(Ayuda) Entraré al Gym para dejar de ser flaco

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raven
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Re: (Ayuda) Entraré al Gym para dejar de ser flaco

Mensaje por raven » 16 Feb 2019 12:49

Veo que las personas en el Gimnasio realizan todas las series de un ejercicio al instante, es decir, ejemplo, Si tienen que hacer 5 series de 5 repeticiones en el press militar, hacen las 5 repeticiones, descansan, luego empiezan con la siguiente serie y hacen lo mismo hasta completar las 5 series y avanzar con el siguiente ejercicio. Yo en mi caso, hago un ejercicio y cuando acabo las repeticiones, continuo con otro ejercicio y así hasta completar la rutina, luego empiezo con el ejercicio inicial, siendo esta la segunda serie de todos los ejercicios. De que manera es mas recomendable hacerlo? Que dices tú?
Yo para optimizar tiempo a veces intercalo ciertos ejercicios en caso de que no me dejen muy agotado y no haya mucho solapamiento entre los músculos usados.

Por poner un ejemplo, si fuera a hacer series de 10 fondos (flexiones, lagartijas) y 10 sentadillas sin barra, podría intercalarlos para aprovechar mejor el tiempo. Mientras descanso de los fondos, me da tiempo a hacer 10 sentadillas y viceversa. Solo alternando 2 o como mucho 3 ejercicios, no toda la rutina.

Si voy a hacer sentadillas con barra y press militar, pues ni me lo plantearía. Primero las tres series de sentadillas y luego el press militar.

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raven
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Re: (Ayuda) Entraré al Gym para dejar de ser flaco

Mensaje por raven » 16 Feb 2019 12:56

bur escribió:En cuanto al curl [...] siempre trabajarlo de manera unilateral, es decir con mancuernas, para evitar que tire un brazo más que el otro.
Bur, ¿esto no sería aplicable para cualquier ejercicio en el que sea viable?
Concretamente estoy pensando en el press militar, ya que tengo un hombro bastante más débil que el otro.

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bur
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Re: (Ayuda) Entraré al Gym para dejar de ser flaco

Mensaje por bur » 16 Feb 2019 15:32

Pero como en todo...suele haber alguna excepción... :lol: ….Si me tuviera que quedar con alguno de los dos, yo personalmente escogería el press militar con barra, pues me parece un ejercicio más completo ya que es un movimiento compuesto para ganar fuerza general en diferentes partes del cuerpo y es bastante bueno a la hora de ayudarnos a ganar masa muscular. No obstante si tienes mucha diferencia entre un hombro y otro, intentaría primero igualar fuerzas mediante unilaterales.

El press militar con mancuernas, es un ejercicio unilateral que nos permite trabajar ambos brazos de forma independiente. Para los que estamos acostumbrados a trabajar constantemente con ejercicios compuestos, son movimientos perfectos para equilibrar la fuerza y el volumen muscular de ambos lados. (Yo a veces alterno, por ejemplo si estoy en una torso pierna de manera ondulante, puedo ir a fuerza en press con barra, e ir a 8-10 repeticiones con las mancuernas.)
No existen dos partes del cuerpo con la misma fuerza, y cuando realizamos un ejercicio en que las dos extremidades están involucradas, una suele ser la que lleva la voz cantante en el ejercicio, de ahí que prefiera los unilaterales de manera general.
Además, el press militar con mancuernas, tiene la gran ventaja de que podemos estimular secciones diferentes del hombro, ya que nos permite un mayor rango de movimiento al no limitarnos el recorrido la barra (y al variar el recorrido). Se centra más en el trabajo del hombro en sí, y deja de trabajar otras zonas de forma colateral, aunque si lo trabajamos de pie, el núcleo abdominal también se ve intensamente ejercitado.

De manera personal, mis recomendaciones sería ir rotándolos, y ver cuál de ellos daría mejor resultado, pues es posible que cada uno de ellos ayude a mejorar de diferente forma, y después elegir. Como siempre, no todos los ejercicios se adaptan igual a cada individuo.
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raven
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Re: (Ayuda) Entraré al Gym para dejar de ser flaco

Mensaje por raven » 16 Feb 2019 18:57

bur escribió:No obstante si tienes mucha diferencia entre un hombro y otro, intentaría primero igualar fuerzas mediante unilaterales.
Bueno, realmente no noto una gran diferencia de fuerza salvo en ejercicios muy específicos (rotaciones, sobre todo la externa). Sí que hay una diferencia importante de volumen en el deltoides, especialmente el segmento posterior.

Probaré lo que dices, a ver...

VictorPortes
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Re: (Ayuda) Entraré al Gym para dejar de ser flaco

Mensaje por VictorPortes » 11 Abr 2019 20:05

bur escribió:Como eres principiante has de tener una premisa básica: EJERCICIOS BÁSICOS, ALTA FRECUENCIA, GANAR UNA BASE DE FUERZA Y TÉCNICA SUFICIENTE, y luego ya se verá.
Los ejercicios de aislamiento es para trabajar un punto débil en concreto, pero para un principiante, ahora tu punto débil es tu cuerpo entero.

Te voy a estructurar una para que te hagas una idea para tres días. Es simple, pero sencilla, ideal para novatos. Lo nombraré entrenamiento 1 y 2, y se hará de manera alterna, es decir. lunes 1, miércoles 2, viernes 1. Y a la semanas siguiente 2, 1, 2 respectivamente.

Entrenamiento 1.

Sentadilla profunda con barra. 5x5.
Press banca 5x5.
Dominadas 5x fallo.
Encogimiento trapecio. 3x8
Press francés 3x8
Curl biceps 3x8
Curl femoral 2x10
Abdominales isométricos ( un poco de plancha y poco más)


Entrenamiento 2.

Sentadilla Profunda 5x5.
Peso muerto 1x5 ( con varias series de aproximación primero)
Press militar 5x5
Dominadas 5x fallo.
Press banca agarre estrecho 3x8
Curl biceps 3x8
Abdominales isométricas. ( un poco de plancha y poco más.).


Se debería subir semanalmente de peso en todos los ejercicios de 5×5. En sentadillas 2,5 kilos por lado, en los otros 1,25. Eso significa que cada vez que se haga un ejercicio, hay que aumentar el peso. En el press banca, por ejemplo, se aumentará 1,25 kilos por lado cada vez que se haga el entrenamiento A. Pero en sentadilla, que se hace A y B, se aumentará 2,5 kilos por lado en cada entrenamiento.
Busca un peso con el que puedas hacer 5 repeticiones y que te queden 2 reps en la recámara. A partir de ese peso, auméntalo progresivamente e irás encontrando los pesos adecuados en pocas sesiones.


Si se llevan 2 entrenamientos seguidos en los que en un ejercicio en concreto no se completan las 5×5 o no se puede subir peso, se reduce un 15% el peso y se vuelve a empezar. A esto se llama una descarga estratégica, que será la principal manera de mantener la progresión. No veo necesaria descarga estructurada por ser novato.

Algunos ejercicios se pueden intercambiar por otro que te guste más, como el curl alterno por curl con barra, o dominadas por jalón o remos, el press con agarre estrecho por dips, aunque no lo recomiendo si estás empezando. Tienes que crear un buen cimiento. Hay otros que NO SE CAMBIAN. La Sentadilla NO SE CAMBIA. EL Peso Muerto NO SE CAMBIA. El Press Militar y el Press Banca tampoco.

El peso muerto te he recomendado 1x5, por que es un ejercicio que carga mucho el cuerpo y el sistema nervioso central. Con 1×5 es más que suficiente para comenzar, y además no contamos las series de aproximación que debes hacer y que añadirán volumen. Créeme, no quieres hacer más de 1×5 en Peso Muerto todavía. Te quemarás. Pero haz al menos dos o tres de aproximación que te lleven a esforzarte.

Normalmente para los 5×5 serán 3-5 minutos entre series. Para los 3×8 serán 1-3. Como orientación.

Añade superhábit calórico, y al menos haz lo mismo hasta verano. (progresando en peso).

Resumiendo. Lunes-miércoles-viernes, 1-2-1 y a la semana siguiente 2-1-2.
Actualización: Se han cumplido 4 meses luego de haber comentado por acá y quiero compartir mi experiencia y resultado.
Actualmente estoy levantando el siguiente peso en los ejercicios:
Entrenamiento 1.
Sentadilla profunda con barra. = 90 libras.
Press banca 5x5. = 60 libras.
Dominadas 5x fallo. = Peso corporal
Encogimiento trapecio. 3x8= 25 libras cada lado
Press francés 3x8 = 40 libras
Curl biceps 3x8 = 25 libras cada mano
Curl femoral 2x10 = 80 libras
Abdominales isométricos ( un poco de plancha y poco más) = 2 minutos de planta normal, varias series con variaciones de plancha de lado, y 8 minutos de abdominales.


Entrenamiento 2.

Peso muerto 1x5 3 series con 90 libras
Press militar 5x5 = 50 libras
Dips 3x8= peso corporal

Me ha costado subir de peso en los ejercicios: Press militar, me resulta muy dificil e incluso aveces me causa dolor en el hombro izquiero creo que debido a una mala realización, Press de banca, por falta de fuerza al igual que el curl de biceps, press frances estoy estancado en 40 aun no logro dominarlo, en encogimiento trapecio estoy esperando lograr una mayor fuerza de biceps para tener el mismo peso. Los demás aumento 5 libras cada semana sin problema.

Cabe destacar que no he podido llevar un superávit calorico aunque lo he intentado, no consumo mucha carne tampoco. Aumenté la ingesta de huevos, atún, bananas, avena, mantequilla de maní, leche, nueces y arroz. Mi peso inicial fue de 123 libras, actualmente tengo 136 libras.

Estos han sido los resultados en mi cuerpo luego de 4 meses

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Así luce mi abdomen al hacer un poco de fuerza:
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¿Que tal los resultados? ¿Sugerencias? A mi en lo personal me van gustando, aunque pienso que pueden mejorar, un saludo y gracias!

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