¿Qué es la Proteína Whey?
la Proteína Whey procede del suero de leche pero, ¿qué es realmente el suero de leche? Pues bien, podemos decir que es la parte liquida que se obtiene tras un proceso de coagulación de la leche. De color amarillento, es un líquido turbio compuesto únicamente por agua, proteínas y grasa.
Hasta hace no mucho tiempo era desechado cuando se obtenía durante los procesos de elaboración de queso o caseína, pero su alto nivel de proteínas lo hacían un concentrado natural con un gran potencial en la industria alimenticia y del fitness.
Para transformar el suero de leche primario en proteína Whey las compañías siguen un proceso mediante el cual no solo le retiran la mayor parte de la grasa, sino que también lo deshidratan, dando lugar a los polvos que serán utilizados para hacer batidos proteicos.
Desde el inicio de la industria, se han conseguido gran cantidad de mejoras, una de las más importantes es la de aislar de forma prácticamente total la proteína, por no hablar de la gran variedad de sabores de los que disponemos hoy en día. Estos avances han posibilitado que se creen diversos tipos de proteína Whey que analizaremos posteriormente, algunos de ellos más genéricos y otros asociados directamente a marcas comerciales.
Beneficios de la Proteína Whey
Ya hemos mencionado algunos de los beneficios de la proteína de suero de leche, pero vamos a analizarlos más detalladamente.
En la actualidad, las dietas más habituales de la población no son equilibradas y sanas. La mayor parte de la población no ingiere los nutrientes recomendados, seguro que esto ya lo has oído en referencia a la cantidad de fruta y verduras, pero casi nunca en cuanto a la proteína. Según la FAO y la OMS la ingesta diaria recomendable de proteínas debe ser en torno a 0.75 gramos por Kilogramo de peso. Es decir, una persona que pese 70 kg deberá ingerir 52 gramos de proteínas. Por lo general poca gente llega a su nivel recomendado. Lo que acabamos de exponer es aplicable a una persona con una vida estable, que no requiere de un cambio físico.
Vamos ahora con una persona que quiere ganar masa muscular, como seguramente será tu caso. Por lo general se recomienda una ingesta diaria de proteínas que ronde los 2 gramos por Kilogramo de peso. Es decir, una persona que pese 70 kg deberá ingerir 140 gramos de proteínas.
Ahora una prueba, calcula la cantidad de proteínas que ingieres durante un día fijándote en las etiquetas de macronutrientes de los envases y respóndete a ti mismo esta pregunta ¿Llegas a la cantidad de proteína adecuada?
En caso de que tu respuesta sea afirmativa. ¡Enhorabuena! Debes tener el apetito de un león. Pero sigue leyendo, la proteína de suero de leche tiene otros beneficios, que quizás te animen a variar un poco tu dieta.
En caso de que tu respuesta sea negativa. ¡No te preocupes! Para algo está nuestra amiga, la proteína Whey. Por cierto, ¿cuánto crees que deberías comer para llegar a esa cantidad? Por lo general suele ser mucho, por no decir muchísimo. ¿Tienes tiempo para cocinar toda esa comida extra? ¿Tienes dinero para comprar toda esa comida extra?
Ya hemos dado otra clave de los beneficios de la Whey Protein, nos ahorran tiempo y dinero, añadamos también comodidad y exactitud.
Tiempo: Un batido de proteína estándar tarda en hacerse en torno a un minuto. No hay que cocinar ni calentar nada. Otro plus de la proteína de suero de leche es que tiene una fecha de caducidad muy tardía.
Dinero: Aunque a priori parezca exagerado, la proteína Whey es barata en comparación con otros alimentos. Hay que tener en cuenta que la mayoría de los alimentos deben ser guardados en el frigorífico, deben ser cocinados, etc. Te aseguro, que a lo largo de un mes, toda esta energñia se nota en la factura de luz.
Comodidad: Un batido de proteínas puedes llevártelo a donde quieras. Al gimnasio, a correr, a tu trabajo, a la universidad. Solo tendrás que añadir agua al shaker o botella donde te lo tomes. Mucho menos engorroso que andar llevando tuppers, ¿no crees?
Exactitud: Se puede tomar exactamente lo que necesitas. Si decides ingerir proteína tomando otros alimentos como, por ejemplo, la avena o los guisantes, estás ingiriendo otros nutrientes como hidratos de carbono o grasas, que seguramente no necesites.
Entremos ahora estrictamente en la nutrición. Existen muchos tipos de proteínas, no es igual la proteína de la soja, que la proteína del pollo. Cada alimento tiene un determinado tipo de proteína, el cual puede ser más o menos completo en cuanto a su composición.
La proteína del suero de leche contiene la combinación perfecta para satisfacer todas las necesidades del cuerpo referentes a fuentes proteicas. Esto favorece un rendimiento óptimo del cuerpo, que se ve reflejado en las respuestas hormonales y celulares de nuestro organismo.
Algunos de los beneficios de la proteína Whey para nuestro organismo son:
Aumento de masa muscular.
Perdida de peso.
Mejora del sistema inmunológico.
¿Por qué es el principal suplemento alimenticio para el fitness?
Principalmente se debe al perfil de aminoácidos que tiene esta proteína. Estos aminoácidos ayudan a que cuando las microfibras del músculo se rompen, puedan ser cicatrizadas rápidamente, mejorando la recuperación de los músculos y aumentado así tanto la fuerza como la masa muscular.
El perfil de aminoácidos variado y completo permite restablecer prácticamente la totalidad de los tipos de fibras de los que están compuestos nuestros músculos.
¿Es peligroso tomar Whey Protein?
Al igual que con todos los alimentos y suplementos alimenticios, la proteína Whey no es peligrosa cuando se toma en la cantidad adecuada.
La principal cuestión que hay que tener clara, es que la proteína Whey es un suplemento alimenticio, y por tanto no puede sustituir otras fuentes de proteínas. Está elaborado para suplementar, es decir, ayudar y completar las cantidades necesarias diarias.
Diversos estudios han demostrado, aunque no hay un consenso claro de la comunidad científica, que ingerir proteína de suero durante mucho tiempo y en cantidades notables, puede producir diversos efectos segundarios que mencionamos a continuación.
¿Tiene efectos secundarios?
No hay un consenso, pero de haberlo, no se producirán en absoluto si sigues las indicaciones y recomendaciones de tu nutricionista. Por tanto, no hay ningún motivo para alarmarse, porque en realidad, todos los alimentos tienen algún efecto secundario si se abusa de ellos.
Como hemos dicho, algunos de estos efectos secundarios son:
Formación de cálculos renales debido al sobreesfuerzo de los riñones.
Osteoporosis causada por la acidificación de la sangre.
Daño al hígado.
Precauciones en la toma de Whey Protein
Si eres intolerante a la lactosa debes evitar este tipo de proteína. Aunque hay algunas marcas que ofrecen Proteína Whey con niveles de lactosa muy bajos, te recomendamos que lo hables directamente con tu nutricionista, ya que por lo general tienes más de 0.1 gramos de lactosa por cada 20 de producto. (Medida máxima para los intolerantes a la lactosa).
En cuanto a las mujeres embarazadas y los niños, no hay ningún problema en que incluyan la Whey Protein en su alimentación ya que es un tipo de proteína de alta calidad. Aun así, y por razones obvias, es mejor que pregunten al médico directamente.
Como última recomendación, es importante que, a la hora de comprar, elijamos un producto de calidad. Existen muchas marcas con gran recorrido que nos garantizan la calidad de su producto y su correcta elaboración. Mas abajo encontraras una comparativa de las mejores proteinas whey del mercado, cada uno con sus características, pero todos 100% seguros y fiables, auditadas por doctores expertos en nutrición, y por los controles de sanidad nacionales e internacionales.
¿Cuánta Proteína Whey se debe tomar?
La cantidad de proteína de leche que debes tomar depende de la dieta que quieras seguir. A continuación, listamos las más habituales.
Dieta Fitness de Volumen
Esta dieta está enfocada a aumentar la masa muscular, para ello lo más importante es tener superávit calórico al final del día. La mayor parte de las calorías procederán de los hidratos de carbono. En cuanto a las proteínas, la ratio de 2 gramos por Kilogramo de peso está dentro de lo óptimo. Hay que tener en cuenta que toda la proteína “sobrante” nuestro organismo la sintetiza de otra manera, y obtiene de ella energía o grasa.
Dieta Fitness de Definición
El objetivo de esta dieta es perder grasa y mantener músculo. Como conseguir esto es imposible, podemos decir que hay que maximizar la perdida de grasa minimizando la pérdida de masa muscular. En este caso nos interesa aumentar la cantidad de proteína, reducir considerablemente la cantidad de hidratos, y por supuesto reducir al 90% la ingesta de grasa. Por ello en este caso vamos a aumentar hasta 2.4 gramos por kilogramo de peso la ingesta diaria de proteína.
Dieta Fitness de Mantenimiento
La dieta de mantenimiento pretende simplemente mantener nuestro nivel de masa muscular y de grasa corporal. En este caso pretendemos estabilizar el cuerpo, por lo que en caso de una ganancia o pérdida de 3 o más kilogramos, deberíamos aplicar algún correctivo. En este caso la cantidad de proteína necesaria será inferior a las otras dos dietas, rondara sobre los 1.8 gramos de proteína por kilo de peso diario.
La proteína Whey se toma disuelta en leche o en agua, es por ello por lo que habitualmente se habla de batidos de proteínas. Antes de nada, vamos a analizar la cantidad de proteína que tiene un batido estándar.
En este caso vamos a utilizar como fracción liquida leche desnatada y como proteína Whey, la Gold Standard de la marca Optimun Nutrition. (Uno de los productos estrella en cuanto a la relación calidad-precio. En el estudio de mercado de abajo lo analizamos más en detalle).
Una ración de este suplemento nos aporta 24 gramos de proteína Whey, y los 0.5 litros de leche desnatada con lo que lo vamos a mezclar nos aporta otros 17 gramos. Es decir, nuestro batido contiene unos 40 gramos de proteína.
Ahora solo tienes que calcular el déficit de proteína diario que tienes respecto a la cantidad recomendable de la dieta que quieres seguir. Esa diferencia es la que necesitar suplir con los batidos de proteína. Para el fitness, un batido de proteína diario suele ser lo habitual, aunque no es tampoco raro que se necesiten dos.
Es recomendable disolver los polvos de Whey Protein en leche desnatada, así conseguiremos un sabor más auténtico y una textura más suave. Además, la propia leche es una fuente de proteína directa y al ser desnatada, evitamos la ingesta de grasa.
¿Cuándo se debe tomar la Proteína Whey?
La proteína Whey se puede tomar a lo largo de todo el día, pero el momento en el que le sacaremos más partido será después del entrenamiento. Como hemos dicho antes, una característica de la Whey Protein son sus propiedades que aceleran la recuperación muscular.
En caso de que necesites tomar un único batido de proteínas para llegar a la cantidad recomendada, te recomendamos tomarlo inmediatamente después del entrenamiento.
Si necesitas tomar dos batidos, te recomendamos tomar uno en el desayuno y otro inmediatamente después del entrenamiento.
En caso de necesitar tres , lo cual no es muy habitual, te recomendamos tomar uno en el desayuno, y los otros dos, antes y después del entrenamiento.
Tipos de Whey Protein
Desde que se descubrió el potencial del suero de leche, la proteína Whey ha evolucionado notablemente. En un primer momento surgió el concentrado de proteína Whey, capaz de llegar a concentrados de hasta el 80% de proteína, pero a medida que la industria despegaba, se investigaban nuevas técnicas para mejorar ese porcentaje. Esto llevo a la creación del aislado de proteína Whey que llevaba el nivel de concentrado de proteína hasta un 90%.
Recientemente la investigación ha dado un giro en su enfoque y ha comenzó a buscar la mejora de las propiedades de la proteína, más que seguir aumentado el porcentaje de concentrado. El fruto de estas investigaciones es la proteína Whey hidrolizada.
A continuación analizamos detalladamente cada uno de estos 3 tipos de proteínas para que puedas identificar cuál es la que más te conviene según tus necesidades.
Concentrado de Proteína Whey
La proteína Whey concentrada es la forma más barata y habitual de aumentar la ingesta de proteínas para dietas de volumen, hipertrofia o de aumento de masa muscular. Como hemos mencionado anteriormente suele rondar el 80% de proteína, un nivel no tan alto como el Aislado de Proteína Whey. La principal diferencia respecto a los otros tipos de proteínas es que contiene más carbohidratos y calorías, aunque por supuesto conserva gran cantidad de aminoácidos esenciales para nuestro organismo.
Independientemente de los porcentajes concretos, la diferencia entre tomar cualquiera de estos tres tipos de proteínas es prácticamente inexistente para principiantes, y por tanto, en relación calidad precio es imbatible.
Aislado de Proteína Whey
El Aislado de Proteína Whey es el producto más puro de proteína de suero de leche, contiene un mínimo de un 90% de proteína, lo que reduce a menos de un 10% los hidratos de carbono (en forma de lactosa), las grasas, el colesterol etc.
Es considerada una proteína completa, ya que posee todos los aminoácidos necesarios para una dieta diaria. Hay que destacar también dos de sus componentes clave: la leucina y la cisteína.
La leucina es un aminoácido que favorece la síntesis de la proteína y por ende ayuda al crecimiento muscular y a la perdida de grasas. Los altos niveles de este aminoácido en el Aislado de Whey añaden un plus considerable al producto.
La cisteína es un aminoácido con muchas propiedades beneficiosas para nuestro organismo. Una de las más importantes es que ayuda a mantener fuertes los huesos y los músculos. Además, es un anticancerígeno, ya que reduce el riesgo de cáncer de mama.
En definitiva, esta proteína está especialmente indicada para personas intolerantes a la lactosa, así como gente mayor y embarazas. En niveles altos de competición también suele tomarse de forma habitual, dada la exigencia y la necesidad de precisión que requieren los culturistas. Su precio es superior al Concentrado de Proteína Whey.
Proteína Whey Hidrolizada
La proteína whey hidrolizada tiene la mejor tasa de asimilación por parte de nuestro organismo. Esta propiedad hace que sea la mejor opción para tomar después del entrenamiento.
La razón principal de este potencial se debe principalmente a su composición molecular. Sin entrar en detalles, podríamos decir que esta proteína que ya viene “desecha”, por tanto, el organismo no necesita romper las enzimas para obtener las moléculas que necesita.
En ningún caso es una mala opción, ya que además ayuda a proteger las células y favorece la estabilidad de nuestro sistema inmunológico. En cuanto al precio, no hay mucha diferencia respecto a las otras, pero puede ser ligeramente más cara en algunas marcas.
whey,la reina de las proteinas.
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