rutina push pull

[carlosest1000]

Cómo la ven a esta rutina push pull la misma que tengo pensado empezar para reemplazar la actual torso pierna que estaba haciendo con escasos resultados, la tengo clara a excepción de la parte donde dice RPT 6-8 , eso significa que tengo que hacer una pirámide inversa en cada serie disminuir pesos y subir reps.. la primeras serie en rangos de 6-8 , si son tres series cuales repeticiones compondrían la segunda y tercera serie? serían 6 reps , 7 reps y 8 reps? o estoy mal algún experto que maneje este concepto adecuadamente, la rutina me gusta bastante pero no tengo claro el concepto de RPT y el día que dice curl biceps 6-10 y el otro día curl biceps 10-6 que tiene de distinto ?


Rutina: Push-pull

Día Uno:
Sentadillas 10/8/6
Press de banca 10/8/6
Prensa 3x15
Press inclinado 10/8/6
Elevaciones laterales unilaterales 3x10-12
Fondos 3x6-10

Día Dos:
Peso muerto 8/6/4-6
Jalones supinos 10/8/6
Hip thrust 3x6-10
Remo con mancuernas 10/8/6
Face pull 3x12
Curl con barra 3x10-6

Día Tres:
Sentadillas 6-8 RPT
Press declinado 6-8 RPT
Sentadilla búlgara 3x6-10
Press inclinado 6-8 RPT
Elevaciones laterales sentado 3x12
Fondos 3x6-10

Día Cuatro:
Peso Muerto 8/6/4-6
Jalones supinos 6-8 RPT
Hip thrust 3x6-10
Remo 10/8/6
Face pull 3x10-12
Curl con barra 3x6-10

[Arturo Gómez]

pone los kgs que mueves en los básicos

[carlosest1000]

que tiene que ver lo que mueva en los básicos con la pregunta que realice ?

eso ya es la capacidad de cada uno

[Arturo Gómez]

Porque según lo que mueves el sistema puede estar adecuado o no.

[bur]

que tiene que ver lo que mueva en los básicos con la pregunta que realice ?

eso ya es la capacidad de cada uno

Es una información muy valiosa para el que entiende, así como no tanta para el individuo "de a pie".

Para que sepas, un buen programa planificado de entrenamiento se basa en el peso a mover en los básicos. Sobre todo a la hora de planificar con mesociclos de carga.

Te explicaré de una manera más compleja en qué consiste el Déficit de fuerza relativa, una variable para ayudar a una buena planificación de un programa personalizado e independiente a cada uno.

El déficit de fuerza relativa se correlaciona y aumenta a medida que aumenta el volumen total de entrenamiento (la intensidad disminuiría obligatoriamente). Así, el déficit de fuerza relativa de quien generalmente entrene en esquemas de 5×8 será mayor que en aquellos que entrenen en 5×5, quienes a su vez presentarán, a priori, mayor déficit que los que sigan 5×3.

Existen unas tablas orientativas, de las cuales pongo un ejemplo de press de banca (aunque las hay de sentadilla igualmente ) a continuación en los que se presentan los déficits relativos en función de la altura y el somatotipo de cada sujeto en los ejercicios con peso libre de press banca (indicativo de fuerza del tronco / hemicuerpo superior). Las tablas de sentadillas indicarían la fuerza en tren inferior. (Las tablas han sido modificadas a partir de Thibaudeau et al. (2006:32) y acorde a las relaciones óptimas propuestas por la NSCA (2008) y ACSM (2012) entre sentadilla y press banca que es de 1,33.)En sentadilla únicamente voy a poner una tabla de estatura media.

Ejemplo: Divide el peso levantado en sentadilla y/o press banca el número de repeticiones más habitual que lleves a cabo durante los entrenamientos entre tu peso corporal (kg movidos / kg peso corporal).

Clasifica tu altura en: bajo (<1,72 m); mediano (1,72 a 1,89 m.) o alto (>1,89 m).

Localiza tu somatotipo. Para ello, te puedes servir de este artículo en el que se explican las características de cada uno.

Valora tu déficit de fuerza relativa en relación a la tabla:

PRESS BANCA.







SENTADILLA (serían tres igualmente pero solo voy a colgar una)




Un déficit grande de fuerza relativa significa que no se está utilizando la mayor parte del potencial muscular debido, muy probablemente, a la incapacidad del sistema nervioso para reclutar un gran número de unidades motoras. A medida que el déficit de fuerza relativa disminuye, el sistema nervioso es más eficaz. Alguien con un importante déficit de fuerza se beneficiará más de técnicas de entrenamiento con carácter de esfuerzo máximo o casi máximo de 1 a 5 repeticiones (85-100% 1RM)
Todo esto favorecerá que el siguiente mesociclo ( es importante saber entrenar con mesociclos o microciclos, pero eso es otra historia) o periodo de hipertrofia ( a medio plazo mínimo) sea más productivo en cuanto a masa muscular conseguida.
Es decir, no va a ser lo mismo completar 8 repeticiones con 80 kg (ahora) que con 100 kg (tras una adecuada planificación de la fuerza); claro está, siempre con una técnica correcta. Así que, en caso de existir cualquier tipo de déficit, son efectivos los métodos de entrenamiento de intensidades máximas y repeticiones tipo el 5/3/1 de Wendler. Todo ello hace que el entrenamiento de básico vaya de 1-3 repeticiones, de 3 a 5, o de 5 a 7 repeticiones, según las variables de déficit de fuerza.
Por supuesto, en las tablas anteriores se deberían entrar a valorar otros factores muy importantes como edad, experiencia, y velocidad de ejecución, pero sería inviable individualizar tanto en un post como éste.

Por lo tanto, el peso máximo a mover en básicos, es un dato imprescindible para poder hacer una evolución y progreso, tanto en fuerza como en hipertrofia, en un programa bien estructurado.

A parte de todo el tostón expuesto, es otro indicador para saber si eres novato o intermedio. Me explico, si en sentadilla levantas 1.5 de tu peso corporal, se puede decir que eres intermedio ( que no novato), por lo que se puede empezar a trabajar con algunos accesorios, o planificar tu entrenamiento de una manera más específica.
Lo mismo con el peso muerto si levantas el 1.8 de tu peso, o press de banca, que deberías levantar sin problema el 100 por 100 de tu peso como mínimo para empezar a entrenar bien.

Así mismo, a mi personalmente, además de los básicos, y al contrario que Arturo siempre he considerado las dominadas y el press militar como ejercicios fundamentales, y que incluiría como semi-básicos e imprescindibles. Las dominadas miden muy bien la fuerza, una de las cualidades básicas y las dominadas están basadas en la capacidad de levantar tu propio cuerpo. (Algunos "forzudos" de gimnasio levantan 150 Kg en press de banca pero son incapaces de levantar su propio cuerpo, para mi es una carencia de la fuerza).

[carlosest1000]

mis marcas en una rep máxima son , peso 72-74 kg , mi estatura es pequeña 1,70 m
140 kg sentadilla
95 kg en banca
peso muerto no hago por problemas de espalda, o si hago lo realizo con poco peso.. unos 80 kg para 6 reps
press militar 65 -70 kg


entonces el RPT pirámide reversa como sería adecuado si dice en ciertos ejercicios 6- 8 RPT
pueden explicar eso ?

[Arturo Gómez]

Para esas marcas el esquema esta correcto, pero si la espalda te molesta en peso muerto no va a demorar a sentirse en press militar y en sentadillas.

Entonces yo daría prioridad a corregir el problema de la espalda.

[carlosest1000]

jaja y bueno totalmente quedé en las mismas, mi pregunta que era lo único que me interesaba que me respondan
quedó en el aire tal cómo preguntar cuanto es 2x2 y me responden que es 10

[Arturo Gómez]

Sí, es verdad, la duda concreta quedó en el aire. Respondo.

Existen dos tipos de ejercicios, los que son levantamientos y los que no. En los que son levantamientos (como la sentadilla) tienes un rango para moverte que tienes que maximizar el rendimiento en cada entrenamiento. Algunas personas (motivos orgánicos o síquicos) se organizan menor haciendo primero con un peso alto y menos repeticiones y después sacar peso y tirar más veces. Otros es lo contrario. Lo central es que puedas avanzar. Como te sientas mejor está valiendo.

En los que no son levantamientos, como el curl de bíceps no hay diferencia significativa por más o menos dos repeticiones o por cómo te lo organices. A no ser que estuvieras a tope de masa muscular y queriendo destacar los bíceps, el resultado de un esquema u otro va a ser el mismo: tu crecimiento va a ser global y los bíceps con que hagas un poco van a acompañar ese crecimiento global.

[carlosest1000]

otra duda puntual que tengo es por ejemplo en esta rutina esta compuesta dos dias de peso muerto.. las mismas series y repeticiones ambos días ,no se que tipo de peso muerto sería el mas adecuado para mi ya que se trabaja a frecuencia 2 y el peso muerto es uno de los ejercicios que mas "queman los musculos y organismo ", entonces como hago sentadilla y peso muerto en sentadilla en días consecutivos, debería enfocarme en peso muerto rumano, peso estilo sumo o peso muerto convencional ya que no quiero comprometer la recuperación que es lo fundamental para seguir progresando... por lo que he aprendido y en base a experiencias personales yo no haría "peso muerto convencional" al día después de sentadilla para no quemar y tener una mejor recuperación , entonces mejor el rumano o ir variando sumo y rumano pero evitar el convencional, un día más pesado el otro un poco más liviano ? o ambos días la misma carga

opciones ???

[raven]

Convencional, o en todo caso sumo si te va mejor para la espalda. Lo de la recuperación... bueno, no soy experto pero creo que se sobrevalora, especialmente a niveles principiantes-intermedios.
Hacer peso muerto con 80k no debería comprometer tu recuperación.

¿Qué problema tienes en la espalda, por curiosidad?

[Arturo Gómez]

Sí, de acuerdo, se sobrevalora.
De todas maneras eliges una variante que te resulte posible progresar y en ambos ejercicios no comienzas el plano con los pesos a tope, comienzas con cierto margen y te vas administrando, subiéndole más o menos según el cuerpo responda.

[carlosest1000]

tengo una hernia discal antigua, que no me da tanto problema en la espalda pero si en los isquiotibiales y un problema de hiperlordosis mala postura corporal

preguntaba lo de cual peso muerto elegir porque cuando hago convencional no puedo dormir en la noche supongo es por mala recuperación ..estoy empezando a tomar glutamina por recomendación de alguien entendido en el tema a mas de creatina y beber mucha agua.. al parecer me está surgiendo efecto y me está yendo bastante mejor

[bur]

tengo una hernia discal antigua, que no me da tanto problema en la espalda pero si en los isquiotibiales

Ten mucho cuidado con eso. Lo que voy a decirte, no significa que sea así, ya que para ello habría de valerse de otros métodos de valoración, evidentemente, pero a raíz de esa frase se puede extrapolar una hipótesis. De eso te puedo hablar, que tengo un "master" en hernias discales.

En la hernia discal, cuando el núcleo se desplaza de su lugar habitual, puede rozar el nervio ciático, y te puede dar la sensación de dolor isquiotibial, cuando lo que te molesta es el nervio ciático a la altura de los isquios. Especialmente en las vértebras L5 S1.
Sea cual sea el tipo de hernia, un indicador claro es la molestia irradiada, a lo largo del nervio afectado por la hernia. Es por ello que el dolor de una hernia discal lumbar puede iniciarse en la espalda pero extenderse hasta la pierna o el pie, por ejemplo.
Además, se debe tener en cuenta que el dolor producido por una hernia discal puede empeorarse tras determinadas condiciones o al adoptar algunas posiciones, como puede ser el caso después de hacer siempre un movimiento, en tu caso quizá el peso muerto.

Una hernia discal puedes padecerla, y no doler jamás la espalda, y solo molestar cuando irrita un nervio.
Yo si te desaconsejaría el peso muerto en caso de lesión discal, así como cagas de peso por encima del hombro.( press militar o sentadillas con peso). Aunque ya estés recuperados. El haber sufrido de protusión o hernia discal en el pasado, aumentan gravemente las probabilidades de volver a tenerla.

Los discos intervertebrales están hechos para resistir la presión y el movimiento de las vértebras, pero siempre y cuando se trate de una presión y un movimiento cambiantes. Los discos vertebrales no están diseñados para que siempre se ejerza la misma presión en el mismo punto, ya que este comportamiento lleva al desgaste del disco provocando primero una hernia discal. Por lo tanto, es más frecuente observar hernias discales en gente que trabaja musculación por los movimientos constantes y repetitivos.

Una cosa es entrenar bien, estando todo correcto, y otra entrenar habiendo padecido una hernia discal.
La tendencia espontánea de una hernia discal es ir desinflamándose y deshidratándose, de manera que el volumen del material herniado va disminuyendo hasta dejar de comprimir la raíz nerviosa.
Lo más frecuente es que la pérdida de volumen sea parcial y, aunque sea suficiente para dejar de comprimir la raíz nerviosa, siga apreciándose la deformación del disco en una resonancia magnética, y aunque no de problemas la lesión siga ahí. De hecho, puede bastar que desaparezca la inflamación (y la consiguiente liberación de sustancias con capacidad para irritar la raíz nerviosa) para que la hernia o protrusión deje de causar problemas, aunque la imagen en una resonancia magnética no varíe, pero sigas teniendo deformado el espacio intervertebral. (y por consiguiente lesionado aunque te permita llevar una vida y entrenamiento corriente.). Por eso hay que tener cuidado, especialmente con la "musculación" y levantamiento de cargas, así como deportes que impliquen rotaciones para evitar de nuevo agravar la lesión.

Si bien, la recomendación general es la actividad deportiva, no todos los ejercicios ni actividades están recomendados en caso de haber padecido una hernia discal. Como te he dicho, habría que evitar especialmente elevaciones de cargas por encima de hombros y rotaciones. El peso muerto para evitar lesionarte tendrías que realizarlo con una técnica impecable, si no es un gran factor de riesgo.

pd- A modo de curiosidad, el hecho de padecer una hernia discal no significa necesariamente que cause dolor u otras molestias. De hecho, se hicieron unos estudios, muestran que, en la región lumbar, el 30% de los sanos (sin ningún dolor) muestran hernias discales cuando se les hacen resonancias magnéticas, y el 70% protrusiones; y en la columna cervical, el 87,6% presentan abombamientos discales; ya a los 20 años, los presentan el 73,3% de los hombres y el 78% de las mujeres. La frecuencia de ese hallazgo, así como el tamaño y número de las protrusiones halladas, aumenta con la edad.

[Arturo Gómez]

Un amigo mío con dos hernias discales llegó a ganar el campeonato mundial master de peso muerto hace unos años.