Rutina para aumentar piernas y gluteos para MUJER

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VictorPortes
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Rutina para aumentar piernas y gluteos para MUJER

Mensaje por VictorPortes » 26 Sep 2019 20:24

Saludos,

Me gustaria saber si pueden facilittarme alguna rutina para hacer crecer las piernas y gluteos en una chica, es para mi hermana, tiene 16 anos y esta iniciando en el mundo fitness, mide 154cm y pesa 110 libras, la estoy ayudando con la alimentacion, pero en cuanto a rutina no la he podido ayudar mucho aunque le facilite algunos de los ejercicios que realizo en mi dia de piernas, ella solo quiere entrenar piernas y gluteos, el torso sera luego.

Estamos estructurando algo asi, no sabemos si es mejor trabajar un grupo muscular por dia, o entrenar todos en un dia.
Femorales:
3-9 series semanal
5-20 repeticiones

Ejercicios:
Peso muerto
Peso muerto rumano
Leg curl
Curl slide

Gemelo:
6-9 series semanal
6-15 repeticiones
Ejercicios:
Gemelo en prensas
Gemelo sentado
Gemelo tipo burro
Gemelo de pie

Cuadripses:
6-9 series semanal
5-20 repeticiones
Ejercicios:
Sentadilla trasera
Extensión cuadripses
Sentadilla frontal
Prensa
Zancada
Sentadilla búlgara

Glúteos:
3-6 series semanal
5-20 repeticiones
Ejercicios:
Sentadilla sumo
Hip throug
Peso muerto
Zancada (pasos más largos.)
Pull throug

Tenemos ese dato que hemos recopilado, para asi tratar de hacer una buena rutina, anteriormente ella estaba realizando esta rutina:

Lunes:
Sentadillas (8*4 series)
Peso muerto (5*3 series)  
Hip thrust (10*4 series)  
Leg curls (10*3 series)  
Leg exten (10*3 series)     
Sentadillas con banco(8*4 series)
Elevaciones de pantorillas en prensa(10*4 series)

Miercoles:
Sentadillas (8*4)
Prensa (8*4)         
Zancadas normal (10*3)
Sentadilla sumo (9*3)
Sentadillas mancuernas (8*4)

Viernes
Sentadillas (8*4)
Sentadillas con polea (8*4) 
Peso muerto (5*5)         
Hip thrust (10*4)         
Leg curls (10*3 series)  
Leg exten(10*3 series)  
 Elevaciones de pantorillas en prensa(10*4 series)

Descanso Martes, jueves, sabados y domingo.

Me gustaria saber si la rutina que esta realizando le brindara buenos resultados en cuanto a hipertrofia, o si debe trabajar para mejor resultados, un dia gluteos, un dia femorales, etc...

Estare al tanto de sus respuestas y agradecere toda la ayuda brindada!

Arturo Gómez
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Re: Rutina para aumentar piernas y gluteos para MUJER

Mensaje por Arturo Gómez » 27 Sep 2019 00:51

Raciocinemos: el aumento de musculo esta relacionado com el aumento de peso em los básicos.
Como los hombres tenemos más nível de testosterona, que favorece este desarrollo, con el mismo aumento de fuerza tenemos um aumento mayor de musculatura.

Luego si la mujer quiere aumentar músculo, tiene que hacer igual que el hombre, pero más duro, por la diferencia de testosterona.

El entrenamiento es el mismo que para um hombre.

Popularmente, esto no se entende así, porque se piensa que las mujeres no buscan desarrollo muscular sino estar bien, saludables, elegantes y con movilidad, y les dan um entrenamiento para eso. Pero está mal. Ambos objetivos (hipertrofia o salud y elegância) no tienen nada que ver con el sexo.

Algo así como preguntar cuál libro de Álgebra es bueno para mujeres. Es um despropósito. Son los mismos libros, son los mismos ejercicios. Las únicas diferencias son la tasa de hipertrofia, que em el hombre es mayor, y la facilidad de ejecución, que em las mujeres tiende a ser mejor.

Antes que algunos compañeros me critiquen, lo que se dice es "para aumentar músculos" para aumentar músculos es eso, y el esquema, según el nível que tenga, puede ser esse u otro com menos "no básicos". Ahora, para competir en alguna categoria de culturismo feminino, puede ser diferente, pero no es lo que está planteado. También dejemos claro que para ciertos padrones estéticos (que a veces son los buscados) influye más la estrutura genética y la distribución particular de las grasas que el entrenamiento, la condición física o el desarrollo muscular.

VictorPortes
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Re: Rutina para aumentar piernas y gluteos para MUJER

Mensaje por VictorPortes » 27 Sep 2019 18:19

Arturo Gómez escribió:
27 Sep 2019 00:51
Raciocinemos: el aumento de musculo esta relacionado com el aumento de peso em los básicos.
Como los hombres tenemos más nível de testosterona, que favorece este desarrollo, con el mismo aumento de fuerza tenemos um aumento mayor de musculatura.

Luego si la mujer quiere aumentar músculo, tiene que hacer igual que el hombre, pero más duro, por la diferencia de testosterona.

El entrenamiento es el mismo que para um hombre.

Popularmente, esto no se entende así, porque se piensa que las mujeres no buscan desarrollo muscular sino estar bien, saludables, elegantes y con movilidad, y les dan um entrenamiento para eso. Pero está mal. Ambos objetivos (hipertrofia o salud y elegância) no tienen nada que ver con el sexo.

Algo así como preguntar cuál libro de Álgebra es bueno para mujeres. Es um despropósito. Son los mismos libros, son los mismos ejercicios. Las únicas diferencias son la tasa de hipertrofia, que em el hombre es mayor, y la facilidad de ejecución, que em las mujeres tiende a ser mejor.

Antes que algunos compañeros me critiquen, lo que se dice es "para aumentar músculos" para aumentar músculos es eso, y el esquema, según el nível que tenga, puede ser esse u otro com menos "no básicos". Ahora, para competir en alguna categoria de culturismo feminino, puede ser diferente, pero no es lo que está planteado. También dejemos claro que para ciertos padrones estéticos (que a veces son los buscados) influye más la estrutura genética y la distribución particular de las grasas que el entrenamiento, la condición física o el desarrollo muscular.
Muy cierto, ese dato basado en la testosterona ya lo conocía, pero en conclusión, ¿Que rutina recomiendas solo para piernas y gluteos con fines de hipertrofia (Estética)? O como estructurarías tu una.

Arturo Gómez
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Re: Rutina para aumentar piernas y gluteos para MUJER

Mensaje por Arturo Gómez » 27 Sep 2019 18:44

Esa tuya está razonable.

Em principio los básicos em progresión de cargas para subir peso es lo que va a producir hipertrofia.

Cuando ya hubo uma subida significativa em los básicos, otros como prensa, hip trust, hack comienzan a dar apoyo a las partes más débiles.

Esto em lo que se refiere a desarrollo muscular. Siempre recordando que algunos padrones estéticos no dependen solamente del desarrollo muscular sino también de particularidades anatómicas de cada quien y de su nível de grasa.

revival42
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Re: Rutina para aumentar piernas y gluteos para MUJER

Mensaje por revival42 » 26 Nov 2019 02:40

Arturo Gómez escribió:
27 Sep 2019 00:51
Raciocinemos: el aumento de musculo esta relacionado com el aumento de peso em los básicos.
Y en los NO ""basiquitos""

Arturo Gómez
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Re: Rutina para aumentar piernas y gluteos para MUJER

Mensaje por Arturo Gómez » 27 Nov 2019 11:38

Sí, está relacionado estadísticamente, pero no como causa - efecto.

El aumento em los básicos produce um aumento em los no básicos y al revés no (salvo casos de insuficiências o desbalances.

Por eso, usamos los básicos para aumentar la carga y estimular el organismo, y los no básicos son controles locales. Algo así como uma calefacción central para um edifício sin perjuicio de que pongas una estufa eléctrica pequeña en un lugar que quieras calentar especialmente, sea porque tengas una necesidad mayor o porque la calefacción central no llega lo suficiente ahí.

Pero eso resulta que ya te lo explique varias veces.

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