entiendo que para un objetivo, y luego dices "hay que entrenar dos dias de sentadillas".
Yo, por ejemplo, ahora entreno sentadillas 1 dia y piernas 2 días, con lo cual, estoy en desacuerdo con tu afirmación."

Bueno, ahí los dos días de sentadilla los agregué dentro de un plan plausible de hipertrofia, pienso que si, como el compañero pone, alguien estuviera con dificultades de pierna con la rutina que él colocó, yo agregaría 2 sesiones de sentadilla (modificando la parte de abdominal, para hacer plausible el tema hipertrofia) una el día de piernas y otra en otro momento.
Dices que con una y mantener el día de piernas como está (o modificándole los ejercicios) podría ser suficiente. Vale. No es algo que tenga numéricamente condición de negar.

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Re: Entrenamiento de hipertrofia con enfasis en abdominales

Mensaje por raven » 26 May 2017 09:26

pachita escribió:Ahora bien, si los dos dias de sentadillas es hacer sentadilla a 5x5, 3x5 o así, dame sentadillas 5 dias a la semana, claro, que ya los quisiera yo para mí...
Por curiosidad, ¿cómo entrenas sentadillas tú, pachita?

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Re: Entrenamiento de hipertrofia con enfasis en abdominales

Mensaje por pachita » 28 May 2017 12:22

Hola Raven
Gracias por tu interés :D

Te comento. Actualmente mi entreno de piernas es un poco distinto, porque tengo un problema en la rodilla (en realidad no es un problema, pero es ese dolor que aparece y que sabes "que no es bueno") pero intentamos que el entreno sea lo mas parecido al resto

- Empezamos todos por un leg curl machine: 7x30, 25, 20 , 10, 6 , 25 , 30. El objetivo es calentar las articulaciones, empezar a activar la circulación de sangre y calentar. El peso, por sensaciones. Si te sientes motivado 1000 kg y si no 1 kg. El objetivo es que al final de cada serie "queme" y sea dificil hacer una repe mas, pero como te digo va por sensaciones (hay que ser sincero aqui con uno mismo) y se aguanta un segundo en el punto de max contraccion

- Sentadilla 6x6 (aquí depende... 3x3 5x5, escalera descendente, ascendente o similar. Siempre dentro de rangos teóricos de fuerza. Ojo, es un entrenador el que lo hace asique no es un buen ejemplo para hacer porque va dentro de una planificación global). La sentadilla es "ass-to-grass", nada de "pasar de la horizontal es malo".
- Peso muerto sumo 8x8
- Sentadilla hack 4x15
- Prensa (nosotros tenemos de dos tipos en el gym. La "normal" y la horizontal. Yo prefiero la normal, pero como somos varios, la que este libre indistintamente) 5x5 (puede variar tb) (*)
-Zancadas, con peso 4x30
- Sentadilla con parada abajo 4x8
- Sentadilla a 90º (bajamos despacio y cuando el culo toque un cajón colocado a la altura adecuada subimos lo más explosivamente que podamos. A simple vista, se sube despacio, pero es por el peso, hay que ser explosivo) 4x8

El orden de los ejercicios puede variar

Descansamos para llorar un rato y para finalizar, superserie trineo + saltos al cajón (ponemos un cubo cerca y no es coña)

El día siguiente al de pierna es día de descanso, por norma general

(*)Otros hacen sentadilla frontal (yo he sido incapaz de aprender la tecnica correcta y sin tecnica no hay beneficio, asi que no la hago) y otras variantes de sentadilla que yo evito por el problema que he comentado al ppio . Además, como puedes ver, yo finalizo las dos ultimas sentadillas con un 4x8 más ligerillo y asi rebajo la carga de trabajo en mi rodilla derecha.

También decir que a veces se sutituyen ejercicios que no son "sentadilla" por otros. Quiero recalcar, y es muy importante, que hay que tener en cuenta que hay un "dia dos" de pierna con ejercicios tipo Jerk y demás inventos del diablo, asi que es una planificación conjunta los dos días, y dentro de una rutina específica, no un ejemplo de rutina de pierna para hacer de manera aislada. Por si a alguien se le ocurre.

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Arturo Gómez
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Re: Entrenamiento de hipertrofia con enfasis en abdominales

Mensaje por Arturo Gómez » 28 May 2017 13:59

Salute.
Con ese programa es esperable que pueda doler la rodilla algo.
No le agregas alguna suplementación especial para la salud articular?

Personalmente, cuando tengo ese tipo de dolores aparte de calentar con repeticiones la articulación, agrego un masaje previo con algún vasodilatador local (normalmente uso capsicina, que la obtengo macerando ají picante en aceite).

Por otro lado, la afirmación de que en la sentadilla frontal "sin técnica no hay resultados" creo que es algo relativa, es decir, si nos apartamos un poco de lo que sería la técnica correcta los resultados son menores, pero igual se avanza. De hecho, yo aprendí la sentadilla frontal en forma correcta recién ahora de viejo, y de gurí igual progresé a lo bobo haciendo de forma errada. Es verdad que se sufre más y se progresa más lento, y en general si no se practica halterofilia como objetivo la hack y la sentadilla barra alta pueden ser más eficientes.

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Re: Entrenamiento de hipertrofia con enfasis en abdominales

Mensaje por pachita » 28 May 2017 15:13

Si, si, tomamos ciertos suplementos. Yo personalmente para las articulaciones y vitaminas (suplementos vitaminicos normales) y tomo tambien aceite de pescado que por aqui es normal. Usamos tambien cremas calentadoras y lo tipico, rodilleras, coderas..

Tienes razon en lo que dices de la frontal... pero ya sabes que la cabeza es importante a veces y me siento más cerca de la lesión que de un"verdadero beneficio" no sé si me entiendes, cada vez que bajo, me duele aqui, alli, la muñeca, la rodilla (que a lo mejor en realidad solo lo pienso) y emiezo y si, y si, y si... Todo menos centrarme en lo que tengo que estar. Vamos, que me encuentro muy a disgusto.
La practico de vez en cuando con poco peso, pero no creo que nunca la agregue a mi rutilna porque es de esos ejercicios "que no, en lo personal". Mi cabeza no acompaña, asique, ya está, xq al final cuando estas cansado, un despiste y un mes parado...

P.D.:
Ají picante en aceite.... Como va eso? puedo probarlo? Aqui esta mierda es cara de cojones
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Re: Entrenamiento de hipertrofia con enfasis en abdominales

Mensaje por Arturo Gómez » 28 May 2017 15:46

El ají picante aquí la planta nació sola, es nada más que recoger y poner en aceite, si es para masajes, puede ser el aceite más atorrante, el de soja o de maíz sirve., moliéndolo o picándolo fino se disuelve más fácil y queda más potente, pero cuidado porque quema mismo.

Lo de la dificultad de la frontal se entiende, a veces duelen las manos, los codos, en realidad si uno no hace halterofilia la sentadilla barra alta funciona igual para el quadríceps y abdominales y es menos sufrimiento.

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Re: Entrenamiento de hipertrofia con enfasis en abdominales

Mensaje por raven » 28 May 2017 22:20

Gracias por la rutina, pachita. Preguntaba por curiosidad, porque no tengo ni idea de cómo se monta una rutina avanzada. Para que me vaya sonando, básicamente.

Yo piernas entreno bien poco. Entreno en casa así que no tengo rack, y ya me he lesionado el hombro un par de veces (nada grave) subiéndome la barra con 50 kg para hacer sentadillas. Además tengo el deltoides derecho atrofiado y se me clava la barra en el hueso. Parece una tontería, con 40 kg iba bien pero con 50 ya duele mucho y me hace hematomas. Es soportable pero no tengo mucho margen para aumentar sin algún acolchado. Además, mi técnica de sentadilla es bastante mala (falta de movilidad en la cadera, creo). Son problemas salvables todos, pero de momento quiero centrarme en subir peso muerto y arrancadas (se llama así, ¿no? me refiero a subir la barra del suelo a los hombros), para fortalecer espalda y hombros. Y después ya montaré algo para sujetar la barra y hacer sentadillas en condiciones.
pachita escribió:P.D.: Ají picante en aceite.... Como va eso? puedo probarlo? Aqui esta mierda es cara de cojones
No sé donde es "aquí", pero si estás en España busca cayena, que es más fácil de encontrar y muy barata (y tiene capsaicina igualmente, no sé si más o menos).
Cuidado con tocarse los ojos después de manipular cayena (no pasa nada salvo que querrás arrancártelos para que dejen de escocer).
En realidad, cualquier clase de pimiento picante debería valer.

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Re: Entrenamiento de hipertrofia con enfasis en abdominales

Mensaje por Arturo Gómez » 29 May 2017 00:43

Cuando yo trabajaba en el banco de seguros, en el archivo había 2 bandos que se odiaban, uno de los bandos pasó de este ají en la puerta del meadero, cuando el otro agarró la puerta y meó con la mano sucia de ají casi mas que se muere el pobre tipo.

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Re: Entrenamiento de hipertrofia con enfasis en abdominales

Mensaje por pachita » 29 May 2017 20:40

Raven, hay ejercicios como las zancadas o las sentadillas bulgaras que te vendrían bien para entrenar pierna... En mi gym hay una chica que se lesionó la espalda (no me preguntes ahora el qué) y no podia hacer sentadilla con barra y con dos cajones y un cinturon de esos de lastrarse se las arregló para seguir haciendo sentadilla

Respecto a la falta de movilidad de la cadera, a veces, la falta de movilidad viene provocada por los tobillos, no la cadera. Los dos ejercicios que te he comentado pueden "sustituir" (aqui es cuando alguien dirá: "que dices, la sentadilla es insustituible", "es un básico, no tienes ni puta idea") tu falta de sentadilla. (por eso he puesto sustituir entre "")

No dejes de entrenar piernas, porque fortalece el core y la zona media tb y dependiendo del ejercicio casi todo el cuerpo en mayor o menor medida (la sentadilla por encima de la cabeza, por ejemplo es una locura)

raven escribió:Preguntaba por curiosidad, porque no tengo ni idea de cómo se monta una rutina avanzada. Para que me vaya sonando, básicamente.
Ya te digo, que yo tampoco sé. Y si supiera, iba a hacer yo esa locura de rutina de piernas para mi, por mis cojones :lol:

P.D.: yo ahora vivo en Dinamarca. Si, se lo que es la cayena, hombre :D

Arturo Gómez escribió:Cuando yo trabajaba en el banco de seguros, en el archivo había 2 bandos que se odiaban, uno de los bandos pasó de este ají en la puerta del meadero, cuando el otro agarró la puerta y meó con la mano sucia de ají casi mas que se muere el pobre tipo.
Madre del amor hermoso... recuerdame que cuando digas que el cardio no sirve, no te siga llevando la contraria, por si acaso :lol:
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Re: Entrenamiento de hipertrofia con enfasis en abdominales

Mensaje por raven » 30 May 2017 20:19

pachita escribió:Respecto a la falta de movilidad de la cadera, a veces, la falta de movilidad viene provocada por los tobillos, no la cadera. Los dos ejercicios que te he comentado pueden "sustituir" (aqui es cuando alguien dirá: "que dices, la sentadilla es insustituible", "es un básico, no tienes ni puta idea") tu falta de sentadilla. (por eso he puesto sustituir entre "")
Tobillo, sí, algo de eso también hay.
No dejes de entrenar piernas,
Algo hago. Pliométricos 1-2 veces por semana (intento que sean 2 pero no siempre lo puedo cuadrar, esta semana por ejemplo van a ser 0), trabajo de core-piernas con resistencias (mountain climbers con miniband en los pies casi todos los días), split búlgaro de vez en cuando (vaya un ejercicio cabrón)...

Quiero hacer sentadillas en condiciones, pero no tengo prisa. Esto es una carrera de fondo.

Pero ya que estamos con el tema, en las condiciones que he expuesto (límite de 50 kg que podré ir subiendo, previsiblemente, muy despacio, por no tener rack ni nada parecido), ¿qué puedo hacer? ¿Subir repeticiones? Entiendo que hacer series de 8 repes con peso de 20 es absurdo. A corto plazo ganaré algo de fuerza aumentando repes, pero llegado un punto la resistencia correlaciona negativamente con la fuerza. ¿Alguna sugerencia?

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Re: Entrenamiento de hipertrofia con enfasis en abdominales

Mensaje por Arturo Gómez » 31 May 2017 01:22

Da para hacer sentadilla frontal?

También, para hacer 50 k, abrazando 2 discos de 25 k da para hacer goblet, en general no soy partidario de la goblet como sustituto de la común porque es mucho menos peso pero si es para hacer con el mismo peso todavía te da una diferencia a favor. Otra cosa que da para hacer es que tu mujer se te suba en la cacunda, y poco más de 50 k que pese, ya le gana a la barra

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Re: Entrenamiento de hipertrofia con enfasis en abdominales

Mensaje por raven » 31 May 2017 07:46

Sí, sí, con 50k puedo hacer sentadilla frontal (creo que esa era la pregunta).

Probablemente ahora algo más de 50, pero quiero trabajar un poco los hombros antes de volver porque es por donde me rompo al subir la barra :bad-words:

No tengo discos de 25, podría probar con 3 de 20. Echaré un ojo, no sé qué es la sentadilla goblet.

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Re: Entrenamiento de hipertrofia con enfasis en abdominales

Mensaje por Arturo Gómez » 31 May 2017 12:17

tal vez los 3 de 20 haya que atarlos con algo para que no se resbale el del medio.

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