Ayuda rutina madcow 5x5

Aquí se discute todos los temas relacionados con la musculación (entrenamientos, dietas, suplementos nutricionales, etc.)

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Ayuda rutina madcow 5x5

Mensaje por carlosest1000 » 02 Feb 2020 08:27

Voy ya 15 semanas con esta rutina MADCOW 5x5 que inicialmente constaba de 9 semanas de trabajo pero al ver que podía seguir progresando en algunos ejercicios me decidí por hacer unas semanas más, el. Punto es que ya estoy como cargado y estoy notando que ya no suben los pesos en Los ejercicios e incluso me están costando más esfuerzo que de costumbre.. La madcow es la siguiente rutina :
Lunes
Sentadilla 5x5
Press banca 5x5
Remo con barra Inclinado 5x5
Hiperextensiones 2x10-15
Abdominales situps lastrados 4x10-12

Miercoles
Sentadilla 4x5
Press militar 4x5
Peso muerto 4x5
Domimadas lastradss 3x8
Abdominal

Viernes
Sentadilla 4x5, 1x3, 1x8
banca 4x5, 1x3, 1x8
Remo inclinado con. Barra 4x5, 1x3, 1x8
Fondos lastrados 3x 5-8
Curl de bíceps + extensión de triceps 3x10+10

Conseguí Buenos resultados en fuerza estoy realizando 5 reps en sentadillas, Con 127kg
5 reps press banca con 87 kg
5 reps peso. Muerto con 120 kg]
5 reps press militar con 57 kg

Por eso mi. Consulta es si es que Sigoo con (Esta rutina luego de descansar unos días
Y su cambio que debería cambiar la rutina

Arturo Gómez
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Re: Ayuda rutina madcow 5x5

Mensaje por Arturo Gómez » 02 Feb 2020 12:12

da vuelta una mano en peso muerto

carlosest1000
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Re: Ayuda rutina madcow 5x5

Mensaje por carlosest1000 » 03 Feb 2020 07:33

ya di vuelta una mano al peso muerto pero sigo sin subir marcas en los otros ejercicios, me recomiendas que cambie de rutina o siga con la misma , como lo dije ya voy 15 semanas con la misma y estoy estancado.. es recomendable cambiar a weider o torso pierna hipertrofia unas 6-8 semanas y luego vuela a la Madcow o pruebe con otros métodos de mayor fuerza como wendler o sheiko ?? que harías si estuvieras en mi posición?
Mi objetivo es ganar masa muscular y mucha fuerza ..estoy actualmente en 82 kg con algo de grasa abdominal y poca masa muscular de brazos pero mucho en piernas ... estoy aumentando de calorías en la alimentación para garantizar un optimo desarrollo de fuerza pero no siento mucha hambre, no tomo suplementos

una duda mas me recomiendas que evalúe mi fuerza máxima para partir nuevamente la planificación con porcentajes de los nuevos pesos obtenidos ??

estimo que estoy en sentadilla 1rep max con 150 kg
press banca 1 rep max con 100kg
peso muerto 1 rep max con 140-145 kg
press militar 1 rep max con 65 kg

Se que puedo dar mucho mas a pesar de mis casi 32 años..

saludos

Arturo Gómez
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Re: Ayuda rutina madcow 5x5

Mensaje por Arturo Gómez » 03 Feb 2020 12:44

Bueno, ahí ya comenzamos a hilar más fino.

Primero, tendríamos que eliminar cualquier otro entrenamiento que no sea pesas. Porque eso desgasta mucho y no te deja avanzar. Los atletas de otras disciplinas para fortalecerse colocan el gimnasio en períodos en que reducen lo específico, y también de todas maneras no obtienen los resultados que sacarían (en fuerza y desarrollo) si hicieran solo pesas.

En segundo lugar, está la alimentación. A veces no se trata de comer más sino mejor: es frecuente el error de querer armar una nutrición saludable reduciendo grasas animales, eso tira fuerza, no digo que haya que entupirse de gordura, pero lo normal (la yema de los huevos, la leche entera, la grasa que viene en la carne) el cuerpo lo procesa bien y es importante para el poder. También es costumbre negligenciar vegetales verdes frescos como rúcula y apio

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Re: Ayuda rutina madcow 5x5

Mensaje por carlosest1000 » 04 Feb 2020 01:02

Ok todo esos consejos seguiré y pues solo estoy haciendo pesas, ningún otro deporte ni cardios. Innecesarios.. Pero respecto al entrenamiento que debo hacer para continuar con el desarrollo de fuerza.. Cambio o sigo con la misma rutina?

Arturo Gómez
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Re: Ayuda rutina madcow 5x5

Mensaje por Arturo Gómez » 04 Feb 2020 14:29

La marca más alta es la de banca. Esa no va a subir o va a subir más lentamente
En el peso muerto, con el cambio de agarre (no se hace el agarre doble prono en peso muerto, aparte de levantarse menos, deforma la ejecución) vas a dar un avance hasta yo diría al menos 170 k y esse avance se va a reflejar en:

- sentadillas
- desarrollo de la espalda

Por eso yo diría que siguieras con la misma, entendendo que los rendimentos en peso muerto van a subir mucho, y los de sentadilla aunque menos, también algo van a subir. La banca va a subir bien menos, pero eso es normal.

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Re: Ayuda rutina madcow 5x5

Mensaje por Arturo Gómez » 04 Feb 2020 14:33

Logicamente todos los sistemas tienen ajustes que tienen a ver con los ejercicios complementares, según lo que te dificulte en cada básico, refuerzas más sobre determinados sectores.

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Re: Ayuda rutina madcow 5x5

Mensaje por carlosest1000 » 05 Feb 2020 05:30

Gracias por los consejos arturo Gómez, otra cosa hoy día me hice medir en una máquina de el índice de grasa y masa muscular y me quedé desconcertado con el resultado, me dicen que tengo 32% de indice graso y 28.4 de indice masa muscular por lo que nosé que tan confiables son estos estudios. Pará una persona de mi edad moderadamente activa lo normal es un 20-21% de grasa como máximo y pues yos soy pequeño Mido 1.70, peso 82 kg y mi perímetro cintura nivelombligo es 88 cm,cm, talvez puede que esté lleno de líquidos pero no de de tanta grasa y poca masa muscular como dice la máquina, pues iré a hacerme pruebas con un plicometro para salir de este desconcierto de los resultados del día de hoy en la maquina de Bioimpedancia

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Re: Ayuda rutina madcow 5x5

Mensaje por Arturo Gómez » 05 Feb 2020 11:10

No des bola a esos números, primero, que no son exactos ni precisos.
Segundo, que uno tiene distribución músculo x grasa no en función de lo que comemos exatamente hoy, sino de una situación bioquímica que se acumula desde la infância, si somos atletas, si no somos, etc.

A medida que uno mejora fuerza y se va poniendo más musculoso con entrenamiento y alimentación adecuada, las proporciones cambian. Uno nota que se siente mejor, que tiene más capacidade de trabajo, que mueve más peso y que va teniendo una figura mejor.

Son cosas que van juntas, si uno fue muy flaco siempre, todo bien, pero una vez que subiste de peso alguna vez en la vida, no se puede querer tener físico de atleta y levantar la mitad de lo que levanta el atleta. El cuerpo tiene que ir cambiando todo el metabolismo para tener proporciones diferentes. Hay que tener paciência, porque forzarlas sólo te jode más.

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Re: Ayuda rutina madcow 5x5

Mensaje por carlosest1000 » 11 Feb 2020 05:29

Hoy estuve leyendo un poco sobre el método de texas que es un poco más avanzado que la rutina madcow 5x5 que llevo haciendo, por lo que pienso probarla un poco más adelante, por ejemplo vi que el lunes se hace sentadilla 5x5 y press banca 5x5 todas las series con el mismo peso y peso muerto 1x5 (una sola serie de 5), aquí va mi duda en el peso muerto debería hacer unas series de aproximación antes de la srie efectiva?, es decir puedo hacer 4 series de 5 reps con pesos en aumento hasta llegar a las última serie 1x5 efectiva? O eso perjudicaría la recuperación y por ende estancarse y fatugarse rápidamente en la rutina, ais mismo el viernes hay 1x5 en sentadilla y press banca 1x5.. Que patrón seguir como series de aproximación antes de la única serie efectiva de esta rutina, y que accesorios podr>a meter el lunes y el viernes en esta rutina de 3 días

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Re: Ayuda rutina madcow 5x5

Mensaje por Arturo Gómez » 11 Feb 2020 11:15

Como tu peso muerto está en ebullición no hay como dar una respuesta exacta.
Genericamente, ya viene buena parte de la musculatura preparada por la sentadilla, yo te diria que más de 2 series no necessitas, ahora, eso va mucho también con lo sicologico de cada uno.

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Re: Ayuda rutina madcow 5x5

Mensaje por carlosest1000 » 14 Feb 2020 17:29

Ok ya que tengo decidió cambiar al método texas, tengo estas dudas.. Debo. Empezar la rutina paryekndo de los. Máximos conseguidos por. Ejemplo mis 5RM en sentadilla son 127 kg.. En el. Método texas se hace con el 90% de las 5rm.. Inicialmente que serían 112kg las 5 series todas con el mismo peso y de ahí se va subiendo cada semana y los viernes hay 1 sola serie de 5rm pero con más peso obvio es el día de romper récords.. Mi pregunta es empiezo desde la primera semana con los 112 kg que esle 90% o empiezo más Conservador talvez con un 80-85%?.. Otrs duda las hiperextensiones de espalda es mejor trabajarlas con barra sobre la. Espalda o abrazado un disco por delante.. Normalmente he venido haciendo con disco de 20kg abrazado por delante...

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Re: Ayuda rutina madcow 5x5

Mensaje por Arturo Gómez » 15 Feb 2020 00:33

En cuanto a los pesos a iniciar, si estás con dudas, mejor con los más bajos.
En cuanto a las hiperextensiones, yo prefiero con peso en la nuca, que además te dan un pescuezo de San Putas. Pero eso sí, si estás haciendo con un disco de 20 en el pecho no pienses hacer con más de la barra pelada a la nuca. Es más palanca y además si no estás acostumbrado a trabar bien el sopescue (pescuezo) puede ser jodido Hay que contraer TODO, adelante atrás y a los lados

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Re: Ayuda rutina madcow 5x5

Mensaje por carlosest1000 » 16 Feb 2020 20:16

Ok ahora viene la duda el resto de accesorios.. La rutina queda inicialmente así :
Lunes (día de volúmen)
Sentadilla 5x5
Press banca /militar de pie 5x5(se va rotando una semana banca, otra semana militar)
Peso muerto 1x5
Accesorios :??? (duda, nose cuáles hacer)

Miércoles(día de recuperación)
Sentadilla 2x5 (80% carga del lunes)
Banca o militar dependiendo el q se hizo anteriormente el lunes (3x5)
Dominadas supinas 3x casi fallo
Hiperextensiones 5x10

Viernes (día de intensidad)
Sentadilla 1x5 Rm
Banca o militar (dependiendo la semana) 1x5 Rm
Power clean 5x3
Accesorios :?? Nosé cuáles hacer

Cuáles accesorios sería adecuado elegir los lunes y miércoles, y abdominales igual no se que día poner ni en cuantas series o repeticiones para no interferir con el normal desarrollo de los básicos

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Re: Ayuda rutina madcow 5x5

Mensaje por carlosest1000 » 18 Feb 2020 18:05

Ayuden a elegir los accesorios correctos, los básicos con el aumento de cargas ya lo tengo clarisimo en este programa pero los accesorios no me cuadran cuales
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