bur escribió:Como eres principiante has de tener una premisa básica: EJERCICIOS BÁSICOS, ALTA FRECUENCIA, GANAR UNA BASE DE FUERZA Y TÉCNICA SUFICIENTE, y luego ya se verá.
Los ejercicios de aislamiento es para trabajar un punto débil en concreto, pero para un principiante, ahora tu punto débil es tu cuerpo entero.
Te voy a estructurar una para que te hagas una idea para tres días. Es simple, pero sencilla, ideal para novatos. Lo nombraré entrenamiento 1 y 2, y se hará de manera alterna, es decir. lunes 1, miércoles 2, viernes 1. Y a la semanas siguiente 2, 1, 2 respectivamente.
Entrenamiento 1.
Sentadilla profunda con barra. 5x5.
Press banca 5x5.
Dominadas 5x fallo.
Encogimiento trapecio. 3x8
Press francés 3x8
Curl biceps 3x8
Curl femoral 2x10
Abdominales isométricos ( un poco de plancha y poco más)
Entrenamiento 2.
Sentadilla Profunda 5x5.
Peso muerto 1x5 ( con varias series de aproximación primero)
Press militar 5x5
Dominadas 5x fallo.
Press banca agarre estrecho 3x8
Curl biceps 3x8
Abdominales isométricas. ( un poco de plancha y poco más.).
Se debería subir semanalmente de peso en todos los ejercicios de 5×5. En sentadillas 2,5 kilos por lado, en los otros 1,25. Eso significa que cada vez que se haga un ejercicio, hay que aumentar el peso. En el press banca, por ejemplo, se aumentará 1,25 kilos por lado cada vez que se haga el entrenamiento A. Pero en sentadilla, que se hace A y B, se aumentará 2,5 kilos por lado en cada entrenamiento.
Busca un peso con el que puedas hacer 5 repeticiones y que te queden 2 reps en la recámara. A partir de ese peso, auméntalo progresivamente e irás encontrando los pesos adecuados en pocas sesiones.
Si se llevan 2 entrenamientos seguidos en los que en un ejercicio en concreto no se completan las 5×5 o no se puede subir peso, se reduce un 15% el peso y se vuelve a empezar. A esto se llama una descarga estratégica, que será la principal manera de mantener la progresión. No veo necesaria descarga estructurada por ser novato.
Algunos ejercicios se pueden intercambiar por otro que te guste más, como el curl alterno por curl con barra, o dominadas por jalón o remos, el press con agarre estrecho por dips, aunque no lo recomiendo si estás empezando. Tienes que crear un buen cimiento. Hay otros que NO SE CAMBIAN. La Sentadilla NO SE CAMBIA. EL Peso Muerto NO SE CAMBIA. El Press Militar y el Press Banca tampoco.
El peso muerto te he recomendado 1x5, por que es un ejercicio que carga mucho el cuerpo y el sistema nervioso central. Con 1×5 es más que suficiente para comenzar, y además no contamos las series de aproximación que debes hacer y que añadirán volumen. Créeme, no quieres hacer más de 1×5 en Peso Muerto todavía. Te quemarás. Pero haz al menos dos o tres de aproximación que te lleven a esforzarte.
Normalmente para los 5×5 serán 3-5 minutos entre series. Para los 3×8 serán 1-3. Como orientación.
Añade superhábit calórico, y al menos haz lo mismo hasta verano. (progresando en peso).
Resumiendo. Lunes-miércoles-viernes, 1-2-1 y a la semana siguiente 2-1-2.
Actualización: Se han cumplido 4 meses luego de haber comentado por acá y quiero compartir mi experiencia y resultado.
Actualmente estoy levantando el siguiente peso en los ejercicios:
Entrenamiento 1.
Sentadilla profunda con barra. = 90 libras.
Press banca 5x5. = 60 libras.
Dominadas 5x fallo. = Peso corporal
Encogimiento trapecio. 3x8= 25 libras cada lado
Press francés 3x8 = 40 libras
Curl biceps 3x8 = 25 libras cada mano
Curl femoral 2x10 = 80 libras
Abdominales isométricos ( un poco de plancha y poco más) = 2 minutos de planta normal, varias series con variaciones de plancha de lado, y 8 minutos de abdominales.
Entrenamiento 2.
Peso muerto 1x5 3 series con 90 libras
Press militar 5x5 = 50 libras
Dips 3x8= peso corporal
Me ha costado subir de peso en los ejercicios: Press militar, me resulta muy dificil e incluso aveces me causa dolor en el hombro izquiero creo que debido a una mala realización, Press de banca, por falta de fuerza al igual que el curl de biceps, press frances estoy estancado en 40 aun no logro dominarlo, en encogimiento trapecio estoy esperando lograr una mayor fuerza de biceps para tener el mismo peso. Los demás aumento 5 libras cada semana sin problema.
Cabe destacar que no he podido llevar un superávit calorico aunque lo he intentado, no consumo mucha carne tampoco. Aumenté la ingesta de huevos, atún, bananas, avena, mantequilla de maní, leche, nueces y arroz. Mi peso inicial fue de 123 libras, actualmente tengo 136 libras.
Estos han sido los resultados en mi cuerpo luego de 4 meses
Así luce mi abdomen al hacer un poco de fuerza:
¿Que tal los resultados? ¿Sugerencias? A mi en lo personal me van gustando, aunque pienso que pueden mejorar, un saludo y gracias!
….Si me tuviera que quedar con alguno de los dos, yo personalmente escogería el press militar con barra, pues me parece un ejercicio más completo ya que es un movimiento compuesto para ganar fuerza general en diferentes partes del cuerpo y es bastante bueno a la hora de ayudarnos a ganar masa muscular. No obstante si tienes mucha diferencia entre un hombro y otro, intentaría primero igualar fuerzas mediante unilaterales.