Rutina y dieta adecuada

[Nober_131]

Buenas a todo el mundo. Tengo 35 años mido 1,65 cm y peso 65 kg. Durante muchos años he "entrenado" (correr y algo de gym) pero sin ningún tipo de objetivo concreto y muy descontrolado. Carreras de 8, 10, 12 km a ritmo de 4' 30'' - 4'50'' y gym mas bien enfocado a volumen pero sin una rutina especifica. Todo esto sin mucha continuidad, la dieta pues voy comiendo lo primero que pillo y no me corto en nada.
Ahora por trabajo, tengo las tardes libres, me gustaría tomarmelo enserio y entrenar de forma adecuada. Mi objetivo es bajar un poco la barriga (creo que al mejorar la dieta sucederá) y ganar algo de volumen y verme bien.
¿que rutina y dieta me recomendais?
Muchas gracias por anticipado.

[carlosest1000]

Debes realizar ejercicios básicos (sentadilla, peso. Muerto, press de banca) de 2 a 3 veces por semana cada uno, a esto le sumas otros básicos como press militar, Dominadas y remo con barra al menos una vez por semana, lo demás es hacer accesorios de uno a dos por sesión en donde tengas puntos débiles con objetivo de potenciar el rendimiento en los básicos y favorecer la hipertrofia, EVITAR EL CARDIO, a lo mucho un calentamiento de 10 minutos en bicicleta estática, trotar o máquina elíptica.
La dieta 5 comidas al día, 60% Carbohidratos, 25-30% proteínas y el resto grasas, los Carbohidratos los complejos en su mayoría, la speoteinas las. Magras como el pollo, pescado, res, atún, cerdo et... Grasas las saludables como los frutos secos el aceite de oliva, los aguacates entre otras más, adi ional se puede realizar comidas trampa un par de ves por semana comer lo que se te apetezca sin remordimientos

[Arturo Gómez]

Eso

[ClaudeBlin]

Una dieta equilibrada es una adaptación equilibrada entre los diferentes nutrientes: grasas, carbohidratos y proteínas. Pero también es un consumo suficiente de vitaminas y oligoelementos. También es una distribución armoniosa de la ración de comida a lo largo del día. Y finalmente, es una dieta que es suficiente en cantidad, pero no excesiva.
En resumen, una dieta equilibrada es una dieta razonable y variada.
Es aconsejable hacer 3 comidas reales al día, y si es posible un refrigerio alrededor de las 4-5 pm.
El desayuno debe tomarse por la mañana, preferiblemente tomándose su tiempo. Esto significa levantarse lo suficientemente temprano para tener tiempo suficiente antes de ir a trabajar.
Almuerzo. Preferiblemente no debe haber más de 4 horas entre el desayuno y el almuerzo, pero esto depende mucho de la composición del desayuno. Esto evita la fatiga a última hora de la mañana.
Alrededor de las 16h o 17h, pero no más tarde, la merienda. Esto es más importante de lo que parece, porque este bocadillo le permitirá limitar la cantidad de comida que consume por la noche. Le permite recargarse con azúcares rápidos (azúcares inmediatamente disponibles como el pan, la fruta, a veces un pastel o galletas, chocolate, etc.) antes de la cena.
La cena: tomada a más tardar a las 21 horas, debe ser (contrariamente a nuestros hábitos) bastante ligera, ya que el gasto de energía será bajo antes de acostarse.

[Arturo Gómez]

Lo anterior vale para un sedentário, pero no para un atleta. Cuando uno entrena pesado, consume MUCHA ENERGIA durante la noche, en limpeza y reconstituión de tejidos. No es broma. Claro, no es algo teórico, simplemente, como dice la música, "hay que haberlo vivido para poderlo contar"

Es verdad que no es bueno ir con una sobrecarga en el estómago que produzca desconforto, y también es verdad que es mejor que esa energia que usamos durante la noche provenga de carbos de processo lento mejor que rápido.

Para un atleta, una comida noctura puede consister en papas o similar más algo que contenga proteínas

[Arturo Gómez]

Una cosa que obervo en años de gimnasio, es que los atletas de verdad ponen todos sus recursos en un plano organizado y progressivo, y cumplido ese plano, se dedican a descansar.

El curioso, en cambio, influído por propagandas se pone a bobear pensando que eso lo va a poner atlético, se pone a hacer cantidad de ejercicios pensando que eso lo va a hacer crecer. Y tiene tiempo y fuerzas para bobear porque justamente no gasto nada en un plano estructurado para un progresso concreto.

Yo entendo que algunas personas encuentren agradable una corrida pedestre por un paisaje bueno, o de bicicleta, pero nadie puede encontrar agradable subirse a una máquina simuladora y hacer media hora de sofocarse y sudar. Eso lo hacen porque piensan que un tejido indiferenciado y amorfo se va a convertir en músculos rajados como en las propagandas de polishop. No va. Lo que hace diferencia de un gordo a un individuo atlético es levantar mucho peso y una reeducación alimentar.

Ejericio no sirve para eso.